3000 Calorie Vegetarian Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septiembre de 2026.

What is a 3000 calorie vegetarian meal plan?

A 3000 calorie vegetarian meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 3000 kcal (within 50). This one averages 149 g protein a day over 4 meals.

3000

kcal a day

149

g protein a day

37

g protein a meal

7

days

Generado por Mealyno a partir de fórmulas publicadas. No revisado por un médico ni por un dietista. Detalles

Día 1

3000 kcal · 153 g P

Día 1
Comida	Porción	kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
DesayunoPeanut Butter Banana Protein Oatmeal550g 2 alternativas Baked Oatmeal with Greek Yogurt550g · 850 kcal · 45 g P Loaded Breakfast Burrito450g · 850 kcal · 40 g P	550g	850	40	110	28
AlmuerzoTofu Quinoa Power Bowl600g 2 alternativas Black Bean Burrito Bowl600g · 900 kcal · 40 g P Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P	600g	900	45	108	32
SnackGreek Yogurt Berry Parfait350g 2 alternativas Greek Yogurt Honey Nut Bowl300g · 400 kcal · 28 g P Protein Rich Chocolate Pudding350g · 400 kcal · 30 g P	350g	400	30	48	10
CenaLentil Chickpea Curry with Rice650g 2 alternativas Creamy Chickpea Pasta Bake550g · 850 kcal · 45 g P Mediterranean Pasta Salad600g · 850 kcal · 38 g P	650g	850	38	125	22
Total		3000	153	391	92

Aproximadamente las mismas kcal y proteínas. Los totales del día de arriba no se recalculan.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Día 2

3000 kcal · 162 g P

Día 2
Comida	Porción	kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
DesayunoAlmond Berry Protein Smoothie600ml 2 alternativas Chia Seed Berry Protein Pudding500g · 800 kcal · 40 g P Baked Oatmeal with Greek Yogurt550g · 850 kcal · 45 g P	600ml	800	45	97	26
AlmuerzoMediterranean Chickpea Wrap500g 2 alternativas Black Bean Burrito Bowl600g · 900 kcal · 40 g P Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P	500g	900	40	113	32
SnackCottage Cheese Fruit Bowl400g 2 alternativas Greek Yogurt Berry Parfait350g · 400 kcal · 30 g P Protein Rich Chocolate Pudding350g · 400 kcal · 30 g P	400g	450	35	51	12
CenaTempeh Stir Fry with Noodles550g 2 alternativas Creamy Chickpea Pasta Bake550g · 850 kcal · 45 g P Lentil Chickpea Curry with Rice650g · 850 kcal · 38 g P	550g	850	42	103	30
Total		3000	162	364	100

Aproximadamente las mismas kcal y proteínas. Los totales del día de arriba no se recalculan.

Día 3

3000 kcal · 135 g P

Día 3
Comida	Porción	kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
DesayunoScrambled Tofu Toast with Avocado450g 2 alternativas Baked Oatmeal with Greek Yogurt550g · 850 kcal · 45 g P Loaded Breakfast Burrito450g · 850 kcal · 40 g P	450g	850	38	80	42
AlmuerzoBlack Bean Burrito Bowl600g 2 alternativas Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P Black Bean and Sweet Potato Bowl750g · 900 kcal · 38 g P	600g	900	40	122	28
SnackMixed Nuts and Dried Fruit Mix100g 2 alternativas Greek Yogurt Berry Parfait350g · 400 kcal · 30 g P Greek Yogurt Honey Nut Bowl300g · 400 kcal · 28 g P	100g	400	12	30	26
CenaCreamy Chickpea Pasta Bake550g 2 alternativas Tempeh Stir Fry with Noodles550g · 850 kcal · 42 g P Vegetarian Lentil Shepherd Pie650g · 850 kcal · 40 g P	550g	850	45	109	26
Total		3000	135	341	122

Aproximadamente las mismas kcal y proteínas. Los totales del día de arriba no se recalculan.

Día 4

3000 kcal · 150 g P

Día 4
Comida	Porción	kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
DesayunoProtein Pancakes with Maple Syrup500g 2 alternativas Baked Oatmeal with Greek Yogurt550g · 850 kcal · 45 g P Loaded Breakfast Burrito450g · 850 kcal · 40 g P	500g	850	42	126	20
AlmuerzoQuinoa Lentil Harvest Salad600g 2 alternativas Black Bean Burrito Bowl600g · 900 kcal · 40 g P Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P	600g	900	40	113	32
SnackProtein Rich Chocolate Pudding350g 2 alternativas Greek Yogurt Berry Parfait350g · 400 kcal · 30 g P Greek Yogurt Honey Nut Bowl300g · 400 kcal · 28 g P	350g	400	30	48	10
CenaTofu Peanut Noodle Stir Fry550g 2 alternativas Creamy Chickpea Pasta Bake550g · 850 kcal · 45 g P Lentil Chickpea Curry with Rice650g · 850 kcal · 38 g P	550g	850	38	112	28
Total		3000	150	399	90

Aproximadamente las mismas kcal y proteínas. Los totales del día de arriba no se recalculan.

Día 5

3000 kcal · 139 g P

Día 5
Comida	Porción	kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
DesayunoChia Seed Berry Protein Pudding500g 2 alternativas Almond Berry Protein Smoothie600ml · 800 kcal · 45 g P Protein Berry Smoothie Bowl650g · 800 kcal · 35 g P	500g	800	40	93	30
AlmuerzoFalafel Pita Pocket with Hummus550g 2 alternativas Black Bean Burrito Bowl600g · 900 kcal · 40 g P Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P	550g	950	35	117	38
SnackGreek Yogurt Honey Nut Bowl300g 2 alternativas Greek Yogurt Berry Parfait350g · 400 kcal · 30 g P Protein Rich Chocolate Pudding350g · 400 kcal · 30 g P	300g	400	28	45	12
CenaSweet Potato Black Bean Chili650g 2 alternativas Creamy Chickpea Pasta Bake550g · 850 kcal · 45 g P Lentil Chickpea Curry with Rice650g · 850 kcal · 38 g P	650g	850	36	132	20
Total		3000	139	387	100

Aproximadamente las mismas kcal y proteínas. Los totales del día de arriba no se recalculan.

Día 6

3000 kcal · 155 g P

Día 6
Comida	Porción	kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
DesayunoLoaded Breakfast Burrito450g 2 alternativas Baked Oatmeal with Greek Yogurt550g · 850 kcal · 45 g P Peanut Butter Banana Protein Oatmeal550g · 850 kcal · 40 g P	450g	850	40	92	36
AlmuerzoTempeh Grain Bowl600g 2 alternativas Black Bean Burrito Bowl600g · 900 kcal · 40 g P Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P	600g	900	42	116	30
SnackProtein Shake with Peanut Butter400ml 2 alternativas Greek Yogurt Berry Parfait350g · 400 kcal · 30 g P Protein Rich Chocolate Pudding350g · 400 kcal · 30 g P	400ml	400	35	25	18
CenaMediterranean Pasta Salad600g 2 alternativas Creamy Chickpea Pasta Bake550g · 850 kcal · 45 g P Lentil Chickpea Curry with Rice650g · 850 kcal · 38 g P	600g	850	38	118	25
Total		3000	155	351	109

Aproximadamente las mismas kcal y proteínas. Los totales del día de arriba no se recalculan.

Día 7

3000 kcal · 147 g P

Día 7
Comida	Porción	kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
DesayunoBaked Oatmeal with Greek Yogurt550g 2 alternativas Loaded Breakfast Burrito450g · 850 kcal · 40 g P Peanut Butter Banana Protein Oatmeal550g · 850 kcal · 40 g P	550g	850	45	111	25
AlmuerzoEdamame Quinoa Power Bowl600g 2 alternativas Black Bean Burrito Bowl600g · 900 kcal · 40 g P Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P	600g	900	44	114	30
SnackRoasted Chickpea Snack Pack200g 2 alternativas Greek Yogurt Berry Parfait350g · 400 kcal · 30 g P Greek Yogurt Honey Nut Bowl300g · 400 kcal · 28 g P	200g	400	18	51	14
CenaVegetarian Lentil Shepherd Pie650g 2 alternativas Creamy Chickpea Pasta Bake550g · 850 kcal · 45 g P Lentil Chickpea Curry with Rice650g · 850 kcal · 38 g P	650g	850	40	114	26
Total		3000	147	390	95

Aproximadamente las mismas kcal y proteínas. Los totales del día de arriba no se recalculan.

Calories and protein, day by day

ProteínasCarbohidratosGrasas

La altura de la barra son las kcal del día repartidas en proteínas, carbohidratos y grasas. Las cifras bajo cada barra son los gramos de proteína.

Macros diarios medios

targeting 3000 kcal (±50)

Proteínas148.7g

Carbohidratos374.7g

Grasas101.1g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Lista de la compra

Agrupada por secciones del supermercado. Las cantidades son para los 7 días completos.

Proteínas

Firm tofu2.0 kg
Tempeh1.0 kg
Edamame800 g

Frutas y verduras

Bananas2.5 kg
Mixed berries1.5 kg
Avocados1.2 kg
Sweet potatoes1.5 kg
Fresh spinach and salad greens1.0 kg

Lácteos

Greek yogurt2.0 kg
Cottage cheese1.0 kg

Despensa

Rolled oats1.5 kg
Plant-based protein powder700 g
Natural peanut butter800 g
Quinoa1.0 kg
Brown rice1.0 kg
Canned chickpeas2.0 kg
Canned black beans1.5 kg
Red lentils1.0 kg
Almonds and mixed nuts600 g
Chia seeds300 g
Whole wheat wraps and pita1.0 kg
Whole grain pasta1.0 kg
Olive oil500 ml

Check the numbers for you

Protein calculator
Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
Protein calculator for muscle gain
Calorie calculator
Is 3000 kcal right for you? Estimate your daily calories from height, weight, age and activity.
BMR calculator
Your resting energy, the floor under any calorie target.
AI meal planner
A plan built around your foods, goals and schedule.

About this plan

Who this plan suits

This vegetarian plan provides 3000 kcal and an average daily protein of 149 grams for your goals. You will eat across 4 meals each day for a span of 7 days. This is a higher calorie level, for larger or very active adults with a high energy need. You will not find any meat or fish here. Protein comes from eggs, dairy, legumes and soy foods. Smaller adults or those with low energy needs will find this intake far too high. You can build muscle when you match these foods with heavy training sessions.

What a day looks like

Day one starts with peanut butter banana protein oatmeal to set your pace. Lunch brings a tofu quinoa power bowl to keep your energy steady. Your afternoon snack is a greek yogurt berry parfait. Dinner finishes the day with lentil chickpea curry with rice. Other top meals include almond berry protein smoothie, baked oatmeal with greek yogurt, creamy chickpea pasta bake, and edamame quinoa power bowl. You rotate these options across the week to hit your daily targets easily.

How to use it

Read the shopping list carefully before you head out to buy your weekly food items. Cook large batches of grains and beans ahead of time to save precious minutes on busy work days. Swap any protein source with a similar one if you prefer a different taste or texture. Add extra green vegetables to your bowl whenever you feel extra hungry between scheduled meal times. Keep your daily intake close to the target range without stressing over minor daily fluctuations.

Batch cook your grains and beans to save time during the week
Swap out ingredients for similar options that suit your personal preferences
Add extra green vegetables to your plate if you need more food
Read through the complete shopping list before you visit the grocery store

Leer el aviso completo

Cada número de esta página (objetivos de calorías, reparto de macros y cualquier plan de comidas sugerido) se obtiene con fórmulas (Mifflin-St Jeor para la tasa metabólica basal, multiplicadores de actividad estándar) o, en los planes de comidas generados por IA, con un modelo de lenguaje que aplica esas mismas fórmulas. En las páginas de planes de comidas, la cifra de carbohidratos de cada comida se calcula por diferencia: calorías totales menos las calorías de proteínas y grasas, dividido entre 4. No se mide ni se estima por separado, así que léela como un balance aritmético y no como un análisis nutricional independiente del plato. Nada de esto es asesoramiento médico o nutricional individualizado, y nada ha sido revisado por un dietista titulado, un médico u otro profesional sanitario con licencia.

Pregunta a tu médico o a un dietista titulado qué es lo adecuado para ti antes de empezar una dieta nueva, sobre todo si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes una enfermedad diagnosticada, tomas medicación con receta o has tenido trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes una enfermedad renal u otra afección médica, consulta con tu profesional sanitario antes de aumentar la proteína.

Mealyno nunca recomienda un objetivo de calorías por debajo de tu tasa metabólica basal (BMR) calculada, la energía mínima que necesita tu cuerpo en reposo completo. Incluso el ajuste de pérdida de peso más agresivo se limita a ese mínimo.

Las estimaciones de calorías y de BMR usan la ecuación de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Generado: septiembre de 2026

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