Як виглядають 30 г білка

30 г це середина смуги від 20 до 40 г на прийом їжі з позиції ISSN. Таблиця показує, скільки кожного продукту потрібно, щоб дійти до цього, за значеннями USDA FoodData Central.

Створив Roman Leshchuh, засновник Mealyno. Числа з USDA FoodData Central, опублікованих діапазонів і бібліотеки планів. Методологія. Оновлено вересень 2026 р..

Це загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення. Не перевірено лікарем чи дієтологом.

Читати повну відмову від відповідальності

Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.

Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.

Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.

Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Дата генерації: вересень 2026 р.

Порції, що дають близько 30 г

Для кожного продукту кількість це 30, поділене на білок на 100 г і помножене на 100, з округленням до зручних 5 г. У стовпці «Побутова міра» використано власну порцію USDA для продукту, якщо вона є. Калорії наведено для цієї кількості, а останній стовпець це грами білка на 100 ккал, де продукти відрізняються найбільше. Значення округлено до зручних для кухні кроків, тож можливе відхилення від 30 г у межах кількох грамів, а перед покупкою варто звірити упаковку.

Кількість кожного продукту для приблизно 30 г білка
Продукт	Кількість	Унції	Побутова міра	ккал	Білок на 100 ккал
Куряча грудка, запечена	95 г	3,5	1 x 0.5 breast, bone and skin removed	157	18,8
Грудка індички, запечена	100 г	3,5	1.25 x 3 oz	147	20,5
Яловичий стейк (top sirloin), гриль	100 г	3,5	1.25 x 3 oz	183	16,7
Свиняча вирізка, запечена	115 г	4	1.25 x 3 oz	164	18,3
Лосось (атлантичний, фермерський), приготований	135 г	5	0.75 x 0.5 fillet	278	10,7
Тунець світлий, консервований у воді	155 г	5,5	1 x 1 can	133	22,6
Тріска, приготована	130 г	4,5	0.75 x 1 fillet	137	21,7
Креветки, приготовані	125 г	4,5	1.5 x 3 oz	124	24,2
Яйце, круто зварене	240 г	8,5	1.75 x 1 cup, chopped	372	8,1
Грецький йогурт, натуральний, знежирений	295 г	10,5	1.75 x 1 container	174	17,3
Сир кисломолочний, 1% жиру	240 г	8,5	1 x 1 cup (not packed)	173	17,2
Моцарела, знежирена	95 г	3,5	0.75 x 1 cup, shredded	134	22,5
Тофу твердий	175 г	6	1.5 x 0.5 cup	252	12
Темпе, приготований	150 г	5,5	1.75 x 1 serving (3 oz)	293	10,2
Едамаме (зелена соя), відварене	245 г	8,5	1.25 x 1 cup	345	8,8
Сочевиця, відварена	335 г	12	1.75 x 1 cup	389	7,8
Нут, відварений	340 г	12	2 x 1 cup	558	5,4
Арахіс, сирий	120 г	4	0.75 x 1 cup	676	4,5
Гарбузове насіння	100 г	3,5	0.75 x 1 cup	559	5,4
Насіння коноплі, очищене	95 г	3,5	3.25 x 3 tbsp	525	5,7

Справжні страви з 28-35 г

Ці п'ять страв узято з бібліотеки планів Mealyno. У кожній від 28 до 35 г білка, і їх вибрано за найбільшим білком на калорію серед страв до 500 ккал. Порції в бібліотеці фіксовані, тож числа точно такі, як на сторінках планів. Такі страви це практичний шлях до цілі на прийом їжі: один білковий продукт, гарнір, який вам подобається, і щось зелене, а зважувати нічого не треба, коли ви вже знаєте, як виглядає порція.

Страви з бібліотеки планів із 28-35 г білка
Страва	Тип	ккал	Білок (г)
Збиті яєчні білки зі шпинатом	Сніданок	220	28
Салат із тунцем у листяних обгортках	Обід	290	34
Запечена тріска з лимоном та травами	Вечеря	310	30
Консервований тунець у власному соку з перцем	Перекус	160	32
Грецький йогурт із протеїновим порошком	Перекус	160	28

Як читати таблицю

Два продукти можуть дати ті самі 30 г у дуже різній кількості. Куряча грудка й креветки дають їх приблизно з 95-125 г, а відвареній сочевиці потрібно понад 300 г, і разом із білком вона приносить більше вуглеводів і клітковини. Жоден варіант не кращий. Усе залежить від того, що ще потрібно страві.

Стан має значення. У приготованих продуктах менше води, ніж у сирих, тож 100 г запеченої курятини містять більше білка, ніж 100 г сирої. Беріть стан із рядка й зважуйте їжу щоразу однаково.

Побутова міра в таблиці допомагає, коли ваги немає. Якщо запис USDA має порцію, наприклад чашку чи шматок, кількість показано як кратне цієї порції, округлене до чверті. Для продуктів без такої порції лишаються лише грами й унції.

Цільтеся в смугу, а не в точку. Орієнтир ISSN: від 20 до 40 г на прийом їжі.
Поєднуйте пісний білок із продуктами, які вам уже подобаються, щоб страву було легко повторювати.
Скористайтеся стовпцем «на 100 ккал», коли калорій мало, і стовпцем порції, коли апетит невеликий.
Якщо вам складно з'їсти цілу порцію за один раз, розділіть її на два прийоми: підсумок за день від цього не змінюється, а таблиця й далі показує, скільки продукту дає потрібний білок.

Що робити далі

Посібники показують цілі дні на 100, 120 і 150 г, а калькулятор білка задає діапазон для вашої ваги. Сторінка з рейтингом розставляє всі продукти набору за білком на 100 ккал.

Хочете такі дні зі своїми продуктами й калоріями?

Отримати план безкоштовно

30 г білка: запитання

Що містить 30 грамів білка?

Приблизно 95 г запеченої курячої грудки, 115 г приготованої тилапії, 125 г приготованих креветок, 175 г твердого тофу або близько 300 г натурального знежиреного грецького йогурту. У таблиці 20 продуктів із кількостями.

Чи багато 30 г білка за один прийом їжі?

Це в межах смуги від 20 до 40 г на прийом із позиції ISSN, тож це типова порція в опублікованих рекомендаціях, а не екстремальна.

Скільки яєць дають 30 г білка?

Круто зварене яйце містить близько 12,6 г білка на 100 г, тож для 30 г потрібно близько 240 г яйця. Велике яйце важить близько 50 г, тобто це приблизно п'ять яєць. Яйця дають більше жиру й калорій на грам білка, ніж риба чи куряча грудка.

Чи потрібно 30 г на кожен прийом їжі?

Ні. Головне число це добова кількість. Показники на прийом допомагають планувати, а три-п'ять прийомів по 20-40 г це поширений спосіб досягти добової цілі.

Чи 30 г рослинного білка це та сама кількість їжі?

Ні. Рослинним продуктам для 30 г зазвичай потрібні більші порції, наприклад понад 300 г відвареної сочевиці, і разом із білком вони дають вуглеводи та клітковину. Тофу, темпе та едамаме лежать посередині.

Чи безпечна високобілкова дієта?

Ці діапазони це загальні рекомендації для здорових дорослих. Якщо у вас захворювання нирок або інше медичне захворювання, перед збільшенням білка проконсультуйтеся з лікарем.

Джерела

Читайте також

Калькулятор білка Калькулятор білка для схуднення Калькулятор білка для набору м'язів Калькулятор калорій Усі плани харчування Високобілковий план на 1 600 ккал Високобілковий план на 1 800 ккал Усі посібники з білка Як з'їсти 100 г білка на день Як з'їсти 120 г білка на день Як з'їсти 150 г білка на день Продукти з найбільшим білком на калорію