2500 Calorie High-Protein Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 2500 calorie high-protein meal plan?

A 2500 calorie high-protein meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 2500 kcal (within 50). This one averages 193 g protein a day over 4 meals.

2500

kcal a day

193

g protein a day

48

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

2500 kcal · 190 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerWhey Protein Oatmeal with Berries450g 2 alternatives Bacon, Egg, and Cheese Scramble390g · 650 kcal · 42 g P Gluten-Free Oat Porridge with Protein and Berries450g · 650 kcal · 40 g P	450g	650	45	84	15
DéjeunerGrilled Chicken and Jasmine Rice Bowl550g 2 alternatives Chicken Breast with Sweet Potato Mash and Green Beans540g · 750 kcal · 60 g P Grilled Chicken and Quinoa Salad520g · 750 kcal · 55 g P	550g	750	60	83	20
CollationGreek Yogurt with Honey and Almonds300g 2 alternatives Cottage Cheese with Pineapple and Walnuts300g · 350 kcal · 28 g P Greek Yogurt with Mixed Berries and Almonds300g · 350 kcal · 28 g P	300g	350	30	31	12
DînerLean Beef Steak with Baked Sweet Potato500g 2 alternatives Baked Cod with Asparagus and Melted Butter450g · 750 kcal · 60 g P Baked Cod with Jasmine Rice and Broccoli600g · 750 kcal · 65 g P	500g	750	55	70	28
Total		2500	190	268	75

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

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Jour 2

2500 kcal · 190 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs on Whole Wheat Toast400g 2 alternatives Greek Yogurt Parfait with Honey and Pumpkin Seeds400g · 600 kcal · 38 g P Greek Yogurt with Chia Seeds and Almond Butter350g · 600 kcal · 40 g P	400g	600	40	54	25
DéjeunerTurkey Wrap with Hummus and Spinach450g 2 alternatives Grilled Chicken Salad with Olive Oil450g · 700 kcal · 55 g P Grilled Chicken Thigh Salad with Olive Oil Dressing400g · 700 kcal · 50 g P	450g	700	55	71	22
CollationCottage Cheese with Pineapple Chunks350g 2 alternatives Cottage Cheese with Walnuts and Honey250g · 300 kcal · 30 g P Protein Shake with Peanut Butter350ml · 300 kcal · 35 g P	350g	300	35	29	5
DînerBaked Salmon with Quinoa and Asparagus600g 2 alternatives Ground Beef Stir-Fry with Cabbage and Mushrooms600g · 900 kcal · 75 g P Pork Chops with Garlic Butter and Broccoli550g · 900 kcal · 80 g P	600g	900	60	80	38
Total		2500	190	234	90

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

2500 kcal · 190 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Pancake Stack with Maple Syrup450g 2 alternatives Protein Banana Pancakes400g · 650 kcal · 50 g P Protein Smoothie with Banana and Peanut Butter500ml · 650 kcal · 45 g P	450g	650	50	77	16
DéjeunerTuna and White Bean Salad Bowl500g 2 alternatives Grilled Chicken Salad with Olive Oil450g · 700 kcal · 55 g P Turkey Wrap with Hummus and Spinach450g · 700 kcal · 55 g P	500g	700	60	70	20
CollationRice Cakes with Peanut Butter and Banana250g 2 alternatives Chocolate Protein Shake and Banana500ml · 400 kcal · 45 g P Greek Yogurt Berry Parfait350g · 400 kcal · 30 g P	250g	400	15	51	15
DînerGrilled Chicken Thighs with Roasted Potatoes550g 2 alternatives Baked Cod with Asparagus and Melted Butter450g · 750 kcal · 60 g P Baked Cod with Jasmine Rice and Broccoli600g · 750 kcal · 65 g P	550g	750	65	66	25
Total		2500	190	264	76

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

2500 kcal · 205 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Honey and Almonds400g 2 alternatives Macadamia Nut and Whey Protein Keto Smoothie400ml · 550 kcal · 40 g P Omelet with Turkey Bacon, Mushrooms, and Toast350g · 550 kcal · 42 g P	400g	550	45	52	18
DéjeunerLean Beef Steak with Baked Sweet Potato550g 2 alternatives Grilled Chicken and Sweet Potato Mash600g · 800 kcal · 78 g P Grilled Pork Chop with Sautéed Zucchini450g · 800 kcal · 60 g P	550g	800	60	73	30
CollationWhey Protein Shake with Oats and Peanut Butter400ml 2 alternatives Chocolate Protein Shake and Banana500ml · 400 kcal · 45 g P Greek Yogurt Berry Parfait350g · 400 kcal · 30 g P	400ml	400	35	34	14
DînerBaked Cod with Jasmine Rice and Broccoli600g 2 alternatives Baked Cod with Asparagus and Melted Butter450g · 750 kcal · 60 g P Grilled Chicken Thighs with Roasted Potatoes550g · 750 kcal · 65 g P	600g	750	65	100	10
Total		2500	205	259	72

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

2500 kcal · 200 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerWhey Protein Oatmeal with Berries450g 2 alternatives Bacon, Egg, and Cheese Scramble390g · 650 kcal · 42 g P Gluten-Free Oat Porridge with Protein and Berries450g · 650 kcal · 40 g P	450g	650	45	84	15
DéjeunerGrilled Chicken and Jasmine Rice Bowl550g 2 alternatives Chicken Breast with Sweet Potato Mash and Green Beans540g · 750 kcal · 60 g P Grilled Chicken and Quinoa Salad520g · 750 kcal · 55 g P	550g	750	60	83	20
CollationCottage Cheese with Pineapple Chunks350g 2 alternatives Cottage Cheese with Walnuts and Honey250g · 300 kcal · 30 g P Protein Shake with Peanut Butter350ml · 300 kcal · 35 g P	350g	300	35	29	5
DînerTurkey Meatballs with Whole Wheat Pasta600g 2 alternatives Baked Cod with White Rice and Steamed Broccoli650g · 800 kcal · 62 g P Beef Steak with Garlic Butter and Asparagus500g · 800 kcal · 60 g P	600g	800	60	91	22
Total		2500	200	287	62

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

2500 kcal · 185 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs on Whole Wheat Toast400g 2 alternatives Greek Yogurt Parfait with Honey and Pumpkin Seeds400g · 600 kcal · 38 g P Greek Yogurt with Chia Seeds and Almond Butter350g · 600 kcal · 40 g P	400g	600	40	54	25
DéjeunerTurkey Wrap with Hummus and Spinach450g 2 alternatives Grilled Chicken Salad with Olive Oil450g · 700 kcal · 55 g P Grilled Chicken Thigh Salad with Olive Oil Dressing400g · 700 kcal · 50 g P	450g	700	55	71	22
CollationWhey Protein Shake with Oats and Peanut Butter450ml 2 alternatives Cottage Cheese Fruit Bowl400g · 450 kcal · 35 g P Greek Yogurt Parfait with Almonds350g · 450 kcal · 42 g P	450ml	450	40	37	16
DînerBaked Salmon with Quinoa and Asparagus550g 2 alternatives Baked Cod with Asparagus and Melted Butter450g · 750 kcal · 60 g P Baked Cod with Jasmine Rice and Broccoli600g · 750 kcal · 65 g P	550g	750	50	66	32
Total		2500	185	228	95

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

2500 kcal · 190 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Pancake Stack with Maple Syrup450g 2 alternatives Protein Banana Pancakes400g · 650 kcal · 50 g P Protein Smoothie with Banana and Peanut Butter500ml · 650 kcal · 45 g P	450g	650	50	77	16
DéjeunerTuna and White Bean Salad Bowl500g 2 alternatives Grilled Chicken Salad with Olive Oil450g · 700 kcal · 55 g P Turkey Wrap with Hummus and Spinach450g · 700 kcal · 55 g P	500g	700	60	70	20
CollationRice Cakes with Peanut Butter and Banana250g 2 alternatives Chocolate Protein Shake and Banana500ml · 400 kcal · 45 g P Greek Yogurt Berry Parfait350g · 400 kcal · 30 g P	250g	400	15	51	15
DînerGrilled Chicken Thighs with Roasted Potatoes550g 2 alternatives Baked Cod with Asparagus and Melted Butter450g · 750 kcal · 60 g P Baked Cod with Jasmine Rice and Broccoli600g · 750 kcal · 65 g P	550g	750	65	66	25
Total		2500	190	264	76

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 2500 kcal (±50)

Protéines192.9g

Glucides257.7g

Lipides78g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Chicken breast1.5 kg
Lean ground beef800g
Turkey breast slices600g
Salmon fillets500g
White fish cod400g
Canned tuna4 cans
Eggs18 units

Fruits et légumes

Sweet potatoes1.5 kg
Potatoes1.5 kg
Bananas7 units
Mixed berries500g
Pineapple500g
Spinach300g
Asparagus400g
Broccoli500g

Produits laitiers

Greek yogurt1 kg
Cottage cheese800g

Épicerie

Whey protein powder1 kg
Jasmine rice1 kg
Rolled oats800g
Whole wheat bread1 loaf
Whole wheat wraps1 pack
Quinoa500g
Almonds200g
Peanut butter500g
Hummus300g
Honey250g
Maple syrup250ml
Rice cakes1 pack

Check the numbers for you

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Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
Protein calculator for muscle gain
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Your resting energy, the floor under any calorie target.
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About this plan

Who this plan suits

This high protein 2500 kcal plan provides an average of 193 grams of daily protein over 7 days. It targets your goal to build muscle while you train hard each week. This is a higher calorie level, for larger or very active adults with a high energy need. Smaller adults or those with lower energy needs should choose a different target. Protein forms the anchor of every meal and snack on this menu. You get 4 meals per day across all days of the week. Top choices include baked cod, grilled chicken thighs, and lean beef steak. Your daily meals match your high protein diet needs very well.

What a day looks like

Day one starts with whey protein oatmeal with berries for your first meal. Lunch brings a grilled chicken and jasmine rice bowl to fuel your afternoon. Your snack features greek yogurt with honey and almonds to keep things steady. Dinner finishes your day with lean beef steak and a baked sweet potato. Each meal uses simple ingredients that fit your daily food targets. You repeat this structure to hit your protein and calorie goals consistently. The routine keeps your food choices clear and easy to follow.

How to use it

This page gives you the exact blueprint for your weekly meals and food prep. You should read through the full shopping list before you start cooking. Batch cooking your protein sources ahead of time saves you a lot of effort. You can swap any protein choice with a similar option from the list. Add extra vegetables to your plate if you feel hungry between meals. Keep your cooking methods simple so your daily totals stay on track. Measure your portions carefully to match the targets set out for you. Follow this daily structure closely to get the most from your food.

Read the shopping list carefully before buying your weekly food items.
Batch cook your main protein sources ahead of time each week.
Swap a protein source with a similar option when you need variety.
Add extra vegetables to your meals when you feel hungry.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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