Калькулятор білка для набору м'язів
Опублікований діапазон для тих, хто тренується, з обмеженням 2,0 г на кілограм.
Оновлено вересень 2026 р.
Якщо у вас захворювання нирок або інше медичне захворювання, перед збільшенням білка проконсультуйтеся з лікарем.
Опублікований діапазон для вашої ваги
Приклад для 70 кг і 1 600 ккал. Введіть свої дані й натисніть «Розрахувати».
Розподіл протягом дня
Опублікована рекомендація на один прийом їжі: від 20 до 40 г, або близько 18 г для вашої ваги.
Це від 16 до 23% від 2 400 ккал.
Звідки цей діапазон
ISSN position stand, Jäger 2017 (PMC5477153)
У застосунку Mealyno на етапі набору м'язів за замовчуванням 2,2 г/кг, трохи вище верхньої межі діапазону ISSN (2,0 г/кг). Цей калькулятор ніколи не показує більше 2,0 г/кг.
Приклади днів на 2 400 ккал
Справжні дні з перевіреної бібліотеки планів Mealyno, у кожному від 119 г білка. Реєстрація не потрібна.
| Страва | ккал | Білок |
|---|---|---|
| Яєчня зі шпинатом та авокадоСніданок | 550 | 28 g |
| Рулетики з індичкою та сиром із скибочками огіркаОбід | 600 | 50 g |
| Яловичина з броколі у стилі стір-фрай з кунжутною олієюВечеря | 800 | 62 g |
| Суміш мигдалю та волоських горіхівПерекус | 250 | 7 g |
| Разом | 2200 | 147 g |
Показати всі 7 днів
| Страва | ккал | Білок |
|---|---|---|
| Омлет із грибами, болгарським перцем і сиром фетаСніданок | 480 | 30 g |
| Салат із куркою на грилі та кіноа з оливковою олієюОбід | 650 | 45 g |
| Скибочки яблука з мигдалевою пастоюПерекус | 320 | 7 g |
| Свиняча вирізка з пюре з батату та запеченою брюссельською капустоюВечеря | 750 | 55 g |
| Разом | 2200 | 137 g |
| Страва | ккал | Білок |
|---|---|---|
| Скрембл із бекону та цільного яйця з авокадоСніданок | 650 | 35 g |
| Салат із курячого стегна на грилі із заправкою з оливкової оліїОбід | 700 | 50 g |
| Стейк рибай з вершковим маслом та брокколі на паріВечеря | 850 | 60 g |
| Разом | 2200 | 145 g |
| Страва | ккал | Білок |
|---|---|---|
| Пудинг із насінням чіа на кокосовому молоці з мангоСніданок | 520 | 14 g |
| Стир-фрай із нежирної яловичини з броколі та бурим рисомОбід | 750 | 50 g |
| Мікс ягід із домашнім сиромПерекус | 250 | 26 g |
| Запечена тріска з лимоном і травами, картоплею та зеленою квасолеюВечеря | 700 | 48 g |
| Разом | 2220 | 138 g |
| Страва | ккал | Білок |
|---|---|---|
| Яєчня та сосиски зі шпинатомСніданок | 650 | 35 g |
| Рол із ростбіфом та сиром чедер у листі салатуОбід | 700 | 52 g |
| Каре ягняти з розмариновим маслом та запеченою броколіВечеря | 850 | 58 g |
| Разом | 2200 | 145 g |
| Страва | ккал | Білок |
|---|---|---|
| Омлет з беконом з індички, грибами та тостомСніданок | 550 | 42 g |
| Миска з куркою на грилі та рисом, сальсою та авокадоОбід | 600 | 50 g |
| Протеїновий смузі з міксом ягід та шпинатомПерекус | 300 | 35 g |
| Нежирна свиняча вирізка з запеченим бататом та спаржеюВечеря | 750 | 60 g |
| Разом | 2200 | 187 g |
| Страва | ккал | Білок |
|---|---|---|
| Кето-млинці з мигдалевого борошна з вершковим масломСніданок | 600 | 25 g |
| Консервований тунець з майонезом та шматочками огіркаОбід | 750 | 50 g |
| Смажена качина грудинка з тушкованим шпинатомВечеря | 850 | 58 g |
| Разом | 2200 | 133 g |
Безкоштовно для старту. Ваші ккал і мета переносяться.
Дні взято з бібліотеки планів Mealyno. Страви не змінюються за розміром.
Якщо у вас захворювання нирок або інше медичне захворювання, перед збільшенням білка проконсультуйтеся з лікарем.
Хочете 7-денний план під ваші власні цифри?
Спробувати Mealyno безкоштовноЦе загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення. Не перевірено лікарем чи дієтологом.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Опублікований діапазон для тих, хто тренується
Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) щодо білка та фізичних вправ (Jäger зі співавторами, 2017) робить висновок: від 1,4 до 2,0 г білка на кілограм ваги тіла на день достатньо для більшості людей, які займаються спортом. Для людини вагою 70 кг це від 98 до 140 г на день, середина 119 г. Калькулятор використовує цей рядок, коли ви обираєте «Наростити м'язи» або вказуєте, що тренуєтеся із вагами.
У тій самій праці є вища цифра для спортсменів із силовими тренуваннями в дефіциті енергії. Тут її не використано, бо вона написана для вужчої групи, ніж широка аудиторія. Калькулятор ніколи не показує більше 2,0 г на кілограм.
На прийом їжі, а не лише на день
Головне число це загальна добова кількість білка, але в праці є й показник на порцію: від 20 до 40 г, або близько 0,25 г на кілограм. За 119 г на день чотири прийоми дають приблизно по 30 г, п'ять приблизно по 24 г. Для людини вагою 85 кг середина 145 г, тобто приблизно по 36 г на чотири прийоми.
Калорії задають рамку
Білок це лише частина етапу набору м'язів. Калькулятор калорій задає надлишок для мети набору м'язів, а ця сторінка розподіляє білок. Введіть свої калорії у форму, і приклади днів під результатом будуть складені на цей рівень зі справжніх планів, щоб ви побачили ціль в їжі.
Чим відрізняється застосунок Mealyno
На етапі набору м'язів застосунок Mealyno за замовчуванням ставить 2,2 г на кілограм, трохи вище за верхню межу діапазону ISSN. Цей калькулятор залишається в межах опублікованого діапазону й ніколи не показує більше 2,0 г на кілограм. Якщо ви користуєтеся застосунком, очікуйте, що його ціль за білком буде трохи вищою за верхню межу тут.
Як обрати число всередині діапазону
Такий широкий діапазон лишає простір. Часто починають із середини й зсуваються до верхньої межі, якщо тренуються інтенсивно й часто, або до нижньої, якщо складно з обсягом їжі. Продукти, ранжовані за білком на 100 ккал, допомагають, коли потрібно більше білка без багато додаткових калорій.
- Два-три тижні тримайтеся середини.
- Розподіляйте білок на три-п'ять прийомів їжі.
- Скористайтеся посібниками для днів зі 100, 120 і 150 г.
Приклад розрахунку
Людина вагою 70 кг, яка тренується із вагами: 70 x 1,4 = 98 г і 70 x 2,0 = 140 г, середина 119 г. На чотири прийоми середина дає приблизно 30 г на прийом.
Людина вагою 85 кг: від 119 до 170 г, середина 145 г. Обмеження 2,0 г на кілограм означає, що найбільший можливий результат для 85 кг це 170 г.
Запитання про білок і набір м'язів
Скільки білка потрібно, щоб наростити м'язи?
Позиція ISSN: від 1,4 до 2,0 г на кілограм ваги тіла на день для більшості людей, які займаються спортом. Для 70 кг це від 98 до 140 г.
Чи краще більше за 2 г на кілограм?
Калькулятор не показує більше 2,0 г на кілограм, і опублікований діапазон для більшості людей, які займаються спортом, на цьому закінчується. Вищі цифри в тій самій праці стосуються вужчої групи спортсменів у певних ситуаціях.
Скільки білка на прийом їжі для набору м'язів?
Позиція ISSN: від 20 до 40 г на прийом, або близько 0,25 г на кілограм, а головним чинником є загальна добова кількість.
Чому значення в застосунку вище за верхню межу діапазону?
На етапі набору м'язів застосунок за замовчуванням ставить 2,2 г на кілограм, трохи вище за верхню межу ISSN у 2,0 г на кілограм. Цей калькулятор показує лише опублікований діапазон.
Рахувати білок з усіх продуктів чи лише з м'яса?
Рахуйте всі білкові продукти: м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові, сою, горіхи й крупи. У таблицях продуктів наведено грами білка на порцію та на 100 ккал.
Чи безпечна високобілкова дієта для всіх?
Діапазон це загальна рекомендація для здорових дорослих. Якщо у вас захворювання нирок або інше медичне захворювання, перед збільшенням білка проконсультуйтеся з лікарем.
Джерела
Читайте також
Якщо у вас захворювання нирок або інше медичне захворювання, перед збільшенням білка проконсультуйтеся з лікарем.