1200 Calorie Vegetarian Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1200 calorie vegetarian meal plan?

A 1200 calorie vegetarian meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1200 kcal (within 50). This one averages 55 g protein a day over 3 meals. This is a low daily level. Ask your doctor or a registered dietitian.

1200

kcal a day

55

g protein a day

18

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1200 kcal · 57 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOatmeal with Berries and Seeds150g 2 alternatives Avocado Toast on Whole Wheat with Everything Bagel Seasoning200g · 350 kcal · 10 g P Chia Pudding with Almond Milk and Mango300g · 350 kcal · 10 g P	150g	350	12	55	9
DéjeunerLentil Soup with Whole Wheat Bread300g 2 alternatives Buddha Bowl with Roasted Chickpeas and Veggies300g · 400 kcal · 18 g P Chickpea Salad Sandwich on Whole Wheat300g · 400 kcal · 15 g P	300g	400	20	58	10
DînerVegetable Stir-fry with Tofu350g 2 alternatives Vegetarian Chili with Cornbread Muffin350g · 450 kcal · 20 g P Lentil Quinoa Salad Bowl410g · 470 kcal · 21 g P	350g	450	25	43	20
Total		1200	57	156	39

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

1200 kcal · 55 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Fruit and Nuts200g 2 alternatives Greek Yogurt with Granola and Peach Slices220g · 320 kcal · 15 g P Greek Yogurt with Honey and Walnuts200g · 320 kcal · 18 g P	200g	320	18	35	12
DéjeunerChickpea Salad Sandwich250g 2 alternatives Chickpea Salad Sandwich on Whole Grain Bread250g · 430 kcal · 22 g P Chickpea Salad Sandwich on Whole Wheat250g · 430 kcal · 18 g P	250g	430	22	52	15
DînerBaked Sweet Potato with Black Beans and Salsa300g 2 alternatives Stuffed Bell Peppers with Quinoa and Vegetables320g · 450 kcal · 18 g P Vegetable Curry with Coconut Milk and Brown Rice350g · 450 kcal · 12 g P	300g	450	15	71	12
Total		1200	55	158	39

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1200 kcal · 55 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Tofu with Spinach200g 2 alternatives Scrambled Tofu with Bell Peppers200g · 300 kcal · 22 g P Scrambled Tofu with Turmeric and Nutritional Yeast250g · 300 kcal · 18 g P	200g	300	20	21	15
DéjeunerQuinoa Salad with Roasted Vegetables300g 2 alternatives Buddha Bowl with Roasted Chickpeas and Veggies300g · 400 kcal · 18 g P Chickpea Salad Sandwich on Whole Wheat300g · 400 kcal · 15 g P	300g	400	15	51	15
DînerVegetable Curry with Brown Rice350g 2 alternatives Baked Tempeh with Sweet Potato and Broccoli400g · 500 kcal · 28 g P Baked Tofu with Broccoli and Brown Rice450g · 500 kcal · 26 g P	350g	500	20	65	18
Total		1200	55	137	48

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1200 kcal · 55 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerSmoothie with Spinach, Banana, and Protein Powder400ml 2 alternatives Greek Yogurt with Fruit and Nuts200g · 320 kcal · 18 g P Greek Yogurt with Granola and Peach Slices220g · 320 kcal · 15 g P	400ml	330	20	45	8
DéjeunerHummus and Veggie Wrap220g 2 alternatives Caprese Salad with Balsamic Glaze250g · 380 kcal · 15 g P Minestrone Soup with Whole Grain Crackers400g · 380 kcal · 15 g P	220g	380	15	46	15
DînerPasta with Marinara Sauce and White Beans350g 2 alternatives Lentil Pasta with Marinara Sauce400g · 490 kcal · 32 g P Baked Tempeh with Roasted Broccoli400g · 480 kcal · 30 g P	350g	490	20	76	12
Total		1200	55	167	35

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1200 kcal · 53 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerWhole Wheat Toast with Avocado and Egg180g 2 alternatives Chia Berry Oat Porridge300g · 360 kcal · 12 g P Oatmeal with Berries and Chia Seeds350g · 360 kcal · 12 g P	180g	360	15	30	20
DéjeunerBlack Bean Burgers on Whole Wheat Buns250g 2 alternatives Chickpea Salad Sandwich on Whole Wheat250g · 420 kcal · 18 g P Hearty Lentil Shepherd's Pie350g · 420 kcal · 20 g P	250g	420	20	45	18
DînerRoasted Cauliflower and Chickpea Bowl300g 2 alternatives Black Bean Burgers on Lettuce Wraps250g · 400 kcal · 20 g P Large Salad with Grilled Halloumi, Mixed Greens, and Vinaigrette350g · 400 kcal · 18 g P	300g	420	18	53	15
Total		1200	53	128	53

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1200 kcal · 48 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOvernight Oats with Chia Seeds and Apple160g 2 alternatives Tofu Scramble with Black Beans and Salsa250g · 340 kcal · 24 g P Vegan Yogurt with Granola and Berries250g · 340 kcal · 12 g P	160g	340	10	50	11
DéjeunerLentil Shepherd's Pie300g 2 alternatives Chickpea Vegetable Soup450ml · 410 kcal · 18 g P Leftover Black Bean Burgers (no bun) with Salad250g · 410 kcal · 20 g P	300g	410	20	47	16
DînerStuffed Bell Peppers with Quinoa and Vegetables320g 2 alternatives Baked Sweet Potato with Black Beans and Salsa300g · 450 kcal · 15 g P Vegetable Stir-fry with Brown Rice and Cashews350g · 450 kcal · 14 g P	320g	450	18	61	15
Total		1200	48	158	42

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1200 kcal · 62 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerFruit Salad with Cottage Cheese250g 2 alternatives Scrambled Tofu with Bell Peppers200g · 300 kcal · 22 g P Scrambled Tofu with Spinach200g · 300 kcal · 20 g P	250g	280	15	39	7
DéjeunerTofu Scramble Burrito280g 2 alternatives Black Bean Burgers on Whole Wheat Buns with Side Salad350g · 450 kcal · 20 g P Leftover Sweet Potato and Black Bean Chili350g · 450 kcal · 20 g P	280g	450	25	47	18
DînerVegetable and Bean Chili350g 2 alternatives Lentil Quinoa Salad Bowl410g · 470 kcal · 21 g P Stir-Fried Tofu with Mixed Vegetables400g · 470 kcal · 28 g P	350g	470	22	69	12
Total		1200	62	155	37

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1200 kcal (±50)

Protéines55g

Glucides151.3g

Lipides41.9g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Firm Tofu600g

Fruits et légumes

Mixed Berries (fresh or frozen)300g
Broccoli1 head
Carrots500g
Bell Peppers (various colors)3
Spinach400g
Onions2
Garlic1 bulb
Bananas4
Avocado2
Sweet Potatoes2 large
Zucchini2
Cauliflower1 head
Tomatoes400g
Corn150g

Produits laitiers

Greek Yogurt (plain, low-fat)500g
Eggs6
Cottage Cheese (low-fat)200g

Épicerie

Rolled Oats500g
Chia Seeds100g
Almonds100g
Red Lentils400g
Vegetable Broth1.5L
Whole Wheat Bread1 loaf
Soy Sauce or Tamari150ml
Chickpeas (canned or dried)800g
Whole Wheat Tortillas4
Salsa1 jar
Nutritional Yeast50g
Quinoa300g
Brown Rice300g
Coconut Milk (light)400ml
Curry Paste100g
Vegetarian Protein Powder1 serving
Whole Wheat Pasta300g
Marinara Sauce1 jar
Black Beans (canned or dried)800g

Check the numbers for you

Protein calculator
Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
Protein calculator for muscle gain
Calorie calculator
Is 1200 kcal right for you? Estimate your daily calories from height, weight, age and activity.
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Your resting energy, the floor under any calorie target.
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About this plan

Many people search for a 1200 calorie vegetarian meal plan for weight loss. Whether 1200 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

This vegetarian plan provides 1200 kcal daily and an average daily protein of 55 grams. Smaller adults or less active people often choose this lower calorie level when they want to eat less food. No meat or fish appears in the meals. You get your protein from eggs, dairy, legumes and soy foods. Very active people or larger adults might find this low calorie level too restrictive for their daily needs. The layout spans 7 days with 3 meals per day.

What a day looks like

Day one starts with oatmeal with berries and seeds for breakfast. Lunch brings a warm bowl of lentil soup paired with whole wheat bread. Dinner features a tasty vegetable stir fry with tofu. Top protein meals include tofu scramble burrito, vegetable stir fry with tofu, chickpea salad sandwich, vegetable and bean chili, plus black bean burgers on whole wheat buns. Your daily protein stays within the range of 48 to 62 grams.

How to use it

Read the shopping list carefully before you head out to buy your fresh food items for the week. Prepare extra portions ahead of time to make your busy weekdays much easier to manage. Swap any protein source for a similar option if you prefer a different taste or texture. Add extra non starchy vegetables to your plate if you feel hungry between your scheduled meals. Keep track of your daily intake so you stay close to the target.

Cook your grains in large batches to save time on busy weeknights.
Swap your canned beans for dried varieties if you prefer to cook from scratch.
Check your pantry staples before you plan out your weekly grocery store trips.
Portion your meals correctly to match the 1200 kcal daily target.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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