Малокалорійні продукти
Дані USDA FoodData Central, отримано жовтень 2026 р.
Калорійність на 100 г здебільшого залежить від того, скільки води містить продукт. Огірок, салат, помідор, диня й багато інших свіжих продуктів складаються з води на 90 відсотків і більше, тому енергії в них мало. У списку 26 продуктів із бази USDA FoodData Central з калорійністю не більше 40 ккал на 100 г. Це значення, яке ЄС застосовує для заяви про низьку енергетичну цінність твердих продуктів (Регламент (ЄС) № 1924/2006).
Найлегші: Огірок солоний (12 ккал), Селера (черешкова) (14 ккал) і Огірок (15 ккал). Продукти відсортовано від найменшої калорійності вгору, тому олії, горіхи й насіння, що стоять на протилежному кінці шкали, тут не трапляються. У таблиці є вуглеводи, клітковина й білок: вони розповідають про продукт більше, ніж одне число калорій. Зверніть увагу, що значення калорій записано для продукту в тому вигляді, в якому він поданий: сире, варене й засмажене може сильно різнитися.
Це загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення. Не перевірено лікарем чи дієтологом.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: жовтень 2026 р.
Хто на чолі списку
Вгорі списку: Огірок солоний (12 ккал), Селера (черешкова) (14 ккал), Огірок (15 ккал), Редиска (16 ккал), Салат романо (17 ккал) на 100 г. Умову виконують 26 із 178 продуктів нашої таблиці. Зверніть увагу на колонку «Стан»: сухі крупи й бобові поруч із вареними не є рівними за вагою.
| # | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Огірок солоний | готовий до вживання | 12 ккал | 1% | 7 ккал в 60 г | 2,41 г | 1 г | 0,5 г |
| 2 | Селера (черешкова) | свіжий | 14 ккал | 1% | 6 ккал в 40 г | 2,97 г | 1,6 г | 0,69 г |
| 3 | Огірок | свіжий | 15 ккал | 1% | 15 ккал в 100 г | 3,63 г | 0,5 г | 0,65 г |
| 4 | Редиска | свіжий | 16 ккал | 1% | 8 ккал в 50 г | 3,4 г | 1,6 г | 0,68 г |
| 5 | Салат романо | свіжий | 17 ккал | 1% | 9 ккал в 50 г | 3,29 г | 2,1 г | 1,23 г |
| 6 | Кабачок | свіжий | 17 ккал | 1% | 34 ккал в 200 г | 3,11 г | 1 г | 1,21 г |
| 7 | Помідор | свіжий | 18 ккал | 1% | 22 ккал в 120 г | 3,89 г | 1,2 г | 0,88 г |
| 8 | Квашена капуста | готовий до вживання | 19 ккал | 1% | 19 ккал в 100 г | 4,28 г | 2,9 г | 0,91 г |
| 9 | Печериці свіжі | свіжий | 22 ккал | 1% | 18 ккал в 80 г | 3,26 г | 1 г | 3,09 г |
| 10 | Шпинат | свіжий | 23 ккал | 1% | 7 ккал в 30 г | 3,63 г | 2,2 г | 2,86 г |
| 11 | Цвітна капуста | свіжий | 25 ккал | 1% | 23 ккал в 90 г | 4,97 г | 2 г | 1,92 г |
| 12 | Капуста білокачанна | свіжий | 25 ккал | 1% | 23 ккал в 90 г | 5,8 г | 2,5 г | 1,28 г |
| 13 | Баклажан | свіжий | 25 ккал | 1% | 50 ккал в 200 г | 5,88 г | 3 г | 0,98 г |
| 14 | Гарбуз | свіжий | 26 ккал | 1% | 39 ккал в 150 г | 6,5 г | 0,5 г | 1 г |
| 15 | Болгарський перець червоний | свіжий | 26 ккал | 1% | 31 ккал в 120 г | 6,03 г | 2,1 г | 0,99 г |
| 16 | Лимон | свіжий | 29 ккал | 1% | 17 ккал в 60 г | 9,32 г | 2,8 г | 1,1 г |
| 17 | Кавун | свіжий | 30 ккал | 2% | 90 ккал в 300 г | 7,55 г | 0,4 г | 0,61 г |
| 18 | Стручкова квасоля | свіжий | 31 ккал | 2% | 31 ккал в 100 г | 6,97 г | 2,7 г | 1,83 г |
| 19 | Зелена цибуля | свіжий | 32 ккал | 2% | 5 ккал в 15 г | 7,34 г | 2,6 г | 1,83 г |
| 20 | Полуниця (суниця) | свіжий | 32 ккал | 2% | 48 ккал в 150 г | 7,68 г | 2 г | 0,67 г |
| 21 | Молоко знежирене | готовий до вживання | 34 ккал | 2% | 85 ккал в 250 г | 4,96 г | 0 г | 3,37 г |
| 22 | Броколі свіжа | свіжий | 34 ккал | 2% | 31 ккал в 90 г | 6,64 г | 2,6 г | 2,82 г |
| 23 | Диня | свіжий | 34 ккал | 2% | 68 ккал в 200 г | 8,16 г | 0,9 г | 0,84 г |
| 24 | Петрушка | свіжий | 36 ккал | 2% | 4 ккал в 10 г | 6,33 г | 3,3 г | 2,97 г |
| 25 | Персик | свіжий | 39 ккал | 2% | 59 ккал в 150 г | 9,54 г | 1,5 г | 0,91 г |
| 26 | Цибуля ріпчаста | свіжий | 40 ккал | 2% | 44 ккал в 110 г | 9,34 г | 1,7 г | 1,1 г |
Значення на 100 г, якщо не вказано інше. Порція — типовий розмір. Заголовки колонок можна натискати, щоб змінити сортування.
Не знаєте, скільки з цього ви їсте? Сфотографуйте тарілку: безкоштовно, без реєстрації.
Калорії по фотоЯк користуватися списком
Пам’ятайте, що значення на 100 г не дорівнює порції. Продукт із малою кількістю калорій на 100 г усе одно складається в помітну суму, якщо з’їсти його багато, а калорійний продукт у маленькій порції може дати менше, ніж здається. Колонка порції показує реальну кількість для кожного рядка, тож порівнюйте за нею.
Мала калорійність ще не робить продукт ситним чи поживним. Багато страв тут складаються здебільшого з води, а білка дають небагато. Доповнюйте їх білковим продуктом, цільними крупами чи корисними жирами, щоб прийом їжі насичував: великий салат з яйцем і квасолею або овочевий суп із хлібом. Користуйтеся списком заради різноманіття й об’єму, а особисті цілі за калоріями обговорюйте з дієтологом. Додавання олії, цукру чи соусу зазвичай змінює картину сильніше, ніж вибір самого овоча, тому враховуйте спосіб приготування, а не лише рядок у таблиці.
Звідки дані і як рахуємо
Список складено з нашої таблиці з 178 продуктів на основі USDA FoodData Central, база SR Legacy (суспільне надбання, CC0). Дані отримано 4 жовтня 2026 р.; значення подано на 100 г продукту в тому стані, що вказаний у колонці «Стан»: сирий, приготований або сухий продукт має різну воду, тож цифри на 100 г не можна порівнювати між станами. Якщо USDA не наводить значення для поживної речовини, продукт у цьому списку не показуємо: «немає даних» не є нулем.
Продукт потрапляє до списку, якщо в 100 г не більше 40 ккал (калорії). Список упорядкований від найменшого значення.
Умовний дорослий — середнє між нормами для чоловіків і жінок за таблицями Dietary Reference Intakes США й Канади (вік 19-30 років), добова енергія 2 000 ккал. Колонка «Порція» показує значення для типової порції продукту. Це загальна інформація для здорових дорослих, а не медична порада; Mealyno не замінює лікаря чи дієтолога.
Часті запитання
Який продукт вважають малокалорійним?
Ми беремо значення ЄС для заяви про низьку енергетичну цінність твердих продуктів: 40 ккал на 100 г (Регламент (ЄС) № 1924/2006). Це регуляторне визначення з етикеток і зручна межа для такого списку, а не порада, що саме вам їсти.
Чому більшість малокалорійних продуктів це овочі й фрукти?
Багато овочів і фруктів майже повністю складаються з води, а в воді калорій немає. У частини з них є клітковина, яка додає ваги без енергії. Ця комбінація пояснює, чому листова зелень, огірки, помідори й диня заповнюють рейтинг.
Чи робить малокалорійний продукт їжу ситною?
Сам по собі ні. Калорії на 100 г нічого не кажуть про білок, клітковину чи жир у порції. Якщо поєднати легкі продукти з білком або цільними крупами, їжа зазвичай насичує краще. Із особистими цілями за калоріями допоможе дієтолог. Для ситності корисно додавати до легких продуктів те, що містить білок чи клітковину.
Чому в списку немає олій і горіхів?
Жир містить більше калорій на грам, ніж вуглеводи чи білок, тому олії та горіхи стоять на високому кінці шкали. Це цінні продукти, але список обмежено продуктами на рівні порогу низької енергетичної цінності або нижче. Щоб побачити їх калорійність, відкрийте сторінку відповідного продукту на сайті.
Цитувати ці дані
Цю таблицю можна цитувати та посилатися на неї. Дані USDA — суспільне надбання (CC0); наша вибірка, розрахунки й порядок списку — Mealyno. Скопіюйте посилання або підпис нижче.