3000 Calorie High-Protein Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 3000 calorie high-protein meal plan?

A 3000 calorie high-protein meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 3000 kcal (within 50). This one averages 245 g protein a day over 4 meals.

3000

kcal a day

245

g protein a day

61

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

3000 kcal · 247 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerWhey Berry Oatmeal Bowl450g 2 alternatives Protein Banana Pancakes400g · 650 kcal · 50 g P Protein Pancake Stack with Maple Syrup450g · 650 kcal · 50 g P	450g	650	52	84	12
DéjeunerGrilled Turkey Breast Wrap400g 2 alternatives Chicken Breast with Sweet Potato Mash and Green Beans540g · 750 kcal · 60 g P Grilled Chicken and Jasmine Rice Bowl550g · 750 kcal · 60 g P	400g	750	65	73	22
CollationGreek Yogurt Parfait with Almonds350g 2 alternatives Whey Protein Shake with Oats and Peanut Butter450ml · 450 kcal · 40 g P Rice Flour Protein Shake with Peanut Butter400ml · 420 kcal · 38 g P	350g	450	42	39	14
DînerSirloin Steak with Sweet Potato650g 2 alternatives Baked Shrimp with Rice and Vegetables700g · 1100 kcal · 90 g P Lean Pork Loin with Mashed Potatoes700g · 1100 kcal · 86 g P	650g	1150	88	110	40
Total		3000	247	306	88

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

3000 kcal · 253 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerEgg White and Whole Egg Scramble with Toast450g 2 alternatives Greek Yogurt and Granola Bowl450g · 680 kcal · 55 g P Overnight Protein Oats with Chia Seeds450g · 660 kcal · 52 g P	450g	680	55	52	28
DéjeunerChicken Breast and Jasmine Rice Bowl550g 2 alternatives Beef Steak Strips with Quinoa Salad550g · 820 kcal · 74 g P Grilled Chicken and Sweet Potato Mash600g · 800 kcal · 78 g P	550g	820	75	96	15
CollationCottage Cheese and Pineapple Bowl400g 2 alternatives Chocolate Protein Shake and Banana500ml · 400 kcal · 45 g P Protein Pudding with Berries350g · 400 kcal · 45 g P	400g	380	45	37	6
DînerBaked Salmon with Quinoa and Asparagus600g 2 alternatives Baked Shrimp with Rice and Vegetables700g · 1100 kcal · 90 g P Lean Beef Burger in Bun with Wedges650g · 1100 kcal · 82 g P	600g	1120	78	90	50
Total		3000	253	275	99

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

3000 kcal · 234 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Banana Pancakes400g 2 alternatives Protein Pancake Stack with Maple Syrup450g · 650 kcal · 50 g P Protein Smoothie with Banana and Peanut Butter500ml · 650 kcal · 45 g P	400g	650	50	79	15
DéjeunerLean Beef Chili with Rice600g 2 alternatives Baked Salmon Salad with Olive Oil and Cucumber500g · 850 kcal · 70 g P Tuna Salad Stuffed Avocados500g · 850 kcal · 65 g P	600g	850	70	89	24
CollationPeanut Butter Rice Cake Stack250g 2 alternatives Boiled Eggs and Rice Cakes with Avocado Mash300g · 420 kcal · 18 g P Rice Flour Banana Smoothie with Whey Protein400ml · 420 kcal · 35 g P	250g	420	22	43	18
DînerCod Fillet with Roasted Potatoes700g 2 alternatives Baked Shrimp with Rice and Vegetables700g · 1100 kcal · 90 g P Sirloin Steak with Sweet Potato650g · 1150 kcal · 88 g P	700g	1080	92	120	26
Total		3000	234	331	83

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

3000 kcal · 235 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerVanilla Protein Smoothie with Peanut Butter600ml 2 alternatives Egg White and Whole Egg Scramble with Toast450g · 680 kcal · 55 g P Greek Yogurt and Granola Bowl450g · 680 kcal · 55 g P	600ml	700	60	59	25
DéjeunerTuna Salad Whole Wheat Sandwich450g 2 alternatives Chicken Breast with Sweet Potato Mash and Green Beans540g · 750 kcal · 60 g P Grilled Chicken and Jasmine Rice Bowl550g · 750 kcal · 60 g P	450g	750	65	69	24
CollationHard Boiled Eggs and Mixed Nuts200g 2 alternatives Cottage Cheese Fruit Bowl400g · 450 kcal · 35 g P Greek Yogurt Parfait with Almonds350g · 450 kcal · 42 g P	200g	450	25	9	35
DînerRoasted Chicken Thighs with Couscous650g 2 alternatives Baked Shrimp with Rice and Vegetables700g · 1100 kcal · 90 g P Lean Beef Burger in Bun with Wedges650g · 1100 kcal · 82 g P	650g	1100	85	105	38
Total		3000	235	242	122

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

3000 kcal · 240 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOvernight Protein Oats with Chia Seeds450g 2 alternatives Protein Banana Pancakes400g · 650 kcal · 50 g P Protein Pancake Stack with Maple Syrup450g · 650 kcal · 50 g P	450g	660	52	77	16
DéjeunerLean Ground Turkey and Pasta Bowl600g 2 alternatives Baked Salmon Salad with Olive Oil and Cucumber500g · 850 kcal · 70 g P Lean Beef Chili with Rice600g · 850 kcal · 70 g P	600g	840	72	93	20
CollationSmoked Salmon and Rice Crackers250g 2 alternatives Chocolate Protein Shake and Banana500ml · 400 kcal · 45 g P Greek Yogurt Berry Parfait350g · 400 kcal · 30 g P	250g	400	30	39	14
DînerLean Pork Loin with Mashed Potatoes700g 2 alternatives Baked Shrimp with Rice and Vegetables700g · 1100 kcal · 90 g P Lean Beef Burger in Bun with Wedges650g · 1100 kcal · 82 g P	700g	1100	86	117	32
Total		3000	240	326	82

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

3000 kcal · 264 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt and Granola Bowl450g 2 alternatives Egg White and Whole Egg Scramble with Toast450g · 680 kcal · 55 g P Overnight Protein Oats with Chia Seeds450g · 660 kcal · 52 g P	450g	680	55	75	18
DéjeunerBeef Steak Strips with Quinoa Salad550g 2 alternatives Chicken Breast and Jasmine Rice Bowl550g · 820 kcal · 75 g P Grilled Chicken and Sweet Potato Mash600g · 800 kcal · 78 g P	550g	820	74	68	28
CollationChocolate Protein Shake and Banana500ml 2 alternatives Protein Pudding with Berries350g · 400 kcal · 45 g P Protein Shake with Peanut Butter and Almond Milk450ml · 400 kcal · 40 g P	500ml	400	45	44	5
DînerBaked Shrimp with Rice and Vegetables700g 2 alternatives Lean Pork Loin with Mashed Potatoes700g · 1100 kcal · 86 g P Roasted Chicken Thighs with Couscous650g · 1100 kcal · 85 g P	700g	1100	90	136	22
Total		3000	264	323	73

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

3000 kcal · 245 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs on Sourdough with Avocado400g 2 alternatives Vanilla Protein Smoothie with Peanut Butter600ml · 700 kcal · 60 g P Egg White and Whole Egg Scramble with Toast450g · 680 kcal · 55 g P	400g	700	40	56	35
DéjeunerGrilled Chicken and Sweet Potato Mash600g 2 alternatives Beef Steak Strips with Quinoa Salad550g · 820 kcal · 74 g P Chicken Breast and Jasmine Rice Bowl550g · 820 kcal · 75 g P	600g	800	78	91	14
CollationProtein Pudding with Berries350g 2 alternatives Chocolate Protein Shake and Banana500ml · 400 kcal · 45 g P Protein Shake with Peanut Butter and Almond Milk450ml · 400 kcal · 40 g P	350g	400	45	37	8
DînerLean Beef Burger in Bun with Wedges650g 2 alternatives Baked Shrimp with Rice and Vegetables700g · 1100 kcal · 90 g P Lean Pork Loin with Mashed Potatoes700g · 1100 kcal · 86 g P	650g	1100	82	112	36
Total		3000	245	296	93

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 3000 kcal (±50)

Protéines245.4g

Glucides299.9g

Lipides91.4g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Chicken Breast2.0 kg
Lean Ground Turkey1.5 kg
Sirloin Steak1.2 kg
Salmon Fillets0.8 kg
Cod Fillets0.8 kg
Shrimp0.8 kg
Lean Pork Loin0.8 kg
Chicken Thighs1.0 kg
Eggs30 units
Egg Whites1.0 L

Fruits et légumes

Sweet Potatoes2.0 kg
Bananas1.5 kg
Mixed Berries1.0 kg
Avocados4 units
Asparagus0.5 kg
Mixed Salad Greens0.5 kg

Produits laitiers

Greek Yogurt2.0 kg
Cottage Cheese1.0 kg

Épicerie

Whey Protein Isolate1.0 kg
Jasmine Rice2.0 kg
Rolled Oats1.5 kg
Quinoa0.8 kg
Whole Wheat Bread2 loaves
Tortilla Wraps1 pack
Pasta0.8 kg
Peanut Butter0.5 kg
Almonds0.3 kg
Rice Cakes2 packs
Canned Tuna4 cans
Chia Seeds0.2 kg

Check the numbers for you

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Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
Protein calculator for muscle gain
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Your resting energy, the floor under any calorie target.
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About this plan

Who this plan suits

This 3000 kcal meal plan averages 245 daily protein to help you build muscle over 7 days. It fits larger or very active adults who need a high energy intake every single day. If you are less active or smaller, this high calorie level is not suited for you. Protein remains the true anchor of every single meal and snack on this schedule. You will eat 4 distinct meals each day to hit your targets. Your first day features the Whey Berry Oatmeal Bowl, Grilled Turkey Breast Wrap, Greek Yogurt Parfait with Almonds, and Sirloin Steak with Sweet Potato.

What a day looks like

Each daily menu includes hearty options like Cod Fillet with Roasted Potatoes and Baked Shrimp with Rice and Vegetables. You also get tasty choices such as Lean Pork Loin with Mashed Potatoes and Roasted Chicken Thighs with Couscous. Every single dish focuses on quality ingredients to support your specific daily goals. You never have to guess about your food choices when following this structured layout. The schedule keeps your daily intake between 3000 kcal and 3000 kcal with ease. Daily protein stays firmly within the range of 234 and 264. You will enjoy steady variety while keeping your nutrition targets completely on track.

How to use it

Start by reading the full shopping list before you buy any groceries for the week. Plan your cooking schedule so you can prepare meals in large batches ahead of time. You can swap any protein choice with a similar option if you prefer a change. Add extra vegetables to your plate whenever you feel hungry between scheduled meal times. Keep your kitchen stocked with staple items to make daily prep much faster and easier. Track your daily intake to ensure you stay inside your planned nutritional ranges consistently. Store your prepared meals in safe containers inside the refrigerator until you are ready to eat them. Follow the structured daily layout carefully to get the most value from your weekly routine.

Read the complete shopping list carefully before buying your weekly groceries.
Prepare your meals in large batches ahead of the busy work week.
Swap any protein choice with a similar item from your approved food lists.
Add extra vegetables to your plate whenever you feel hungry between meals.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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