Калькулятор білка для схуднення

Спільна рекомендація щодо харчування під час зниження ваги, опублікована в American Journal of Clinical Nutrition у 2025 році, радить від 1,2 до 1,6 г білка на кілограм ваги тіла на день, поки ви активно худнете. Для людини вагою 70 кг це від 84 до 112 г на день, середина 98 г. Саме цей рядок калькулятор використовує, коли ви обираєте «Схуднути» і не тренуєтеся із вагами.

Це число вище за 0,8 г на кілограм, рекомендовану норму для здорових дорослих, яку документ називає нижньою межею. Сам документ описує свої рекомендації як синтез настанов і думок експертів, тож сприймайте діапазон як відправну точку, а не вимогу.

У тому самому документі є й абсолютний орієнтир, крім розрахунку на кілограм: від 80 до 120 г білка на день, за якого може бути легше дотримуватися харчування, бо це одне число, під яке зручно планувати. Якщо ваш діапазон на кілограм потрапляє близько до цієї смуги, обидва підходи дають схожу ціль. При вищій вазі вони можуть розходитися, а в документі сказано, що немає однозначної відповіді, яку вагу брати за основу, тому калькулятор показує обидва.

Опублікована рекомендація ISSN на один прийом їжі: від 20 до 40 г білка, або близько 0,25 г на кілограм ваги. За 98 г на день три прийоми дають приблизно по 33 г, чотири приблизно по 25 г, а п'ять приблизно по 20 г. І три, і чотири прийоми потрапляють у межі на один прийом, тож оберіть те, що пасує вашому дню.

Під результатом сторінка складає сім прикладів днів на вашу калорійність зі справжніх планів бібліотеки Mealyno. Кожен день досягає вашої середини, і жодна страва не повторюється протягом тижня. Оберіть п'ять прийомів на день, і приклади складатимуться з менших страв до 450 ккал.

У застосунку Mealyno білок у дефіциті за замовчуванням становить 2,0 г на кілограм, це верхня межа діапазону ISSN для людей, які займаються спортом. Це більше за рядок від 1,2 до 1,6 г на кілограм, який використано тут. Калькулятор показує опубліковані діапазони, щоб ви бачили обидва й разом із лікарем чи дієтологом вирішили, що вам підходить.

Почніть із середини, а потім звірте розподіл зі звичайним днем їжі. У посібниках показано, як виглядають 100, 120 і 150 г у справжніх стравах, а список продуктів за білком на 100 ккал допомагає, коли калорій обмаль. Калорії теж важливі: задайте їх калькулятором калорій і поверніться з результатом в адресі як ?kcal=, щоб приклади днів збіглися.

Людина вагою 70 кг, яка хоче схуднути: 70 x 1,2 = 84 г і 70 x 1,6 = 112 г, середина 98 г. За 1 600 ккал це 25% калорій із білка на рівні середини.

Людина вагою 60 кг отримає від 72 до 96 г. Людина вагою 90 кг отримає від 108 до 144 г, і застереження документа про вибір ваги для неї актуальніше.