1200 Calorie Low-Carb Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1200 calorie low-carb meal plan?

A 1200 calorie low-carb meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1200 kcal (within 50). This one averages 92 g protein a day over 3 meals. This is a low daily level. Ask your doctor or a registered dietitian.

1200

kcal a day

92

g protein a day

29

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1200 kcal · 95 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Spinach and Feta200g 2 alternatives Greek Yogurt with Chia Seeds220g · 310 kcal · 22 g P Greek Yogurt with Walnuts and Chia Seeds200g · 310 kcal · 20 g P	200g	310	22	6	22
DéjeunerGrilled Chicken Salad with Avocado250g 2 alternatives Chicken Caesar Salad (Keto Dressing)250g · 450 kcal · 45 g P Chicken Caesar Salad (no croutons)250g · 450 kcal · 35 g P	250g	450	35	10	30
DînerBaked Salmon with Asparagus230g 2 alternatives Baked Cod with Garlic Butter and Brussels Sprouts380g · 450 kcal · 40 g P Baked Cod with Lemon and Herbs350g · 450 kcal · 40 g P	230g	440	38	9	28
Total		1200	95	25	80

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

1200 kcal · 90 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Berries and Almonds200g 2 alternatives Avocado Smoothie (low-carb)300ml · 300 kcal · 15 g P Greek Yogurt with Berries and Chia Seeds250g · 300 kcal · 20 g P	200g	280	20	16	15
DéjeunerTuna Salad Lettuce Wraps220g 2 alternatives Lentil Soup (low-carb version)300g · 380 kcal · 25 g P Shrimp Avocado Salad with Lemon Dressing320g · 380 kcal · 30 g P	220g	380	30	9	25
DînerLean Ground Beef Stir-fry with Broccoli250g 2 alternatives Pan-Seared Salmon with Spinach and Butter410g · 540 kcal · 39 g P Ribeye Steak with Garlic Butter and Broccoli450g · 540 kcal · 42 g P	250g	540	40	16	35
Total		1200	90	41	75

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1200 kcal · 90 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOmelette with Mushrooms and Cheese190g 2 alternatives Avocado Smoothie (low-carb)300ml · 300 kcal · 15 g P Greek Yogurt with Berries and Chia Seeds250g · 300 kcal · 20 g P	190g	300	20	6	22
DéjeunerChicken Breast with Mixed Greens230g 2 alternatives Beef and Vegetable Skewers230g · 400 kcal · 35 g P Grilled Chicken and Zucchini Noodles350g · 400 kcal · 37 g P	230g	400	35	9	25
DînerShrimp Scampi with Zucchini Noodles250g 2 alternatives Baked Salmon with Asparagus200g · 500 kcal · 40 g P Baked Salmon with Asparagus and Butter380g · 500 kcal · 38 g P	250g	500	35	11	35
Total		1200	90	26	82

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1200 kcal · 95 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerCottage Cheese with Chia Seeds200g 1 alternative Greek Yogurt with Berries and Almonds200g · 280 kcal · 20 g P	200g	250	25	15	10
DéjeunerSalmon Salad with Cucumber220g 2 alternatives Chicken Salad with Celery and Mayo300g · 420 kcal · 35 g P Chicken Thigh and Cabbage Slaw Bowl340g · 420 kcal · 35 g P	220g	420	30	8	30
DînerPork Tenderloin with Roasted Brussels Sprouts250g 2 alternatives Baked Salmon with Asparagus and Butter300g · 530 kcal · 38 g P Beef Stir Fry with Cabbage and Sesame Oil420g · 530 kcal · 40 g P	250g	530	40	14	35
Total		1200	95	37	75

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1200 kcal · 93 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerAvocado Smoothie250ml 2 alternatives Chia Seed Pudding with Almond Milk250g · 290 kcal · 8 g P Avocado Smoothie (low-carb)300ml · 300 kcal · 15 g P	250ml	290	10	13	22
CollationHard-Boiled Eggs and Cheese Sticks100g 2 alternatives Hard Boiled Eggs with Salt and Pepper120g · 200 kcal · 13 g P Cheese Cubes50g · 210 kcal · 14 g P	100g	200	18	5	12
DéjeunerBeef and Vegetable Skewers230g 2 alternatives Chicken Breast with Mixed Greens230g · 400 kcal · 35 g P Grilled Chicken and Zucchini Noodles350g · 400 kcal · 37 g P	230g	400	35	9	25
DînerBaked Cod with Lemon and Herbs200g 1 alternative Shrimp Scampi with Zucchini Noodles220g · 350 kcal · 30 g P	200g	310	30	3	20
Total		1200	93	30	79

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1200 kcal · 91 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Avocado190g 2 alternatives Greek Yogurt with Berries and Nuts250g · 320 kcal · 18 g P Greek Yogurt with Nuts and Seeds200g · 320 kcal · 18 g P	190g	320	18	6	25
DéjeunerChicken Caesar Salad (light dressing)250g 2 alternatives Canned Tuna and Olive Oil Salad290g · 430 kcal · 36 g P Shrimp and Avocado Green Salad350g · 430 kcal · 38 g P	250g	430	38	7	28
DînerTurkey Meatloaf with Cauliflower Mash240g 2 alternatives Baked Cod with Garlic Butter and Brussels Sprouts380g · 450 kcal · 40 g P Baked Cod with Lemon and Herbs350g · 450 kcal · 40 g P	240g	450	35	21	25
Total		1200	91	34	78

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1200 kcal · 90 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerSmoked Salmon and Cream Cheese Bites150g 2 alternatives Avocado Smoothie (low-carb)300ml · 300 kcal · 15 g P Greek Yogurt with Berries and Chia Seeds250g · 300 kcal · 20 g P	150g	300	15	4	25
DéjeunerLeftover Turkey Meatloaf220g 2 alternatives Beef and Vegetable Skewers230g · 400 kcal · 35 g P Chicken Breast with Mixed Greens230g · 400 kcal · 35 g P	220g	400	30	14	25
DînerGrilled Steak with Green Beans230g 2 alternatives Baked Salmon with Asparagus200g · 500 kcal · 40 g P Baked Salmon with Roasted Asparagus220g · 500 kcal · 40 g P	230g	500	45	13	30
Total		1200	90	31	80

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1200 kcal (±50)

Protéines92g

Glucides32g

Lipides78.4g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Eggs1.5 dozen
Chicken Breasts700g
Salmon Fillets400g
Lean Ground Beef250g
Shrimp (peeled and deveined)300g
Pork Tenderloin250g
Smoked Salmon100g
Ground Turkey500g
Steak (lean cut)230g

Fruits et légumes

Spinach300g
Avocado3 medium
Asparagus300g
Mixed Berries150g
Romaine Lettuce1 head
Broccoli500g
Mushrooms200g
Zucchini2 medium
Brussels Sprouts300g
Cauliflower400g
Green Beans300g
Lemon2
Herbs (e.g., parsley, dill)1 bunch
Garlic1 bulb
Bell Peppers2
Onion1 medium

Produits laitiers

Feta Cheese100g
Greek Yogurt (plain)400g
Cheddar Cheese100g
Cottage Cheese200g
Cream Cheese50g
Parmesan Cheese50g

Épicerie

Almonds50g
Canned Tuna (in water)2 cans (approx. 150g each)
Chia Seeds30g
Olive Oil1 bottle
Soy Sauce or Tamari (low sodium)1 bottle
Mayonnaise (light)1 jar

Check the numbers for you

Protein calculator
Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
Protein calculator for muscle gain
Calorie calculator
Is 1200 kcal right for you? Estimate your daily calories from height, weight, age and activity.
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Your resting energy, the floor under any calorie target.
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About this plan

Many people search for a 1200 calorie low-carb meal plan for weight loss. Whether 1200 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

This low-carb meal plan delivers 1200 kcal daily alongside 92 grams of protein on average. Smaller or less active adults who want to eat a little less often choose this calorie level. It is less suited to very active or larger adults at this low energy intake. Because carbohydrates are kept lower, your daily meals lean on protein, vegetables and fats. You will enjoy options like Grilled Steak with Green Beans or Baked Salmon with Asparagus. The structure provides 3 to 4 daily meals across 7 full days to keep things simple. Each recipe brings fresh taste without making your kitchen time hard.

What a day looks like

Day one starts your week with Scrambled Eggs with Spinach and Feta for breakfast. Lunch brings a filling bowl of Grilled Chicken Salad with Avocado. Dinner features Baked Salmon with Asparagus to finish the day. Other top choices include Lean Ground Beef Stir-fry with Broccoli and Pork Tenderloin with Roasted Brussels Sprouts. Chicken Caesar Salad with light dressing also features among the top protein meals. Every plate matches the low-carb focus while keeping flavor high. You can rotate these dishes easily across the week.

How to use it

Following this plan requires basic food prep and careful shopping to stay on track. Read through the shopping list before heading to the store to buy fresh ingredients. Batch cooking your proteins in advance saves time during busy weekdays. You can swap any protein with a similar option if you prefer a different taste. Add extra non-starchy vegetables to your plate if you feel hungry between scheduled meals. Keep track of your daily portions to match the targeted energy intake. Drink plenty of water throughout the day to stay well hydrated. Consistency helps you manage your weekly food routine with minimal stress.

Prepare your weekly proteins in advance to save time on busy days.
Swap any protein source for a similar alternative when you want variety.
Add more green vegetables to your plate if you want extra food volume.
Check the shopping list carefully before buying items at the local store.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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