2500 Calorie Vegan Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 2500 calorie vegan meal plan?

A 2500 calorie vegan meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 2500 kcal (within 50). This one averages 136 g protein a day over 4 meals.

2500

kcal a day

136

g protein a day

34

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

2500 kcal · 165 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerTofu Scramble with Spinach and Toast450g 2 alternatives Tofu Scramble Burrito with Black Beans450g · 640 kcal · 38 g P Protein Porridge with Flaxseed and Blueberries500g · 630 kcal · 40 g P	450g	650	42	53	30
DéjeunerLentil and Quinoa Power Bowl600g 1 alternative Edamame and Soba Noodle Salad550g · 720 kcal · 45 g P	600g	750	48	95	20
DînerTempeh Stir-Fry with Brown Rice650g 2 alternatives Red Lentil Pasta with Marinara and Nutritional Yeast600g · 740 kcal · 50 g P Seitan Roast with Roasted Potatoes and Broccoli600g · 740 kcal · 60 g P	650g	720	45	86	22
CollationVegan Protein Shake with Banana and Peanut Butter400ml 2 alternatives Protein Shake with Almond Butter400ml · 400 kcal · 32 g P Soy Protein Shake with Peanut Butter400ml · 400 kcal · 30 g P	400ml	380	30	38	12
Total		2500	165	272	84

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

2500 kcal · 112 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOatmeal with Soy Milk, Chia Seeds, and Berries500g 2 alternatives Chia Seed Pudding with Soy Milk and Mango450g · 620 kcal · 26 g P Peanut Butter and Banana Whole Wheat Toast350g · 630 kcal · 24 g P	500g	620	28	82	20
DéjeunerChickpea and Avocado Salad Wrap450g 2 alternatives Quinoa, Black Bean, and Corn Salad550g · 710 kcal · 30 g P Edamame and Soba Noodle Salad550g · 720 kcal · 45 g P	450g	700	32	80	28
DînerBlack Bean and Sweet Potato Chili700g 2 alternatives Tempeh Curry with Chickpeas and Basmati Rice700g · 760 kcal · 44 g P Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P	700g	780	40	110	20
CollationRoasted Mixed Nuts and Dried Fruit90g 2 alternatives Mixed Nuts and Dark Chocolate120g · 400 kcal · 10 g P Peanut Butter Rice Cakes200g · 400 kcal · 14 g P	90g	400	12	25	28
Total		2500	112	297	96

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

2500 kcal · 151 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerPeanut Butter and Banana Whole Wheat Toast350g 2 alternatives Protein Porridge with Flaxseed and Blueberries500g · 630 kcal · 40 g P Chia Seed Pudding with Soy Milk and Mango450g · 620 kcal · 26 g P	350g	630	24	71	28
DéjeunerEdamame and Soba Noodle Salad550g 1 alternative Lentil and Quinoa Power Bowl600g · 750 kcal · 48 g P	550g	720	45	86	22
DînerSeitan Roast with Roasted Potatoes and Broccoli600g	600g	740	60	71	24
CollationSoy Yogurt with Granola300g 2 alternatives Protein Shake with Almond Butter400ml · 400 kcal · 32 g P Soy Milk and Mixed Nuts350ml · 400 kcal · 18 g P	300g	410	22	49	14
Total		2500	151	277	88

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

2500 kcal · 132 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerVegan Protein Smoothie Bowl450g 2 alternatives Protein Porridge with Flaxseed and Blueberries500g · 630 kcal · 40 g P Tofu Scramble Burrito with Black Beans450g · 640 kcal · 38 g P	450g	610	38	79	16
DéjeunerMediterranean Hummus and Falafel Pita500g 2 alternatives Lentil and Quinoa Power Bowl600g · 750 kcal · 48 g P Roasted Chickpea and Quinoa Buddha Bowl600g · 730 kcal · 36 g P	500g	760	32	91	30
DînerRed Lentil Pasta with Marinara and Nutritional Yeast600g 2 alternatives Seitan Roast with Roasted Potatoes and Broccoli600g · 740 kcal · 60 g P Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P	600g	740	50	95	18
CollationRice Cakes with Almond Butter150g 2 alternatives Apple Slices with Sunflower Seed Butter250g · 390 kcal · 10 g P Mixed Nuts and Dark Chocolate120g · 400 kcal · 10 g P	150g	390	12	36	22
Total		2500	132	301	86

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

2500 kcal · 127 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerTofu Scramble Burrito with Black Beans450g 2 alternatives Protein Porridge with Flaxseed and Blueberries500g · 630 kcal · 40 g P Tofu Scramble with Spinach and Toast450g · 650 kcal · 42 g P	450g	640	38	73	22
DéjeunerQuinoa, Black Bean, and Corn Salad550g 2 alternatives Chickpea and Avocado Salad Wrap450g · 700 kcal · 32 g P Edamame and Soba Noodle Salad550g · 720 kcal · 45 g P	550g	710	30	94	24
DînerBaked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g 2 alternatives Lentil Pasta with Marinara and Nutritional Yeast500g · 750 kcal · 42 g P Red Lentil Pasta with Marinara and Nutritional Yeast600g · 740 kcal · 50 g P	650g	750	45	89	24
CollationPumpkin Seeds and Dark Chocolate Squares80g 2 alternatives Mixed Nuts and Dark Chocolate120g · 400 kcal · 10 g P Peanut Butter Rice Cakes200g · 400 kcal · 14 g P	80g	400	14	19	30
Total		2500	127	275	100

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

2500 kcal · 132 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Porridge with Flaxseed and Blueberries500g 2 alternatives Tofu Scramble Burrito with Black Beans450g · 640 kcal · 38 g P Tofu Scramble with Spinach and Toast450g · 650 kcal · 42 g P	500g	630	40	82	16
DéjeunerWhite Bean and Kale Soup with Crusty Bread650g 2 alternatives Edamame and Soba Noodle Salad550g · 720 kcal · 45 g P Roasted Chickpea and Quinoa Buddha Bowl600g · 730 kcal · 36 g P	650g	720	38	102	18
DînerTempeh Curry with Chickpeas and Basmati Rice700g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Lentil Pasta with Marinara and Nutritional Yeast500g · 750 kcal · 42 g P	700g	760	44	88	26
CollationApple Slices with Sunflower Seed Butter250g 2 alternatives Rice Cakes with Almond Butter150g · 390 kcal · 12 g P Mixed Nuts and Dark Chocolate120g · 400 kcal · 10 g P	250g	390	10	38	22
Total		2500	132	310	82

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

2500 kcal · 132 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Seed Pudding with Soy Milk and Mango450g 2 alternatives Oatmeal with Soy Milk, Chia Seeds, and Berries500g · 620 kcal · 28 g P Peanut Butter and Banana Whole Wheat Toast350g · 630 kcal · 24 g P	450g	620	26	71	26
DéjeunerRoasted Chickpea and Quinoa Buddha Bowl600g 2 alternatives Edamame and Soba Noodle Salad550g · 720 kcal · 45 g P White Bean and Kale Soup with Crusty Bread650g · 720 kcal · 38 g P	600g	730	36	93	24
DînerMushroom and Lentil Shepherd's Pie700g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Lentil Pasta with Marinara and Nutritional Yeast500g · 750 kcal · 42 g P	700g	750	35	103	22
CollationVegan Protein Shake with Mixed Berries400ml 2 alternatives Protein Shake with Almond Butter400ml · 400 kcal · 32 g P Soy Protein Shake with Peanut Butter400ml · 400 kcal · 30 g P	400ml	400	35	47	8
Total		2500	132	314	80

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 2500 kcal (±50)

Protéines135.9g

Glucides292.3g

Lipides88g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Firm Tofu1.5 kg
Tempeh800g
Seitan400g
Edamame400g

Fruits et légumes

Bananas1.5 kg
Mixed Berries800g
Apples1.0 kg
Mango500g
Fresh Spinach500g
Broccoli600g
Asparagus400g
Kale400g
Avocado3 units
Sweet Potatoes1.5 kg
Potatoes1.0 kg
Mushrooms500g

Produits laitiers

Soy Milk3.5 L
Soy Yogurt600g

Épicerie

Canned Black Beans1.2 kg
Canned Chickpeas1.5 kg
Red Lentils600g
Rolled Oats1.0 kg
Brown Rice800g
Quinoa800g
Basmati Rice500g
Red Lentil Pasta400g
Whole Wheat Bread1 loaf
Pita Bread4 units
Vegan Protein Powder500g
Peanut Butter400g
Almond Butter300g
Sunflower Seed Butter250g
Chia Seeds200g
Flaxseed Meal150g
Pumpkin Seeds200g
Mixed Nuts300g
Dark Chocolate150g
Granola300g
Rice Cakes1 pack
Hummus300g
Nutritional Yeast100g
Marinara Sauce500g

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About this plan

Who this plan suits

This 2500 kcal plan provides an average daily protein of 136 grams for your daily needs. It suits larger or very active adults who require a higher energy intake. Smaller adults or those with lower energy needs should choose a different option. The vegan setup relies fully on plant sources for all daily meals. You get your protein from tofu, tempeh, legumes, soy, and seeds. Four daily meals keep your intake steady from morning until night. Day one features a tofu scramble, a power bowl, a stir fry, and a shake. Top choices like seitan roast and lentil pasta repeat across the week.

What a day looks like

Your morning starts with a plate of tofu scramble and spinach on toast. Lunch brings a hearty lentil and quinoa power bowl to fuel your afternoon. Dinner offers a savory tempeh stir fry served over a bed of brown rice. A vegan protein shake with banana and peanut butter finishes your eating schedule. Each meal fits the plant-based rule without any animal products at all. You eat four times daily to hit your targets easily and consistently. Real whole foods make up the bulk of your daily food choices. The schedule keeps your routine simple and straightforward throughout the whole week.

How to use it

Read the shopping list carefully before you head out to buy your groceries. Prep your grains and proteins ahead of time to save precious minutes on busy weekdays. Swap any protein source for a similar plant option if you prefer a different taste. Add extra vegetables to your plate if you feel hungry between meals. Keep track of your daily intake so you stay close to your goals. Check the daily schedule before you start cooking each evening. Adjust your meal timing to fit your personal work schedule and daily routine. Follow the simple steps to enjoy your plant based dishes every single day.

Cook your grains in large batches on Sunday for fast weekday assembly.
Swap tofu for tempeh in any recipe to vary your daily flavor profile.
Pack your power bowl ahead of time for a quick work lunch.
Drink plenty of water throughout the day to stay fully hydrated always.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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