1400 Calorie Keto Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1400 calorie keto meal plan?

A 1400 calorie keto meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1400 kcal (within 50). This one averages 88 g protein a day over 3 meals.

1400

kcal a day

88

g protein a day

29

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1400 kcal · 90 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Spinach and Avocado250g 2 alternatives Keto Pancakes with Berries200g · 380 kcal · 16 g P Omelette with Mushrooms and Cheese250g · 380 kcal · 22 g P	250g	380	15	8	32
DéjeunerGrilled Chicken Salad with Olive Oil Vinaigrette300g 2 alternatives Chicken Caesar Salad (Keto Dressing)250g · 450 kcal · 45 g P Grilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing350g · 450 kcal · 35 g P	300g	450	35	10	30
DînerBaked Salmon with Asparagus300g 2 alternatives Baked Cod with Olive Oil and Zucchini Noodles480g · 570 kcal · 48 g P Ground Beef Stir-Fry with Cabbage and Sesame Oil410g · 570 kcal · 40 g P	300g	570	40	13	40
Total		1400	90	31	102

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

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Jour 2

1400 kcal · 85 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerKeto Smoothie with Almond Milk and Berries300ml 2 alternatives Avocado and Egg Breakfast Bowl250g · 350 kcal · 15 g P Keto Smoothie with Avocado and Berries300ml · 350 kcal · 15 g P	300ml	350	10	15	28
DéjeunerTuna Salad Lettuce Wraps250g 2 alternatives Leftover Pork Chops350g · 400 kcal · 38 g P Sardines on Keto Crackers250g · 400 kcal · 30 g P	250g	400	30	7	28
DînerBeef Stir-fry with Broccoli and Soy Sauce350g 2 alternatives Pan-Seared Halibut with Garlic Butter and Zucchini Noodles450g · 650 kcal · 60 g P Ribeye Steak with Garlic Butter and Broccoli450g · 650 kcal · 50 g P	350g	650	45	16	45
Total		1400	85	38	101

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1400 kcal · 90 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOmelette with Cheese and Mushrooms250g 2 alternatives Avocado Toast on Keto Bread with Fried Egg220g · 400 kcal · 16 g P Scrambled Eggs with Avocado and Spinach300g · 400 kcal · 20 g P	250g	400	20	8	32
DéjeunerCobb Salad with Avocado and Bacon300g 2 alternatives Tuna Salad Lettuce Wraps350g · 480 kcal · 38 g P Tuna Salad Lettuce Wraps with Mayonnaise320g · 480 kcal · 35 g P	300g	480	30	11	35
DînerPork Chops with Creamy Cauliflower Mash300g 2 alternatives Baked Cod with Olive Oil and Zucchini Noodles400g · 520 kcal · 45 g P Roasted Chicken Thighs with Brussels Sprouts390g · 520 kcal · 38 g P	300g	520	40	11	35
Total		1400	90	30	102

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1400 kcal · 90 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Pecans and Chia Seeds250g 2 alternatives Bacon and Egg Muffins200g · 370 kcal · 25 g P Keto Pancakes with Berries200g · 380 kcal · 16 g P	250g	370	18	12	28
DéjeunerChicken Caesar Salad (Keto Dressing)300g 2 alternatives Canned Tuna and Olive Oil Salad290g · 430 kcal · 36 g P Turkey and Avocado Lettuce Wraps300g · 430 kcal · 30 g P	300g	430	32	8	30
DînerShrimp Scampi with Zucchini Noodles300g 2 alternatives Baked Chicken Thighs with Asparagus and Olive Oil410g · 600 kcal · 55 g P Baked Chicken Thighs with Garlic Broccoli and Olive Oil420g · 600 kcal · 55 g P	300g	600	40	16	42
Total		1400	90	36	100

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1400 kcal · 89 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerAvocado and Egg Boats250g 2 alternatives Greek Yogurt Bowl with Almond Butter and Hemp Seeds260g · 390 kcal · 22 g P Keto Smoothie with Spinach, Protein Powder, and MCT Oil350ml · 390 kcal · 28 g P	250g	390	16	7	33
DéjeunerLeftover Shrimp Scampi250g 2 alternatives Chicken Salad with Celery and Mayo300g · 420 kcal · 35 g P Shrimp and Avocado Salad300g · 420 kcal · 30 g P	250g	420	28	10	30
DînerSteak with Garlic Butter Mushrooms300g 2 alternatives Lamb Chops with Roasted Brussels Sprouts360g · 590 kcal · 42 g P Baked Chicken Thighs with Asparagus and Olive Oil410g · 600 kcal · 55 g P	300g	590	45	13	40
Total		1400	89	30	103

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1400 kcal · 77 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerKeto Pancakes with Butter200g 2 alternatives Smoked Salmon and Cream Cheese Bites150g · 360 kcal · 22 g P Avocado and Egg Breakfast Bowl250g · 350 kcal · 15 g P	200g	360	12	11	30
DéjeunerSmoked Salmon and Cream Cheese Roll-ups200g 2 alternatives Chicken Salad with Celery and Mayo300g · 420 kcal · 35 g P Leftover Pork Chops350g · 400 kcal · 38 g P	200g	410	25	6	32
DînerChicken Thighs with Roasted Brussels Sprouts350g 2 alternatives Baked Salmon with Asparagus and Butter420g · 630 kcal · 42 g P Butter Basted Ribeye Steak with Asparagus450g · 630 kcal · 48 g P	350g	630	40	10	48
Total		1400	77	27	110

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1400 kcal · 95 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Cheddar Cheese250g 2 alternatives Keto Pancakes with Berries200g · 380 kcal · 16 g P Omelette with Mushrooms and Cheese250g · 380 kcal · 22 g P	250g	380	20	8	30
DéjeunerTuna Salad Stuffed Bell Peppers300g 2 alternatives Chef Salad (Keto Dressing)250g · 440 kcal · 38 g P Shrimp and Zucchini Noodles in Garlic Butter350g · 440 kcal · 34 g P	300g	440	30	13	30
DînerBaked Cod with Lemon and Herbs300g 2 alternatives Chicken Thighs with Green Beans250g · 580 kcal · 45 g P Ribeye Steak with Garlic Butter and Broccoli350g · 580 kcal · 45 g P	300g	580	45	10	40
Total		1400	95	31	100

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1400 kcal (±50)

Protéines88g

Glucides31.9g

Lipides102.6g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Eggs18 units
Chicken Breast500g
Salmon Fillets300g
Ground Beef350g
Bacon100g
Pork Chops300g
Shrimp (peeled and deveined)300g
Steak300g
Chicken Thighs350g
Cod Fillets300g

Fruits et légumes

Spinach200g
Avocado3 units
Mixed Salad Greens200g
Asparagus250g
Mixed Berries (frozen)150g
Lettuce1 head
Broccoli400g
Mushrooms200g
Cauliflower500g
Zucchini400g
Bell Peppers2 units
Brussels Sprouts300g
Lemon1 unit

Produits laitiers

Almond Milk (unsweetened)500ml
Cheese (cheddar or similar)100g
Heavy Cream100ml
Greek Yogurt (full fat)200g
Parmesan Cheese50g
Butter150g

Épicerie

Olive Oil250ml
Canned Tuna2 cans (approx. 150g each)
Soy Sauce (low sodium)50ml
Pecans50g
Chia Seeds30g

Check the numbers for you

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About this plan

Many people search for a 1400 calorie keto meal plan for weight loss. Whether 1400 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

This 1400 kcal plan provides 88 grams of protein per day on average. It is a lower calorie level often chosen by smaller or less active adults who want to eat a little less. The keto setup keeps carbohydrates very low so most calories come from fat and protein. It is less suited to very active or larger adults who need far more food. You get three meals per day across a duration of seven days. Some top protein meals include baked cod with lemon and herbs, beef stir-fry with broccoli and soy sauce, and steak with garlic butter mushrooms. Other top protein choices feature baked salmon with asparagus and chicken thighs with roasted Brussels sprouts.

What a day looks like

Your first day starts with scrambled eggs with spinach and avocado for your morning meal. At midday you eat a grilled chicken salad with olive oil vinaigrette. Your final meal of the day is baked salmon with asparagus. You repeat this pattern of three meals per day over the week. Each meal fits the daily protein target while keeping carbs out of the picture. The food relies heavily on healthy fats and quality protein sources. You will not find any grains or sugars on your plate. Every dish is simple to prepare in your own kitchen.

How to use it

Read the shopping list carefully before you buy your weekly groceries at the store. Plan your cooking schedule so you can prepare meals in large batches ahead of time. You may swap any protein source with a similar one if you prefer a change. Add extra non-starchy vegetables to your plate if you feel hungry between your meals. Make sure you stay hydrated by drinking plenty of plain water throughout the day. Keep track of your daily intake to ensure you stay close to the target numbers. Listen to your body and adjust your meal timings to suit your daily schedule. Store your prepared food safely in the fridge until you are ready to eat.

Read through the complete shopping list before you visit the local grocery store.
Cook your main proteins in large batches to save time during busy weekdays.
Swap any listed protein choice with a similar option that you enjoy more.
Add extra green vegetables to your plate whenever you feel extra hungry.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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