1200 Calorie Keto Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1200 calorie keto meal plan?

A 1200 calorie keto meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1200 kcal (within 50). This one averages 88 g protein a day over 3 meals. This is a low daily level. Ask your doctor or a registered dietitian.

1200

kcal a day

88

g protein a day

29

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1200 kcal · 85 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Spinach and Feta250g 2 alternatives Avocado and Egg Breakfast Bowl250g · 350 kcal · 15 g P Keto Smoothie with Avocado and Berries300ml · 350 kcal · 15 g P	250g	350	20	11	25
DéjeunerTuna Salad Lettuce Wraps300g 2 alternatives Leftover Pork Chops350g · 400 kcal · 38 g P Sardines on Keto Crackers250g · 400 kcal · 30 g P	300g	400	35	9	25
DînerBaked Salmon with Asparagus350g 2 alternatives Baked Cod with Lemon and Herbs350g · 450 kcal · 40 g P Beef Steak with Cauliflower Mash350g · 450 kcal · 40 g P	350g	450	30	15	30
Total		1200	85	35	80

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

1200 kcal · 85 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerKeto Smoothie (Avocado, Spinach, Almond Milk)350ml 2 alternatives Keto Pancakes with Sugar-Free Syrup200g · 300 kcal · 12 g P Greek Yogurt with Berries and Nuts250g · 320 kcal · 18 g P	350ml	300	10	9	25
DéjeunerChicken Caesar Salad (Keto Dressing)300g 2 alternatives Grilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing350g · 450 kcal · 35 g P Grilled Chicken Salad with Olive Oil Vinaigrette300g · 450 kcal · 35 g P	300g	450	40	5	30
DînerGround Beef Stir-fry with Broccoli350g 2 alternatives Baked Cod with Lemon and Herbs350g · 450 kcal · 40 g P Baked Salmon with Asparagus350g · 450 kcal · 30 g P	350g	450	35	10	30
Total		1200	85	24	85

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1200 kcal · 90 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOmelette with Mushrooms and Cheese250g 2 alternatives Scrambled Eggs with Avocado250g · 380 kcal · 18 g P Scrambled Eggs with Cheddar Cheese250g · 380 kcal · 20 g P	250g	380	22	6	30
DéjeunerShrimp and Avocado Salad300g 2 alternatives Chicken Salad with Celery and Mayo300g · 420 kcal · 35 g P Leftover Shrimp Scampi250g · 420 kcal · 28 g P	300g	420	30	8	30
DînerPork Chops with Creamed Spinach350g 2 alternatives Lamb Chops with Green Beans350g · 400 kcal · 35 g P Pork Chops with Creamy Cauliflower Mash210g · 410 kcal · 38 g P	350g	400	38	6	25
Total		1200	90	20	85

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1200 kcal · 91 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Berries and Nuts250g 2 alternatives Greek Yogurt with Nuts and Seeds200g · 320 kcal · 18 g P Avocado and Egg Breakfast Bowl250g · 350 kcal · 15 g P	250g	320	18	17	20
DéjeunerLeftover Pork Chops350g 2 alternatives Tuna Salad Lettuce Wraps300g · 400 kcal · 35 g P Chicken Salad with Celery and Mayo300g · 420 kcal · 35 g P	350g	400	38	6	25
DînerChicken Thighs with Roasted Brussels Sprouts350g 2 alternatives Baked Cod with Lemon Butter and Green Beans400g · 480 kcal · 42 g P Baked Salmon with Asparagus200g · 500 kcal · 40 g P	350g	480	35	18	30
Total		1200	91	41	75

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1200 kcal · 85 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerAvocado and Egg Breakfast Bowl250g 2 alternatives Keto Smoothie with Almond Milk and Berries300ml · 350 kcal · 10 g P Keto Smoothie with Avocado and Berries300ml · 350 kcal · 15 g P	250g	350	15	10	28
DéjeunerSardines on Keto Crackers250g 2 alternatives Leftover Pork Chops350g · 400 kcal · 38 g P Tuna Salad Lettuce Wraps300g · 400 kcal · 35 g P	250g	400	30	14	25
DînerBeef Steak with Cauliflower Mash350g 2 alternatives Baked Cod with Lemon and Herbs350g · 450 kcal · 40 g P Ground Beef Stir-fry with Broccoli350g · 450 kcal · 35 g P	350g	450	40	5	30
Total		1200	85	29	83

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1200 kcal · 92 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerKeto Pancakes with Sugar-Free Syrup200g 2 alternatives Keto Smoothie (Avocado, Spinach, Almond Milk)350ml · 300 kcal · 10 g P Greek Yogurt with Berries and Nuts250g · 320 kcal · 18 g P	200g	300	12	18	20
DéjeunerLeftover Beef Steak350g 2 alternatives Chicken Caesar Salad (Keto Dressing)250g · 450 kcal · 45 g P Grilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing350g · 450 kcal · 35 g P	350g	450	40	5	30
DînerBaked Cod with Lemon and Herbs350g 2 alternatives Beef Steak with Cauliflower Mash350g · 450 kcal · 40 g P Ground Beef Stir-fry with Broccoli350g · 450 kcal · 35 g P	350g	450	40	5	30
Total		1200	92	28	80

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1200 kcal · 88 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Avocado250g 2 alternatives Keto Pancakes with Berries200g · 380 kcal · 16 g P Omelette with Mushrooms and Cheese250g · 380 kcal · 22 g P	250g	380	18	10	30
DéjeunerChicken Salad with Celery and Mayo300g 2 alternatives Shrimp and Avocado Salad300g · 420 kcal · 30 g P Tuna Salad Lettuce Wraps220g · 420 kcal · 35 g P	300g	420	35	7	28
DînerLamb Chops with Green Beans350g 2 alternatives Pork Chops with Creamed Spinach350g · 400 kcal · 38 g P Pork Chops with Creamy Cauliflower Mash210g · 410 kcal · 38 g P	350g	400	35	9	25
Total		1200	88	26	83

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1200 kcal (±50)

Protéines88g

Glucides29g

Lipides81.6g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Salmon Fillets300g
Chicken Breasts500g
Ground Beef250g
Shrimp250g
Pork Chops500g
Chicken Thighs300g
Beef Steak250g
Cod Fillets350g
Lamb Chops350g

Fruits et légumes

Spinach500g
Lettuce1 head
Asparagus300g
Avocado3 medium
Cauliflower1 head
Broccoli500g
Mushrooms200g
Mixed Berries (frozen or fresh)150g
Brussels Sprouts400g
Lemon1
Fresh Herbs (e.g., parsley, dill)1 bunch
Celery2 stalks
Green Beans300g

Produits laitiers

Eggs1.5 dozen
Feta Cheese150g
Cheddar Cheese150g
Heavy Cream200ml
Greek Yogurt (full fat)500g
Butter1 pack

Épicerie

Canned Tuna2 cans (approx. 150g each)
Unsweetened Almond Milk1 litre
Almonds or Pecans100g
Sardines (canned)2 cans (approx. 100g each)
Keto Crackers1 pack
Keto Pancake Mix1 pack
Sugar-Free Syrup1 bottle
Mayonnaise (full fat)150g
Olive Oil1 bottle

Check the numbers for you

Protein calculator
Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
Protein calculator for muscle gain
Calorie calculator
Is 1200 kcal right for you? Estimate your daily calories from height, weight, age and activity.
BMR calculator
Your resting energy, the floor under any calorie target.
AI meal planner
A plan built around your foods, goals and schedule.

About this plan

Many people search for a 1200 calorie keto meal plan for weight loss. Whether 1200 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

This 1200 kcal meal plan supplies an average daily protein of 88 grams. It fits smaller or less active adults who want to eat fewer calories overall. The keto diet keeps carbohydrates very low so most calories come from fat and protein. This setup is less suited to very active adults or larger individuals who need far more fuel. Your daily routine consists of 3 meals per day over 7 days. Day one features scrambled eggs with spinach and feta for breakfast, tuna salad lettuce wraps for lunch, and baked salmon with asparagus for dinner. Other top protein meals like baked cod with lemon and herbs or beef steak with cauliflower mash appear throughout the week.

What a day looks like

Each day brings balanced choices designed to keep carbohydrate intake minimal. You enjoy meals such as chicken caesar salad with keto dressing, leftover beef steak, or leftover pork chops. The focus remains on simple proteins paired with healthy fats and leafy greens. Smaller portions help you stay within the strict 1200 kcal limit without feeling overwhelmed by complex recipes. Every single day matches the low carbohydrate requirements of your chosen dietary approach. You simply follow the structured schedule to know exactly what to eat at each sitting. Preparation takes very little time because the ingredients are common supermarket items. This straightforward daily layout removes guesswork from your kitchen routine.

How to use it

Read through the complete shopping list before you head to the local grocery store. You can easily swap a protein choice with a similar option if you prefer different flavors. Batch cooking your baked cod or beef steak ahead of time saves you precious hours during busy weekdays. Feel free to add extra non starchy vegetables to your plate whenever hunger strikes between scheduled meals. Following these simple steps ensures you stick closely to your daily targets.

Plan your weekly grocery trips carefully to ensure you have all required ingredients ready.
Cook larger batches of your favorite proteins in advance to save valuable time.
Include extra green vegetables on your plate if you feel hungry between meals.
Track your daily food intake closely to stay aligned with your targets.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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