Гречка варена: вітаміни, мінерали, % добової норми
Дані USDA FoodData Central, отримано жовтень 2026 р. · стан продукту: приготований
Гречка варена: 92 ккал, 3,4 г білка, 0,6 г жиру та 19,9 г вуглеводів на 100 г. Типова порція — 1 порція гарніру (200 г): близько 184 ккал. Нижче таблиця з відсотком добової норми, порівняння з п'ятьма схожими продуктами й пояснення, звідки цифри.
- Багато: марганець · 20%
- Хороше джерело: мідь · 16%
- Хороше джерело: магній · 14%
- Хороше джерело: фосфор · 10%
- Мало: жири
| Поживність | на 100 г | % норми | порція (200 г) | % норми |
|---|---|---|---|---|
| Калорії | 92 ккал | 5% | 184 ккал | 9% |
| Білки | 3,38 г | 7% | 6,76 г | 14% |
| Жири | 0,62 г | — | 1,24 г | — |
| Вуглеводи | 19,9 г | — | 39,9 г | — |
| Клітковина | 2,7 г | 9% | 5,4 г | 17% |
| Цукор(ліміт) | 0,9 г | 1% | 1,8 г | 2% |
| Насичені жири(ліміт) | 0,13 г | 1% | 0,27 г | 1% |
| Натрій(ліміт) | 4 мг | 0% | 8 мг | 0% |
| Марганець | 0,4 мг | 20% | 0,81 мг | 39% |
| Мідь | 0,15 мг | 16% | 0,29 мг | 32% |
| Магній | 51 мг | 14% | 102 мг | 29% |
| Фосфор | 70 мг | 10% | 140 мг | 20% |
| Залізо | 0,8 мг | 6% | 1,6 мг | 12% |
| Цинк | 0,61 мг | 6% | 1,22 мг | 13% |
| Вітамін B3 (ніацин) | 0,94 мг | 6% | 1,88 мг | 13% |
| Вітамін B6 | 0,08 мг | 6% | 0,15 мг | 12% |
Типова порція: 1 порція гарніру, 200 г, близько 184 ккал. % норми: для умовного дорослого, середнє для чоловіків і жінок; «ліміт» означає денну межу, а не ціль. Покажчик «багато» починається від 20% на 100 г.
Ваша порція інша? Сфотографуйте тарілку: безкоштовно, без реєстрації.
Калорії по фотоЦе загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення. Не перевірено лікарем чи дієтологом.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: жовтень 2026 р.
Також шукають як: гречана каша, каша гречана, гречка, гречка на воді.
Про продукт: Гречка варена
Цифри на сторінці описують смажену гречану крупу, зварену на воді, тобто звичну коричневу гречку з українських магазинів: 92 ккал і 19,9 г вуглеводів на 100 г вареної. Суха крупа дає зовсім інше число, бо вбирає воду і після варіння важить приблизно в два з половиною рази більше. Тому 100 г сухої та 100 г вареної гречки не порівняти: оберіть один стан і тримайтеся його.
Найпростіше зважувати готову кашу просто з каструлі. Порція гарніру 200 г дає 184 ккал і 6,8 г білка. Якщо зручніше зважувати суху крупу, перегляньте на пачці значення на 100 г і перераховуйте за ним.
Різницю в підсумку робить те, що кладуть у кашу. Шматочок вершкового масла, засмажка з цибулі та моркви чи варіння на молоці додають калорії, яких немає в самій крупі. Гречка з мʼясом чи грибами це вже інша страва, тож мʼясо або соус вносьте окремо.
Варіння: промийте крупу, візьміть приблизно дві частини води на одну частину крупи, варіть під кришкою хвилин 15 або 20, потім залиште під накривкою. Суху гречку зберігайте в закритій банці, а готову кашу в холодильнику день чи два.
Чим багатий і чого в ньому мало
Гречка варена — у 100 г багато (частка добової норми): марганець — 20%. Хороше джерело: мідь — 16%, магній — 14% і фосфор — 10%.
Мало: жиру (до 3 г на 100 г). Правило однакове для всіх продуктів: «багато» означає від 20% добової норми в 100 г, «хороше джерело» означає 10-19%. Для білка потрібно щонайменше 8 г на 100 г і п'ята частина калорій із білка.
Порівняння зі схожими продуктами
Ми порівняли «Гречка варена» із п'ятьма найближчими за складом продуктами нашої таблиці (Булгур варений, Пшоняна каша (пшоно варене), Кускус готовий, Рис бурий варений і Кіноа варена) у розрахунку на 100 г.
Місце серед шести: Білок (1 = найбільше): місце 4 з 6; Калорії (1 = найменше): місце 2 з 6; Клітковина (1 = найбільше): місце 3 з 6; Вуглеводи (1 = найменше): місце 2 з 6. Порядок рахується автоматично з даних USDA, тож він змінюється разом із таблицею.
| Продукт | ккал | білки | жири | вугл. | клітк. |
|---|---|---|---|---|---|
| Гречка варена | 92 | 3,4 | 0,6 | 19,9 | 2,7 |
| Булгур варений | 83 | 3,1 | 0,2 | 18,6 | 4,5 |
| Пшоняна каша (пшоно варене) | 119 | 3,5 | 1 | 23,7 | 1,3 |
| Кускус готовий | 112 | 3,8 | 0,2 | 23,2 | 1,4 |
| Рис бурий варений | 123 | 2,7 | 1 | 25,6 | 1,6 |
| Кіноа варена | 120 | 4,4 | 1,9 | 21,3 | 2,8 |
Усі значення на 100 г.
Сирий, варений, сухий: різні цифри
Той самий продукт в іншому стані має інші цифри, здебільшого через воду або олію для смаження. Гречка варена: 92 ккал і 3,4 г білка на 100 г; Гречка суха (крупа): 346 ккал і 11,7 г білка на 100 г. Зважуйте й записуйте продукт у тому стані, для якого взято цифру.
Звідки ці цифри
Цифри на сторінці взято з USDA FoodData Central, база SR Legacy (запис 170686: «Buckwheat groats, roasted, cooked»). Це державна база даних США, її дані є суспільним надбанням (CC0). Ми отримали їх 4 жовтня 2026 р. і подаємо на 100 г продукту в стані «приготований». Якщо USDA не наводить значення для вітаміну чи мінералу, ми пишемо «немає даних», а не нуль.
Відсоток добової норми рахується для умовного дорослого: середнє між нормами для чоловіків і жінок за таблицями Dietary Reference Intakes США й Канади (вік 19-30 років), добова енергія 2 000 ккал, білок 50 г. Для натрію (2300 мг), цукру (90 г загальних цукрів, референтне споживання ЄС) і насичених жирів (22 г, менше 10% калорій) це ліміти, а не цілі. Це загальні орієнтири для здорових дорослих, а не медична порада.
Вага порції — типовий розмір, а не значення USDA, тож вашу порцію краще зважити.
Запитання про калорійність і склад
Гречка варена: скільки калорій у 100 г?
92 ккал на 100 г: 3,4 г білка, 0,6 г жиру й 19,9 г вуглеводів. Типова порція (1 порція гарніру, 200 г) містить близько 184 ккал.
Гречка варена: скільки білка?
У 100 г є 3,4 г білка, це 7% добової норми в 50 г, а в типовій порції (200 г) 6,8 г. Білок дає 14% калорій продукту.
Гречка варена: які вітаміни й мінерали?
Найбільше від добової норми в 100 г: марганець 0,4 мг (20%); мідь 0,15 мг (16%); магній 51 мг (14%); фосфор 70 мг (10%). Решта відстежуваних вітамінів і мінералів нижча за 10% або USDA не наводить для них даних.