2200 Calorie High-Protein Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 2200 calorie high-protein meal plan?

A 2200 calorie high-protein meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 2200 kcal (within 50). This one averages 181 g protein a day over 4 meals.

2200

kcal a day

181

g protein a day

45

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

2200 kcal · 182 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerWhey Protein Oatmeal with Berries350g 2 alternatives Macadamia Nut and Whey Protein Keto Smoothie400ml · 550 kcal · 40 g P Omelet with Turkey Bacon, Mushrooms, and Toast350g · 550 kcal · 42 g P	350g	550	45	66	12
DéjeunerGrilled Chicken and Quinoa Salad400g 2 alternatives Canned Tuna and Chickpea Salad450g · 600 kcal · 52 g P Grilled Chicken Rice Bowl with Salsa and Avocado420g · 600 kcal · 50 g P	400g	600	52	53	20
CollationGreek Yogurt with Honey and Almonds250g 2 alternatives Cottage Cheese with Pineapple300g · 300 kcal · 28 g P Cottage Cheese with Pineapple Chunks350g · 300 kcal · 35 g P	250g	300	25	23	12
DînerLean Beef Steak with Sweet Potato and Asparagus450g 2 alternatives Baked Cod with Asparagus and Melted Butter450g · 750 kcal · 60 g P Baked Cod with Jasmine Rice and Broccoli600g · 750 kcal · 65 g P	450g	750	60	56	32
Total		2200	182	198	76

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

Start this 2200 kcal High-Protein plan free

Jour 2

2200 kcal · 176 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs on Whole Wheat Toast with Spinach350g 2 alternatives Greek Yogurt Bowl with Granola and Chia Seeds300g · 530 kcal · 40 g P Poached Eggs on Avocado Toast with Turkey Slices320g · 530 kcal · 36 g P	350g	520	38	43	22
DéjeunerTurkey Wrap with Hummus and Mixed Greens380g 2 alternatives Chicken Breast and Brown Rice Bowl480g · 580 kcal · 52 g P Leftover Baked Cod and Cauliflower Mash450g · 580 kcal · 44 g P	380g	580	48	57	18
CollationCottage Cheese with Pineapple Chunks300g 2 alternatives Protein Smoothie with Spinach and Berries400ml · 320 kcal · 38 g P Casein Protein Pudding250g · 310 kcal · 38 g P	300g	320	35	32	6
DînerBaked Salmon with Brown Rice and Broccoli450g 2 alternatives Baked Salmon Fillet with Herb Butter and Broccoli520g · 790 kcal · 58 g P Lean Beef Stir-Fry with Rice Noodles and Mixed Vegetables560g · 770 kcal · 52 g P	450g	780	55	64	34
Total		2200	176	196	80

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

2200 kcal · 186 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Pancakes with Maple Syrup320g 2 alternatives Greek Yogurt Bowl with Granola and Chia Seeds300g · 530 kcal · 40 g P Greek Yogurt with Honey and Almonds400g · 550 kcal · 45 g P	320g	540	42	62	14
DéjeunerTuna Salad Sandwich on Rye Bread350g 2 alternatives Chicken and Quinoa Salad with Lemon Vinaigrette400g · 610 kcal · 52 g P Cobb Salad with Chicken, Egg, and Ranch450g · 610 kcal · 46 g P	350g	610	50	53	22
CollationProtein Shake with Banana and Peanut Butter350ml 2 alternatives Casein Protein Pudding250g · 310 kcal · 38 g P Cottage Cheese with Pineapple Chunks250g · 310 kcal · 30 g P	350ml	310	32	23	10
DînerChicken Breast with Roasted Potatoes and Green Beans500g 2 alternatives Ribeye Steak with Garlic Herb Butter450g · 740 kcal · 58 g P Seitan Roast with Roasted Potatoes and Broccoli600g · 740 kcal · 60 g P	500g	740	62	78	20
Total		2200	186	216	66

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

2200 kcal · 171 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt Bowl with Granola and Chia Seeds300g 2 alternatives Poached Eggs on Avocado Toast with Turkey Slices320g · 530 kcal · 36 g P Protein Pancakes with Maple Syrup320g · 540 kcal · 42 g P	300g	530	40	57	16
DéjeunerLean Beef Stir Fry with Noodles and Mixed Vegetables450g 2 alternatives Chicken and Quinoa Salad with Lemon Vinaigrette400g · 610 kcal · 52 g P Tuna Salad Sandwich on Rye Bread350g · 610 kcal · 50 g P	450g	620	55	57	19
CollationHard Boiled Eggs and Rice Cakes200g 2 alternatives Cottage Cheese and Pineapple250g · 280 kcal · 30 g P Greek Yogurt with Mixed Berries250g · 280 kcal · 28 g P	200g	280	18	25	12
DînerWhite Fish Fillet with Couscous and Roasted Zucchini500g 2 alternatives Sirloin Steak with Baked Potato and Butter450g · 770 kcal · 62 g P White Fish Fillet with Roasted Potatoes and Spinach590g · 770 kcal · 60 g P	500g	770	58	72	28
Total		2200	171	211	75

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

2200 kcal · 187 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOmelet with Turkey Bacon, Mushrooms, and Toast350g 2 alternatives Greek Yogurt with Honey and Almonds400g · 550 kcal · 45 g P Macadamia Nut and Whey Protein Keto Smoothie400ml · 550 kcal · 40 g P	350g	550	42	37	26
DéjeunerGrilled Chicken Rice Bowl with Salsa and Avocado420g 2 alternatives Baked Salmon with Asparagus and Butter420g · 600 kcal · 45 g P Canned Tuna and Chickpea Salad450g · 600 kcal · 52 g P	420g	600	50	53	21
CollationProtein Smoothie with Mixed Berries and Spinach400ml 2 alternatives Cottage Cheese with Pineapple Chunks350g · 300 kcal · 35 g P Cottage Cheese with Walnuts and Honey250g · 300 kcal · 30 g P	400ml	300	35	31	4
DînerLean Pork Loin with Roasted Sweet Potato and Asparagus480g 2 alternatives Baked Cod with Asparagus and Melted Butter450g · 750 kcal · 60 g P Baked Cod with Jasmine Rice and Broccoli600g · 750 kcal · 65 g P	480g	750	60	65	28
Total		2200	187	186	79

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

2200 kcal · 180 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Porridge with Peanut Butter and Banana350g 2 alternatives Greek Yogurt with Honey and Almonds400g · 550 kcal · 45 g P Macadamia Nut and Whey Protein Keto Smoothie400ml · 550 kcal · 40 g P	350g	560	42	62	16
DéjeunerShrimp Pasta with Tomato Sauce and Parmesan400g 2 alternatives Baked Salmon with Asparagus and Butter420g · 600 kcal · 45 g P Canned Tuna and Chickpea Salad450g · 600 kcal · 52 g P	400g	590	48	68	14
CollationGreek Yogurt with Mixed Berries250g 2 alternatives Cottage Cheese and Pineapple250g · 280 kcal · 30 g P Vanilla casein shake350ml · 280 kcal · 35 g P	250g	280	28	24	8
DînerSirloin Steak with Baked Potato and Butter450g 2 alternatives White Fish Fillet with Couscous and Roasted Zucchini500g · 770 kcal · 58 g P White Fish Fillet with Roasted Potatoes and Spinach590g · 770 kcal · 60 g P	450g	770	62	50	36
Total		2200	180	204	74

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

2200 kcal · 183 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerPoached Eggs on Avocado Toast with Turkey Slices320g 2 alternatives Greek Yogurt Bowl with Granola and Chia Seeds300g · 530 kcal · 40 g P Protein Pancakes with Maple Syrup320g · 540 kcal · 42 g P	320g	530	36	38	26
DéjeunerChicken and Quinoa Salad with Lemon Vinaigrette400g 2 alternatives Tuna Salad Sandwich on Rye Bread350g · 610 kcal · 50 g P Canned Tuna and Chickpea Salad450g · 600 kcal · 52 g P	400g	610	52	51	22
CollationCottage Cheese with Walnuts and Honey250g 2 alternatives Cottage Cheese with Pineapple300g · 300 kcal · 28 g P Cottage Cheese with Pineapple Chunks350g · 300 kcal · 35 g P	250g	300	30	18	12
DînerBaked Turkey Breast with Roasted Root Vegetables500g 2 alternatives Pork Chops with Creamy Mushroom Sauce500g · 760 kcal · 65 g P Baked Cod with Asparagus and Melted Butter450g · 750 kcal · 60 g P	500g	760	65	69	25
Total		2200	183	176	85

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 2200 kcal (±50)

Protéines180.7g

Glucides198.1g

Lipides76.4g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Chicken Breast1.5 kg
Lean Beef Steak800g
Salmon Fillets400g
White Fish Fillets400g
Turkey Breast Slices600g
Shrimp300g

Fruits et légumes

Sweet Potatoes1.5 kg
Spinach400g
Broccoli500g
Asparagus400g
Bananas1 kg
Mixed Berries600g
Avocado3 units

Produits laitiers

Eggs24 units
Greek Yogurt1.2 kg
Cottage Cheese800g

Épicerie

Whey Protein Powder500g
Rolled Oats600g
Quinoa400g
Brown Rice500g
Whole Wheat Bread1 loaf
Peanut Butter300g
Almonds and Walnuts200g

Check the numbers for you

Protein calculator
Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
Protein calculator for muscle gain
Calorie calculator
Is 2200 kcal right for you? Estimate your daily calories from height, weight, age and activity.
BMR calculator
Your resting energy, the floor under any calorie target.
AI meal planner
A plan built around your foods, goals and schedule.

About this plan

Who this plan suits

This 2200 kcal meal plan provides an average of 181 daily protein to support your goal to build muscle. You will eat 4 meals per day across 7 days on this high-protein plan. This is a higher calorie level, for larger or very active adults with a high energy need. Smaller adults or those with lower energy needs might find this intake too high. Protein is the anchor of every meal and snack. You will enjoy dishes like Baked Turkey Breast with Roasted Root Vegetables and Chicken Breast with Roasted Potatoes and Green Beans.

What a day looks like

Day one starts with Whey Protein Oatmeal with Berries for breakfast to set your daily tone. Lunch features Grilled Chicken and Quinoa Salad for a solid midday meal. Your afternoon snack is Greek Yogurt with Honey and Almonds to keep things steady. Dinner brings Lean Beef Steak with Sweet Potato and Asparagus to close out the day. Other top protein meals include Sirloin Steak with Baked Potato and Butter and Lean Pork Loin with Roasted Sweet Potato and Asparagus. Every single option keeps your protein intake high and steady without fail.

How to use it

Read the shopping list carefully before you head out to buy your weekly food items. Batch cooking saves you time when you prepare several portions of meat in advance. Swap a protein with a similar one if you prefer a different cut of food. Add more vegetables to your plate if you feel hungry between your scheduled meals. Keep your daily protein intake within the range of 171 to 187 to stay on track. Track your food portions carefully so you meet the daily target of 2200 kcal consistently. Drink plenty of water throughout the day to support your overall daily routine well. Enjoy your meals and stick to the structured schedule for the best results.

Prep your roasted root vegetables early in the week to save time.
Choose lean beef or turkey breast when you want a quick option.
Keep your daily protein inside the proper range for your goals.
Measure your daily food items to hit your exact calorie targets.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

Get a plan personalized to you

This is a general plan. Mealyno generates a plan personalized to your goals, preferences and schedule.

Start this 2200 kcal High-Protein plan free