Високобілкові заготовки їжі на тиждень

Почніть із тижня, у якому вже все сходиться

Заготовки не вдаються, коли готування й цифри планували окремо. Таблиця нижче це повний тиждень з нашого безкоштовного високобілкового плану на 1800 ккал. Кожен день потрапляє в межі 50 ккал від 1800, а білок коливається від 146 до 175 г із середнім значенням 163 г.

Дні відрізняються, і це добре, бо страви не набридають. Основні продукти (курка, яйця, йогурт, крупи) повторюються, і саме це робить заготовки можливими.

Перша сесія: велике готування

Робіть її в день покупок і відведіть приблизно дві години. Готуйте в такому порядку, щоб ніщо не чекало на духовку.

• Увімкніть духовку для солодкої картоплі та овочів, які запікатимете.
• Поки працює духовка, зваріть рис і кіноа у великих каструлях.
• Приготуйте курячу грудку та нежирну яловичину партіями, потім зваріть яйця.
• Швидко охолодіть усе, а тоді розкладіть по контейнерах на перші три дні.

Друга сесія: доповнення

Приблизно на третій день приготуйте свіжу рибу та креветки, адже вони зберігаються найгірше. Приготуйте на пару або запечіть зелені овочі, а тоді знову наповніть контейнери на останні чотири дні. Усе, що не буде з'їдене до четвертого дня, відправляйте в морозильну камеру зараз, а не пізніше.

Розрахунок контейнерів

Чотири прийоми їжі на день упродовж семи днів дають 28 порцій. На практиці сніданки та перекуси збирають свіжими, тож близько 14 контейнерів потрібні для обідів і вечер. Купіть або зберіть 8-10 контейнерів і використовуйте їх повторно між сесіями.

Якщо готуєте на двох, спершу подвойте білкові продукти та крупи. Овочі та бакалія масштабуються менше, ніж пропорційно, тож перш ніж докуповувати, перевірте, що вже є.

Основи безпеки їжі

Швидко охолоджуйте приготовану їжу та ставте її в холодильник протягом двох годин. Приготовану курятину й рибу зазвичай зберігають у холодильнику три-чотири дні, тож заморожуйте порції, які чекатимуть довше. Розігрівайте, доки їжа не стане гарячою з пари по всьому об'єму.

Якщо ви не певні щодо контейнера, не їжте його вміст. Це загальна порада щодо кухні, а не медична порада.

Як не кинути на півдорозі

Щотижня змінюйте один білковий продукт або один смак. Інша риба, новий соус чи свіжий салат зверху вже достатньо, щоб страви не зливалися в одну. Збережіть план, який сподобався, і використовуйте його список знову.

Як складається один день

День 1 цього плану показує схему: йогуртова боула на сніданок (грецький йогурт з ягідною боулою), салат з кіноа та куркою на грилі на обід, запечений лосось із солодкою картоплею та спаржею на вечерю й протеїновий шейк з сироваткового протеїну як четвертий прийом їжі. Сніданок і шейк збираються за кілька хвилин, а обід і вечеря беруться з контейнерів.

День 2 змінює основні продукти: яєчня з беконом з індички та тостом, скрутка з індичкою та міксом зелені, стир-фрай з нежирною яловичиною та рисом і кисломолочний сир з ананасом. Різноманітність виникає від поєднання одних і тих самих кількох продуктів у різний спосіб.

Розігрівання й текстура

Розігрівайте рис із ложкою води й під накривкою, щоб він пропарювався й не сох. Курка краще зберігається, якщо приготувати її трохи менше й довести до готовності під час розігрівання. Хрусткі продукти, як-от горіхи та сирі овочі, тримайте в окремому маленькому контейнері й додавайте в останню мить.

Якщо на сьомий день лишилися залишки

Не змушуйте себе їх доїдати. Заморозьте те, що ще безпечно заморожувати, і почніть наступний тиждень із чистого аркуша. Занотуйте, які контейнери ви так і не доїли, і змістіть наступний план убік від них. План, який ви доводите до кінця, вартий більше за план, що виглядає ідеально.

Як підлаштувати порції під свою ціль

Цей план розрахований на 1800 ккал на день. Якщо ваша ціль інша, оберіть найближчий план у бібліотеці, де рівні від 1200 до 3000 ккал, і дотримуйтеся тієї самої схеми. Спершу змінюйте кількість круп і перекусів, а білкові основи залишайте стабільними.

Якщо ви не знаєте, якою має бути ваша ціль, калькулятор калорій покаже кроки рівняння Міффліна-Сент-Жеора для ваших чисел. Лікар або дієтолог допоможе обрати напрям.

Для кого це

Схему написано для здорових дорослих, які готують удома. Це загальна інформація, а плани Mealyno не перевіряє лікар чи дієтолог. Якщо у вас є захворювання, ви приймаєте ліки або маєте алергію, порадьтеся зі фахівцем, перш ніж змінювати своє харчування.