1400 Calorie Low-Carb Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1400 calorie low-carb meal plan?

A 1400 calorie low-carb meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1400 kcal (within 50). This one averages 102 g protein a day over 4 meals.

1389

kcal a day

102

g protein a day

26

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1400 kcal · 104 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Spinach and Feta200g 2 alternatives Omelet with Bell Peppers and Feta230g · 360 kcal · 22 g P Scrambled Eggs with Bacon and Tomatoes200g · 340 kcal · 20 g P	200g	350	25	6	25
DéjeunerGrilled Chicken Salad with Avocado250g 2 alternatives Chicken Caesar Salad (Keto Dressing)250g · 450 kcal · 45 g P Chicken Caesar Salad (no croutons)250g · 450 kcal · 35 g P	250g	450	35	10	30
DînerBaked Salmon with Roasted Asparagus220g 2 alternatives Baked Salmon with Asparagus200g · 500 kcal · 40 g P Baked Salmon with Asparagus and Butter380g · 500 kcal · 38 g P	220g	500	40	6	35
CollationAlmonds30g 2 alternatives Cucumber Slices with Cream Cheese150g · 100 kcal · 3 g P Greek Yogurt150g · 100 kcal · 10 g P	30g	100	4	1	9
Total		1400	104	23	99

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

Start this 1400 kcal Low-Carb plan free

Jour 2

1400 kcal · 103 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Berries and Chia Seeds250g 2 alternatives Avocado Smoothie (low-carb)300ml · 300 kcal · 15 g P Greek Yogurt with Pecans180g · 300 kcal · 18 g P	250g	300	20	15	18
DéjeunerTuna Salad Lettuce Wraps200g 2 alternatives Beef and Vegetable Skewers230g · 400 kcal · 35 g P Chicken Breast with Mixed Greens230g · 400 kcal · 35 g P	200g	400	30	7	28
DînerLean Ground Beef Stir-fry with Broccoli250g 2 alternatives Baked Chicken Thighs with Cauliflower Mash420g · 550 kcal · 45 g P Beef Stir-Fry with Cabbage and Sesame Oil380g · 550 kcal · 42 g P	250g	550	45	14	35
CollationCheese Stick30g 2 alternatives Almonds25g · 150 kcal · 5 g P Hard Boiled Egg and Salt100g · 150 kcal · 13 g P	30g	150	8	3	12
Total		1400	103	39	93

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1400 kcal · 105 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOmelette with Mushrooms and Bell Peppers180g 2 alternatives Greek Yogurt with Berries and Nuts250g · 320 kcal · 18 g P Greek Yogurt with Nuts and Seeds200g · 320 kcal · 18 g P	180g	320	22	4	24
DéjeunerCobb Salad with Turkey Breast230g 2 alternatives Canned Tuna and Mixed Green Salad with Olive Oil350g · 480 kcal · 40 g P Leftover Baked Chicken with Cauliflower Mash380g · 480 kcal · 42 g P	230g	480	38	10	32
DînerPork Tenderloin with Green Beans200g 2 alternatives Baked Salmon with Asparagus200g · 500 kcal · 40 g P Baked Salmon with Asparagus and Butter380g · 500 kcal · 38 g P	200g	500	42	16	30
CollationCucumber Slices with Cream Cheese150g 2 alternatives Almonds30g · 100 kcal · 4 g P Greek Yogurt150g · 100 kcal · 10 g P	150g	100	3	4	8
Total		1400	105	34	94

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1370 kcal · 103 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerCottage Cheese with Walnuts250g 2 alternatives Greek Yogurt with Walnuts240g · 330 kcal · 20 g P Omelet with Mushrooms and Cheddar210g · 330 kcal · 21 g P	250g	330	25	13	20
DéjeunerShrimp and Zucchini Noodles220g 2 alternatives Chicken Salad with Celery and Mayo300g · 420 kcal · 35 g P Chicken Thigh and Cabbage Slaw Bowl340g · 420 kcal · 35 g P	220g	420	32	17	25
DînerRoasted Chicken Thighs with Brussels Sprouts230g 2 alternatives Baked Chicken Thighs with Cauliflower Mash420g · 550 kcal · 45 g P Beef Stir-Fry with Cabbage and Sesame Oil380g · 550 kcal · 42 g P	230g	550	40	12	38
CollationHard-Boiled Egg50g	50g	70	6	0	5
Total		1370	103	42	88

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1400 kcal · 94 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerSmoked Salmon and Cream Cheese Roll-ups150g 2 alternatives Omelet with Bell Peppers and Feta230g · 360 kcal · 22 g P Smoked Salmon and Cream Cheese Bites150g · 360 kcal · 22 g P	150g	360	20	3	30
DéjeunerLentil Soup (low-carb version)300g 2 alternatives Shrimp Avocado Salad with Lemon Dressing320g · 380 kcal · 30 g P Tuna Salad Lettuce Wraps220g · 380 kcal · 30 g P	300g	380	25	25	20
DînerSteak with Cauliflower Mash230g 2 alternatives Baked Pork Chops with Creamy Mushroom Sauce420g · 560 kcal · 45 g P Pork Chop with Roasted Zucchini and Olive Oil400g · 560 kcal · 48 g P	230g	560	48	13	35
CollationOlives50g 2 alternatives Almonds30g · 100 kcal · 4 g P Cucumber Slices with Cream Cheese150g · 100 kcal · 3 g P	50g	100	1	2	10
Total		1400	94	43	95

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1350 kcal · 93 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerAvocado Smoothie (low-carb)300ml 2 alternatives Greek Yogurt with Berries and Chia Seeds250g · 300 kcal · 20 g P Greek Yogurt with Pecans180g · 300 kcal · 18 g P	300ml	300	15	11	22
DéjeunerChicken Caesar Salad (no croutons)250g 2 alternatives Chicken Caesar Salad (Keto Dressing)250g · 450 kcal · 45 g P Grilled Chicken Salad with Avocado250g · 450 kcal · 35 g P	250g	450	35	10	30
DînerBaked Cod with Lemon and Herbs200g 2 alternatives Baked Cod with Lemon Butter and Green Beans400g · 480 kcal · 42 g P Chicken Thighs with Roasted Brussels Sprouts350g · 480 kcal · 35 g P	200g	480	40	8	32
CollationPecans20g 2 alternatives Almonds20g · 120 kcal · 4 g P Macadamia Nuts20g · 120 kcal · 2 g P	20g	120	3	2	11
Total		1350	93	31	95

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1400 kcal · 113 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Smoked Salmon180g 2 alternatives Scrambled Eggs with Spinach and Feta250g · 380 kcal · 24 g P Bacon and Egg Muffins200g · 370 kcal · 25 g P	180g	380	28	4	28
DéjeunerLeftover Baked Cod180g 2 alternatives Beef and Vegetable Skewers230g · 400 kcal · 35 g P Chicken Breast with Mixed Greens230g · 400 kcal · 35 g P	180g	400	35	2	28
DînerLamb Chops with Roasted Zucchini220g 2 alternatives Baked Cod with Olive Oil and Zucchini Noodles400g · 520 kcal · 45 g P Baked Salmon with Asparagus400g · 520 kcal · 45 g P	220g	520	40	11	35
CollationGreek Yogurt150g 1 alternative String Cheese30g · 100 kcal · 7 g P	150g	100	10	6	4
Total		1400	113	23	95

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1400 kcal (±50)

Protéines102.1g

Glucides33.6g

Lipides94.1g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Eggs1.5 dozen
Chicken Breast500g
Salmon Fillets2 x 150g
Lean Ground Beef250g
Turkey Breast slices200g
Pork Tenderloin200g
Shrimp (peeled and deveined)250g
Chicken Thighs (boneless, skinless)250g
Smoked Salmon200g
Beef Steak (e.g., sirloin)200g
Cod Fillets2 x 150g
Lamb Chops2 x 150g

Fruits et légumes

Spinach300g
Avocado3 medium
Asparagus300g
Mixed Berries (frozen or fresh)200g
Romaine Lettuce1 head
Broccoli400g
Mushrooms200g
Bell Peppers2 medium
Green Beans300g
Cucumber1 large
Zucchini2 medium
Brussels Sprouts300g
Cauliflower500g
Lemon1
Fresh Herbs (e.g., parsley, dill)1 small bunch

Produits laitiers

Feta Cheese100g
Greek Yogurt (plain, full-fat)750g
Cheese Sticks4
Cream Cheese150g
Cottage Cheese (full-fat)250g

Épicerie

Almonds100g
Chia Seeds50g
Canned Tuna (in water)2 x 150g cans
Walnuts100g
Red Lentils100g
Olives (black or green)100g
Pecans50g

Check the numbers for you

Protein calculator
Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
Protein calculator for muscle gain
Calorie calculator
Is 1400 kcal right for you? Estimate your daily calories from height, weight, age and activity.
BMR calculator
Your resting energy, the floor under any calorie target.
AI meal planner
A plan built around your foods, goals and schedule.

About this plan

Many people search for a 1400 calorie low-carb meal plan for weight loss. Whether 1400 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

This 1400 kcal menu brings an average daily protein of 102 grams for your daily needs. It is built for a low-carb diet to fit your goal. This is a lower calorie level, often chosen by smaller or less active adults who want to eat a little less. Larger adults or those who move a lot may find this amount too low for their day. Carbohydrates are kept lower, so meals lean on protein, vegetables and fats. The plan is set up for 7 full days of meals. Each day features 4 meals spread out across your morning and afternoon.

What a day looks like

Your day splits across 4 distinct eating times for steady meals. Day one starts with scrambled eggs with spinach and feta for breakfast. Lunch brings a grilled chicken salad with avocado to enjoy midday. Dinner features baked salmon with roasted asparagus to round out the day. A small portion of almonds serves as your snack between meals. Other top protein meals like steak with cauliflower mash rotate through the week. You will also see lean ground beef stir fry with broccoli on your calendar. Pork tenderloin with green beans and baked cod with lemon and herbs appear too.

How to use it

Read the shopping list carefully before you head out to the local grocery store. Plan your weekly meals ahead of time so you never miss a single target. Cook your proteins in large batches over the weekend to save precious time later. Swap any protein for a similar choice if you prefer a different taste today. Add extra non starchy vegetables to your plate if you still want more food. Keep your daily intake close to the min daily kcal or max daily kcal limits provided here. Track your meals daily to make sure your total intake stays near the target levels. Enjoy your food and follow these simple steps closely throughout the week.

Read the full shopping list before you buy your food items.
Cook your main protein foods in large batches on the weekend.
Swap your main protein choice for a similar item when needed.
Add extra green vegetables to your plate whenever you want more food.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

Get a plan personalized to you

This is a general plan. Mealyno generates a plan personalized to your goals, preferences and schedule.

Start this 1400 kcal Low-Carb plan free