Перетворіть ціль за калоріями на розподіл білків, вуглеводів і жирів.
Це загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення — їх не перевіряв лікар чи дієтолог.
Кожне число на цій сторінці — цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування — отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. Окремо для сторінок з планами харчування: кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею — загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4 — а не вимірюється чи оцінюється окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна консультація, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Перед початком нової дієти завжди консультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом — особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки.
Це не просто застереження, а реальна інженерія безпеки: Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну речовин (BMR) — мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Ціль за калоріями каже, скільки їсти; розподіл БЖВ каже, у якому вигляді це їсти. Білки, вуглеводи й жири - усі дають енергію, але поводяться в організмі дуже по-різному: білок зберігає м'язи й довше тримає ситість, жир підтримує вироблення гормонів, а вуглеводи живлять мозок і тренування. Досягнення числа калорій без урахування розподілу за ним - поширена причина, чому люди втрачають м'язи разом із жиром або постійно відчувають голод на, здавалося б, розумній дієті.
Цей калькулятор використовує підхід із пріоритетом білка, а не фіксовані загальні відсотки (поширену, але грубу пораду на кшталт "40/30/30"). Спочатку встановлюється білок, масштабований під вагу тіла та мету: близько 2.2 г на кілограм для фази набору м'язів, 2.0 г на кілограм під час схуднення (щоб захистити м'язову масу в дефіциті) і 1.6 г на кілограм для підтримки чи загального набору ваги - усе в межах або вище діапазону, який зазвичай підтримується дослідженнями спортивного харчування для людей, що тренуються. Далі встановлюється жир, приблизно 0.8-0.9 г на кілограм, достатньо для нормальної гормональної функції. Решта калорій після білка й жиру йде на вуглеводи, тому саме вуглеводи найбільше змінюються між дефіцитом і надлишком.
Кожна ціль у грамах тут перераховується назад у калорії за стандартом 4 ккал/г для білка й вуглеводів та 9 ккал/г для жиру, і сума трьох має збігатися з вашою загальною ціллю за калоріями з точністю до кількох ккал - якщо якийсь калькулятор макросів видає числа, що не складаються назад у заявлену калорійність, це привід засумніватися. Цей калькулятор перевіряється на цю саму суму щоразу.
Як і кожне число на цій сторінці, це формульна оцінка, а не індивідуальний план харчування, і її не перевіряв зареєстрований дієтолог. Це надійна, обґрунтована відправна точка на основі досліджень білка, які пропускає більшість калькуляторів - коригуйте її залежно від того, як ваші тренування, голод і склад тіла реагують протягом наступних тижнів, і зверніться до фахівця, якщо у вас є специфічні медичні чи спортивні потреби.