Meal prep riche en protéines : une vraie semaine et sa liste de courses

La liste de courses de la semaine

Voici la liste de courses du plan riche en protéines de 1500 kcal, regroupée par catégorie. Elle compte 29 articles pour sept jours de repas.

Les quantités sont prévues pour une personne. Si vous cuisinez pour deux, doublez d'abord les protéines et les céréales et gardez les produits frais plus proches des quantités d'origine, car les légumes sont ce qui risque le plus d'être gaspillé.

Le planning de préparation : deux séances

L'essentiel du travail de la semaine peut se faire en deux séances. La répartition ci-dessous est une suggestion construite autour des articles de la liste. Adaptez-la à votre cuisine et à vos jours.

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   Séance 1, dimanche, environ deux heures. Cuisez le blanc de poulet et le bœuf haché maigre par fournées. Faites durcir la moitié des œufs. Cuisez une grande casserole de quinoa et une autre de riz complet. Faites rôtir les patates douces. Répartissez les protéines et les céréales dans des boîtes pour le lundi, le mardi et le mercredi.
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   Mercredi, environ 45 minutes. Cuisez le poisson et les crevettes au dernier moment, car ce sont les aliments qui se conservent le moins bien. Faites rôtir ou cuire à la vapeur le brocoli, les asperges et les courgettes. Répartissez les boîtes du jeudi au dimanche et mettez au congélateur ce que vous ne mangerez pas avant le quatrième jour.
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   Chaque matin, cinq minutes. Le bol de yaourt, les flocons d'avoine ou les œufs se préparent le jour même, car ils ne gagnent rien à être préparés à l'avance. Tout le reste se réchauffe.

Le poulet et le poisson cuits se gardent généralement trois à quatre jours au réfrigérateur. Congelez les portions qui devront attendre plus longtemps.

Comment la semaine s'additionne

Le plan de 1500 kcal tombe chaque jour à moins de 50 kcal de son objectif, et les sept jours totalisent en moyenne 132 g de protéines, 142 g de glucides et 45 g de lipides. Le jour le plus pauvre en protéines en compte 120 g et le plus riche 141 g, la semaine n'est donc pas régulière, et ce n'est pas grave. Préparer les piliers (poulet, œufs, yaourt, céréales) évite que les jours faibles ne descendent encore plus bas.

Si votre objectif est plus haut ou plus bas, choisissez le plan le plus proche et ajustez d'abord les céréales. Ce sont les aliments riches en protéines qu'il faut garder stables.

Quatre habitudes pour que la préparation tienne au-delà de la deuxième semaine

• Préparez les protéines et les céréales, et gardez les sauces, les herbes et les éléments croquants pour le jour même. Un plat assemblé au dernier moment a meilleur goût le quatrième jour.
• Étiquetez les boîtes avec le jour. Cela supprime la décision au moment du déjeuner.
• Gardez un créneau flexible. Un plat acheté ou des restes maintiennent le plan en vie quand la semaine déraille.
• Changez une protéine chaque semaine. Un nouveau poisson ou une autre légumineuse suffit à éviter la lassitude.

Le jour où vous ne pouvez pas préparer

Certaines semaines, il n'y a pas de dimanche. Le plan fonctionne quand même si vous réduisez la préparation à l'essentiel. Ne cuisez que les piliers protéinés, comme une plaque de poulet et une casserole d'œufs, et achetez le reste prêt à l'emploi : salade déjà lavée, riz à passer au micro-ondes, un pot de fromage cottage.

Les chiffres tiennent le coup. Un plat acheté qui apporte une quantité de protéines comparable maintient la journée sur l'objectif, et vous pouvez scanner son code-barres dans le journal pour que le total reste honnête.

Coût et gaspillage

La liste compte 29 articles, mais la semaine est dominée par quelques-uns. Le blanc de poulet, les œufs, le yaourt grec et les deux céréales apportent l'essentiel des protéines et coûtent moins cher par portion que le poisson et le bœuf.

Le gaspillage vient surtout des produits frais et des deux derniers jours de la semaine. Achetez les légumes en deux fois si vous le pouvez, et congelez les portions cuites le troisième jour plutôt que d'espérer les manger le cinquième.

Questions sur le meal prep

Combien de temps se conservent les plats préparés ?

Le poulet, le poisson et le riz cuits se gardent généralement trois à quatre jours au réfrigérateur. Congelez les portions que vous ne mangerez pas dans ce délai et réchauffez-les jusqu'à ce qu'elles soient bien chaudes.

Dois-je préparer tous les repas ?

Non. Préparez les protéines et les céréales, et assemblez le petit-déjeuner et les collations au dernier moment. La plupart des gens abandonnent le meal prep quand il demande trop, alors gardez le travail léger.

Puis-je préparer une alimentation végétarienne ou végétalienne ?

Oui. La bibliothèque de plans gratuits propose des plans végétariens et végétaliens, chacun avec sa propre liste de courses. Les haricots, les lentilles, le tofu et les céréales se préparent bien à l'avance.

Comment adapter la liste pour deux personnes ?

Doublez les protéines et les céréales. Gardez les légumes et les produits d'épicerie plus proches des quantités d'origine et vérifiez ce que vous avez déjà.

Mealyno peut-il créer une liste de préparation à partir de mon propre plan ?

Oui. La liste de courses est générée à partir de n'importe quel plan enregistré, avec les doublons fusionnés et les articles regroupés par catégorie.