2500 Calorie Keto Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 2500 calorie keto meal plan?

A 2500 calorie keto meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 2500 kcal (within 50). This one averages 160 g protein a day over 4 meals.

2500

kcal a day

160

g protein a day

40

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

2500 kcal · 151 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerBacon and Egg Scramble with Avocado450g 2 alternatives Bacon and Whole Egg Scramble with Avocado350g · 650 kcal · 35 g P Bacon, Egg, and Cheese Scramble390g · 650 kcal · 42 g P	450g	650	35	8	53
DéjeunerGrilled Chicken Thigh Salad with Olive Oil Dressing500g 2 alternatives Canned Tuna with Mayonnaise and Cucumber Slices400g · 750 kcal · 50 g P Chicken Thigh Caesar Salad with Parmesan480g · 750 kcal · 53 g P	500g	750	52	12	55
CollationMacadamia Nut Snack Pack60g 2 alternatives Brazil Nuts and Dark Chocolate60g · 350 kcal · 6 g P Cheese Cubes and Olives150g · 360 kcal · 18 g P	60g	350	4	3	36
DînerRibeye Steak with Garlic Butter and Asparagus480g 2 alternatives Lamb Chops with Rosemary Butter and Spinach460g · 750 kcal · 56 g P Sirloin Steak with Garlic Butter and Zucchini490g · 750 kcal · 62 g P	480g	750	60	11	52
Total		2500	151	34	196

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

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Jour 2

2500 kcal · 169 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerKeto Omelet with Cheddar and Spinach400g 2 alternatives Spinach and Feta Omelet380g · 610 kcal · 36 g P Omelette with Cheddar Cheese and Spinach320g · 600 kcal · 38 g P	400g	620	38	7	49
DéjeunerTuna Salad Lettuce Boats with Mayonnaise450g 2 alternatives Roast Beef and Provolone Wraps440g · 740 kcal · 62 g P Canned Tuna with Mayonnaise and Cucumber Slices400g · 750 kcal · 50 g P	450g	730	55	8	53
CollationCheese Cubes and Olives150g 1 alternative Almonds and Cheese Snack120g · 370 kcal · 15 g P	150g	360	18	5	30
DînerBaked Salmon Fillet with Herb Butter and Broccoli520g 2 alternatives Sirloin Steak with Garlic Butter and Green Beans450g · 800 kcal · 62 g P Grilled Salmon with Asparagus and Lemon Butter490g · 760 kcal · 58 g P	520g	790	58	14	56
Total		2500	169	34	188

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

2500 kcal · 171 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerSausage and Mushroom Frittata420g 2 alternatives Bacon and Egg Scramble with Avocado450g · 650 kcal · 35 g P Bacon and Whole Egg Scramble with Avocado350g · 650 kcal · 35 g P	420g	660	40	8	52
DéjeunerRoast Beef and Provolone Wraps440g 2 alternatives Turkey and Cheddar Roll-ups with Mayo420g · 760 kcal · 60 g P Grilled Pork Chop with Sautéed Zucchini450g · 800 kcal · 60 g P	440g	740	62	8	51
CollationPecan Halves Snack55g 2 alternatives Macadamia and Pecan Nut Mix55g · 340 kcal · 4 g P Brazil Nuts and Dark Chocolate60g · 350 kcal · 6 g P	55g	340	4	2	35
DînerPork Chops with Creamy Mushroom Sauce500g 2 alternatives Ribeye Steak with Garlic Butter and Asparagus480g · 750 kcal · 60 g P Sirloin Steak with Garlic Butter and Zucchini490g · 750 kcal · 62 g P	500g	760	65	8	52
Total		2500	171	26	190

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

2500 kcal · 150 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerAvocado and Fried Egg Breakfast Bowl410g 2 alternatives Keto Omelet with Cheddar and Spinach400g · 620 kcal · 38 g P Bacon and Egg Scramble with Avocado450g · 650 kcal · 35 g P	410g	630	28	10	53
DéjeunerChicken Thigh and Avocado Salad510g 2 alternatives Turkey and Cheddar Roll-ups with Mayo420g · 760 kcal · 60 g P Canned Tuna with Mayonnaise and Cucumber Slices400g · 750 kcal · 50 g P	510g	770	54	10	57
CollationBrazil Nuts and Dark Chocolate60g 2 alternatives Macadamia Nut Snack Pack60g · 350 kcal · 4 g P Cheese Cubes and Olives150g · 360 kcal · 18 g P	60g	350	6	7	33
DînerSirloin Steak with Garlic Butter and Zucchini490g 2 alternatives Ribeye Steak with Garlic Butter and Asparagus480g · 750 kcal · 60 g P Grilled Salmon with Asparagus and Lemon Butter490g · 760 kcal · 58 g P	490g	750	62	13	50
Total		2500	150	40	193

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

2500 kcal · 154 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerBacon, Egg, and Cheese Scramble390g 2 alternatives Sausage and Mushroom Frittata420g · 660 kcal · 40 g P Mushroom and Sausage Breakfast Skillet430g · 670 kcal · 41 g P	390g	650	42	4	52
DéjeunerSardine and Olive Salad with Olive Oil430g 2 alternatives Roast Beef and Provolone Wraps440g · 740 kcal · 62 g P Canned Tuna with Mayonnaise and Cucumber Slices400g · 750 kcal · 50 g P	430g	740	48	7	58
CollationWalnut Kernels Snack55g 2 alternatives Cheese Cubes and Olives150g · 360 kcal · 18 g P Almonds and Cheese Snack120g · 370 kcal · 15 g P	55g	360	8	1	36
DînerLamb Chops with Rosemary Butter and Spinach460g 2 alternatives Ribeye Steak with Garlic Butter and Asparagus480g · 750 kcal · 60 g P Sirloin Steak with Garlic Butter and Zucchini490g · 750 kcal · 62 g P	460g	750	56	8	55
Total		2500	154	20	201

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

2500 kcal · 169 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerSpinach and Feta Omelet380g 2 alternatives Keto Omelet with Cheddar and Spinach400g · 620 kcal · 38 g P Omelette with Cheddar Cheese and Spinach320g · 600 kcal · 38 g P	380g	610	36	6	49
DéjeunerTurkey and Cheddar Roll-ups with Mayo420g 2 alternatives Sliced Turkey Breast and Swiss Cheese Roll-ups380g · 750 kcal · 55 g P Roast Beef and Provolone Wraps440g · 740 kcal · 62 g P	420g	760	60	6	55
CollationAlmonds and Cheese Snack120g 1 alternative Cheese Cubes and Olives150g · 360 kcal · 18 g P	120g	370	15	6	32
DînerGrilled Salmon with Asparagus and Lemon Butter490g 2 alternatives Pork Chops with Creamy Mushroom Sauce500g · 760 kcal · 65 g P Lamb Chops with Rosemary Butter and Spinach460g · 750 kcal · 56 g P	490g	760	58	11	54
Total		2500	169	29	190

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

2500 kcal · 156 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerMushroom and Sausage Breakfast Skillet430g 2 alternatives Sausage and Mushroom Frittata420g · 660 kcal · 40 g P Bacon, Egg, and Cheese Scramble390g · 650 kcal · 42 g P	430g	670	41	7	53
DéjeunerChicken Thigh Caesar Salad with Parmesan480g 2 alternatives Canned Tuna with Mayonnaise and Cucumber Slices400g · 750 kcal · 50 g P Chicken Thigh and Avocado Salad with Olive Oil420g · 750 kcal · 52 g P	480g	750	53	9	56
CollationMacadamia and Pecan Nut Mix55g 2 alternatives Pecan Halves Snack55g · 340 kcal · 4 g P Brazil Nuts and Dark Chocolate60g · 350 kcal · 6 g P	55g	340	4	5	34
DînerRibeye Steak with Garlic Herb Butter450g 2 alternatives Lamb Chops with Rosemary Butter and Spinach460g · 750 kcal · 56 g P Ribeye Steak with Garlic Butter and Asparagus480g · 750 kcal · 60 g P	450g	740	58	6	54
Total		2500	156	27	197

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 2500 kcal (±50)

Protéines160g

Glucides30g

Lipides193.6g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Bacon800g
Chicken Thighs1.8 kg
Ribeye Steaks1.2 kg
Salmon Fillets1.2 kg
Pork Sausage700g
Roast Beef Slices500g
Pork Chops800g
Sirloin Steaks800g
Lamb Chops800g
Sliced Turkey Breast500g

Fruits et légumes

Avocados7 units
Asparagus600g
Spinach600g
Broccoli500g
Mushrooms500g
Zucchini500g

Produits laitiers

Eggs3.5 dozen
Butter500g
Cheddar Cheese400g
Provolone Cheese300g
Feta Cheese250g
Parmesan Cheese200g

Épicerie

Olive Oil500 ml
Macadamia Nuts250g
Canned Tuna600g
Mayonnaise400g
Green Olives300g
Pecan Halves200g
Brazil Nuts150g
Dark Chocolate (90%)150g
Canned Sardines500g
Walnuts200g
Almonds200g

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Your resting energy, the floor under any calorie target.
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About this plan

Who this plan suits

This 2500 kcal plan provides an average daily protein intake of 160 grams over 7 days. You will follow a strict keto approach across 4 distinct meals per day. Carbohydrates stay very low, so most calories come from fat and protein. This is a higher calorie level, for larger or very active adults with a high energy need. Smaller adults or those with lower daily energy needs should choose a different option. You need to prepare meals carefully to meet your daily targets. Your daily intake will range between the minimum daily protein and the maximum daily protein limits.

What a day looks like

Day one starts with a bacon and egg scramble with avocado for breakfast. Lunch features a grilled chicken thigh salad with olive oil dressing. A macadamia nut snack pack bridges the gap before the evening meal. Dinner brings a ribeye steak with garlic butter and asparagus to finish your day. Other top protein meals include pork chops with creamy mushroom sauce and roast beef and provolone wraps. You might also enjoy sirloin steak with garlic butter and zucchini or turkey and cheddar roll-ups with mayo. Every single day follows this same structure.

How to use it

Read the shopping list carefully before you head out to buy your fresh food for the week. Batch cooking helps you save time when you prepare multiple portions of meat in advance. You can swap any protein with a similar one if you prefer a different taste. Add extra non starchy vegetables to your plate if you feel hungry between meals. Weigh your food portions accurately to stay within your daily calorie and protein ranges.

Plan your weekly cooking schedule ahead of time to stay on track.
Store your cooked meals in sealed containers inside the refrigerator.
Drink plenty of water throughout the day to support your daily routine.
Keep track of your daily meals to ensure you meet your targets.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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