1400 Calorie High-Protein Small Meals Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1400 calorie high-protein small meals meal plan?

A 1400 calorie high-protein small meals meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1400 kcal (within 50). This one averages 143 g protein a day over 5 meals.

1390

kcal a day

143

g protein a day

29

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1390 kcal · 152 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt Berry Bowl220g 2 alternatives Cottage Cheese Fruit Bowl220g · 250 kcal · 26 g P Cottage Cheese with Chia Seeds200g · 250 kcal · 25 g P	220g	250	25	26	5
DéjeunerTurkey Wrap with Spinach250g 2 alternatives Baked Chicken Breast with Spinach300g · 320 kcal · 44 g P Chicken Breast and Green Bean Bowl320g · 330 kcal · 42 g P	250g	320	30	34	7
DînerGrilled Chicken Salad350g 2 alternatives Baked Cod with Roasted Brussels Sprouts200g · 380 kcal · 40 g P Grilled salmon fillet with green beans320g · 380 kcal · 40 g P	350g	380	40	15	18
CollationCottage Cheese and Cucumber180g 2 alternatives Boiled Eggs and Spinach Snack160g · 200 kcal · 18 g P Chocolate whey protein shake300ml · 200 kcal · 30 g P	180g	200	22	10	8
CollationProtein Shake with Water300ml 2 alternatives Greek Yogurt Smoothie with Protein Powder350ml · 240 kcal · 35 g P Tuna and Cucumber Slices200g · 240 kcal · 30 g P	300ml	240	35	9	7
Total		1390	152	94	45

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

1390 kcal · 131 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Egg Whites with Toast230g 2 alternatives Egg White Omelet with Mushrooms250g · 260 kcal · 30 g P Greek Yogurt Protein Parfait230g · 260 kcal · 28 g P	230g	260	24	28	6
DéjeunerTuna Salad Rice Cakes220g 2 alternatives Grilled Chicken Salad300g · 310 kcal · 35 g P Tuna and White Bean Salad280g · 310 kcal · 34 g P	220g	310	32	32	6
DînerLean Beef Stir-Fry with Veggies340g 2 alternatives Baked Cod with Roasted Brussels Sprouts200g · 380 kcal · 40 g P Baked Cod with Steamed Broccoli400g · 400 kcal · 45 g P	340g	390	38	21	17
CollationMixed Berries and Quark200g 2 alternatives Boiled Eggs and Spinach Snack160g · 200 kcal · 18 g P Chocolate whey protein shake300ml · 200 kcal · 30 g P	200g	200	22	19	4
CollationBoiled Eggs and Almonds100g 2 alternatives Greek Yogurt and Cucumber220g · 230 kcal · 22 g P Greek Yogurt with Berries200g · 230 kcal · 20 g P	100g	230	15	4	17
Total		1390	131	104	50

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1390 kcal · 144 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Oatmeal250g 2 alternatives Cottage Cheese with Pineapple Chunks200g · 280 kcal · 25 g P Egg White Omelet with Mushrooms250g · 260 kcal · 30 g P	250g	270	25	31	5
DéjeunerChicken and Quinoa Bowl280g 2 alternatives Chicken Salad Pita260g · 340 kcal · 35 g P Chicken Breast and Green Bean Bowl320g · 330 kcal · 42 g P	280g	340	35	34	7
DînerBaked White Fish with Asparagus350g 2 alternatives Grilled White Fish with Asparagus340g · 320 kcal · 42 g P Lean Pork Loin with Broccoli320g · 320 kcal · 40 g P	350g	330	42	14	12
CollationGreek Yogurt Honey Snack200g 2 alternatives Cottage Cheese with Berries200g · 210 kcal · 22 g P Cottage Cheese with Pineapple200g · 210 kcal · 22 g P	200g	210	22	22	4
CollationEdamame Beans150g 2 alternatives Boiled Eggs and Rice Cakes180g · 240 kcal · 16 g P Cottage Cheese with Pineapple250g · 240 kcal · 28 g P	150g	240	20	18	10
Total		1390	144	119	38

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1390 kcal · 142 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerCottage Cheese Fruit Bowl220g 2 alternatives Cottage Cheese with Chia Seeds200g · 250 kcal · 25 g P Cottage cheese bowl with diced pineapple250g · 250 kcal · 24 g P	220g	250	26	23	6
DéjeunerTurkey and Hummus Wrap240g 2 alternatives Chicken Breast and Green Bean Bowl320g · 330 kcal · 42 g P Baked Chicken Breast with Spinach300g · 320 kcal · 44 g P	240g	330	28	34	9
DînerPrawn and Zucchini Noodles350g 2 alternatives Baked Cod with Broccoli350g · 350 kcal · 42 g P Lean Beef and Mushroom Skillet320g · 350 kcal · 40 g P	350g	350	40	16	14
CollationProtein Shake with Almond Milk300ml 2 alternatives Casein Protein Shake300ml · 218 kcal · 30 g P Mixed Berries with Cottage Cheese220g · 230 kcal · 25 g P	300ml	220	30	7	8
CollationHard Boiled Eggs and Tomato180g 2 alternatives Boiled Eggs and Rice Cakes180g · 240 kcal · 16 g P Cottage Cheese with Pineapple250g · 240 kcal · 28 g P	180g	240	18	6	16
Total		1390	142	86	53

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1390 kcal · 143 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt Protein Parfait230g 2 alternatives Egg White Omelet with Mushrooms250g · 260 kcal · 30 g P Protein Smoothie Bowl250g · 260 kcal · 30 g P	230g	260	28	26	5
DéjeunerChicken Salad Pita260g 2 alternatives Chicken and Quinoa Bowl280g · 340 kcal · 35 g P Chicken Breast and Green Bean Bowl320g · 330 kcal · 42 g P	260g	340	35	32	8
DînerLean Turkey Meatballs with Greens340g 2 alternatives Baked Cod with Roasted Brussels Sprouts200g · 380 kcal · 40 g P Grilled Chicken Salad350g · 380 kcal · 40 g P	340g	380	40	19	16
CollationRicotta and Berries180g 2 alternatives Cheese Cubes50g · 210 kcal · 14 g P Cottage Cheese with Berries200g · 210 kcal · 22 g P	180g	210	18	14	9
CollationTuna and Rice Cake Snack150g 2 alternatives Boiled Eggs and Spinach Snack160g · 200 kcal · 18 g P Chocolate whey protein shake300ml · 200 kcal · 30 g P	150g	200	22	19	4
Total		1390	143	110	42

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1390 kcal · 142 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerEgg White Omelette with Spinach250g 2 alternatives Greek yogurt bowl with berries220g · 240 kcal · 22 g P Protein Oatmeal250g · 240 kcal · 24 g P	250g	240	26	9	11
DéjeunerQuinoa Salmon Bowl280g 2 alternatives Grilled tilapia fillet with mixed greens360g · 370 kcal · 46 g P Shrimp and Avocado Salad230g · 370 kcal · 35 g P	280g	370	32	34	12
DînerGrilled Tofu and Broccoli350g 2 alternatives Grilled White Fish with Asparagus340g · 320 kcal · 42 g P Lean Pork Loin with Broccoli320g · 320 kcal · 40 g P	350g	320	30	19	14
CollationProtein Pudding200g 2 alternatives Cottage Cheese with Pineapple250g · 235 kcal · 28 g P Whey Protein Shake with Peanut Butter300ml · 235 kcal · 28 g P	200g	230	32	12	6
CollationGreek Yogurt and Cucumber220g 2 alternatives Greek Yogurt with Berries200g · 230 kcal · 20 g P Mixed Berries with Cottage Cheese220g · 230 kcal · 25 g P	220g	230	22	15	9
Total		1390	142	89	52

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1390 kcal · 146 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Smoothie Bowl250g 2 alternatives Egg White Omelet with Mushrooms250g · 260 kcal · 30 g P Greek Yogurt Protein Parfait230g · 260 kcal · 28 g P	250g	260	30	24	5
DéjeunerChicken and Avocado Salad300g 2 alternatives Chicken Wrap with Lettuce250g · 350 kcal · 38 g P Chicken and Quinoa Bowl280g · 350 kcal · 35 g P	300g	350	36	16	16
DînerWhite Fish with Sweet Potato Mash350g 2 alternatives Baked cod with roasted zucchini400g · 370 kcal · 46 g P Baked Cod with Roasted Brussels Sprouts200g · 380 kcal · 40 g P	350g	370	40	35	8
CollationCottage Cheese with Pineapple200g 2 alternatives Cottage Cheese with Berries200g · 210 kcal · 22 g P Cottage cheese with sliced cucumber200g · 210 kcal · 24 g P	200g	210	22	22	4
CollationBoiled Eggs and Spinach Snack160g 2 alternatives Chocolate whey protein shake300ml · 200 kcal · 30 g P Cottage Cheese and Cucumber180g · 200 kcal · 22 g P	160g	200	18	5	12
Total		1390	146	102	45

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1400 kcal (±50)

Protéines142.9g

Glucides100.6g

Lipides46.4g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Chicken Breast1.2 kg
Lean Turkey Slices600g
White Fish Fillets800g
Salmon Fillets300g
Prawns350g
Tofu400g
Eggs2 dozen

Fruits et légumes

Mixed Berries600g
Spinach500g
Broccoli400g
Asparagus300g
Zucchini400g
Cucumbers300g
Avocados2 units
Edamame Beans300g

Produits laitiers

Greek Yogurt1.5 kg
Cottage Cheese1.0 kg

Épicerie

Protein Powder500g
Quinoa300g
Rolled Oats250g
Rice Cakes1 pack
Whole Wheat Wraps1 pack
Almonds150g

Check the numbers for you

Protein calculator
Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
Protein calculator for muscle gain
Calorie calculator
Is 1400 kcal right for you? Estimate your daily calories from height, weight, age and activity.
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Your resting energy, the floor under any calorie target.
AI meal planner
A plan built around your foods, goals and schedule.

About this plan

Many people search for a 1400 calorie high-protein small meals meal plan for weight loss. Whether 1400 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

This 1400 kcal plan provides 143 grams of daily protein on average. Smaller or less active adults who want to eat a little less often pick this calorie level. This plan is less suited to very active or larger adults at this low calorie level. Five to six small eating occasions keep your day structured and steady. Each time you eat, you focus on protein first while keeping each occasion at or below 450 kcal. Many people find smaller, protein-first meals easier when their appetite is low. You get a steady supply of food without heavy single meals.

What a day looks like

Your day begins with a Greek Yogurt Berry Bowl for breakfast. Later in the morning, you enjoy a Turkey Wrap with Spinach. Lunch brings a hearty Grilled Chicken Salad to your table. Your afternoon snack features Cottage Cheese and Cucumber for a savory bite. A Protein Shake with Water rounds out your eating schedule. Other days might feature Grilled Chicken Salad or Baked White Fish with Asparagus. You also see Lean Turkey Meatballs with Greens and Prawn and Zucchini Noodles. White Fish with Sweet Potato Mash appears often in your schedule. Every day follows this same careful pattern to help you meet your goals.

How to use it

Read the shopping list carefully before you buy your food for the week. Batch cooking your main protein sources saves time during busy work days. Swap any protein source with a similar one if you prefer a change. Add extra non-starchy vegetables when you feel hungry between your scheduled eating times. You spread your protein over 5 eating occasions each day. Keep your daily intake close to the 1400 kcal target. Ensure your daily protein stays between 131 and 152 grams.

Read the full shopping list carefully before you buy any food items.
Cook your protein portions in batches to save time during busy days.
Swap any protein choice with a similar option if you want.
Add extra green vegetables to your meals if you feel hungry.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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