2200 ккал: високобілковий план харчування
Згенеровано: вересень 2026 р.
Це загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення — їх не перевіряв лікар чи дієтолог.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці — цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування — отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. Окремо для сторінок з планами харчування: кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею — загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4 — а не вимірюється чи оцінюється окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна консультація, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Перед початком нової дієти завжди консультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом — особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки.
Це не просто застереження, а реальна інженерія безпеки: Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну речовин (BMR) — мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Ласкаво просимо до вашого персоналізованого плану харчування на 2200 ккал з високим вмістом білка, експертно розробленого для підтримки ваших цілей щодо набору м'язової маси без зайвих здогадок. Маючи точну щоденну калорійність 2200 ккал, ця програма забезпечує помірний профіцит енергії для багатьох помірно активних людей, які прагнуть підживити інтенсивні силові тренування та максимізувати синтез м'язової тканини. Завдяки цьому конкретному цільовому показнику ви отримуєте достатній енергетичний запас для відновлення після важких тренувань, мінімізуючи при цьому небажане накопичення жиру. Це справжній план із високим вмістом білка, що забезпечує достатню кількість амінокислот протягом кількох щоденних прийомів їжі для стимуляції безперервного синтезу м'язового білка. Кому підходить цей план? Він ідеально підходить для активних дорослих, спортсменів-аматорів та атлетів, чиї загальні щоденні енергетичні витрати становлять 2200 ккал і які хочуть зосередитися на структурному зростанні, відновленні та збільшенні сили. Кому не підходить цей план? Якщо ви надзвичайно високий бігун на довгі дистанції, важковаговик-пауерліфтер, якому потрібно понад 3500 ккал, або людина, яка дотримується суворої кето-дієти з низьким вмістом білка, цей конкретний розподіл не відповідатиме вашим фізіологічним потребам. На відміну від планів зі зниженою калорійністю, призначених для схуднення, або загальних дієт для підтримки ваги, яким бракує цілеспрямованого анаболічного харчування, це меню навмисно робить акцент на білку в кожному прийомі їжі, включаючи нежирне м'ясо, молочні продукти, яйця та рослинні білки для ефективного досягнення ваших цілей. Кожен грам білка, вуглеводів та жирів розрахований на те, щоб підтримувати вашу тренувальну енергію на високому рівні, забезпечувати м'язовий пампінг та повністю розкрити ваш потенціал для набору маси протягом усього тижня тренувань.
Середні макроси на день
у межах 2200 ккал (±50)
Розрахунки калорій ґрунтуються на формулі Міффліна–Сан Жеора (Mifflin-St Jeor, 1990) — опублікований, широко використовуваний метод оцінки базового обміну речовин.
| День 1 | |
|---|---|
| Сніданок | Протеїнова вівсянка з ягодами 350g · 550 ккал · Б 45g · В 66g · Ж 12g |
| Обід | Салат з куркою на грилі та кіноа 400g · 600 ккал · Б 52g · В 53g · Ж 20g |
| Перекус | Грецький йогурт з медом та мигдалем 250g · 300 ккал · Б 25g · В 23g · Ж 12g |
| Вечеря | Стейк з нежирної яловичини з бататом та спаржею 450g · 750 ккал · Б 60g · В 56g · Ж 32g |
| Всього | 2200 ккал · Б 182g · В 198g · Ж 76g |
| День 2 | |
|---|---|
| Сніданок | Яєчня-бовтанка на цільнозерновому тості зі шпинатом 350g · 520 ккал · Б 38g · В 43g · Ж 22g |
| Обід | Огорота з індичкою, хумусом та міксом зелені 380g · 580 ккал · Б 48g · В 57g · Ж 18g |
| Перекус | Домашній сир зі шматочками ананаса 300g · 320 ккал · Б 35g · В 32g · Ж 6g |
| Вечеря | Запечений лосось з бурим рисом та броколі 450g · 780 ккал · Б 55g · В 64g · Ж 34g |
| Всього | 2200 ккал · Б 176g · В 196g · Ж 80g |
| День 3 | |
|---|---|
| Сніданок | Протеїнові млинці з кленовим сиропом 320g · 540 ккал · Б 42g · В 62g · Ж 14g |
| Обід | Сендвіч з тунцевим салатом на житньому хлібі 350g · 610 ккал · Б 50g · В 53g · Ж 22g |
| Перекус | Протеїновий шейк з бананом та арахісовою пастою 350ml · 310 ккал · Б 32g · В 23g · Ж 10g |
| Вечеря | Куряча грудка з запеченою картоплею та зеленою квасолею 500g · 740 ккал · Б 62g · В 78g · Ж 20g |
| Всього | 2200 ккал · Б 186g · В 216g · Ж 66g |
| День 4 | |
|---|---|
| Сніданок | Миска грецького йогурту з гранола та насінням чіа 300g · 530 ккал · Б 40g · В 57g · Ж 16g |
| Обід | Стир-фрай з нежирної яловичини з локшиною та міксом овочів 450g · 620 ккал · Б 55g · В 57g · Ж 19g |
| Перекус | Варто круто яйця та рисові хлібці 200g · 280 ккал · Б 18g · В 25g · Ж 12g |
| Вечеря | Філе білої риби з кускусом та запеченим кабачком 500g · 770 ккал · Б 58g · В 72g · Ж 28g |
| Всього | 2200 ккал · Б 171g · В 211g · Ж 75g |
| День 5 | |
|---|---|
| Сніданок | Омлет з беконом з індички, грибами та тостом 350g · 550 ккал · Б 42g · В 37g · Ж 26g |
| Обід | Миска з куркою на грилі та рисом, сальсою та авокадо 420g · 600 ккал · Б 50g · В 53g · Ж 21g |
| Перекус | Протеїновий смузі з міксом ягід та шпинатом 400ml · 300 ккал · Б 35g · В 31g · Ж 4g |
| Вечеря | Нежирна свиняча вирізка з запеченим бататом та спаржею 480g · 750 ккал · Б 60g · В 65g · Ж 28g |
| Всього | 2200 ккал · Б 187g · В 186g · Ж 79g |
| День 6 | |
|---|---|
| Сніданок | Протеїнова каша з арахісовою пастою та бананом 350g · 560 ккал · Б 42g · В 62g · Ж 16g |
| Обід | Паста з креветками в томатному соусі та пармезаном 400g · 590 ккал · Б 48g · В 68g · Ж 14g |
| Перекус | Грецький йогурт з міксом ягід 250g · 280 ккал · Б 28g · В 24g · Ж 8g |
| Вечеря | Стейк із яловичої вирізки із запеченою картоплею та вершковим маслом 450g · 770 ккал · Б 62g · В 50g · Ж 36g |
| Всього | 2200 ккал · Б 180g · В 204g · Ж 74g |
| День 7 | |
|---|---|
| Сніданок | Яйця-пашот на тості з авокадо та скибочками індички 320g · 530 ккал · Б 36g · В 38g · Ж 26g |
| Обід | Салат з куркою та кіноа під лимонним вінегретом 400g · 610 ккал · Б 52g · В 51g · Ж 22g |
| Перекус | Домашній сир з волоськими горіхами та медом 250g · 300 ккал · Б 30g · В 18g · Ж 12g |
| Вечеря | Запечена грудка індички з запеченими коренеплодами 500g · 760 ккал · Б 65g · В 69g · Ж 25g |
| Всього | 2200 ккал · Б 183g · В 176g · Ж 85g |
Як застосувати цей план
Досягнення успіху на план харчування на 2200 ккал з високим вмістом білка для набору м'язової маси вимагає послідовності, розумної підготовки страв та практичного підходу до щоденного харчування. Почніть з того, щоб приділяти кілька годин двічі на тиждень приготуванню основних джерел білка у великій кількості, таких як куряча грудка, індичка та нежирна яловичина, разом із складними вуглеводами, такими як бурий рис та батат. Така підготовка гарантує, що ви ніколи не опинитеся в ситуації паніки в останню хвилину, коли прокинеться голод, і ваші щоденні макронутрієнти залишатимуться в межах суворого ліміту 2200 ккал. Заміна продуктів проста, за умови збереження харчової еквівалентності: замінюйте курячу грудку на нежирну індичку або білу рибу, грецький йогурт — на кварк або скір, а вівсянку — на кіноа чи рисову кашу без зміни загальної кількості білка. Якщо ви відчуваєте надзвичайний голод після важких днів тренувань, не панікуйте; замість того, щоб вгадувати, трохи скоригуйте порції, додавши жменю зелених овочів або невелику додаткову порцію водянистих продуктів, які забезпечують об'єм без надлишкових калорій. Натомість у дні відпочинку, коли ваші енергетичні витрати дещо знижуються, ви можете зменшити порції вуглеводів на невелику величину, можливо, зменшивши калорійність круп на п'ятдесят калорій, зберігаючи при цьому споживання білка на стабільному рівні задля збереження важко заробленої м'язової маси. Прислухайтеся до свого організму, відстежуйте прогрес у силі в тренажерному залі та використовуйте ці гнучкі правила заміни, щоб зробити цей високобілковий режим стійким, приємним і ідеально адаптованим до вашого активного способу життя.
Отримайте персональний план харчування
Це загальний план. Mealyno генерує персоналізований план під ваші цілі, уподобання та розклад.