Як з'їсти 120 г білка на день

120 г білка на день це 480 ккал білка. За 1 600 ккал це 30% калорій, за 1 800 ккал це 27%, а за 2 200 ккал це 22%. Якщо розподілити на чотири прийоми, виходить приблизно 30 г на прийом, а позиція ISSN дає від 20 до 40 г на прийом як опублікований орієнтир.

Для людини вагою від 75 до 85 кг це від 1,41 до 1,6 г на кілограм, тобто в межах і діапазону спільної рекомендації для схуднення, і діапазону ISSN для людей, які займаються спортом. Тож це розумна ціль для багатьох дорослих, які тренуються.

Опубліковані діапазони білка задають на кілограм ваги тіла, тому ті самі 120 г для різних людей є різною ціллю. У таблиці 120 г ділиться на п'ять значень ваги, і видно, які опубліковані діапазони містять результат: рекомендована норма та її верхня межа (від 0,8 до 1,2 г/кг), спільна рекомендація для зниження ваги (від 1,2 до 1,6 г/кг) і позиція ISSN для людей, які займаються спортом (від 1,4 до 2,0 г/кг).

Головне число це загальна добова кількість, а показник на прийом допомагає її спланувати. Чотири прийоми приблизно по 30 г дають 120 г, або три прийоми по 30 г плюс перекус на 30 г. У таблиці розподіл на три, чотири та п'ять прийомів і те, чи потрапляє кожен прийом у смугу від 20 до 40 г.

Ці дні взято з бібліотеки планів Mealyno, де кожен план пройшов числову перевірку. Кожен день містить не менше 120 г білка приблизно за 1 800 ккал. Жодна страва не змінюється за розміром: ви бачите те, що є в бібліотеці. Якщо для комбінації немає жодного підходящого дня, розділ так і каже й подає посилання на найближчий повний план.

Кількості нижче це один із варіантів, а не правило. Білок і калорії розраховано за значеннями USDA FoodData Central на 100 г у стані приготування, названому в кожному рядку. Перша збірка містить м'ясо та рибу. Друга вегетаріанська й складається з молочних продуктів, яєць, тофу, темпе та бобових.

Скористайтеся калькулятором білка, щоб задати діапазон для власної ваги та мети, а потім відкрийте план, найближчий до вашої калорійності. Посібник про 30 г показує порції на один прийом їжі, а сторінка з рейтингом розставляє продукти за білком на 100 ккал, коли калорій обмаль.