Продукти з найбільшим білком на калорію
Білок на 100 ккал показує, скільки білка продукт дає за свої калорії. У таблицях 64 цільних продуктів з USDA FoodData Central: для будь-якого раціону, для вегетаріанців і для веганів.
Створив Roman Leshchuh, засновник Mealyno. Числа з USDA FoodData Central, опублікованих діапазонів і бібліотеки планів. Методологія. Оновлено вересень 2026 р..
Це загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення. Не перевірено лікарем чи дієтологом.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Як працює рейтинг
У кожному рядку грами білка діляться на кілокалорії й множаться на 100 за значеннями USDA на 100 г у стані приготування, названому в назві продукту. Рейтинг це подання даних, а не оцінка користі. Продукт унизу списку все одно може бути гарним вибором з інших причин.
Три таблиці це фільтри одного набору даних, тож жоден продукт не рахується двічі в межах однієї таблиці, а порядок для однакових значень визначає назва. Перша містить усе. Друга залишає вегетаріанські продукти, тобто яйця, молочні та рослинні продукти. Третя залишає лише рослинні продукти.
| Продукт | ккал на 100 г | Білок на 100 г | Білок на 100 ккал |
|---|---|---|---|
| Креветки, приготовані | 99 | 24 | 24,2 |
| Тунець світлий, консервований у воді | 86 | 19,4 | 22,6 |
| Моцарела, знежирена | 141 | 31,7 | 22,5 |
| Пікша, приготована | 90 | 20 | 22,2 |
| Тріска, приготована | 105 | 22,8 | 21,7 |
| Минтай, приготований | 118 | 24,9 | 21,1 |
| Яєчний білок, сирий | 52 | 10,9 | 21 |
| Грудка індички, запечена | 147 | 30,1 | 20,5 |
| Тилапія, приготована | 128 | 26,2 | 20,4 |
| Палтус, приготований | 111 | 22,5 | 20,3 |
| Куряча грудка, гриль | 151 | 30,5 | 20,2 |
| Куряча грудка, запечена | 165 | 31 | 18,8 |
| Куряча грудка, сира | 120 | 22,5 | 18,8 |
| Тунець білий, консервований у воді | 128 | 23,6 | 18,5 |
| Свиняча вирізка, запечена | 143 | 26,2 | 18,3 |
| Грецький йогурт, натуральний, знежирений | 59 | 10,2 | 17,3 |
| Сир кисломолочний, 1% жиру | 72 | 12,4 | 17,2 |
| Яловичий стейк (top sirloin), гриль | 183 | 30,6 | 16,7 |
| Райдужна форель, приготована | 168 | 23,8 | 14,2 |
| Куряче стегно, запечене | 179 | 24,8 | 13,8 |
| Яловичий фарш, 93% пісний, приготований | 209 | 28,9 | 13,8 |
| Грецький йогурт, натуральний, нежирний | 73 | 10 | 13,6 |
| Сир кисломолочний, 2% жиру | 81 | 10,5 | 12,9 |
| Яловичий фарш, 90% пісний, приготований | 230 | 28,5 | 12,4 |
| Тофу екстратвердий | 83 | 10 | 12 |
| Тофу твердий | 144 | 17,3 | 12 |
| Сардини, консервовані в олії | 208 | 24,6 | 11,8 |
| Лосось (атлантичний, фермерський), приготований | 206 | 22,1 | 10,7 |
| Йогурт натуральний зі знятого молока | 56 | 5,7 | 10,2 |
| Темпе, приготований | 195 | 19,9 | 10,2 |
| Лосось (атлантичний, фермерський), сирий | 208 | 20,4 | 9,8 |
| Молоко знежирене | 35 | 3,4 | 9,6 |
| Моцарела, часткове знежирення | 254 | 24,3 | 9,6 |
| Пармезан, твердий | 392 | 35,8 | 9,1 |
| Яйце, ціле, сире | 143 | 12,6 | 8,8 |
| Едамаме (зелена соя), відварене | 141 | 12,4 | 8,8 |
| Чеддер зниженої жирності | 316 | 27,4 | 8,7 |
| Рікота, часткове знежирення | 138 | 11,4 | 8,3 |
| Яйце, круто зварене | 155 | 12,6 | 8,1 |
| Сочевиця, відварена | 116 | 9 | 7,8 |
| Червона квасоля, відварена | 127 | 8,7 | 6,8 |
| Чорна квасоля, відварена | 132 | 8,9 | 6,7 |
| Молоко, 2% жиру | 50 | 3,3 | 6,6 |
| Зелений горошок, відварений | 84 | 5,4 | 6,4 |
| Квасоля пінто консервована | 114 | 7 | 6,1 |
| Насіння коноплі, очищене | 553 | 31,6 | 5,7 |
| Гарбузове насіння | 559 | 30,2 | 5,4 |
| Нут, відварений | 164 | 8,9 | 5,4 |
| Нут консервований | 138 | 7 | 5,1 |
| Цільнозерновий хліб | 252 | 12,5 | 4,9 |
| Арахіс, сирий | 563 | 25,2 | 4,5 |
| Макарони цільнозернові, приготовані | 149 | 6 | 4 |
| Арахісова паста | 598 | 22,2 | 3,7 |
| Кіноа, приготована | 120 | 4,4 | 3,7 |
| Мигдаль | 579 | 21,2 | 3,7 |
| Фісташки, сирі | 560 | 20,2 | 3,6 |
| Вівсянка, зварена на воді | 71 | 2,5 | 3,6 |
| Насіння соняшнику | 584 | 20,8 | 3,6 |
| Вівсяні пластівці, сухі | 379 | 13,2 | 3,5 |
| Насіння чіа | 486 | 16,5 | 3,4 |
| Кеш'ю, сирі | 553 | 18,2 | 3,3 |
| Хумус | 237 | 7,8 | 3,3 |
| Волоські горіхи | 654 | 15,2 | 2,3 |
| Коричневий рис, приготований | 123 | 2,7 | 2,2 |
Вегетаріанські продукти
У вегетаріанському списку лідирують знежирена моцарела, яєчний білок і знежирені молочні продукти, а тофу трохи нижче. Вони дають багато білка за малу кількість калорій, а тверді сири опускаються нижче, бо жир додає калорій.
| Продукт | ккал на 100 г | Білок на 100 г | Білок на 100 ккал |
|---|---|---|---|
| Моцарела, знежирена | 141 | 31,7 | 22,5 |
| Яєчний білок, сирий | 52 | 10,9 | 21 |
| Грецький йогурт, натуральний, знежирений | 59 | 10,2 | 17,3 |
| Сир кисломолочний, 1% жиру | 72 | 12,4 | 17,2 |
| Грецький йогурт, натуральний, нежирний | 73 | 10 | 13,6 |
| Сир кисломолочний, 2% жиру | 81 | 10,5 | 12,9 |
| Тофу екстратвердий | 83 | 10 | 12 |
| Тофу твердий | 144 | 17,3 | 12 |
| Йогурт натуральний зі знятого молока | 56 | 5,7 | 10,2 |
| Темпе, приготований | 195 | 19,9 | 10,2 |
| Молоко знежирене | 35 | 3,4 | 9,6 |
| Моцарела, часткове знежирення | 254 | 24,3 | 9,6 |
| Пармезан, твердий | 392 | 35,8 | 9,1 |
| Яйце, ціле, сире | 143 | 12,6 | 8,8 |
| Едамаме (зелена соя), відварене | 141 | 12,4 | 8,8 |
| Чеддер зниженої жирності | 316 | 27,4 | 8,7 |
| Рікота, часткове знежирення | 138 | 11,4 | 8,3 |
| Яйце, круто зварене | 155 | 12,6 | 8,1 |
| Сочевиця, відварена | 116 | 9 | 7,8 |
| Червона квасоля, відварена | 127 | 8,7 | 6,8 |
| Чорна квасоля, відварена | 132 | 8,9 | 6,7 |
| Молоко, 2% жиру | 50 | 3,3 | 6,6 |
| Зелений горошок, відварений | 84 | 5,4 | 6,4 |
| Квасоля пінто консервована | 114 | 7 | 6,1 |
| Насіння коноплі, очищене | 553 | 31,6 | 5,7 |
| Гарбузове насіння | 559 | 30,2 | 5,4 |
| Нут, відварений | 164 | 8,9 | 5,4 |
| Нут консервований | 138 | 7 | 5,1 |
| Цільнозерновий хліб | 252 | 12,5 | 4,9 |
| Арахіс, сирий | 563 | 25,2 | 4,5 |
| Макарони цільнозернові, приготовані | 149 | 6 | 4 |
| Арахісова паста | 598 | 22,2 | 3,7 |
| Кіноа, приготована | 120 | 4,4 | 3,7 |
| Мигдаль | 579 | 21,2 | 3,7 |
| Фісташки, сирі | 560 | 20,2 | 3,6 |
| Вівсянка, зварена на воді | 71 | 2,5 | 3,6 |
| Насіння соняшнику | 584 | 20,8 | 3,6 |
| Вівсяні пластівці, сухі | 379 | 13,2 | 3,5 |
| Насіння чіа | 486 | 16,5 | 3,4 |
| Кеш'ю, сирі | 553 | 18,2 | 3,3 |
| Хумус | 237 | 7,8 | 3,3 |
| Волоські горіхи | 654 | 15,2 | 2,3 |
| Коричневий рис, приготований | 123 | 2,7 | 2,2 |
Веганські продукти
Серед рослинних продуктів найбільше білка на калорію дають тофу й темпе, далі едамаме та сочевиця. У горіхах і насінні багато білка на 100 г, але жир підвищує калорійність, тому на калорію вони стоять нижче.
| Продукт | ккал на 100 г | Білок на 100 г | Білок на 100 ккал |
|---|---|---|---|
| Тофу екстратвердий | 83 | 10 | 12 |
| Тофу твердий | 144 | 17,3 | 12 |
| Темпе, приготований | 195 | 19,9 | 10,2 |
| Едамаме (зелена соя), відварене | 141 | 12,4 | 8,8 |
| Сочевиця, відварена | 116 | 9 | 7,8 |
| Червона квасоля, відварена | 127 | 8,7 | 6,8 |
| Чорна квасоля, відварена | 132 | 8,9 | 6,7 |
| Зелений горошок, відварений | 84 | 5,4 | 6,4 |
| Квасоля пінто консервована | 114 | 7 | 6,1 |
| Насіння коноплі, очищене | 553 | 31,6 | 5,7 |
| Гарбузове насіння | 559 | 30,2 | 5,4 |
| Нут, відварений | 164 | 8,9 | 5,4 |
| Нут консервований | 138 | 7 | 5,1 |
| Цільнозерновий хліб | 252 | 12,5 | 4,9 |
| Арахіс, сирий | 563 | 25,2 | 4,5 |
| Макарони цільнозернові, приготовані | 149 | 6 | 4 |
| Арахісова паста | 598 | 22,2 | 3,7 |
| Кіноа, приготована | 120 | 4,4 | 3,7 |
| Мигдаль | 579 | 21,2 | 3,7 |
| Фісташки, сирі | 560 | 20,2 | 3,6 |
| Вівсянка, зварена на воді | 71 | 2,5 | 3,6 |
| Насіння соняшнику | 584 | 20,8 | 3,6 |
| Вівсяні пластівці, сухі | 379 | 13,2 | 3,5 |
| Насіння чіа | 486 | 16,5 | 3,4 |
| Кеш'ю, сирі | 553 | 18,2 | 3,3 |
| Хумус | 237 | 7,8 | 3,3 |
| Волоські горіхи | 654 | 15,2 | 2,3 |
| Коричневий рис, приготований | 123 | 2,7 | 2,2 |
Що рейтинг приховує
Рейтинги за калоріями віддають перевагу пісним нежирним продуктам і можуть приховувати розмір порції. У порції відвареної сочевиці менше грамів білка, ніж у порції курятини, зате є клітковина. Жменя горіхів це мала порція з великою кількістю калорій. Користуйтеся рейтингом, коли обмеженням є калорії, а сторінкою про 30 г, коли обмеженням є апетит.
Значення походять із записів SR Legacy і Foundation Foods, дати вказано в джерелах нижче. Кожен рядок описує їстівну частину продукту в названому стані, без упаковки, кісток і неїстівних частин. Вони описують продукт так, як його визначає запис, і відрізнятимуться від конкретного товару на вашій полиці. Рейтинг це також знімок одного набору даних: якби додати продукти, деякі рядки зсунулися б, тому кількість вказано на початку сторінки. Значення не залежать від бренду, а розмір порції ви завжди можете оцінити за стовпцем калорій.
- Високе значення на 100 ккал і низьке на 100 г означає велику порцію заради малої кількості білка, як у яєчного білка.
- Сирі й приготовані продукти в наборі даних це різні продукти. Порівнюйте подібне з подібним.
- Перевірте стовпець калорій, перш ніж вважати високобілковий продукт низькокалорійним.
- Порівнюйте продукти за тим, як вони вписуються у ваш день, а не лише за місцем у таблиці.
Що робити далі
Калькулятор білка задає добовий діапазон для вашої ваги та мети. Посібники перетворюють ціль на страви, а посібник про 30 г показує порції на один прийом їжі.
Хочете такі дні зі своїми продуктами й калоріями?
Отримати план безкоштовноБілок на калорію: запитання
Який продукт має найбільше білка на калорію?
У цьому наборі даних угорі пісна риба й морепродукти, знежирені молочні продукти та яєчний білок. Перша таблиця показує точний рейтинг із калоріями та білком на 100 г.
Які вегетаріанські та веганські продукти найкращі за білком на калорію?
Для вегетаріанців найвище стоять яєчний білок, знежирена моцарела та знежирений грецький йогурт. Для веганів у цьому наборі даних найвище тофу, темпе, едамаме та сочевиця.
Чи горіхи це хороше джерело білка на калорію?
У горіхах і насінні багато білка на 100 г, але більшість їхніх калорій походить із жиру, тому за білком на калорію вони стоять нижче за пісні продукти. Вони калорійні, чого одні люди хочуть, а інші ні.
Звідки взято числа?
З USDA FoodData Central (SR Legacy і Foundation Foods), це суспільне надбання. Значення наведено на 100 г продукту в стані, названому в кожному рядку.
Чи обирати продукти лише за білком на калорію?
Ні. Це один погляд на один нутрієнт. Розмір порції, інші нутрієнти, смак, вартість і те, що ви справді їстимете, теж мають значення.
Чи безпечна високобілкова дієта?
Ці таблиці це загальна інформація для здорових дорослих. Якщо у вас захворювання нирок або інше медичне захворювання, перед збільшенням білка проконсультуйтеся з лікарем.
Джерела
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.Ліцензія: CC0 1.0 (public domain). Отримано 2026-09-29.