1600 Calorie High-Protein Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1600 calorie high-protein meal plan?

A 1600 calorie high-protein meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1600 kcal (within 50). This one averages 148 g protein a day over 4 meals.

1600

kcal a day

148

g protein a day

37

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1598 kcal · 158 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt Berry Bowl300g 2 alternatives Oatmeal with Protein Powder and Chia Seeds200g · 350 kcal · 30 g P Oatmeal with Whey Protein and Almonds250g · 350 kcal · 30 g P	300g	350	35	41	5
DéjeunerGrilled Chicken Salad with Quinoa400g 2 alternatives Chicken Breast and Sweet Potato Mash380g · 450 kcal · 45 g P Chicken Caesar Salad (Keto Dressing)250g · 450 kcal · 45 g P	400g	450	45	45	10
DînerBaked Salmon with Sweet Potato and Asparagus450g 2 alternatives Baked Chicken Thighs with Asparagus and Olive Oil410g · 600 kcal · 55 g P Baked Chicken Thighs with Cauliflower Mash450g · 600 kcal · 45 g P	450g	600	48	48	24
CollationWhey Protein Shake350ml 2 alternatives Mixed Berries with Skyr250g · 198 kcal · 25 g P Protein Shake with Almond Milk300ml · 198 kcal · 25 g P	350ml	198	30	8	5
Total		1598	158	142	44

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

1598 kcal · 138 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs on Whole Wheat Toast250g 2 alternatives Egg White and Spinach Omelet350g · 380 kcal · 45 g P Greek Yogurt Berry Bowl300g · 380 kcal · 35 g P	250g	380	26	33	16
DéjeunerTurkey and Avocado Wrap300g 2 alternatives Chef Salad (Keto Dressing)250g · 440 kcal · 38 g P Salmon and Quinoa Bowl350g · 440 kcal · 40 g P	300g	440	38	41	14
DînerLean Beef Stir-Fry with Broccoli and Rice500g 2 alternatives Beef Sirloin Steak with Roasted Asparagus430g · 590 kcal · 54 g P Beef Steak with Broccoli Mash450g · 590 kcal · 50 g P	500g	590	50	57	18
CollationCottage Cheese with Pineapple220g 2 alternatives Casein Protein Pudding250g · 188 kcal · 28 g P Cottage Cheese with Pineapple Chunks250g · 190 kcal · 24 g P	220g	188	24	19	2
Total		1598	138	150	50

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1598 kcal · 149 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Oatmeal with Almond Butter350g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Bowl350g · 410 kcal · 42 g P Scrambled Eggs with Spinach and Whole Wheat Toast300g · 410 kcal · 32 g P	350g	410	30	46	12
DéjeunerTuna Salad Whole Wheat Sandwich320g 2 alternatives Chicken and Vegetable Skewers300g · 420 kcal · 40 g P Grilled Chicken Salad with Vinaigrette350g · 420 kcal · 42 g P	320g	420	42	41	10
DînerGrilled Lean Pork Chop with Roasted Potatoes480g 2 alternatives Baked Cod with Olive Oil and Zucchini Noodles480g · 570 kcal · 48 g P Pan-Seared Salmon with Green Beans400g · 570 kcal · 48 g P	480g	570	52	46	20
CollationMixed Berries with Skyr250g 2 alternatives Protein Shake with Almond Milk300ml · 198 kcal · 25 g P Whey Protein Shake350ml · 198 kcal · 30 g P	250g	198	25	20	2
Total		1598	149	153	44

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1595 kcal · 154 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerEgg White and Spinach Omelette300g 2 alternatives Egg White and Mushroom Omelette with Toast350g · 340 kcal · 32 g P Greek Yogurt Berry Bowl350g · 350 kcal · 35 g P	300g	340	36	13	16
DéjeunerChicken and Hummus Pita Pocket350g 2 alternatives Canned Tuna Salad with Mixed Greens320g · 460 kcal · 40 g P Chicken Breast with Couscous and Mixed Veggies440g · 460 kcal · 44 g P	350g	460	44	44	12
DînerBaked Cod with Quinoa and Green Beans500g 2 alternatives Baked Chicken Thighs with Asparagus and Olive Oil410g · 600 kcal · 55 g P Baked Chicken Thighs with Garlic Broccoli and Olive Oil420g · 600 kcal · 55 g P	500g	595	54	54	18
CollationGreek Yogurt with Honey200g 2 alternatives Boiled Eggs and Spinach Snack160g · 200 kcal · 18 g P Chocolate whey protein shake300ml · 200 kcal · 30 g P	200g	200	20	26	2
Total		1595	154	137	48

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1590 kcal · 146 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Smoothie with Banana and Spinach400ml 2 alternatives Protein Oatmeal with Chia Seeds300g · 390 kcal · 32 g P Protein Pancakes with Sugar-Free Syrup300g · 390 kcal · 38 g P	400ml	390	35	49	6
DéjeunerLean Turkey and Rice Bowl420g 2 alternatives Chicken Breast and Sweet Potato Mash380g · 450 kcal · 45 g P Chicken Caesar Salad (Keto Dressing)250g · 450 kcal · 45 g P	420g	450	42	48	10
DînerGrilled Chicken Breast with Sweet Potato450g 2 alternatives Roast Beef Slices with Asparagus and Olive Oil400g · 560 kcal · 50 g P Grilled Lean Pork Chop with Roasted Potatoes480g · 570 kcal · 52 g P	450g	555	55	43	18
CollationHard Boiled Eggs and Carrot Sticks200g 2 alternatives Mixed Berries with Skyr250g · 198 kcal · 25 g P Protein Shake with Almond Milk300ml · 198 kcal · 25 g P	200g	195	14	10	11
Total		1590	146	150	45

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1593 kcal · 152 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerCottage Cheese Pancakes250g 2 alternatives Protein Oatmeal with Cinnamon and Blueberries380g · 370 kcal · 30 g P Chia Seed Pudding with Protein Powder300g · 360 kcal · 28 g P	250g	370	32	38	10
DéjeunerShrimp and Quinoa Salad380g 2 alternatives Chef Salad (Keto Dressing)250g · 440 kcal · 38 g P Salmon and Quinoa Bowl350g · 440 kcal · 40 g P	380g	440	42	46	10
DînerLean Beef Meatballs with Whole Wheat Pasta500g 2 alternatives Pork Tenderloin with Roasted Squash and Green Beans480g · 585 kcal · 50 g P Baked Chicken Thighs with Cauliflower Mash410g · 580 kcal · 48 g P	500g	585	48	53	20
CollationWhey Protein Shake350ml 2 alternatives Mixed Berries with Skyr250g · 198 kcal · 25 g P Protein Shake with Almond Milk300ml · 198 kcal · 25 g P	350ml	198	30	8	5
Total		1593	152	145	45

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1628 kcal · 142 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs on Whole Wheat Toast250g 2 alternatives Egg White and Spinach Omelet350g · 380 kcal · 45 g P Greek Yogurt Berry Bowl300g · 380 kcal · 35 g P	250g	380	26	33	16
DéjeunerChicken and Hummus Pita Pocket350g 2 alternatives Canned Tuna Salad with Mixed Greens320g · 460 kcal · 40 g P Chicken Breast with Couscous and Mixed Veggies440g · 460 kcal · 44 g P	350g	460	44	44	12
DînerBaked Salmon with Sweet Potato and Asparagus450g 2 alternatives Baked Chicken Thighs with Asparagus and Olive Oil410g · 600 kcal · 55 g P Baked Chicken Thighs with Cauliflower Mash450g · 600 kcal · 45 g P	450g	600	48	48	24
CollationCottage Cheese with Pineapple220g 2 alternatives Casein Protein Pudding250g · 188 kcal · 28 g P Cottage Cheese with Pineapple Chunks250g · 190 kcal · 24 g P	220g	188	24	19	2
Total		1628	142	144	54

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1600 kcal (±50)

Protéines148.4g

Glucides145.9g

Lipides47.1g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Chicken Breast1.5 kg
Lean Beef Mince800g
Salmon Fillets600g
Cod Fillets400g
Shrimp300g

Fruits et légumes

Sweet Potatoes1.5 kg
Spinach500g
Broccoli500g
Asparagus400g
Mixed Berries600g
Bananas1 kg
Avocados3 units

Produits laitiers

Eggs24 units
Greek Yogurt1.2 kg
Cottage Cheese1.0 kg
Skyr500g

Épicerie

Whey Protein Powder500g
Quinoa400g
Brown Rice400g
Whole Wheat Bread2 loaves
Rolled Oats300g

Check the numbers for you

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Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
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Your resting energy, the floor under any calorie target.
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About this plan

Many people search for a 1600 calorie high-protein meal plan for weight loss. Whether 1600 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

This 1600 kcal plan provides an average daily protein of 148 grams for your daily needs. It brings a high-protein approach over 7 days of structured eating. This is a middle calorie level that suits many adults with moderate activity. Very active people or larger adults might find this target too low for daily life. Protein is the anchor of every meal and snack to shape your daily menu. You get 4 meals per day to space out your food choices evenly.

What a day looks like

Day one starts with a Greek Yogurt Berry Bowl for your first meal. Lunch brings a Grilled Chicken Salad with Quinoa to keep your routine steady. Dinner features Baked Salmon with Sweet Potato and Asparagus as a main dish. A Whey Protein Shake finishes the day as your fourth meal selection. Other top choices include Grilled Chicken Breast with Sweet Potato or Baked Cod with Quinoa and Green Beans. You might also try a Grilled Lean Pork Chop with Roasted Potatoes or a Lean Beef Stir-Fry with Broccoli and Rice.

How to use it

Read the shopping list carefully before you buy your weekly food items. Batch cooking helps you prepare meals ahead of time for busy days. You can swap any protein with a similar option from the approved food lists. Add extra vegetables to your plate if you want more food on your plate. Keep your daily intake close to the specified targets listed in your charts. Aim to stay within the minDailyProtein and maxDailyProtein range every single day. Track your food portions carefully to match the set meal rules. Follow this structure consistently across all days to keep your routine on track.

Prepare your ingredients ahead of time to make daily cooking much simpler for you.
Choose alternative proteins from your approved food lists if you want variety.
Include extra green vegetables whenever you want more food on your plate.
Keep your daily totals within the set calorie and protein boundaries.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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