1400 Calorie Vegan Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1400 calorie vegan meal plan?

A 1400 calorie vegan meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1400 kcal (within 50). This one averages 69 g protein a day over 4 meals.

1391

kcal a day

69

g protein a day

17

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1400 kcal · 73 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerTofu Scramble with Spinach and Toast250g 2 alternatives Tofu Scramble with Spinach and Mushrooms250g · 350 kcal · 20 g P Vegan Protein Smoothie Bowl350g · 350 kcal · 24 g P	250g	350	22	32	15
DéjeunerLentil Quinoa Salad Bowl350g 2 alternatives Chickpea Salad Sandwich on Whole Wheat250g · 420 kcal · 18 g P Quinoa Salad with Black Beans and Corn300g · 420 kcal · 18 g P	350g	420	20	58	12
DînerBaked Tempeh with Roasted Broccoli400g 2 alternatives Tempeh Stir-Fry with Mixed Vegetables420g · 480 kcal · 30 g P Lentil Pasta with Marinara Sauce400g · 490 kcal · 32 g P	400g	480	30	36	24
CollationApple Slices with Cinnamon180g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter150g · 150 kcal · 5 g P Roasted Pumpkin Seeds25g · 150 kcal · 8 g P	180g	150	1	37	0
Total		1400	73	163	51

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

1400 kcal · 63 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Berry Oat Porridge300g 2 alternatives Oatmeal with Berries and Chia Seeds350g · 360 kcal · 12 g P Scrambled Tofu with Veggies and Whole Wheat Toast260g · 360 kcal · 22 g P	300g	360	12	58	9
DéjeunerChickpea Vegetable Soup450ml 2 alternatives Leftover Black Bean Burgers (no bun) with Salad250g · 410 kcal · 20 g P Buddha Bowl with Roasted Chickpeas and Veggies300g · 400 kcal · 18 g P	450ml	410	18	62	10
DînerStir-Fried Tofu with Mixed Vegetables400g 2 alternatives Baked Tempeh with Roasted Broccoli400g · 480 kcal · 30 g P Tempeh Stir-Fry with Mixed Vegetables420g · 480 kcal · 30 g P	400g	470	28	45	20
CollationCucumber Sticks with Hummus150g 2 alternatives Roasted Pumpkin Seeds30g · 160 kcal · 8 g P Apple Slices with Almond Butter150g · 150 kcal · 5 g P	150g	160	5	13	10
Total		1400	63	178	49

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1380 kcal · 60 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerVegan Protein Smoothie Bowl350g 2 alternatives Tofu Scramble with Spinach and Mushrooms250g · 350 kcal · 20 g P Tofu Scramble with Spinach and Toast250g · 350 kcal · 22 g P	350g	350	24	46	8
DéjeunerBlack Bean and Rice Wrap300g 2 alternatives Chickpea Salad Sandwich on Whole Grain Bread250g · 430 kcal · 22 g P Lentil Shepherd's Pie350g · 430 kcal · 20 g P	300g	430	16	65	12
DînerRoasted Chickpea and Sweet Potato Mash450g 2 alternatives Lentil Quinoa Salad Bowl410g · 470 kcal · 21 g P Stir-Fried Tofu with Mixed Vegetables400g · 470 kcal · 28 g P	450g	460	18	66	14
CollationMixed Berries200g 2 alternatives Edamame Beans100g · 140 kcal · 12 g P Apple Slices with Almond Butter150g · 150 kcal · 5 g P	200g	140	2	31	1
Total		1380	60	208	35

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1390 kcal · 76 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerTofu Scramble with Spinach and Toast250g 2 alternatives Tofu Scramble with Spinach and Mushrooms250g · 350 kcal · 20 g P Vegan Protein Smoothie Bowl350g · 350 kcal · 24 g P	250g	350	22	32	15
DéjeunerQuinoa Green Bean Salad350g 2 alternatives Buddha Bowl with Roasted Chickpeas and Veggies300g · 400 kcal · 18 g P Hummus and Vegetable Wrap280g · 400 kcal · 18 g P	350g	400	14	55	14
DînerLentil Pasta with Marinara Sauce400g 2 alternatives Baked Tempeh with Roasted Broccoli400g · 480 kcal · 30 g P Tempeh Stir-Fry with Mixed Vegetables420g · 480 kcal · 30 g P	400g	490	32	68	10
CollationRoasted Pumpkin Seeds25g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter150g · 150 kcal · 5 g P Vegan Soy Yogurt with Berries200g · 150 kcal · 8 g P	25g	150	8	0	13
Total		1390	76	155	52

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1400 kcal · 71 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Berry Oat Porridge300g 2 alternatives Oatmeal with Berries and Chia Seeds350g · 360 kcal · 12 g P Scrambled Tofu with Veggies and Whole Wheat Toast260g · 360 kcal · 22 g P	300g	360	12	58	9
DéjeunerStir-Fried Tofu with Mixed Vegetables380g 2 alternatives Buddha Bowl with Quinoa, Roasted Chickpeas, and Tahini Dressing350g · 440 kcal · 20 g P Chickpea Salad Sandwich on Whole Grain Bread250g · 430 kcal · 22 g P	380g	440	25	45	18
DînerBaked Tempeh with Roasted Broccoli400g 2 alternatives Tempeh Stir-Fry with Mixed Vegetables420g · 480 kcal · 30 g P Lentil Pasta with Marinara Sauce400g · 490 kcal · 32 g P	400g	480	30	36	24
CollationCarrot Sticks with Hummus150g 1 alternative Orange Slices250g · 130 kcal · 2 g P	150g	120	4	13	6
Total		1400	71	152	57

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1360 kcal · 64 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerVegan Protein Smoothie Bowl350g 2 alternatives Tofu Scramble with Spinach and Mushrooms250g · 350 kcal · 20 g P Tofu Scramble with Spinach and Toast250g · 350 kcal · 22 g P	350g	350	24	46	8
DéjeunerLentil Quinoa Salad Bowl350g 2 alternatives Chickpea Salad Sandwich on Whole Wheat250g · 420 kcal · 18 g P Quinoa Salad with Black Beans and Corn300g · 420 kcal · 18 g P	350g	420	20	58	12
DînerRoasted Chickpea and Sweet Potato Mash450g 2 alternatives Stir-Fried Tofu with Mixed Vegetables400g · 470 kcal · 28 g P Baked Tempeh with Roasted Broccoli400g · 480 kcal · 30 g P	450g	460	18	66	14
CollationOrange Slices250g 2 alternatives Carrot Sticks with Hummus150g · 120 kcal · 4 g P Edamame Beans100g · 140 kcal · 12 g P	250g	130	2	31	0
Total		1360	64	201	34

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1410 kcal · 74 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerPeanut Butter Banana Toast200g 2 alternatives Berry Protein Smoothie Bowl400g · 370 kcal · 20 g P Oatmeal with Berries and Chia Seeds350g · 370 kcal · 12 g P	200g	370	12	45	16
DéjeunerChickpea Vegetable Soup450ml 2 alternatives Leftover Black Bean Burgers (no bun) with Salad250g · 410 kcal · 20 g P Buddha Bowl with Roasted Chickpeas and Veggies300g · 400 kcal · 18 g P	450ml	410	18	62	10
DînerLentil Pasta with Marinara Sauce400g 2 alternatives Baked Tempeh with Roasted Broccoli400g · 480 kcal · 30 g P Tempeh Stir-Fry with Mixed Vegetables420g · 480 kcal · 30 g P	400g	490	32	68	10
CollationEdamame Beans100g 2 alternatives Roasted Pumpkin Seeds25g · 150 kcal · 8 g P Vegan Soy Yogurt with Berries200g · 150 kcal · 8 g P	100g	140	12	10	6
Total		1410	74	185	42

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1400 kcal (±50)

Protéines68.7g

Glucides177.4g

Lipides45.7g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Firm tofu1.2 kg
Tempeh400 g

Fruits et légumes

Fresh spinach500 g
Broccoli800 g
Mixed stir-fry vegetables800 g
Sweet potatoes1 kg
Cucumbers500 g
Carrots400 g
Green beans300 g
Bananas1 kg
Apples600 g
Oranges600 g
Frozen mixed berries600 g
Frozen edamame300 g

Épicerie

Canned chickpeas800 g
Canned black beans400 g
Dry red lentils500 g
Lentil pasta400 g
Rolled oats400 g
Quinoa300 g
Whole grain bread1 loaf
Marinara sauce800 ml
Hummus300 g
Chia seeds100 g
Pumpkin seeds100 g
Peanut butter150 g
Vegan protein powder200 g

Check the numbers for you

Protein calculator
Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
Protein calculator for muscle gain
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Is 1400 kcal right for you? Estimate your daily calories from height, weight, age and activity.
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Your resting energy, the floor under any calorie target.
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About this plan

Many people search for a 1400 calorie vegan meal plan for weight loss. Whether 1400 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

This 1400 kcal vegan plan gives you an average daily protein of 69 grams to match your goals. Fully plant-based daily meals get protein from tofu, tempeh, legumes, soy and seeds. This is a lower calorie level, often chosen by smaller or less active adults who want to eat a little less. Very active adults and larger individuals will likely find this lower intake leaves them wanting more food. The daily target stays inside a tight range from 1360 kcal up to 1410 kcal for consistency. Your protein intake moves between 60 grams and 76 grams across the week. You eat across 4 daily meals that fit a strict vegan lifestyle.

What a day looks like

Day one begins with a hearty Tofu Scramble with Spinach and Toast for your morning meal. Lunch features a refreshing Lentil Quinoa Salad Bowl to keep your afternoon on track. Dinner brings Baked Tempeh with Roasted Broccoli for a warm and savory option. Other top protein meals include Lentil Pasta with Marinara Sauce and Stir-Fried Tofu with Mixed Vegetables. You might also enjoy a Vegan Protein Smoothie Bowl on days when you want a change. A simple snack of Apple Slices with Cinnamon finishes off the daily food lineup. Every single day relies on wholesome foods to meet your nutritional targets without any guesswork.

How to use it

Read the shopping list carefully before you head out to buy your weekly groceries. Cook large batches of grains and legumes ahead of time to save precious minutes later. Swap any plant protein with a similar option whenever you want to change flavors. Add extra non-starchy vegetables to your plate if you feel hungry between meal times. Keep your daily routine steady to get the most out of your food prep days.

Prep your roasted broccoli and baked tempeh over the weekend for quick dinners.
Match your daily protein intake to the min daily protein and max daily protein guidelines.
Check the min daily kcal and max daily kcal limits to stay on track.
Count all 4 daily meals to ensure you never miss a scheduled food block.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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