Калькулятор білка
Грами на день і розподіл по прийомах їжі за опублікованими діапазонами та їхніми джерелами.
Оновлено вересень 2026 р.
Якщо у вас захворювання нирок або інше медичне захворювання, перед збільшенням білка проконсультуйтеся з лікарем.
Опублікований діапазон для вашої ваги
Приклад для 70 кг і 1 600 ккал. Введіть свої дані й натисніть «Розрахувати».
Розподіл протягом дня
Опублікована рекомендація на один прийом їжі: від 20 до 40 г, або близько 18 г для вашої ваги.
Це від 21 до 28% від 1 600 ккал.
Звідки цей діапазон
Joint advisory, AJCN 2025 (PMC12264624)
У тому самому документі є й абсолютний орієнтир: від 80 до 120 г на день, за якого може бути легше дотримуватися харчування.
Рекомендації не мають однозначної відповіді, яку вагу брати за основу при вищій масі тіла, тож сприймайте діапазон як відправну точку.
Значення за замовчуванням у застосунку Mealyno: 2,0 г/кг у дефіциті калорій (верхня межа діапазону ISSN для людей, які займаються спортом). Цей калькулятор показує опубліковані діапазони.
Приклади днів на 1 600 ккал
Справжні дні з перевіреної бібліотеки планів Mealyno, у кожному від 98 г білка. Реєстрація не потрібна.
| Страва | ккал | Білок |
|---|---|---|
| Грецький йогурт з ягодамиСніданок | 350 | 35 g |
| Салат з куркою гриль та кіноаОбід | 450 | 42 g |
| Яблуко з мигдальним маслом (перекус)Перекус | 200 | 5 g |
| Запечений лосось зі спаржею та солодкою картоплеюВечеря | 500 | 38 g |
| Разом | 1500 | 120 g |
Показати всі 7 днів
| Страва | ккал | Білок |
|---|---|---|
| Ягідний протеїновий смузі з мигдалевим молокомСніданок | 330 | 25 g |
| Тунцевий салат у човниках з огіркаОбід | 440 | 42 g |
| Смужки моркви з хумусомПерекус | 180 | 5 g |
| Стир-фрай із креветками та цукініВечеря | 550 | 46 g |
| Разом | 1500 | 118 g |
| Страва | ккал | Білок |
|---|---|---|
| Грецький йогурт з насінням чіаСніданок | 310 | 22 g |
| Салат з куркою-гриль та оливковою олієюОбід | 450 | 42 g |
| Яловичий стейк з пюре з броколіВечеря | 590 | 50 g |
| Палички селери з крем-сиромПерекус | 160 | 4 g |
| Разом | 1510 | 118 g |
| Страва | ккал | Білок |
|---|---|---|
| Омелет зі шпинатом та фетоюСніданок | 360 | 22 g |
| Листові рулетики з індичкою та авокадоОбід | 440 | 35 g |
| Грецький йогурт із чорницеюПерекус | 180 | 15 g |
| Стир-фрай з нежирною яловичиною та рисовою локшиноюВечеря | 520 | 42 g |
| Разом | 1500 | 114 g |
| Страва | ккал | Білок |
|---|---|---|
| Яєчня-бовтанка зі шпинатом та фетоюСніданок | 380 | 24 g |
| Рулетики з салату з індичкою та авокадоОбід | 440 | 36 g |
| Запечений лосось зі спаржеюВечеря | 520 | 45 g |
| Суміш мигдалю та волоських горіхівПерекус | 150 | 5 g |
| Разом | 1490 | 110 g |
| Страва | ккал | Білок |
|---|---|---|
| Смузі зі шпинатом, протеїновим порошком, бананом та мигдалевим молокомСніданок | 360 | 28 g |
| Салат із консервованого тунця на безглютенових крекерахОбід | 450 | 36 g |
| Морквяні палички з хумусомПерекус | 190 | 5 g |
| Свиняча вирізка із запеченою брюссельською капустою та пшономВечеря | 600 | 48 g |
| Разом | 1600 | 117 g |
| Страва | ккал | Білок |
|---|---|---|
| Безглюленовий тост з авокадо та яйцемСніданок | 350 | 14 g |
| Боул із куркою на грилі та запеченими овочамиОбід | 450 | 40 g |
| Хлібці з арахісовим масломПерекус | 190 | 6 g |
| Свиняча вирізка зі стручковою квасолеюВечеря | 510 | 48 g |
| Разом | 1500 | 108 g |
Безкоштовно для старту. Ваші ккал і мета переносяться.
Дні взято з бібліотеки планів Mealyno. Страви не змінюються за розміром.
Хочете 7-денний план під ваші власні цифри?
Спробувати Mealyno безкоштовноЦе загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення. Не перевірено лікарем чи дієтологом.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Потребу в білку зазвичай задають у грамах на кілограм ваги тіла на день. Цей калькулятор перетворює вашу вагу, мету й активність на діапазон у грамах, а потім показує, звідки цей діапазон узято. Він не видає одне чарівне число, бо опубліковані рекомендації це діапазон, і для кожного рядка названо дослідження або документ, з якого він походить.
За числами стоять три опубліковані діапазони. Рекомендована добова норма для здорових дорослих становить 0,8 г на кілограм, і спільна рекомендація 2025 року щодо харчування під час зниження ваги називає її нижньою межею. Той самий документ радить від 1,2 до 1,6 г на кілограм під час схуднення й прямо зазначає, що це синтез настанов і думок експертів. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) дає від 1,4 до 2,0 г на кілограм для людей, які займаються спортом, а на один прийом їжі від 20 до 40 г, або близько 0,25 г на кілограм.
Оберіть підтримку ваги, схуднення, набір м'язів або «їм менше, ніж зазвичай», а потім вкажіть, наскільки ви тренуєтеся. Результат це діапазон від мінімуму до максимуму, середина та середина, розподілена на три, чотири чи п'ять прийомів їжі. Результат обмежено 2,0 г на кілограм, а вагу поза межами від 35 до 250 кг калькулятор відхиляє. Якщо у вас захворювання нирок або інше медичне захворювання, перед збільшенням білка проконсультуйтеся з лікарем.
Під числами сторінка складає сім прикладів днів на вашу калорійність зі справжніх планів бібліотеки Mealyno, щоб ви побачили, як ціль виглядає на тарілці. Застосунок Mealyno за замовчуванням використовує вище значення в дефіциті: 2,0 г на кілограм, це верхня межа діапазону ISSN для людей, які займаються спортом. Цей калькулятор показує опубліковані діапазони, щоб ви могли порівняти. Ніщо на цій сторінці не є медичною порадою.
Діапазони призначені для здорових дорослих. Рекомендації для людей від 65 років інші, тому для них є окрема сторінка, а кожен, хто має захворювання, має спершу проконсультуватися з лікарем. Оберіть число всередині свого діапазону, скористайтеся розподілом по прийомах їжі, щоб спланувати звичайний день, і сприймайте приклади днів як картину того, як виглядає ціль, а не як призначення.
Як працює розрахунок
- Діапазон = вага тіла (кг) x мінімальне й максимальне значення г/кг з опублікованого рядка, що відповідає вашій меті та активності.
- Підтримка ваги без тренувань: 0,8-1,2 г/кг. Схуднення або «їм менше»: 1,2-1,6 г/кг (спільна рекомендація, 2025). Набір м'язів або тренування із вагами: 1,4-2,0 г/кг (ISSN).
- На прийом їжі = середина, поділена на 3, 4 або 5 прийомів, і звірена з рекомендацією ISSN: 20-40 г або близько 0,25 г/кг.
Приклад розрахунку
Людина вагою 70 кг, яка хоче схуднути, отримує рядок спільної рекомендації: від 1,2 до 1,6 г на кілограм. Це 70 x 1,2 = 84 г і 70 x 1,6 = 112 г на день, середина 98 г. На чотири прийоми їжі середина дає близько 25 г на прийом, що вкладається в рекомендацію 20-40 г на прийом.
Людина вагою 70 кг, яка набирає м'язи й тренується із вагами, отримує рядок ISSN: від 1,4 до 2,0 г на кілограм, тобто від 98 до 140 г на день, середина 119 г. Значення понад 2,0 г на кілограм не показуються ніколи, тож для 70 кг найбільший можливий результат становить 140 г.
Людина вагою 60 кг, яка підтримує вагу й не тренується, використовує перший рядок, від 0,8 до 1,2 г на кілограм: 60 x 0,8 = 48 г і 60 x 1,2 = 72 г, середина 60 г. Діапазони тут починаються нижче, ніж у рядках для схуднення та спорту, тому поля мети й активності змінюють результат більше за будь-яке інше.
Що робити з цим числом
Оберіть число всередині свого діапазону, а потім погляньте на приклади днів під результатом. Це справжні дні з планів на вашу калорійність, вони показують, як ціль виглядає на тарілці. Докладніше: у посібниках розписано, як набрати 100, 120 і 150 г на день.
Якщо не впевнені щодо калорій, спершу скористайтеся калькулятором калорій і поверніться з результатом в адресі як ?kcal=, щоб приклади днів збіглися.
Пам'ятайте, чим є це число: це формульна оцінка для здорової дорослої людини, розрахована у вашому браузері й не перевірена лікарем чи дієтологом. Використайте його для планування, а потім протягом кількох тижнів стежте за самопочуттям і динамікою ваги та коригуйте. Якщо щось у результаті здається вам неправильним для вашої ситуації або у вас є захворювання, перед зміною харчування проконсультуйтеся з лікарем. Числа та приклади на цій сторінці підібрано так, щоб їх можна було перевірити вручну, тож не соромтеся перерахувати їх самостійно.
Калькулятори за метою
Запитання про калькулятор білка
Скільки білка мені потрібно на день?
Це залежить від мети та обсягу тренувань. Опубліковані діапазони: 0,8 г на кілограм для здорових дорослих у спокої, від 1,2 до 1,6 г на кілограм під час схуднення, від 1,4 до 2,0 г на кілограм для людей, які займаються спортом. Калькулятор обирає відповідний рядок і показує його джерело.
Скільки білка на один прийом їжі?
Позиція ISSN: від 20 до 40 г на прийом їжі, або близько 0,25 г на кілограм ваги. Якщо розподілити добову норму на три-п'ять прийомів, більшість людей потрапляє в цей діапазон.
Чи забагато 150 г білка на день?
Це залежить від ваги. Для людини вагою 75 кг це 2,0 г на кілограм, верхня межа опублікованого діапазону для людей, які займаються спортом. Калькулятор ніколи не показує більше 2,0 г на кілограм. Якщо у вас захворювання нирок або інше медичне захворювання, перед збільшенням білка проконсультуйтеся з лікарем.
Яку вагу вводити?
Вводьте поточну вагу. У спільній рекомендації зазначено, що при вищій масі тіла немає однозначної відповіді, яку вагу брати за основу, тож сприймайте діапазон як відправну точку й запитайте дієтолога, якщо це стосується вас.
Чому застосунок Mealyno показує інше значення білка?
У застосунку 2,0 г на кілограм у дефіциті, це верхня межа діапазону ISSN для людей, які займаються спортом. Цей калькулятор показує опубліковані діапазони, щоб ви бачили весь коридор і вирішували самі.
Чи змінюють приклади днів мою ціль за білком?
Ні. Це справжні дні з бібліотеки планів Mealyno з білком не менше вашої середини, підібрані, щоб показати, як ціль виглядає в їжі. Це приклади, а не призначення.
Чи можна вводити вагу у фунтах?
Так. Перемкніть одиниці на фунти, і калькулятор перетворить їх на кілограми, перш ніж застосувати діапазони. Приймається вага від 35 до 250 кг (від 77 до 551 фунта).
Калькулятор дає одне число чи діапазон?
Діапазон і середину. Опубліковані рекомендації це діапазон, тож одне число виглядало б певнішим, ніж свідчать докази. Почніть із середини й коригуйте всередині діапазону.
Джерела
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity. ACLM, ASN, OMA, TOS. Am J Clin Nutr, 2025 (guideline synthesis and expert opinion, not trials in people on these medicines).
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr, 1990 (калорії)
Якщо у вас захворювання нирок або інше медичне захворювання, перед збільшенням білка проконсультуйтеся з лікарем.