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1200 Calorie Gluten-Free Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1200 calorie gluten-free meal plan?

A 1200 calorie gluten-free meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1200 kcal (within 50). This one averages 82 g protein a day over 3 meals. This is a low daily level. Ask your doctor or a registered dietitian.

1200
kcal a day
82
g protein a day
27
g protein a meal
7
days
Shopping list

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1200 kcal · 82 g P

Jour 1
RepasPortionkcalProtéinesGlucidesLipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Spinach and Feta200g
2 alternatives
  • Cottage Cheese with Pineapple Chunks250g · 300 kcal · 25 g P
  • Greek Yogurt with Berries and Almonds250g · 300 kcal · 20 g P
200g31022622
DéjeunerLentil Soup with Gluten-Free Bread400g
2 alternatives
  • Canned Tuna Salad on Gluten-Free Crackers350g · 450 kcal · 36 g P
  • Grilled Chicken and Quinoa Salad400g · 450 kcal · 38 g P
400g450256112
DînerBaked Salmon with Roasted Asparagus250g
2 alternatives
  • Sheet Pan Chicken and Roasted Vegetables300g · 440 kcal · 38 g P
  • Grilled Chicken Breast with Steamed Green Beans250g · 450 kcal · 40 g P
250g440351925
Total1200828659

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

1200 kcal · 76 g P

Jour 2
RepasPortionkcalProtéinesGlucidesLipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Berries and Almonds220g
2 alternatives
  • Cottage Cheese with Pineapple Chunks200g · 280 kcal · 25 g P
  • Omelette with Mushrooms and Bell Peppers180g · 300 kcal · 20 g P
220g290182812
DéjeunerChicken Salad Lettuce Wraps250g
2 alternatives
  • Leftover Chicken Breast Salad300g · 410 kcal · 35 g P
  • Chicken and Vegetable Skewers300g · 400 kcal · 35 g P
250g410301625
DînerVegetable Stir-fry with Tofu350g
2 alternatives
  • Baked Cod with Lemon-Herb Potatoes and Zucchini400g · 500 kcal · 35 g P
  • Baked Cod with Steamed Broccoli and Sweet Potato Mash350g · 500 kcal · 40 g P
350g500285220
Total1200769657

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1200 kcal · 80 g P

Jour 3
RepasPortionkcalProtéinesGlucidesLipides
Petit-déjeunerGluten-Free Oatmeal with Apple Slices250g
2 alternatives
  • Gluten-Free Oatmeal with Chia Seeds and Apple280g · 320 kcal · 10 g P
  • Berry Protein Smoothie with Almond Milk350ml · 330 kcal · 25 g P
250g32010547
DéjeunerTuna Salad with Cucumber and Bell Peppers230g
2 alternatives
  • Tuna Salad (Mayo-Free) with Cucumber Slices250g · 380 kcal · 35 g P
  • Chicken Salad Lettuce Wraps300g · 400 kcal · 30 g P
230g380321422
DînerLean Beef Stir-fry with Broccoli300g
2 alternatives
  • Baked Cod with Lemon-Herb Potatoes and Zucchini400g · 500 kcal · 35 g P
  • Baked Cod with Steamed Broccoli and Sweet Potato Mash350g · 500 kcal · 40 g P
300g500383822
Total12008010651

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1200 kcal · 83 g P

Jour 4
RepasPortionkcalProtéinesGlucidesLipides
Petit-déjeunerSmoothie with Spinach, Banana, and Protein Powder350ml
2 alternatives
  • Omelette with Mushrooms and Bell Peppers200g · 350 kcal · 22 g P
  • Scrambled Eggs with Spinach and Feta200g · 350 kcal · 25 g P
350ml35025458
DéjeunerQuinoa Salad with Black Beans and Corn300g
2 alternatives
  • Chicken Salad Lettuce Wraps300g · 400 kcal · 30 g P
  • Chicken and Vegetable Skewers300g · 400 kcal · 35 g P
300g400184815
DînerGrilled Chicken Breast with Steamed Green Beans250g
2 alternatives
  • Baked Salmon with Roasted Asparagus250g · 440 kcal · 35 g P
  • Sheet Pan Chicken and Roasted Vegetables300g · 440 kcal · 38 g P
250g450402322
Total12008311645

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1200 kcal · 82 g P

Jour 5
RepasPortionkcalProtéinesGlucidesLipides
Petit-déjeunerOmelette with Mushrooms and Bell Peppers180g
2 alternatives
  • Cottage Cheese with Pineapple Chunks250g · 300 kcal · 25 g P
  • Greek Yogurt with Berries and Almonds250g · 300 kcal · 20 g P
180g300201020
DéjeunerChickpea Salad Sandwich on Gluten-Free Bread280g
2 alternatives
  • Chicken Salad Lettuce Wraps350g · 420 kcal · 30 g P
  • Leftover Chicken Breast Salad300g · 410 kcal · 35 g P
280g420204518
DînerBaked Cod with Lemon and Herbs, Side Salad300g
2 alternatives
  • Baked Cod with Sweet Potato Mash420g · 490 kcal · 45 g P
  • Baked Cod with Steamed Broccoli and Sweet Potato Mash350g · 500 kcal · 40 g P
300g480422922
Total1200828460

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1200 kcal · 95 g P

Jour 6
RepasPortionkcalProtéinesGlucidesLipides
Petit-déjeunerCottage Cheese with Pineapple Chunks200g
2 alternatives
  • Greek Yogurt with Berries and Almonds250g · 300 kcal · 20 g P
  • Omelette with Mushrooms and Bell Peppers180g · 300 kcal · 20 g P
200g28025278
DéjeunerLeftover Baked Cod Salad250g
2 alternatives
  • Chicken Salad Lettuce Wraps300g · 400 kcal · 30 g P
  • Chicken and Vegetable Skewers300g · 400 kcal · 35 g P
250g400351622
DînerTurkey Meatballs with Zucchini Noodles350g
2 alternatives
  • Baked Chicken Thighs with Broccoli400g · 520 kcal · 45 g P
  • Lean Beef Stir-Fry with Rice Noodles450g · 520 kcal · 42 g P
350g520353925
Total1200958255

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1200 kcal · 78 g P

Jour 7
RepasPortionkcalProtéinesGlucidesLipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Avocado180g
2 alternatives
  • Berry Protein Smoothie with Almond Milk350ml · 330 kcal · 25 g P
  • Scrambled Eggs with Mushrooms and Spinach250g · 340 kcal · 20 g P
180g33018825
DéjeunerLentil and Vegetable Salad300g
2 alternatives
  • Lentil Soup with Gluten-Free Bread Roll450ml · 430 kcal · 20 g P
  • Lentil and Vegetable Soup450ml · 430 kcal · 22 g P
300g430225215
DînerSheet Pan Chicken and Roasted Vegetables300g
2 alternatives
  • Baked Salmon with Roasted Asparagus250g · 440 kcal · 35 g P
  • Grilled Chicken Breast with Steamed Green Beans250g · 450 kcal · 40 g P
300g440382720
Total1200788760

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

Calories par macronutriment, jour par jour. J1: 1200 kcal, 82 g protéines, 86 g glucides, 59 g lipides; J2: 1200 kcal, 76 g protéines, 96 g glucides, 57 g lipides; J3: 1200 kcal, 80 g protéines, 106 g glucides, 51 g lipides; J4: 1200 kcal, 83 g protéines, 116 g glucides, 45 g lipides; J5: 1200 kcal, 82 g protéines, 84 g glucides, 60 g lipides; J6: 1200 kcal, 95 g protéines, 82 g glucides, 55 g lipides; J7: 1200 kcal, 78 g protéines, 87 g glucides, 60 g lipides. objectif: 1200 kcal.0250500750100012501500J182gJ276gJ380gJ483gJ582gJ695gJ778gobjectif 1200
ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1200 kcal (±50)

Protéines82.3g
Glucides93.9g
Lipides55.3g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

  • Eggs1 dozen
  • Salmon Fillets2 x 150g
  • Cooked Chicken Breast (pre-cooked or home-cooked)400g
  • Tofu (firm)300g
  • Lean Beef (e.g., sirloin)150g
  • Cod Fillets2 x 150g
  • Ground Turkey150g

Fruits et légumes

  • Spinach300g
  • Asparagus300g
  • Mixed Berries (fresh or frozen)200g
  • Lettuce (e.g., Romaine or Butter)1 head
  • Mixed Stir-fry Vegetables (e.g., broccoli, carrots, snap peas)600g
  • Apple2 medium
  • Cucumber1 large
  • Bell Peppers (various colors)3 medium
  • Broccoli300g
  • Banana1 large
  • Green Beans (fresh or frozen)300g
  • Mushrooms150g
  • Lemon1
  • Fresh Herbs (e.g., parsley, dill)1 bunch
  • Mixed Salad Greens200g
  • Pineapple Chunks (fresh or canned in juice)200g
  • Zucchini2 medium
  • Avocado1/2

Produits laitiers

  • Feta Cheese100g
  • Greek Yogurt (plain)500g
  • Cottage Cheese (low fat)200g

Épicerie

  • Lentils (dried)250g
  • Gluten-Free Bread1 loaf
  • Almonds (raw)100g
  • Gluten-Free Oats200g
  • Canned Tuna (in water)2 x 150g cans
  • Gluten-Free Protein Powder1 serving
  • Quinoa200g (dry)
  • Black Beans (canned)1 x 400g can
  • Corn (canned or frozen)1 x 200g
  • Chickpeas (canned)1 x 400g can
  • Olive Oil100ml
  • Soy Sauce or Tamari (gluten-free)50ml
  • Garlic Powder1 jar
  • Onion Powder1 jar
  • Salt1 box
  • Black Pepper1 grinder

Check the numbers for you

About this plan

Many people search for a 1200 calorie gluten-free meal plan for weight loss. Whether 1200 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

This 1200 kcal plan provides an average daily protein of 82 grams per day for your goals. It delivers between 76 grams and 95 grams of protein across the days. Smaller or less active adults who want to eat a little less often choose this lower calorie level. It is less suited to very active or larger adults at this calorie limit. The menus contain 3 meals per day over 7 days in total. You will eat gluten free foods with no wheat, barley or rye. Allowed grains include rice, quinoa and oats that carry a gluten free label. You might enjoy dishes like Baked Cod with Lemon and Herbs, Side Salad or Grilled Chicken Breast with Steamed Green Beans.

What a day looks like

Day one brings three simple meals to your table with clear steps. Breakfast starts with Scrambled Eggs with Spinach and Feta to set your day. Lunch features Lentil Soup with Gluten Free Bread for a mid day meal. Dinner rounds out the day with Baked Salmon with Roasted Asparagus on your plate. Other days include Lean Beef Stir fry with Broccoli and Sheet Pan Chicken and Roasted Vegetables. You will find variety in these meals while keeping your total intake steady. Every recipe fits the gluten free style without any hidden wheat products. Enjoy your food and follow the daily schedule at your own pace.

How to use it

Start by reading the shopping list to check all items before you shop. You can cook meals in big batches to save time on busy work days. Feel free to swap any protein with a similar option from the meal list. Add extra green vegetables to your plate if you feel hungry between meals. Keep track of your daily food choices in a simple notebook or phone app.

  • Cook extra portions of Lean Beef Stir fry with Broccoli for quick lunches later.
  • Check food labels carefully to ensure grains are certified gluten free before buying.
  • Drink plenty of water throughout the day to stay well hydrated during meals.
  • Adjust your meal times to match your daily work schedule and personal habits.
Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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