1900 Calorie High-Protein Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1900 calorie high-protein meal plan?

A 1900 calorie high-protein meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1900 kcal (within 50). This one averages 160 g protein a day over 4 meals.

1891

kcal a day

160

g protein a day

40

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1895 kcal · 172 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt Berry Bowl with Whey350g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Protein Bowl350g · 450 kcal · 45 g P Protein Pancakes with Maple Syrup350g · 450 kcal · 40 g P	350g	450	42	48	10
DéjeunerGrilled Chicken and Quinoa Salad450g 2 alternatives Chicken Caesar Salad without Croutons400g · 550 kcal · 48 g P Chicken Thighs with Cauliflower Mash400g · 550 kcal · 44 g P	450g	550	48	56	15
DînerBaked Cod with Sweet Potato and Asparagus500g 2 alternatives Baked Cod with Olive Oil, Lemon, and Spinach500g · 650 kcal · 58 g P Lean Beef Burger in Lettuce Wrap with Sweet Potato Wedges500g · 650 kcal · 50 g P	500g	650	52	70	18
CollationProtein Shake with Almond Milk350ml 2 alternatives Cottage Cheese Bowl220g · 250 kcal · 28 g P Cottage Cheese with Almonds200g · 250 kcal · 28 g P	350ml	245	30	9	10
Total		1895	172	183	53

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

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Jour 2

1890 kcal · 161 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs on Whole Wheat Toast300g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Bowl350g · 450 kcal · 30 g P Greek Yogurt Berry Bowl with Whey350g · 450 kcal · 42 g P	300g	460	35	40	18
DéjeunerTurkey and Rice Bowl with Broccoli480g 2 alternatives Chicken Breast and Brown Rice Bowl480g · 580 kcal · 52 g P Leftover Chicken Thighs with Green Beans250g · 580 kcal · 45 g P	480g	580	50	59	16
DînerLean Beef Steak with Roasted Potatoes450g 2 alternatives Baked Salmon with Sweet Potato and Asparagus450g · 615 kcal · 45 g P Baked Pork Chops with Cauliflower Mash400g · 610 kcal · 48 g P	450g	615	48	56	22
CollationCottage Cheese with Pineapple250g 2 alternatives Greek Yogurt with Almonds220g · 235 kcal · 24 g P Whey Protein Shake with Peanut Butter300ml · 235 kcal · 28 g P	250g	235	28	22	4
Total		1890	161	177	60

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1885 kcal · 149 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Oatmeal with Peanut Butter350g 2 alternatives Scrambled Eggs with Smoked Salmon on Toast320g · 470 kcal · 36 g P Omelette with Mushrooms, Bell Peppers, and Feta Cheese320g · 480 kcal · 30 g P	350g	470	35	51	14
DéjeunerTuna Wrap with Mixed Greens380g 2 alternatives Beef and Broccoli Stir-Fry with Coconut Oil380g · 530 kcal · 48 g P Chicken and Hummus Wrap380g · 530 kcal · 48 g P	380g	530	45	47	18
DînerGrilled Chicken Breast with Couscous and Zucchini520g 2 alternatives Baked Cod with Lemon Butter and Cauliflower Mash520g · 660 kcal · 50 g P Baked Cod with Olive Oil, Lemon, and Spinach500g · 650 kcal · 58 g P	520g	655	55	73	16
CollationHard Boiled Eggs and Rice Cakes180g 2 alternatives Boiled Eggs and Almonds100g · 230 kcal · 15 g P Greek Yogurt and Cucumber220g · 230 kcal · 22 g P	180g	230	14	23	9
Total		1885	149	194	57

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1895 kcal · 157 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Smoothie with Banana and Spinach450ml 2 alternatives Cottage Cheese Scrambled Eggs on Toast340g · 440 kcal · 42 g P Scrambled Eggs with Turkey Bacon and Toast320g · 440 kcal · 38 g P	450ml	440	40	57	6
DéjeunerChicken and Sweet Potato Hash450g 2 alternatives Chicken Breast and Brown Rice Bowl480g · 580 kcal · 52 g P Lean Turkey and Quinoa Salad460g · 560 kcal · 48 g P	450g	570	50	57	16
DînerBaked Salmon with Quinoa and Green Beans480g 2 alternatives Grilled Chicken Thighs with Roasted Root Vegetables500g · 640 kcal · 48 g P Pan-Seared Salmon with Spinach and Garlic390g · 640 kcal · 48 g P	480g	640	45	48	30
CollationGreek Yogurt with Honey250g 2 alternatives Protein Shake with Almond Milk350ml · 245 kcal · 30 g P Boiled egg and turkey slice roll-up150g · 250 kcal · 22 g P	250g	245	22	33	3
Total		1895	157	195	55

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1885 kcal · 159 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerEgg White and Spinach Omelet with Toast350g 2 alternatives Overnight Protein Oats350g · 420 kcal · 38 g P Protein Oatmeal with Peanut Butter350g · 420 kcal · 35 g P	350g	420	38	40	12
DéjeunerLean Turkey and Quinoa Salad460g 2 alternatives Chicken Caesar Salad without Croutons400g · 550 kcal · 48 g P Chicken Thighs with Cauliflower Mash400g · 550 kcal · 44 g P	460g	560	48	54	17
DînerShrimp Stir-Fry with Brown Rice520g 2 alternatives Baked Cod with Olive Oil and Roasted Zucchini480g · 670 kcal · 48 g P Baked Salmon with Steamed Broccoli and Butter450g · 670 kcal · 52 g P	520g	670	52	75	18
CollationProtein Bar60g 2 alternatives Cottage Cheese with Pineapple250g · 235 kcal · 28 g P Greek Yogurt with Almonds220g · 235 kcal · 24 g P	60g	235	21	22	7
Total		1885	159	191	54

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1895 kcal · 170 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerCottage Cheese Berry Bowl350g 2 alternatives Protein Oatmeal with Peanut Butter350g · 430 kcal · 35 g P Protein Pancakes with Berries300g · 430 kcal · 40 g P	350g	430	40	45	10
DéjeunerChicken Breast and Brown Rice Bowl480g 2 alternatives Turkey Wrap with Hummus and Mixed Greens380g · 580 kcal · 48 g P Turkey and Rice Bowl with Broccoli480g · 580 kcal · 50 g P	480g	580	52	62	14
DînerLean Beef Burger in Lettuce Wrap with Sweet Potato Wedges500g 2 alternatives Baked Cod with Olive Oil, Lemon, and Spinach500g · 650 kcal · 58 g P Baked Cod with Sweet Potato and Asparagus500g · 650 kcal · 52 g P	500g	650	50	50	28
CollationWhey Protein Shake with Peanut Butter300ml 2 alternatives Cottage Cheese with Pineapple250g · 235 kcal · 28 g P Greek Yogurt with Almonds220g · 235 kcal · 24 g P	300ml	235	28	8	10
Total		1895	170	165	62

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1895 kcal · 154 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Smoked Salmon on Toast320g 2 alternatives Protein Oatmeal with Peanut Butter350g · 470 kcal · 35 g P Scrambled Eggs on Whole Wheat Toast300g · 460 kcal · 35 g P	320g	470	36	37	20
DéjeunerTuna Salad with Whole Wheat Crackers400g 2 alternatives Chicken Caesar Salad without Croutons400g · 550 kcal · 48 g P Chicken Thighs with Cauliflower Mash400g · 550 kcal · 44 g P	400g	550	46	49	19
DînerGrilled Chicken Thighs with Roasted Root Vegetables500g 2 alternatives Baked Salmon with Quinoa and Green Beans480g · 640 kcal · 45 g P Pan-Seared Salmon with Spinach and Garlic390g · 640 kcal · 48 g P	500g	640	48	54	26
CollationGreek Yogurt with Almonds220g 2 alternatives Cottage Cheese with Pineapple250g · 235 kcal · 28 g P Protein Bar60g · 235 kcal · 21 g P	220g	235	24	10	11
Total		1895	154	150	76

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1900 kcal (±50)

Protéines160.3g

Glucides179.3g

Lipides59.6g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Chicken Breast1.5 kg
Chicken Thighs400 g
Lean Turkey Mince700 g
Lean Beef Steak600 g
Cod Fillets350 g
Salmon Fillets500 g
Shrimp400 g
Smoked Salmon150 g

Fruits et légumes

Mixed Berries600 g
Bananas5 units
Pineapple300 g
Spinach400 g
Broccoli400 g
Asparagus300 g
Zucchini300 g
Green Beans300 g
Sweet Potatoes1.2 kg
Mixed Salad Greens400 g

Produits laitiers

Greek Yogurt1.5 kg
Cottage Cheese700 g
Eggs24 units
Almond Milk1 L

Épicerie

Canned Tuna5 cans
Whey Protein Powder500 g
Rolled Oats300 g
Quinoa400 g
Brown Rice400 g
Couscous200 g
Whole Wheat Bread1 loaf
Rice Cakes1 pack
Peanut Butter250 g
Almonds150 g

Check the numbers for you

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Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
Protein calculator for muscle gain
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Is 1900 kcal right for you? Estimate your daily calories from height, weight, age and activity.
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About this plan

Who this plan suits

This high-protein 1900 kcal plan averages 160 grams of protein daily to match your current needs. It is a middle calorie level that suits many adults with moderate activity. You might find this setup useful if you want to maintain weight without guesswork. The total energy stays between 1885 kcal and 1895 kcal across all seven days. This specific setup is less suited to very active or larger adults at a low calorie level. Protein is the anchor of every meal and snack to keep your intake steady. You will eat four distinct meals each day to hit your targets easily.

What a day looks like

Day one starts with a Greek yogurt berry bowl with whey for a strong protein kick. Your midday meal features a grilled chicken and quinoa salad with fresh greens. Later in the afternoon you can enjoy a protein shake with almond milk. Dinner brings baked cod with sweet potato and asparagus to round out your daily totals. Other top choices include a shrimp stir-fry with brown rice and a chicken breast and brown rice bowl. You can also pick a chicken and sweet potato hash or grilled chicken breast with couscous and zucchini during the week. Each option brings plenty of flavor while fitting the target ranges.

How to use it

Success with this schedule comes from following the daily layout and keeping track of your provisions. You should read through the shopping list carefully before buying your groceries for the week. Batch cooking your main protein sources on Sunday saves time during busy weekdays. Feel free to swap any protein with a similar choice if you prefer a different flavor. Adding extra nonstarchy vegetables is a smart move if you feel hungry between meals. You must ensure your total daily protein stays safely within the range of 149 to 172 grams. Staying organized lets you follow the routine smoothly without extra stress or confusion. Consistency with these simple habits helps you manage your daily meals with total ease.

Read the full shopping list before you head out to the grocery store.
Batch cook your main protein items ahead of time to save precious minutes.
Swap any protein choice for a similar option whenever you need variety.
Add extra vegetables to your plate if you want more food volume.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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