3000 Calorie Vegan Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septiembre de 2026.

What is a 3000 calorie vegan meal plan?

A 3000 calorie vegan meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 3000 kcal (within 50). This one averages 143 g protein a day over 4 meals.

3000

kcal a day

143

g protein a day

36

g protein a meal

7

days

Generado por Mealyno a partir de fórmulas publicadas. No revisado por un médico ni por un dietista. Detalles

Día 1

3000 kcal · 143 g P

Día 1
Comida	Porción	kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
DesayunoPeanut Butter Banana Oatmeal600g 2 alternativas Almond Butter Toast with Hemp Seeds450g · 800 kcal · 32 g P Chia Seed and Berry Porridge600g · 800 kcal · 28 g P	600g	800	30	107	28
AlmuerzoTofu Quinoa Power Bowl700g 2 alternativas Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P Chickpea Pasta with Marinara and Lentils700g · 900 kcal · 48 g P	700g	900	45	108	32
CenaTempeh Stir-Fry with Rice750g 2 alternativas Baked Tofu and Lentil Pilaf750g · 900 kcal · 48 g P Baked Tofu and Sweet Potato Mash750g · 900 kcal · 45 g P	750g	900	50	112	28
SnackSoy Milk and Mixed Nuts350ml 2 alternativas Peanut Butter Rice Cakes200g · 400 kcal · 14 g P Protein Shake with Almond Butter400ml · 400 kcal · 32 g P	350ml	400	18	15	30
Total		3000	143	342	118

Aproximadamente las mismas kcal y proteínas. Los totales del día de arriba no se recalculan.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

Start this 3000 kcal Vegan plan free

Día 2

3000 kcal · 142 g P

Día 2
Comida	Porción	kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
DesayunoProtein Berry Smoothie Bowl650g 2 alternativas Almond Butter Toast with Hemp Seeds450g · 800 kcal · 32 g P Peanut Butter Banana Oatmeal600g · 800 kcal · 30 g P	650g	800	35	107	26
AlmuerzoChickpea Pasta with Marinara and Lentils700g 2 alternativas Tempeh Pasta Salad with Olive Oil700g · 900 kcal · 45 g P Tofu Quinoa Power Bowl700g · 900 kcal · 45 g P	700g	900	48	128	22
CenaBaked Tofu and Sweet Potato Mash750g 2 alternativas Baked Tofu and Lentil Pilaf750g · 900 kcal · 48 g P Seitan Stir-Fry with Brown Rice750g · 900 kcal · 52 g P	750g	900	45	115	29
SnackPeanut Butter Rice Cakes200g 2 alternativas Mixed Nuts and Dark Chocolate120g · 400 kcal · 10 g P Protein Shake with Almond Butter400ml · 400 kcal · 32 g P	200g	400	14	41	20
Total		3000	142	391	97

Aproximadamente las mismas kcal y proteínas. Los totales del día de arriba no se recalculan.

Día 3

3000 kcal · 151 g P

Día 3
Comida	Porción	kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
DesayunoVegan Protein Pancakes with Syrup500g 2 alternativas Protein Berry Smoothie Bowl650g · 800 kcal · 35 g P Vegan Protein Waffles with Peanut Butter450g · 800 kcal · 36 g P	500g	800	38	110	23
AlmuerzoBlack Bean and Quinoa Burrito650g 2 alternativas Black Bean and Sweet Potato Bowl750g · 900 kcal · 38 g P Chickpea Pasta with Marinara and Lentils700g · 900 kcal · 48 g P	650g	900	42	122	27
CenaSeitan and Roasted Vegetable Plate700g 2 alternativas Seitan Stir-Fry with Brown Rice750g · 900 kcal · 52 g P Tempeh Stir-Fry with Rice750g · 900 kcal · 50 g P	700g	900	55	100	31
SnackPumpkin Seeds and Dried Fruit150g 2 alternativas Peanut Butter Rice Cakes200g · 400 kcal · 14 g P Protein Shake with Almond Butter400ml · 400 kcal · 32 g P	150g	400	16	30	24
Total		3000	151	362	105

Aproximadamente las mismas kcal y proteínas. Los totales del día de arriba no se recalculan.

Día 4

3000 kcal · 150 g P

Día 4
Comida	Porción	kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
DesayunoAlmond Butter Toast with Hemp Seeds450g 2 alternativas Chia Seed and Berry Porridge600g · 800 kcal · 28 g P Peanut Butter Banana Oatmeal600g · 800 kcal · 30 g P	450g	800	32	92	34
AlmuerzoLentil and Vegetable Curry with Rice750g 2 alternativas Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P Black Bean and Sweet Potato Bowl750g · 900 kcal · 38 g P	750g	900	40	131	24
CenaTempeh and Quinoa Bowl700g 2 alternativas Baked Tofu and Lentil Pilaf750g · 900 kcal · 48 g P Baked Tofu and Sweet Potato Mash750g · 900 kcal · 45 g P	700g	900	48	110	30
SnackSoy Protein Shake with Peanut Butter400ml 2 alternativas Protein Shake with Almond Butter400ml · 400 kcal · 32 g P Vegan Protein Shake with Mixed Berries400ml · 400 kcal · 35 g P	400ml	400	30	21	22
Total		3000	150	354	110

Aproximadamente las mismas kcal y proteínas. Los totales del día de arriba no se recalculan.

Día 5

3000 kcal · 118 g P

Día 5
Comida	Porción	kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
DesayunoChia Seed and Berry Porridge600g 2 alternativas Almond Butter Toast with Hemp Seeds450g · 800 kcal · 32 g P Peanut Butter Banana Oatmeal600g · 800 kcal · 30 g P	600g	800	28	105	30
AlmuerzoTofu Scramble Wrap with Avocado600g 2 alternativas Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P Black Bean and Sweet Potato Bowl750g · 900 kcal · 38 g P	600g	900	42	102	36
CenaChickpea and Sweet Potato Stew800g 2 alternativas Baked Tofu and Lentil Pilaf750g · 900 kcal · 48 g P Baked Tofu and Sweet Potato Mash750g · 900 kcal · 45 g P	800g	900	38	135	23
SnackMixed Nuts and Dark Chocolate120g 2 alternativas Peanut Butter Rice Cakes200g · 400 kcal · 14 g P Protein Shake with Almond Butter400ml · 400 kcal · 32 g P	120g	400	10	27	28
Total		3000	118	369	117

Aproximadamente las mismas kcal y proteínas. Los totales del día de arriba no se recalculan.

Día 6

3000 kcal · 153 g P

Día 6
Comida	Porción	kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
DesayunoVegan Protein Waffles with Peanut Butter450g 2 alternativas Almond Butter Toast with Hemp Seeds450g · 800 kcal · 32 g P Protein Berry Smoothie Bowl650g · 800 kcal · 35 g P	450g	800	36	101	28
AlmuerzoTempeh Pasta Salad with Olive Oil700g 2 alternativas Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P Chickpea Pasta with Marinara and Lentils700g · 900 kcal · 48 g P	700g	900	45	113	30
CenaSeitan Stir-Fry with Brown Rice750g 2 alternativas Baked Tofu and Lentil Pilaf750g · 900 kcal · 48 g P Seitan and Roasted Vegetable Plate700g · 900 kcal · 55 g P	750g	900	52	115	26
SnackSoy Milk and Sunflower Seeds350ml 2 alternativas Protein Shake with Almond Butter400ml · 400 kcal · 32 g P Pumpkin Seeds and Dried Fruit150g · 400 kcal · 16 g P	350ml	400	20	17	28
Total		3000	153	346	112

Aproximadamente las mismas kcal y proteínas. Los totales del día de arriba no se recalculan.

Día 7

3000 kcal · 146 g P

Día 7
Comida	Porción	kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
DesayunoPeanut Butter and Banana Bagel400g 2 alternativas Almond Butter Toast with Hemp Seeds450g · 800 kcal · 32 g P Chia Seed and Berry Porridge600g · 800 kcal · 28 g P	400g	800	28	111	27
AlmuerzoBlack Bean and Sweet Potato Bowl750g 2 alternativas Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P Chickpea Pasta with Marinara and Lentils700g · 900 kcal · 48 g P	750g	900	38	131	25
CenaBaked Tofu and Lentil Pilaf750g 2 alternativas Baked Tofu and Sweet Potato Mash750g · 900 kcal · 45 g P Seitan Stir-Fry with Brown Rice750g · 900 kcal · 52 g P	750g	900	48	116	27
SnackProtein Shake with Almond Butter400ml 2 alternativas Soy Protein Shake with Peanut Butter400ml · 400 kcal · 30 g P Vegan Protein Shake with Mixed Berries400ml · 400 kcal · 35 g P	400ml	400	32	16	23
Total		3000	146	374	102

Aproximadamente las mismas kcal y proteínas. Los totales del día de arriba no se recalculan.

Calories and protein, day by day

ProteínasCarbohidratosGrasas

La altura de la barra son las kcal del día repartidas en proteínas, carbohidratos y grasas. Las cifras bajo cada barra son los gramos de proteína.

Macros diarios medios

targeting 3000 kcal (±50)

Proteínas143.3g

Carbohidratos362.6g

Grasas108.7g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Lista de la compra

Agrupada por secciones del supermercado. Las cantidades son para los 7 días completos.

Proteínas

Extra-firm tofu2.5 kg
Tempeh2.0 kg
Seitan1.5 kg

Frutas y verduras

Bananas3.5 kg
Frozen berries1.0 kg
Sweet potatoes3.0 kg
Avocados6 units

Despensa

Rolled oats1.2 kg
Peanut butter1.5 kg
Soy milk7.0 L
Quinoa1.0 kg
Brown rice1.5 kg
Mixed nuts600 g
Vegan protein powder1.0 kg
Chickpea pasta800 g
Marinara sauce800 g
Red lentils1.0 kg
Rice cakes400 g
Pancake mix (vegan)800 g
Maple syrup400 ml
Black beans1.5 kg
Tortilla wraps12 units
Pumpkin seeds400 g
Dried fruit400 g
Almond butter600 g
Whole grain bread2 loaves
Hemp seeds300 g
Chia seeds300 g
Dark chocolate300 g
Sunflower seeds300 g
Bagels8 units

Check the numbers for you

Protein calculator
Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
Protein calculator for muscle gain
Calorie calculator
Is 3000 kcal right for you? Estimate your daily calories from height, weight, age and activity.
BMR calculator
Your resting energy, the floor under any calorie target.
AI meal planner
A plan built around your foods, goals and schedule.

About this plan

Who this plan suits

This 3000 kcal vegan diet delivers an average of 143 grams of daily protein across 7 days. You get 3000 kcal per day to fuel your training goals. This high calorie intake suits larger or very active adults with high energy needs. Smaller adults or those with lower daily energy needs should avoid this plan. Fully plant based nutrition relies on tofu, tempeh, legumes, soy and seeds. Your protein intake ranges from 118 to 153 grams each day.

What a day looks like

Every single day contains 4 meals to keep you well fed. Day one starts with peanut butter banana oatmeal for breakfast. Lunch brings a hearty tofu quinoa power bowl to the table. Dinner serves up tempeh stir fry with rice for your main meal. A snack of soy milk and mixed nuts finishes off the day. Other top protein meals include seitan and roasted vegetable plate. You also find seitan stir fry with brown rice on the menu. Baked tofu and lentil pilaf add variety to your weekly rotation. Chickpea pasta with marinara and lentils rounds out the top food choices.

How to use it

Read the shopping list carefully before you buy your weekly groceries. Batch cooking helps you save time on busy weeknights. Swap a protein with a similar one if you prefer different flavors. Add extra vegetables whenever you feel hungry between your main meals. You follow 4 distinct meal times every single day without fail. The recipes are simple to prepare in your own home kitchen. Consistency helps you stick to your daily nutrition targets over time. Listen to your body and adjust portion sizes if needed.

Prepare your grains and proteins in large batches on Sunday.
Choose a different protein source from the list when you want variety.
Keep fresh vegetables on hand for quick additions to your plate.
Check the daily meal schedule before you start cooking your food.

Leer el aviso completo

Cada número de esta página (objetivos de calorías, reparto de macros y cualquier plan de comidas sugerido) se obtiene con fórmulas (Mifflin-St Jeor para la tasa metabólica basal, multiplicadores de actividad estándar) o, en los planes de comidas generados por IA, con un modelo de lenguaje que aplica esas mismas fórmulas. En las páginas de planes de comidas, la cifra de carbohidratos de cada comida se calcula por diferencia: calorías totales menos las calorías de proteínas y grasas, dividido entre 4. No se mide ni se estima por separado, así que léela como un balance aritmético y no como un análisis nutricional independiente del plato. Nada de esto es asesoramiento médico o nutricional individualizado, y nada ha sido revisado por un dietista titulado, un médico u otro profesional sanitario con licencia.

Pregunta a tu médico o a un dietista titulado qué es lo adecuado para ti antes de empezar una dieta nueva, sobre todo si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes una enfermedad diagnosticada, tomas medicación con receta o has tenido trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes una enfermedad renal u otra afección médica, consulta con tu profesional sanitario antes de aumentar la proteína.

Mealyno nunca recomienda un objetivo de calorías por debajo de tu tasa metabólica basal (BMR) calculada, la energía mínima que necesita tu cuerpo en reposo completo. Incluso el ajuste de pérdida de peso más agresivo se limita a ese mínimo.

Las estimaciones de calorías y de BMR usan la ecuación de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Generado: septiembre de 2026

Get a plan personalized to you

This is a general plan. Mealyno generates a plan personalized to your goals, preferences and schedule.

Start this 3000 kcal Vegan plan free