Броколі свіжа: калорійність, білки, вітаміни
Дані USDA FoodData Central, отримано жовтень 2026 р. · стан продукту: свіжий
Броколі свіжа: 34 ккал, 2,8 г білка, 0,4 г жиру та 6,6 г вуглеводів на 100 г. Типова порція — 1 порція (90 г): близько 31 ккал. Нижче таблиця з відсотком добової норми, порівняння з п'ятьма схожими продуктами й пояснення, звідки цифри.
- Багато: вітамін C · 108%
- Багато: вітамін K · 97%
- Хороше джерело: фолат · 16%
- Хороше джерело: вітамін B6 · 13%
- Хороше джерело: калій · 11%
- Хороше джерело: марганець · 10%
- Хороше джерело: вітамін B2 (рибофлавін) · 10%
- Мало: калорії
| Поживність | на 100 г | % норми | порція (90 г) | % норми |
|---|---|---|---|---|
| Калорії | 34 ккал | 2% | 31 ккал | 2% |
| Білки | 2,82 г | 6% | 2,54 г | 5% |
| Жири | 0,37 г | — | 0,33 г | — |
| Вуглеводи | 6,64 г | — | 5,98 г | — |
| Клітковина | 2,6 г | 8% | 2,34 г | 7% |
| Цукор(ліміт) | 1,7 г | 2% | 1,53 г | 2% |
| Насичені жири(ліміт) | 0,11 г | 1% | 0,1 г | 0% |
| Натрій(ліміт) | 33 мг | 1% | 29,7 мг | 1% |
| Вітамін C | 89,2 мг | 108% | 80,3 мг | 97% |
| Вітамін K | 102 мкг | 97% | 91,4 мкг | 87% |
| Фолат | 63 мкг | 16% | 56,7 мкг | 14% |
| Вітамін B6 | 0,18 мг | 13% | 0,16 мг | 12% |
| Калій | 316 мг | 11% | 284 мг | 9% |
| Марганець | 0,21 мг | 10% | 0,19 мг | 9% |
| Вітамін B2 (рибофлавін) | 0,12 мг | 10% | 0,11 мг | 9% |
| Фосфор | 66 мг | 9% | 59,4 мг | 8% |
| Залізо | 0,73 мг | 6% | 0,66 мг | 5% |
| Магній | 21 мг | 6% | 18,9 мг | 5% |
Типова порція: 1 порція, 90 г, близько 31 ккал. % норми: для умовного дорослого, середнє для чоловіків і жінок; «ліміт» означає денну межу, а не ціль. Покажчик «багато» починається від 20% на 100 г.
Ваша порція інша? Сфотографуйте тарілку: безкоштовно, без реєстрації.
Калорії по фотоЦе загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення. Не перевірено лікарем чи дієтологом.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: жовтень 2026 р.
Також шукають як: броколі, капуста броколі.
Про продукт: Броколі свіжа
Броколі зазвичай купують цілою головкою з товстим стеблом, і це стебло їстівне, але важке. Показники тут подано для сирої броколі в тому вигляді, як її наводить USDA: суцвіття разом із ніжною частиною стебла. Тож зважуйте те, що реально готуєте, обрізавши сухий зріз і здерев'янілий низ. Порція 90 г, приблизно склянка нарізаної сирої броколі, має 31 ккал і 2,5 г білка.
Сира броколі містить 34 ккал на 100 г, 2,6 г клітковини й 2,8 г білка, а це помітно як для овоча. Просто зварена чи приготована на парі броколі на грам майже не відрізняється, тож цей запис їй підходить, якщо ви зважуєте. Помиляються зазвичай зі склянкою: готові суцвіття м'якшають і лягають щільніше, тому склянка вареної броколі важить помітно більше, ніж склянка сирої.
Готуйте її недовго. Суцвіття доходять приблизно за 3-5 хвилин на парі чи в окропі, а довше вони сіріють, розм'якають і різко пахнуть. Запікання при високій температурі дає хрусткі краї, але тоді основну частину енергії дає олія, а вершкове масло чи сирний соус так само.
Беріть головки з щільними темно-зеленими суцвіттями без пожовтіння. Невимиту броколі зберігайте в холодильнику кілька днів. Заморожена броколі непогано виручає поза сезоном і зазвичай уже бланшована, тож їй досить кількох хвилин.
Чим багатий і чого в ньому мало
Броколі свіжа — у 100 г багато (частка добової норми): вітамін C — 108% і вітамін K — 97%. Хороше джерело: фолат — 16%, вітамін B6 — 13%, калій — 11% і марганець — 10%.
Мало: калорій (до 40 ккал на 100 г) і жиру (до 3 г на 100 г). Правило однакове для всіх продуктів: «багато» означає від 20% добової норми в 100 г, «хороше джерело» означає 10-19%. Для білка потрібно щонайменше 8 г на 100 г і п'ята частина калорій із білка.
Порівняння зі схожими продуктами
Ми порівняли «Броколі свіжа» із п'ятьма найближчими за складом продуктами нашої таблиці (Петрушка, Стручкова квасоля, Зелена цибуля, Кріп і Цвітна капуста) у розрахунку на 100 г.
Місце серед шести: Білок (1 = найбільше): місце 3 з 6; Калорії (1 = найменше): місце 4 з 6; Клітковина (1 = найбільше): місце 3 з 6; Вуглеводи (1 = найменше): місце 3 з 6. Порядок рахується автоматично з даних USDA, тож він змінюється разом із таблицею.
| Продукт | ккал | білки | жири | вугл. | клітк. |
|---|---|---|---|---|---|
| Броколі свіжа | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 2,6 |
| Петрушка | 36 | 3 | 0,8 | 6,3 | 3,3 |
| Стручкова квасоля | 31 | 1,8 | 0,2 | 7 | 2,7 |
| Зелена цибуля | 32 | 1,8 | 0,2 | 7,3 | 2,6 |
| Кріп | 43 | 3,5 | 1,1 | 7 | 2,1 |
| Цвітна капуста | 25 | 1,9 | 0,3 | 5 | 2 |
Усі значення на 100 г.
Звідки ці цифри
Цифри на сторінці взято з USDA FoodData Central, база SR Legacy (запис 170379: «Broccoli, raw»). Це державна база даних США, її дані є суспільним надбанням (CC0). Ми отримали їх 4 жовтня 2026 р. і подаємо на 100 г продукту в стані «свіжий». Якщо USDA не наводить значення для вітаміну чи мінералу, ми пишемо «немає даних», а не нуль.
Відсоток добової норми рахується для умовного дорослого: середнє між нормами для чоловіків і жінок за таблицями Dietary Reference Intakes США й Канади (вік 19-30 років), добова енергія 2 000 ккал, білок 50 г. Для натрію (2300 мг), цукру (90 г загальних цукрів, референтне споживання ЄС) і насичених жирів (22 г, менше 10% калорій) це ліміти, а не цілі. Це загальні орієнтири для здорових дорослих, а не медична порада.
Вага порції збігається з однією з побутових мір USDA для цього запису.
Запитання про калорійність і склад
Броколі свіжа: скільки калорій у 100 г?
34 ккал на 100 г: 2,8 г білка, 0,4 г жиру й 6,6 г вуглеводів. Типова порція (1 порція, 90 г) містить близько 31 ккал.
Броколі свіжа: скільки білка?
У 100 г є 2,8 г білка, це 6% добової норми в 50 г, а в типовій порції (90 г) 2,5 г. Білок дає 27% калорій продукту.
Броколі свіжа: які вітаміни й мінерали?
Найбільше від добової норми в 100 г: вітамін C 89,2 мг (108%); вітамін K 102 мкг (97%); фолат 63 мкг (16%); вітамін B6 0,18 мг (13%). Решта відстежуваних вітамінів і мінералів нижча за 10% або USDA не наводить для них даних.