3000 Calorie Vegetarian Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 3000 calorie vegetarian meal plan?

A 3000 calorie vegetarian meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 3000 kcal (within 50). This one averages 149 g protein a day over 4 meals.

3000

kcal a day

149

g protein a day

37

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

3000 kcal · 153 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerPeanut Butter Banana Protein Oatmeal550g 2 alternatives Baked Oatmeal with Greek Yogurt550g · 850 kcal · 45 g P Loaded Breakfast Burrito450g · 850 kcal · 40 g P	550g	850	40	110	28
DéjeunerTofu Quinoa Power Bowl600g 2 alternatives Black Bean Burrito Bowl600g · 900 kcal · 40 g P Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P	600g	900	45	108	32
CollationGreek Yogurt Berry Parfait350g 2 alternatives Greek Yogurt Honey Nut Bowl300g · 400 kcal · 28 g P Protein Rich Chocolate Pudding350g · 400 kcal · 30 g P	350g	400	30	48	10
DînerLentil Chickpea Curry with Rice650g 2 alternatives Creamy Chickpea Pasta Bake550g · 850 kcal · 45 g P Mediterranean Pasta Salad600g · 850 kcal · 38 g P	650g	850	38	125	22
Total		3000	153	391	92

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

3000 kcal · 162 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerAlmond Berry Protein Smoothie600ml 2 alternatives Chia Seed Berry Protein Pudding500g · 800 kcal · 40 g P Baked Oatmeal with Greek Yogurt550g · 850 kcal · 45 g P	600ml	800	45	97	26
DéjeunerMediterranean Chickpea Wrap500g 2 alternatives Black Bean Burrito Bowl600g · 900 kcal · 40 g P Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P	500g	900	40	113	32
CollationCottage Cheese Fruit Bowl400g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Parfait350g · 400 kcal · 30 g P Protein Rich Chocolate Pudding350g · 400 kcal · 30 g P	400g	450	35	51	12
DînerTempeh Stir Fry with Noodles550g 2 alternatives Creamy Chickpea Pasta Bake550g · 850 kcal · 45 g P Lentil Chickpea Curry with Rice650g · 850 kcal · 38 g P	550g	850	42	103	30
Total		3000	162	364	100

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

3000 kcal · 135 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Tofu Toast with Avocado450g 2 alternatives Baked Oatmeal with Greek Yogurt550g · 850 kcal · 45 g P Loaded Breakfast Burrito450g · 850 kcal · 40 g P	450g	850	38	80	42
DéjeunerBlack Bean Burrito Bowl600g 2 alternatives Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P Black Bean and Sweet Potato Bowl750g · 900 kcal · 38 g P	600g	900	40	122	28
CollationMixed Nuts and Dried Fruit Mix100g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Parfait350g · 400 kcal · 30 g P Greek Yogurt Honey Nut Bowl300g · 400 kcal · 28 g P	100g	400	12	30	26
DînerCreamy Chickpea Pasta Bake550g 2 alternatives Tempeh Stir Fry with Noodles550g · 850 kcal · 42 g P Vegetarian Lentil Shepherd Pie650g · 850 kcal · 40 g P	550g	850	45	109	26
Total		3000	135	341	122

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

3000 kcal · 150 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Pancakes with Maple Syrup500g 2 alternatives Baked Oatmeal with Greek Yogurt550g · 850 kcal · 45 g P Loaded Breakfast Burrito450g · 850 kcal · 40 g P	500g	850	42	126	20
DéjeunerQuinoa Lentil Harvest Salad600g 2 alternatives Black Bean Burrito Bowl600g · 900 kcal · 40 g P Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P	600g	900	40	113	32
CollationProtein Rich Chocolate Pudding350g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Parfait350g · 400 kcal · 30 g P Greek Yogurt Honey Nut Bowl300g · 400 kcal · 28 g P	350g	400	30	48	10
DînerTofu Peanut Noodle Stir Fry550g 2 alternatives Creamy Chickpea Pasta Bake550g · 850 kcal · 45 g P Lentil Chickpea Curry with Rice650g · 850 kcal · 38 g P	550g	850	38	112	28
Total		3000	150	399	90

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

3000 kcal · 139 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Seed Berry Protein Pudding500g 2 alternatives Almond Berry Protein Smoothie600ml · 800 kcal · 45 g P Protein Berry Smoothie Bowl650g · 800 kcal · 35 g P	500g	800	40	93	30
DéjeunerFalafel Pita Pocket with Hummus550g 2 alternatives Black Bean Burrito Bowl600g · 900 kcal · 40 g P Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P	550g	950	35	117	38
CollationGreek Yogurt Honey Nut Bowl300g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Parfait350g · 400 kcal · 30 g P Protein Rich Chocolate Pudding350g · 400 kcal · 30 g P	300g	400	28	45	12
DînerSweet Potato Black Bean Chili650g 2 alternatives Creamy Chickpea Pasta Bake550g · 850 kcal · 45 g P Lentil Chickpea Curry with Rice650g · 850 kcal · 38 g P	650g	850	36	132	20
Total		3000	139	387	100

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

3000 kcal · 155 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerLoaded Breakfast Burrito450g 2 alternatives Baked Oatmeal with Greek Yogurt550g · 850 kcal · 45 g P Peanut Butter Banana Protein Oatmeal550g · 850 kcal · 40 g P	450g	850	40	92	36
DéjeunerTempeh Grain Bowl600g 2 alternatives Black Bean Burrito Bowl600g · 900 kcal · 40 g P Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P	600g	900	42	116	30
CollationProtein Shake with Peanut Butter400ml 2 alternatives Greek Yogurt Berry Parfait350g · 400 kcal · 30 g P Protein Rich Chocolate Pudding350g · 400 kcal · 30 g P	400ml	400	35	25	18
DînerMediterranean Pasta Salad600g 2 alternatives Creamy Chickpea Pasta Bake550g · 850 kcal · 45 g P Lentil Chickpea Curry with Rice650g · 850 kcal · 38 g P	600g	850	38	118	25
Total		3000	155	351	109

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

3000 kcal · 147 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerBaked Oatmeal with Greek Yogurt550g 2 alternatives Loaded Breakfast Burrito450g · 850 kcal · 40 g P Peanut Butter Banana Protein Oatmeal550g · 850 kcal · 40 g P	550g	850	45	111	25
DéjeunerEdamame Quinoa Power Bowl600g 2 alternatives Black Bean Burrito Bowl600g · 900 kcal · 40 g P Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P	600g	900	44	114	30
CollationRoasted Chickpea Snack Pack200g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Parfait350g · 400 kcal · 30 g P Greek Yogurt Honey Nut Bowl300g · 400 kcal · 28 g P	200g	400	18	51	14
DînerVegetarian Lentil Shepherd Pie650g 2 alternatives Creamy Chickpea Pasta Bake550g · 850 kcal · 45 g P Lentil Chickpea Curry with Rice650g · 850 kcal · 38 g P	650g	850	40	114	26
Total		3000	147	390	95

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 3000 kcal (±50)

Protéines148.7g

Glucides374.7g

Lipides101.1g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Firm tofu2.0 kg
Tempeh1.0 kg
Edamame800 g

Fruits et légumes

Bananas2.5 kg
Mixed berries1.5 kg
Avocados1.2 kg
Sweet potatoes1.5 kg
Fresh spinach and salad greens1.0 kg

Produits laitiers

Greek yogurt2.0 kg
Cottage cheese1.0 kg

Épicerie

Rolled oats1.5 kg
Plant-based protein powder700 g
Natural peanut butter800 g
Quinoa1.0 kg
Brown rice1.0 kg
Canned chickpeas2.0 kg
Canned black beans1.5 kg
Red lentils1.0 kg
Almonds and mixed nuts600 g
Chia seeds300 g
Whole wheat wraps and pita1.0 kg
Whole grain pasta1.0 kg
Olive oil500 ml

Check the numbers for you

Protein calculator
Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
Protein calculator for muscle gain
Calorie calculator
Is 3000 kcal right for you? Estimate your daily calories from height, weight, age and activity.
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Your resting energy, the floor under any calorie target.
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About this plan

Who this plan suits

This vegetarian plan provides 3000 kcal and an average daily protein of 149 grams for your goals. You will eat across 4 meals each day for a span of 7 days. This is a higher calorie level, for larger or very active adults with a high energy need. You will not find any meat or fish here. Protein comes from eggs, dairy, legumes and soy foods. Smaller adults or those with low energy needs will find this intake far too high. You can build muscle when you match these foods with heavy training sessions.

What a day looks like

Day one starts with peanut butter banana protein oatmeal to set your pace. Lunch brings a tofu quinoa power bowl to keep your energy steady. Your afternoon snack is a greek yogurt berry parfait. Dinner finishes the day with lentil chickpea curry with rice. Other top meals include almond berry protein smoothie, baked oatmeal with greek yogurt, creamy chickpea pasta bake, and edamame quinoa power bowl. You rotate these options across the week to hit your daily targets easily.

How to use it

Read the shopping list carefully before you head out to buy your weekly food items. Cook large batches of grains and beans ahead of time to save precious minutes on busy work days. Swap any protein source with a similar one if you prefer a different taste or texture. Add extra green vegetables to your bowl whenever you feel extra hungry between scheduled meal times. Keep your daily intake close to the target range without stressing over minor daily fluctuations.

Batch cook your grains and beans to save time during the week
Swap out ingredients for similar options that suit your personal preferences
Add extra green vegetables to your plate if you need more food
Read through the complete shopping list before you visit the grocery store

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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