Калькулятор води
Ваша денна норма напоїв у літрах, чашках і пляшках за вагою, активністю та спекою.
Оновлено жовтень 2026 р.
Загальна орієнтація для здорових дорослих. Потреба залежить від здоров'я, ліків, клімату та вагітності. Якщо маєте хвороби серця, нирок чи іншу, дотримуйтесь порад лікаря.
Ваша денна норма води
Приклад для 70 кг, помірна активність, 30 років.
З чого складається число
Порівняйте з орієнтирами EFSA
Адекватне споживання загальної води за EFSA становить 2,0 л на день для дорослих жінок і 2,5 л для чоловіків, і близько 20% зазвичай надходить з їжі. Тож випити потрібно приблизно 1,6 л і 2,0 л.
Чай, кава й молоко входять у цю ціль для напоїв. Вода з їжі — понад неї (близько п'ятої частини загальної води), тому тут не врахована.
Вагітні чи годуєте груддю? Потреба вища (орієнтир EFSA: 2,3 л загальної води під час вагітності та 2,7 л під час годування), тож керуйтеся порадою акушерки чи лікаря, а не цим числом.
Поділитися результатом
Посилання містить лише введені вами числа. Кожен, хто його відкриє, побачить той самий результат.
Записуйте воду поруч із прийомами їжі в застосунку Mealyno.
Почати безкоштовноХочете 7-денний план під ваші власні цифри?
Спробувати Mealyno безкоштовноЦе загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення. Не перевірено лікарем чи дієтологом.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: жовтень 2026 р.
Більшість порад про воду дають одне число для всіх, зазвичай вісім склянок. Але розмір тіла, рухливість і температура повітря змінюють потребу, тому цей калькулятор виходить із вашої ваги. Він множить вагу на 30-35 мл на кілограм залежно від активності, додає 500 мл у спеку й округлює до 50 мл. Результат це денна ціль для напоїв здорової дорослої людини в літрах, чашках по 250 мл, пляшках по 500 мл і американських рідких унціях.
Правило на основі ваги це практичний орієнтир, а не закон фізіології. Для зовнішнього порівняння є висновок Європейського органу з безпеки харчових продуктів (EFSA) 2010 року про референтні значення для води: адекватне споживання загальної води становить 2,0 літра на день для дорослих жінок і 2,5 літра для дорослих чоловіків. Загальна вода це всі напої плюс вода в їжі, яка зазвичай дає близько п'ятої частини. Калькулятор показує, як ваша ціль співвідноситься з цими числами, щоб ви бачили, чи результат у розумних межах.
Два обмеження роблять результат розсудливим. Ціль утримується між 1,5 і 4 літрами, бо формула для дуже легкої чи дуже важкої людини може вийти за межі того, що варто планувати без індивідуальної поради. І вона для дорослих: діти й підлітки мають власні референтні значення, тож для осіб до 18 років числа немає. Якщо ви вагітні або годуєте груддю, референтні норми вищі (EFSA наводить 2,3 і 2,7 літра загальної води), і найкращий порадник тут ваша акушерка чи лікар.
Що враховується? Вода, газована вода, чай, кава, молоко та вода в супі, фруктах і овочах входять у загальний обсяг. Солодкі напої теж рідина, але з цукром, тож застосунок Mealyno записує їх окремим рядком. Для більшості людей проста вода є зручним вибором за замовчуванням, а щоденна перевірка це спрага, колір сечі та самопочуття. Людям із хворобами серця, нирок чи печінки або тим, хто приймає ліки, що впливають на водний баланс, лікар часто призначає особисту межу, і вона важливіша за будь-який калькулятор.
Сприймайте результат як відправну точку й коригуйте його протягом тижня. Поділіться посиланням або завантажте картку, щоб надіслати партнеру по тренуваннях чи клієнту, або вбудуйте калькулятор на свій сайт за допомогою коду нижче на цій сторінці.
Як працює розрахунок
- База = вага тіла (кг) x мл на кг за активністю: сидячий 30, легка 31, помірна 33, висока 34, дуже висока 35.
- Додайте 500 мл, якщо спекотно там, де ви живете, працюєте чи тренуєтесь. Сума утримується між 1500 і 4000 мл та округлюється до 50 мл.
- Порівняйте з адекватним споживанням загальної води за EFSA 2010: 2,0 л для жінок, 2,5 л для чоловіків, близько 20% з їжі. Результат це загальний орієнтир для здорових дорослих, а не призначення.
Приклад розрахунку води
Візьмімо дорослого вагою 70 кг із помірною активністю. 70 x 33 = 2310 мл, що після округлення до 50 мл дає 2 300 мл: 2,3 літра, 9 чашок по 250 мл або 4,5 пляшки по 500 мл. Розподілені на 16 годин неспання це приблизно 140 мл на годину.
У спекотний день та сама людина додає 500 мл, і ціль стає 2 800 мл, тобто 2,8 літра. Людина вагою 55 кг, яка більшість дня сидить, отримує 55 x 30 = 1650 мл. Дуже активна людина вагою 120 кг у спеку дає 4700 мл, тож ціль утримується на 4 000 мл. Це нагадує, що калькулятор не замінює тренера чи лікаря для спорту на витривалість.
Порівняйте з референтними значеннями EFSA: 2,0 літра загальної води для жінок і 2,5 літра для чоловіків, з яких близько п'ятої частини зазвичай надходить з їжі, тож пити лишається приблизно 1,6 і 2,0 літра. Приклад на 70 кг трохи вищий за обидва, і це очікувано, бо правило за вагою масштабується з розміром тіла й активністю, а EFSA дає одне значення на стать.
Що робити з цим числом
Розподіляйте ціль протягом дня, а не пийте її кількома великими порціями. Склянка до кожного прийому їжі й одна між ними забезпечують більшість потреби, а рядок про годину показує, як виглядає рівномірний темп.
Сприймайте ціль як орієнтир для напоїв, а дрібні зміни робіть за спрагою, кольором сечі та самопочуттям. У спеку, під час довгих тренувань і коли хворієте з температурою додавайте більше, а якщо лікар призначив межу рідини, дотримуйтесь її.
Вода стоїть поруч з іншими числами, що формують день харчування. Калькулятор калорій перетворює потребу в енергії на ціль, а калькулятор білка показує діапазон у грамах. Mealyno записує воду поруч із прийомами їжі, якщо хочете мати одне місце для обох.
Питання про воду
Скільки води пити на день?
Для здорової дорослої людини калькулятор множить вагу на 30-35 мл на кілограм залежно від активності, додає 500 мл у спеку й утримує результат між 1,5 і 4 літрами. Референтне значення EFSA для загальної води разом з їжею: 2,0 літра для дорослих жінок і 2,5 літра для дорослих чоловіків.
Чи справді правило про вісім склянок на день?
Це зручне кругле число, а не виміряна потреба. Вісім склянок по 250 мл це 2 літри, що збігається зі значенням EFSA для жінок, але розмір тіла, активність і клімат зсувають правильне число вгору чи вниз.
Чи враховуються кава та чай?
Так. Чай, кава, молоко й вода в їжі входять у загальний обсяг води. Проста вода є найпростішим вибором, а солодкі напої варто рахувати окремо, бо вони додають цукор, а не лише рідину.
Чи треба більше води під час тренувань і в спеку?
Зазвичай так. Калькулятор підвищує норму на кілограм разом з активністю й додає 500 мл за спеку. Довгі тренування, сильне потовиділення та хвороба з температурою можуть потребувати більше, ніж дає будь-яка формула, тож слухайте спрагу та питайте тренера чи лікаря щодо спорту на витривалість.
Чи можна випити забагато води?
Так. Дуже великі обсяги за короткий час можуть бути шкідливими, і це одна з причин, чому ціль обмежено 4 літрами та краще розподіляти протягом дня. Якщо маєте хвороби серця, нирок чи печінки або приймаєте ліки, що впливають на водний баланс, дотримуйтесь межі від лікаря замість цього числа.
Чи враховується вода в їжі?
Так. Близько п'ятої частини загальної води зазвичай надходить з їжі: суп, фрукти, овочі. Ціль цього калькулятора стосується напоїв, тому під час порівняння вона лежить нижче за загальні значення EFSA приблизно на цю частку.
Чи підходить калькулятор дітям і вагітним?
Ні. Він для здорових дорослих. Діти й підлітки мають власні референтні значення, тож для осіб до 18 років числа немає. Під час вагітності та годування груддю норми вищі, тому керуйтеся порадою акушерки чи лікаря.
Джерела
Вбудуйте цей калькулятор на свій сайт
Безкоштовно для блогів, сайтів клінік і тренерів та розсилок, що підтримують iframe. Вставте код нижче: він додає калькулятор і звичайне посилання «Працює на Mealyno» під ним.
За бажанням: підганяти висоту блоку під вміст
Додайте цей скрипт один раз на тій самій сторінці. Він отримує висоту від віджета й змінює висоту фрейму.
Умови вбудовування
- Безкоштовно, без акаунта й ключів API. Просимо залишити помітним посилання-подяку «Працює на Mealyno» під фреймом. Не ховайте його й не робіть непомітним. За бажання можна додати до нього rel="nofollow".
- Не змінюйте числа, джерела й застереження у віджеті та не видавайте результат за власну медичну чи дієтологічну пораду.
- Віджет не збирає персональних даних ваших відвідувачів. Він надсилає лише анонімну статистику використання в нашу аналітику (без cookie) і більше нікому.
- Ми можемо змінити дизайн віджета або призупинити його у разі зловживань. Інструмент залишається загальною інформацією про харчування, а не медичною порадою.
Мобільний застосунок
Отримайте застосунок у день запуску
Один лист, коли Mealyno з’явиться в App Store і Google Play. Нічого до того й нічого зайвого.