1500 Calorie High-Protein Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1500 calorie high-protein meal plan?

A 1500 calorie high-protein meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1500 kcal (within 50). This one averages 132 g protein a day over 4 meals.

1500

kcal a day

132

g protein a day

33

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1500 kcal · 120 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt Berry Bowl350g 2 alternatives Oatmeal with Protein Powder and Chia Seeds200g · 350 kcal · 30 g P Oatmeal with Whey Protein and Almonds250g · 350 kcal · 30 g P	350g	350	35	41	5
DéjeunerGrilled Chicken and Quinoa Salad420g 2 alternatives Chicken Breast and Sweet Potato Mash380g · 450 kcal · 45 g P Chicken Caesar Salad (Keto Dressing)250g · 450 kcal · 45 g P	420g	450	42	44	12
CollationApple and Almond Butter Snack180g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter150g · 200 kcal · 5 g P Apple Slices with Peanut Butter150g · 200 kcal · 8 g P	180g	200	5	20	11
DînerBaked Salmon with Asparagus and Sweet Potato450g 2 alternatives Baked Cod with Lemon-Herb Potatoes and Zucchini400g · 500 kcal · 35 g P Baked Cod with Steamed Broccoli and Sweet Potato Mash350g · 500 kcal · 40 g P	450g	500	38	47	18
Total		1500	120	152	46

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

1500 kcal · 140 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Spinach and Turkey Bacon300g 2 alternatives Chia Seed Pudding with Protein Powder300g · 360 kcal · 28 g P Egg White and Mushroom Omelet with Toast350g · 360 kcal · 38 g P	300g	360	32	9	22
DéjeunerTurkey Wrap with Hummus and Mixed Greens350g 2 alternatives Chef Salad (Keto Dressing)250g · 440 kcal · 38 g P Salmon and Quinoa Bowl350g · 440 kcal · 40 g P	350g	440	38	50	10
CollationProtein Shake with Almond Milk320ml 2 alternatives Mixed whey and casein protein smoothie300ml · 180 kcal · 26 g P Sliced chicken breast and cucumber slices180g · 180 kcal · 28 g P	320ml	180	30	8	3
DînerLean Beef Stir-Fry with Broccoli and Brown Rice480g 2 alternatives Baked Chicken Thighs with Broccoli400g · 520 kcal · 45 g P Baked Cod with Olive Oil and Zucchini Noodles400g · 520 kcal · 45 g P	480g	520	40	54	16
Total		1500	140	121	51

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1500 kcal · 141 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Oatmeal with Cinnamon and Blueberries380g 2 alternatives Bacon and Egg Muffins200g · 370 kcal · 25 g P Cottage Cheese Pancakes250g · 370 kcal · 32 g P	380g	370	30	49	6
DéjeunerTuna Salad on Whole Grain Toast340g 2 alternatives Chicken Caesar Salad (light dressing)250g · 430 kcal · 38 g P Chicken and Sweet Potato Salad380g · 430 kcal · 44 g P	340g	430	42	39	12
CollationCottage Cheese with Pineapple Chunks250g 2 alternatives Casein protein pudding200g · 190 kcal · 25 g P Fat-free ricotta cheese with cinnamon200g · 190 kcal · 24 g P	250g	190	24	17	3
DînerBaked Cod with Roasted Zucchini and Quinoa500g 2 alternatives Baked Pork Chops with Cauliflower Mash410g · 510 kcal · 40 g P Grilled Steak with Roasted Sweet Potato430g · 510 kcal · 42 g P	500g	510	45	47	16
Total		1500	141	152	37

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1500 kcal · 136 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerEgg White and Mushroom Omelette with Toast350g 2 alternatives Egg White and Spinach Omelette300g · 340 kcal · 36 g P Omelette with Vegetables and Turkey Sausage200g · 340 kcal · 30 g P	350g	340	32	35	8
DéjeunerChicken Breast with Couscous and Mixed Veggies440g 2 alternatives Canned Tuna Salad with Mixed Greens320g · 460 kcal · 40 g P Chicken and Hummus Pita Pocket350g · 460 kcal · 44 g P	440g	460	44	51	9
CollationGreek Yogurt with Honey and Walnuts200g 2 alternatives Cheese Cubes50g · 210 kcal · 14 g P Cottage Cheese with Berries200g · 210 kcal · 22 g P	200g	210	18	14	9
DînerLean Pork Loin with Roasted Brussels Sprouts460g 2 alternatives Baked Chicken Thighs with Sweet Potato Mash280g · 490 kcal · 45 g P Baked Cod with Sweet Potato Mash420g · 490 kcal · 45 g P	460g	490	42	40	18
Total		1500	136	140	44

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1500 kcal · 131 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Pancakes with Sugar-Free Syrup320g 2 alternatives Egg White and Spinach Omelet350g · 380 kcal · 45 g P Greek Yogurt Berry Bowl300g · 380 kcal · 35 g P	320g	380	35	47	6
DéjeunerShrimp and Avocado Salad with Lime Dressing380g 2 alternatives Chicken Salad with Celery and Mayo300g · 420 kcal · 35 g P Chicken Thigh and Cabbage Slaw Bowl340g · 420 kcal · 35 g P	380g	420	38	27	18
CollationHard Boiled Eggs and Rice Cakes180g 2 alternatives Casein protein pudding200g · 190 kcal · 25 g P Cottage Cheese with Pineapple Chunks250g · 190 kcal · 24 g P	180g	190	14	20	6
DînerTurkey Meatballs with Marinara and Pasta520g 2 alternatives Baked Cod with Roasted Zucchini and Quinoa500g · 510 kcal · 45 g P Baked Pork Chops with Cauliflower Mash410g · 510 kcal · 40 g P	520g	510	44	52	14
Total		1500	131	146	44

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1500 kcal · 124 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Seed Pudding with Protein Powder300g 2 alternatives Egg White and Mushroom Omelet with Toast350g · 360 kcal · 38 g P Scrambled Eggs with Spinach and Turkey Bacon300g · 360 kcal · 32 g P	300g	360	28	35	12
DéjeunerLeftover Turkey Meatballs and Pasta450g 2 alternatives Canned Tuna Salad on Gluten-Free Crackers350g · 450 kcal · 36 g P Chicken Breast and Sweet Potato Mash380g · 450 kcal · 45 g P	450g	450	38	48	12
CollationEdamame Beans in Pods200g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Bowl220g · 180 kcal · 22 g P Greek Yogurt Bowl180g · 180 kcal · 20 g P	200g	180	16	13	7
DînerGrilled Steak with Roasted Sweet Potato430g 2 alternatives Baked Cod with Roasted Zucchini and Quinoa500g · 510 kcal · 45 g P Baked Pork Chops with Cauliflower Mash410g · 510 kcal · 40 g P	430g	510	42	41	20
Total		1500	124	137	51

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1500 kcal · 129 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerSmoked Salmon and Cream Cheese Toast250g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Bowl350g · 350 kcal · 35 g P Greek Yogurt with Berries and Chia Seeds300g · 350 kcal · 22 g P	250g	350	26	30	14
DéjeunerGrilled Chicken and Roasted Vegetable Bowl450g 2 alternatives Canned Tuna Salad with Mixed Greens320g · 460 kcal · 40 g P Chicken Breast with Couscous and Mixed Veggies440g · 460 kcal · 44 g P	450g	460	45	43	12
CollationProtein Bar and Apple150g 2 alternatives Cottage Cheese with Berries200g · 210 kcal · 22 g P Cottage Cheese with Pineapple200g · 210 kcal · 22 g P	150g	210	20	21	5
DînerWhite Fish Tacos with Cabbage Slaw480g 2 alternatives Baked Cod with Lemon Butter and Green Beans400g · 480 kcal · 42 g P Baked Cod with Lemon and Herbs200g · 480 kcal · 40 g P	480g	480	38	51	14
Total		1500	129	145	45

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1500 kcal (±50)

Protéines131.6g

Glucides141.9g

Lipides45.4g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Chicken Breast1.5 kg
Lean Beef Mince500g
Turkey Breast Slices400g
Salmon Fillets400g
White Fish Fillets600g
Shrimp300g
Pork Loin400g
Eggs2 dozen

Fruits et légumes

Mixed Berries500g
Apples5 units
Bananas3 units
Spinach400g
Broccoli500g
Asparagus300g
Zucchini400g
Brussels Sprouts400g
Avocados2 units
Sweet Potatoes1 kg
Edamame300g

Produits laitiers

Greek Yogurt1.2 kg
Cottage Cheese500g
Almond Milk1 liter

Épicerie

Whey Protein Powder1 tub
Quinoa400g
Brown Rice400g
Rolled Oats400g
Whole Grain Bread1 loaf
Almond Butter250g
Hummus200g

Check the numbers for you

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Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
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Is 1500 kcal right for you? Estimate your daily calories from height, weight, age and activity.
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Your resting energy, the floor under any calorie target.
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About this plan

Many people search for a 1500 calorie high-protein meal plan for weight loss. Whether 1500 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

This 1500 kcal plan provides an average daily protein of 132 grams for people who want a high-protein diet. You might choose this setup to lose weight. This is a lower calorie level, often chosen by smaller or less active adults who want to eat a little less. Protein is the anchor of every meal and snack. The setup is less suited to very active or larger adults at a low calorie level. You receive 4 meals per day across 7 days. Your daily protein stays between 120 and 141 grams.

What a day looks like

Day one starts with a Greek Yogurt Berry Bowl. Lunch brings a Grilled Chicken and Quinoa Salad. You snack on an Apple and Almond Butter Snack later. Dinner features Baked Salmon with Asparagus and Sweet Potato. Other top protein meals include Baked Cod with Roasted Zucchini and Quinoa. You also see Grilled Chicken and Roasted Vegetable Bowl on the menu. Chicken Breast with Couscous and Mixed Veggies appears on select days. Turkey Meatballs with Marinara and Pasta complete the rotation.

How to use it

Follow these steps to manage your food prep each week. First, you should look at the shopping list before you shop. Next, you can use batch cooking to save time on busy days. If you need a change, you can swap a protein with a similar one. You can add extra vegetables when you feel hungry between meals. Each day features 4 meals per day to keep things simple. Your daily protein stays between 120 and 141 grams to meet your needs. Total daily energy stays fixed at 1500 kcal for the week.

Read the full shopping list carefully before you buy your weekly groceries.
Cook larger batches of your favorite proteins in advance to save time.
Swap any protein choice with a similar option if you prefer variety.
Add extra green vegetables to your plate whenever you feel extra hungry.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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