3000 Calorie Vegan Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 3000 calorie vegan meal plan?

A 3000 calorie vegan meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 3000 kcal (within 50). This one averages 143 g protein a day over 4 meals.

3000

kcal a day

143

g protein a day

36

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

3000 kcal · 143 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerPeanut Butter Banana Oatmeal600g 2 alternatives Almond Butter Toast with Hemp Seeds450g · 800 kcal · 32 g P Chia Seed and Berry Porridge600g · 800 kcal · 28 g P	600g	800	30	107	28
DéjeunerTofu Quinoa Power Bowl700g 2 alternatives Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P Chickpea Pasta with Marinara and Lentils700g · 900 kcal · 48 g P	700g	900	45	108	32
DînerTempeh Stir-Fry with Rice750g 2 alternatives Baked Tofu and Lentil Pilaf750g · 900 kcal · 48 g P Baked Tofu and Sweet Potato Mash750g · 900 kcal · 45 g P	750g	900	50	112	28
CollationSoy Milk and Mixed Nuts350ml 2 alternatives Peanut Butter Rice Cakes200g · 400 kcal · 14 g P Protein Shake with Almond Butter400ml · 400 kcal · 32 g P	350ml	400	18	15	30
Total		3000	143	342	118

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

3000 kcal · 142 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Berry Smoothie Bowl650g 2 alternatives Almond Butter Toast with Hemp Seeds450g · 800 kcal · 32 g P Peanut Butter Banana Oatmeal600g · 800 kcal · 30 g P	650g	800	35	107	26
DéjeunerChickpea Pasta with Marinara and Lentils700g 2 alternatives Tempeh Pasta Salad with Olive Oil700g · 900 kcal · 45 g P Tofu Quinoa Power Bowl700g · 900 kcal · 45 g P	700g	900	48	128	22
DînerBaked Tofu and Sweet Potato Mash750g 2 alternatives Baked Tofu and Lentil Pilaf750g · 900 kcal · 48 g P Seitan Stir-Fry with Brown Rice750g · 900 kcal · 52 g P	750g	900	45	115	29
CollationPeanut Butter Rice Cakes200g 2 alternatives Mixed Nuts and Dark Chocolate120g · 400 kcal · 10 g P Protein Shake with Almond Butter400ml · 400 kcal · 32 g P	200g	400	14	41	20
Total		3000	142	391	97

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

3000 kcal · 151 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerVegan Protein Pancakes with Syrup500g 2 alternatives Protein Berry Smoothie Bowl650g · 800 kcal · 35 g P Vegan Protein Waffles with Peanut Butter450g · 800 kcal · 36 g P	500g	800	38	110	23
DéjeunerBlack Bean and Quinoa Burrito650g 2 alternatives Black Bean and Sweet Potato Bowl750g · 900 kcal · 38 g P Chickpea Pasta with Marinara and Lentils700g · 900 kcal · 48 g P	650g	900	42	122	27
DînerSeitan and Roasted Vegetable Plate700g 2 alternatives Seitan Stir-Fry with Brown Rice750g · 900 kcal · 52 g P Tempeh Stir-Fry with Rice750g · 900 kcal · 50 g P	700g	900	55	100	31
CollationPumpkin Seeds and Dried Fruit150g 2 alternatives Peanut Butter Rice Cakes200g · 400 kcal · 14 g P Protein Shake with Almond Butter400ml · 400 kcal · 32 g P	150g	400	16	30	24
Total		3000	151	362	105

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

3000 kcal · 150 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerAlmond Butter Toast with Hemp Seeds450g 2 alternatives Chia Seed and Berry Porridge600g · 800 kcal · 28 g P Peanut Butter Banana Oatmeal600g · 800 kcal · 30 g P	450g	800	32	92	34
DéjeunerLentil and Vegetable Curry with Rice750g 2 alternatives Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P Black Bean and Sweet Potato Bowl750g · 900 kcal · 38 g P	750g	900	40	131	24
DînerTempeh and Quinoa Bowl700g 2 alternatives Baked Tofu and Lentil Pilaf750g · 900 kcal · 48 g P Baked Tofu and Sweet Potato Mash750g · 900 kcal · 45 g P	700g	900	48	110	30
CollationSoy Protein Shake with Peanut Butter400ml 2 alternatives Protein Shake with Almond Butter400ml · 400 kcal · 32 g P Vegan Protein Shake with Mixed Berries400ml · 400 kcal · 35 g P	400ml	400	30	21	22
Total		3000	150	354	110

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

3000 kcal · 118 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Seed and Berry Porridge600g 2 alternatives Almond Butter Toast with Hemp Seeds450g · 800 kcal · 32 g P Peanut Butter Banana Oatmeal600g · 800 kcal · 30 g P	600g	800	28	105	30
DéjeunerTofu Scramble Wrap with Avocado600g 2 alternatives Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P Black Bean and Sweet Potato Bowl750g · 900 kcal · 38 g P	600g	900	42	102	36
DînerChickpea and Sweet Potato Stew800g 2 alternatives Baked Tofu and Lentil Pilaf750g · 900 kcal · 48 g P Baked Tofu and Sweet Potato Mash750g · 900 kcal · 45 g P	800g	900	38	135	23
CollationMixed Nuts and Dark Chocolate120g 2 alternatives Peanut Butter Rice Cakes200g · 400 kcal · 14 g P Protein Shake with Almond Butter400ml · 400 kcal · 32 g P	120g	400	10	27	28
Total		3000	118	369	117

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

3000 kcal · 153 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerVegan Protein Waffles with Peanut Butter450g 2 alternatives Almond Butter Toast with Hemp Seeds450g · 800 kcal · 32 g P Protein Berry Smoothie Bowl650g · 800 kcal · 35 g P	450g	800	36	101	28
DéjeunerTempeh Pasta Salad with Olive Oil700g 2 alternatives Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P Chickpea Pasta with Marinara and Lentils700g · 900 kcal · 48 g P	700g	900	45	113	30
DînerSeitan Stir-Fry with Brown Rice750g 2 alternatives Baked Tofu and Lentil Pilaf750g · 900 kcal · 48 g P Seitan and Roasted Vegetable Plate700g · 900 kcal · 55 g P	750g	900	52	115	26
CollationSoy Milk and Sunflower Seeds350ml 2 alternatives Protein Shake with Almond Butter400ml · 400 kcal · 32 g P Pumpkin Seeds and Dried Fruit150g · 400 kcal · 16 g P	350ml	400	20	17	28
Total		3000	153	346	112

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

3000 kcal · 146 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerPeanut Butter and Banana Bagel400g 2 alternatives Almond Butter Toast with Hemp Seeds450g · 800 kcal · 32 g P Chia Seed and Berry Porridge600g · 800 kcal · 28 g P	400g	800	28	111	27
DéjeunerBlack Bean and Sweet Potato Bowl750g 2 alternatives Black Bean and Quinoa Burrito650g · 900 kcal · 42 g P Chickpea Pasta with Marinara and Lentils700g · 900 kcal · 48 g P	750g	900	38	131	25
DînerBaked Tofu and Lentil Pilaf750g 2 alternatives Baked Tofu and Sweet Potato Mash750g · 900 kcal · 45 g P Seitan Stir-Fry with Brown Rice750g · 900 kcal · 52 g P	750g	900	48	116	27
CollationProtein Shake with Almond Butter400ml 2 alternatives Soy Protein Shake with Peanut Butter400ml · 400 kcal · 30 g P Vegan Protein Shake with Mixed Berries400ml · 400 kcal · 35 g P	400ml	400	32	16	23
Total		3000	146	374	102

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 3000 kcal (±50)

Protéines143.3g

Glucides362.6g

Lipides108.7g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Extra-firm tofu2.5 kg
Tempeh2.0 kg
Seitan1.5 kg

Fruits et légumes

Bananas3.5 kg
Frozen berries1.0 kg
Sweet potatoes3.0 kg
Avocados6 units

Épicerie

Rolled oats1.2 kg
Peanut butter1.5 kg
Soy milk7.0 L
Quinoa1.0 kg
Brown rice1.5 kg
Mixed nuts600 g
Vegan protein powder1.0 kg
Chickpea pasta800 g
Marinara sauce800 g
Red lentils1.0 kg
Rice cakes400 g
Pancake mix (vegan)800 g
Maple syrup400 ml
Black beans1.5 kg
Tortilla wraps12 units
Pumpkin seeds400 g
Dried fruit400 g
Almond butter600 g
Whole grain bread2 loaves
Hemp seeds300 g
Chia seeds300 g
Dark chocolate300 g
Sunflower seeds300 g
Bagels8 units

Check the numbers for you

Protein calculator
Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
Protein calculator for muscle gain
Calorie calculator
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Your resting energy, the floor under any calorie target.
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About this plan

Who this plan suits

This 3000 kcal vegan diet delivers an average of 143 grams of daily protein across 7 days. You get 3000 kcal per day to fuel your training goals. This high calorie intake suits larger or very active adults with high energy needs. Smaller adults or those with lower daily energy needs should avoid this plan. Fully plant based nutrition relies on tofu, tempeh, legumes, soy and seeds. Your protein intake ranges from 118 to 153 grams each day.

What a day looks like

Every single day contains 4 meals to keep you well fed. Day one starts with peanut butter banana oatmeal for breakfast. Lunch brings a hearty tofu quinoa power bowl to the table. Dinner serves up tempeh stir fry with rice for your main meal. A snack of soy milk and mixed nuts finishes off the day. Other top protein meals include seitan and roasted vegetable plate. You also find seitan stir fry with brown rice on the menu. Baked tofu and lentil pilaf add variety to your weekly rotation. Chickpea pasta with marinara and lentils rounds out the top food choices.

How to use it

Read the shopping list carefully before you buy your weekly groceries. Batch cooking helps you save time on busy weeknights. Swap a protein with a similar one if you prefer different flavors. Add extra vegetables whenever you feel hungry between your main meals. You follow 4 distinct meal times every single day without fail. The recipes are simple to prepare in your own home kitchen. Consistency helps you stick to your daily nutrition targets over time. Listen to your body and adjust portion sizes if needed.

Prepare your grains and proteins in large batches on Sunday.
Choose a different protein source from the list when you want variety.
Keep fresh vegetables on hand for quick additions to your plate.
Check the daily meal schedule before you start cooking your food.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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