Високобілковий список продуктів на тиждень

Звідки береться цей список

Список нижче створено з високобілкового плану на 1800 ккал. Це один із безкоштовних планів Mealyno. У кожної страви плану є інгредієнти, а список підсумовує їх за тиждень і групує за категоріями.

У середньому цей план дає 163 г білка на день, а кожен день потрапляє в межі 50 ккал від 1800. Повне меню ви знайдете на сторінці плану.

Як робити покупки за списком

Почніть із білкових і молочних позицій, адже вони задають тиждень. Перевірте, що вже є вдома, потім візьміть бакалію. Овочі й фрукти купуйте в кінці й якомога ближче до дня готування.

Свіжу рибу та креветки готуйте першими. Заморожені версії тих самих продуктів зберігаються довше й коштують дешевше. Вони добре підходять, коли ваш тиждень непередбачуваний.

Прості заміни, що зберігають білок

Міняйте продукти в межах однієї групи й залишайте ту саму вагу. Куряча та індича грудка взаємозамінні, так само як грецький йогурт, скір і кисломолочний сир. Рис, кіноа й картоплю можна міняти місцями, якщо кількість вуглеводів лишається схожою.

• Вегетаріанський варіант: замініть м'ясо й рибу яйцями, тофу, темпе, сочевицею та додатковими молочними продуктами. У безкоштовній бібліотеці планів є вегетаріанські та веганські плани з власними списками.
• Без молочних продуктів: беріть соєвий йогурт або збагачене рослинне молоко й перевіряйте вміст білка на етикетці.
• Обмежений бюджет: суха квасоля, сочевиця, яйця, заморожена риба й консервований тунець дають багато білка за невеликі гроші.

Як зробити так, щоб список працював довше за перший тиждень

Збережіть список, відмічайте те, що використали, і повторіть той самий план наступного тижня, якщо він спрацював. Знайомий список пришвидшує покупки, а страви, що повторюються, полегшують заготовки.

Якщо ваша ціль за калоріями чи білком інша, оберіть найближчий план і перевірте цифри калькуляторами. Калькулятор білка показує опублікований діапазон для вашої ваги.

Категорія за категорією

Основа списку це білкова група: куряча грудка та стегна, філе лосося, філе білої риби, креветки, свиняча вирізка, стейк, нежирний яловичий фарш, слайси індички для сендвічів, бекон з індички, тунець у власному соку та 24 яйця. Це виглядає як багато, і так воно й є. У кожному з семи днів чотири прийоми їжі, і більшість містить порцію одного з цих продуктів.

Із молочних продуктів у списку грецький йогурт (1,5 кг) і кисломолочний сир (700 г). Овочі й фрукти зосереджені на тих, що добре запікаються чи готуються на пару: шпинат і мікс зелені, спаржа, броколі, брюссельська капуста, солодка картопля та коренеплоди, а також мікс ягід і ананас для сніданків і перекусів.

У бакалії лежать вуглеводи та готові продукти: вівсяні пластівці, кіноа, коричневий рис, цільнозерновий хліб, тортильї, рисові хлібці, арахісова паста, хумус, протеїнові батончики, в'ялене яловиче м'ясо, мікс горіхів, мед і банка сироваткового протеїнового порошку.

Як читати кількості

Кількості вказані на весь тиждень. Якщо в рядку 1,2 кг курячої грудки, це вага сирого м'яса, яке треба купити. Під час готування вона зменшиться. Якщо одиниця це кількість штук (24 яйця, 3 банки), купуйте всю кількість, навіть якщо магазин продає інші упаковки.

Магазин рідко продає рівно ту кількість, що вказана в списку. Для продуктів, що довго зберігаються, як-от крупи чи консерви, округлюйте вгору. Для швидкопсувних, як-от риба й зелень, беріть кількість, близьку до вказаної.

Як зберігати продукти протягом тижня

Заморожуйте рибу, креветки й половину курятини в день покупки та розморожуйте за потреби. Тримайте йогурт і кисломолочний сир у холоді й використовуйте найстарішу упаковку першою. Зелень мийте й сушіть перед зберіганням, а спаржу ставте вертикально в трохи води. Приготовані порції зберігаються в холодильнику приблизно три-чотири дні.

Дешевша версія того самого тижня

Білок не мусить бути дорогим. Той самий тиждень можна пройти з яйцями, консервованим тунцем, замороженою рибою, сухою квасолею та сочевицею замість частини стейка, лосося й креветок. Міняйте за вагою й перевіряйте білок на етикетці, бо рослинного білка в грамі менше, ніж у м'ясі, рибі чи молочних продуктах.

Купуйте основні продукти більшими упаковками. Вівсяні пластівці, рис, кіноа й заморожена риба коштують дешевше за грам у більших пакетах, і вони зберігаються місяцями.

Для кого цей список

Це приклад тижня для здорового дорослого, який їсть близько 1800 ккал на день. Це не припис. Якщо ви приймаєте ліки, маєте захворювання або алергію, запитайте лікаря чи дієтолога, що підходить саме вам, і уважно читайте етикетки.