Low-FODMAP план харчування: продукти, заміни й цілий день
Оновлено вересень 2026 р.
Згенеровано Mealyno за опублікованими формулами. Не перевірено лікарем чи дієтологом. Докладніше
Ця сторінка для тих, хто дотримується low-FODMAP дієти, найчастіше тому, що лікар порадив її при синдромі подразненого кишечника. FODMAP розшифровується як ферментовні (здатні до бродіння) олігосахариди, дисахариди, моносахариди й поліоли: це група коротколанцюгових вуглеводів, які деякі люди погано засвоюють. Дієту розробив і досліджує Університет Монаша в Австралії, який також тестує продукти й має власний застосунок.
Зазвичай дієту описують як три етапи: короткий період обмеження, поступове повернення кожної групи й нарешті власний довготривалий раціон, де лишаються тільки ваші тригери. Це не постійний перелік заборон, і працює вона найкраще з дієтологом, який проведе через повернення продуктів. На цій сторінці про щоденне: що готувати й що перевіряти.
Продукти з високим FODMAP, які обмежують
Ці групи більшість людей зустрічає першими. Для багатьох продуктів важить розмір порції: що нормально в малій кількості, може не підійти у великій:
- Цибуля, часник, шалот і цибулини порею: найпоширеніші тригери й водночас у величезній кількості рецептів
- Пшениця й жито у великих порціях: хліб, макарони, кус-кус
- Яблука, груші, манго, кавун, кісточкові фрукти (персики, сливи) та черешні
- Мед, агава й кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози
- Цвітна капуста, гриби, спаржа й артишок
- Звичайні молоко, м'які сири й йогурт, у яких є лактоза
- Солодощі й жуйки без цукру із сорбітом, манітом чи ксилітом
Де ховаються цибуля, часник та інші FODMAP
Найважче в цій дієті те, що головними тригерами бувають смакові інгредієнти, і вони трапляються в продуктах, що здаються безпечними:
| Де ховається | Чому це важливо |
|---|---|
| Бульйонні кубики, сухий бульйон, підливи | Цибулевий і часниковий порошок є майже скрізь. |
| Соуси, кетчуп, заправки й маринади | Цибуля, часник і мед трапляються часто, а слово «спеції» на етикетці може їх включати. |
| Готові страви, супи, ковбаси | Суміші приправ зазвичай містять цибулю й часник. |
| Батончики з клітковиною, деякі йогурти | Інулін і корінь цикорію додають як клітковину, а вони багаті на фруктани. |
| Продукти без цукру | Поліоли, як-от сорбіт, маніт і ксиліт, погано засвоюються. |
| Фруктові соки й сухофрукти | Вони концентрують фруктозу та інші цукри в малій порції. |
| Рослинні напої й деякий тофу | Соєве молоко з цілих бобів і шовковий тофу містять більше FODMAP, ніж твердий тофу та напої з соєвого білка. |
Заміни, що зберігають смак
| Замість | Спробуйте |
|---|---|
| Часник | Олія, настояна на часнику: FODMAP не розчиняються в олії |
| Цибуля | Зелене пір'я цибулі й зелена цибуля-шніт |
| Звичайне молоко чи йогурт | Безлактозні молоко й йогурт або перевірений натуральний рослинний напій |
| Пшеничний хліб | Хліб на заквасці зі спельти або безглютеновий хліб без інуліну |
| Яблуко чи груша | Полуниця, лохина, апельсини, ківі в звичайних порціях |
| Мед | Кленовий сироп у малій кількості |
| Цвітна капуста чи гриби | Морква, цукіні (близько 65 г), шпинат, стручкова квасоля невеликою порцією або картопля |
Основа раціону
| Група | Безпечна основа раціону |
|---|---|
| Білок | М'ясо без маринадів і панірування, птиця, риба, яйця, твердий тофу й темпе |
| Крупи й крохмалі | Рис, вівсянка (близько 50 г), картопля, кіноа, мамалиґа, безглютенові макарони з рису чи кукурудзи |
| Овочі | Морква, шпинат, салат, огірок, помідор, солодкий перець; цукіні й баклажан малими порціями |
| Фрукти | Полуниця, лохина, апельсини, ківі, виноград, недостиглі банани |
| Молочне | Безлактозні молоко й йогурт, тверді сири, як-от чеддер і пармезан |
| Смак | Зелена цибуля-шніт, петрушка, базилік, імбир, часникова олія, оливкова олія, лимон |
Приклад low-FODMAP дня
Рівень FODMAP залежить від складу й розміру порції, а назва страви цього не показує. Тому цей день написано вручну зі страв, що є в базі Mealyno, і з переліком кожного інгредієнта, який і читає перевірка дієти.
| Приклад одного дня | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|
| СніданокВівсянка на безлактозному молоці з полуницею та гарбузовим насінням380 гвівсяні пластівці 50 г, безлактозне молоко 250 мл, полуниця 65 г, гарбузове насіння 15 г | 434 | 19 г | 58 г | 14 г |
| ОбідКурка гриль з рисом, морквою та шпинатом525 гкуряче філе 150 г, відварений білий рис 200 г, морква 100 г, шпинат 60 г, часникова олія 15 мл | 610 | 42 г | 70 г | 18 г |
| ПерекусБезлактозний йогурт грецького типу з лохиною та гарбузовим насінням230 гбезлактозний йогурт грецького типу 180 г, лохина 40 г, гарбузове насіння 10 г | 216 | 14 г | 22 г | 8 г |
| ВечеряЗапечений лосось з картоплею та цукіні480 гфіле лосося 150 г, відварена картопля 250 г, цукіні 65 г, оливкова олія 10 мл, скибочка лимона, зелена цибуля-шніт | 582 | 40 г | 47 г | 26 г |
| Разом за день | 1 842 | 115 г | 197 г | 66 г |
Написано вручну зі страв із бази планів Mealyno, із переліком інгредієнтів, щоб перевірка бачила склад, а не лише назву.
Тримайтеся порцій, близьких до наведених, адже кількість змінює навантаження FODMAP. Точні розміри порцій підкаже застосунок Monash, а дієтолог пристосує день до вашого етапу.
Як читати етикетки
Шукайте в складі цибулю, часник, інулін, корінь цикорію, мед, фруктозу, сорбіт, маніт, ксиліт і сухе молоко. У ЄС правила щодо алергенів виділяють молоко й злаки з глютеном, але цибуля, часник і поліоли не є регульованими алергенами, тож вони написані звичайним шрифтом, а фраза «натуральні ароматизатори» може їх приховувати.
Продукт із позначкою low-FODMAP від сертифікаційної програми протестовано, і це простіше, ніж читати кожну етикетку самому. Коли в рецепті три-чотири упаковані інгредієнти, найлегше готувати з нуля на часниковій олії та зелені.
Плани, які можна пристосувати
Окремих low-FODMAP планів у нас немає. Безглютенові плани обходяться без пшениці, і це добра відправна точка, перш ніж прибрати решту тригерів:
Перевірка продуктів у магазині
Коли ви скануєте штрихкод, Mealyno читає склад і позначає продукти з високим FODMAP, як-от цибулю, часник, інулін і поліоли, згідно з вашим профілем дієти. Застосунок працює з назвами інгредієнтів, а не з розмірами порцій, тож це перший фільтр, а питання порції вирішує Monash або ваш дієтолог.
Важлива примітка
Ця сторінка містить загальну інформацію, а не медичну пораду чи лікування. Проблеми з травленням мають багато причин, і деякі потребують медичного обстеження, тож перед обмежувальною дієтою зверніться до лікаря. Дотримуйтеся порад гастроентеролога чи дієтолога й не залишайтеся на етапі обмеження довше, ніж вони радять. Якщо целіакію ще не виключено, пройдіть обстеження до того, як відмовитися від пшениці, бо це може вплинути на результат.
Поширені запитання
Що означає FODMAP?
Ферментовні олігосахариди, дисахариди, моносахариди й поліоли. Це коротколанцюгові вуглеводи, які деякі люди погано засвоюють.
Чи є low-FODMAP постійною дієтою?
Її зазвичай описують як тимчасове обмеження з подальшим поверненням продуктів, після якого лишається особистий, менш суворий раціон. Дієтолог може провести через цей процес.
Чи можна цибулю й часник?
Не на етапі обмеження. Олія, настояна на часнику, та зелена частина цибулі й цибуля-шніт дають смак без фруктанів.
Чи безглютеновий раціон дорівнює low-FODMAP?
Ні. Пшеницю при low-FODMAP обмежують через фруктани, а не глютен, а в багатьох безглютенових продуктах є інші джерела FODMAP, наприклад інулін чи мед.
Чи можна вівсянку?
Вівсянку на цій дієті зазвичай їдять помірними порціями. Розміри порцій перевіряйте в застосунку Monash.
Чи підходить безлактозне молочне?
Так, лактоза є одним із FODMAP, тож безлактозні молоко й йогурт є поширеною заміною. Стежте, щоб не було доданого інуліну.
Чи складає Mealyno low-FODMAP плани?
Так, low-FODMAP можна вибрати в профілі дієти. Згенеровані страви перевіряються на інгредієнти з високим FODMAP, але розмір порцій лишається поза можливостями перевірки за назвами.
Схожі матеріали
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).