1500 ккал: вегетаріанський план харчування
Автор: Roman Leshchuh, засновник Mealyno. Створено за опублікованими формулами. Метод. Оновлено вересень 2026 р..
Що таке вегетаріанський план харчування на 1500 ккал?
Вегетаріанський план харчування на 1500 ккал: це меню на сім днів, де кожен день дає близько 1500 ккал (у межах 50). У середньому 68 г білка на день, 4 прийоми їжі на день.
Згенеровано Mealyno за опублікованими формулами. Не перевірено лікарем чи дієтологом. Докладніше
День 1
1500 ккал · 69 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокГрецький йогурт з ягодами та насінням чіа300g2 заміни
| 300g | 350 | 22 | 39 | 12 |
ОбідСалат з кіноа, нутом і огірком350g2 заміни
| 350g | 450 | 18 | 61 | 15 |
ВечеряСуп із сочевиці з цільнозерновим хлібом450g2 заміни
| 450g | 500 | 25 | 73 | 12 |
ПерекусСкибочки яблука з мигдалевою пастою150g2 заміни
| 150g | 200 | 4 | 24 | 10 |
| Всього | 1500 | 69 | 197 | 49 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
Реєстрація без картки. Ми підлаштуємо план під ваш зріст, вагу та ціль.
Почати безкоштовно: вегетаріанський план на 1500 ккалДень 2
1500 ккал · 67 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокВівсянка на соєвому молоці з нарізаним бананом350g2 заміни
| 350g | 360 | 14 | 60 | 7 |
ОбідТювирки з тофу, міксом зелені та хумусом300g2 заміни
| 300g | 440 | 20 | 50 | 18 |
ВечеряСмажені тофу та овочі з бурим рисом400g2 заміни
| 400g | 500 | 24 | 61 | 18 |
ПерекусСуміш обсмаженого гарбузового насіння35g2 заміни
| 35g | 200 | 9 | 3 | 17 |
| Всього | 1500 | 67 | 174 | 60 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 3
1500 ккал · 61 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокСкрембл з тофу на тості зі шпинатом300g2 заміни
| 300g | 350 | 20 | 36 | 14 |
ОбідСередземноморський салат з фетою та оливками350g2 заміни
| 350g | 450 | 15 | 23 | 33 |
ВечеряЧілі з чорною квасолею та авокадо450g2 заміни
| 450g | 500 | 22 | 63 | 18 |
ПерекусГруша з волоськими горіхами160g2 заміни
| 160g | 200 | 4 | 24 | 10 |
| Всього | 1500 | 61 | 146 | 75 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 4
1490 ккал · 76 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокСмузі зі шпинатом, протеїновим порошком та ягодами400ml2 заміни
| 400ml | 350 | 25 | 40 | 10 |
ОбідСендвіч із саляту з нутом на цільнозерновому хлібі300g2 заміни
| 300g | 450 | 18 | 61 | 15 |
ВечеряЗапечений темпе зі бататом та броколі400g2 заміни
| 400g | 500 | 28 | 52 | 20 |
ПерекусМорквяні палички з хумусом180g2 заміни
| 180g | 190 | 5 | 20 | 10 |
| Всього | 1490 | 76 | 173 | 55 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 5
1490 ккал · 76 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокЧіа-пудинг на мигдалевому молоці з манго300g2 заміни
| 300g | 350 | 10 | 42 | 16 |
ОбідКисломолочний сир з ананасом та шматочками волоських горіхів350g2 заміни
| 350g | 440 | 30 | 40 | 18 |
ВечеряОвочеве каррі з червоною сочевицею та рисом450g2 заміни
| 450g | 510 | 20 | 76 | 14 |
ПерекусСмажений едамаме50g2 заміни
| 50g | 190 | 16 | 14 | 8 |
| Всього | 1490 | 76 | 172 | 56 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 6
1490 ккал · 65 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокЦільнозернові млинці з кленовим сиропом та ягодами250g2 заміни
| 250g | 360 | 10 | 67 | 6 |
ОбідБоул з кіноа та запеченими овочами350g2 заміни
| 350g | 440 | 14 | 62 | 15 |
ВечеряПаста з соусом маринара, сочевицею та харчовими дріжджами450g2 заміни
| 450g | 510 | 26 | 75 | 12 |
ПерекусГрецький йогурт з медом180g2 заміни
| 180g | 180 | 15 | 21 | 4 |
| Всього | 1490 | 65 | 225 | 37 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 7
1500 ккал · 60 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокВівсянка на соєвому молоці з нарізаним бананом350g2 заміни
| 350g | 360 | 14 | 60 | 7 |
ОбідТювирки з тофу, міксом зелені та хумусом300g2 заміни
| 300g | 440 | 20 | 50 | 18 |
ВечеряЧілі з чорною квасолею та авокадо450g2 заміни
| 450g | 500 | 22 | 63 | 18 |
ПерекусСкибочки яблука з мигдалевою пастою150g2 заміни
| 150g | 200 | 4 | 24 | 10 |
| Всього | 1500 | 60 | 197 | 53 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
Калорії та білок по днях
Висота стовпця це калорії дня, розбиті на білки, вуглеводи та жири. Цифри під стовпцями це грами білка.
Середні макроси на день
у межах 1500 ккал (±50)
Розрахунки калорій ґрунтуються на формулі Міффліна–Сан Жеора (Mifflin-St Jeor, 1990) — опублікований, широко використовуваний метод оцінки базового обміну речовин.
Список покупок
Згруповано за відділами. Кількість розрахована на всі 7 днів.
Білкові продукти
- Твердий тофу1 кг
- Темпе300 г
- Едамаме200 г
Овочі та фрукти
- Суміш ягід500 г
- Огірок2 units
- Яблука4 units
- Банани5 units
- Мікс зелені400 г
- Броколі500 г
- Шпинат300 г
- Авокадо3 units
- Груші3 units
- Батат600 г
- Морква500 г
- Манго2 units
- Ананас300 г
Молочні продукти
- Грецький йогурт1 кг
- Соєве молоко1 л
- Сир фета200 г
- Кисломолочний сир400 г
Бакалія
- Насіння чіа150 г
- Кіноа300 г
- Нут3 бан.
- Червона сочевиця400 г
- Цільнозерновий хліб1 loaf
- Мигдалева паста200 г
- Вівсяні пластівці400 г
- Хумус400 г
- Бурий рис400 г
- Гарбузове насіння100 г
- Оливки150 г
- Чорна квасоля3 бан.
- Волоські горіхи150 г
- Протеїновий порошок250 г
- Цільнозернове борошно300 г
- Кленовий сироп150 мл
- Паста400 г
- Соус маринара500 мл
- Харчові дріжджі100 г
Перевірте цифри для себе
- Калькулятор білка
Перевірте свою норму білка: добовий діапазон у г на кг ваги, з джерелами.
- Калькулятор калорій
Чи підходить вам 1500 ккал? Оцініть добову норму за зростом, вагою, віком і активністю.
- Калькулятор BMR
Базовий обмін речовин: нижня межа під будь-якою ціллю за калоріями.
- AI-планувальник харчування
План під ваші продукти, цілі та розклад.
Про цей план
Багато хто шукає вегетаріанський план харчування на 1500 ккал для схуднення. Чи підходить вам 1500 ккал, залежить від зросту, ваги та активності, тому перевірте свою норму в калькуляторі калорій.
Кому підходить цей план
Цей вегетаріанський раціон пропонує рівно 1500 ккал на добу та забезпечує в середньому 68 г білка щодня. Дієта базується на тому факторі, що раціон повністю виключає м'ясо та рибу. Джерелами білка тут виступають різноманітні яйця та молочні продукти разом із бобовими та соєю. Такий вибір продуктів добре підходить для тих людей, які повністю уникають вживання тваринного м'яса. Нижча енергетична цінність у межах від 1490 до 1500 ккал робить меню специфічним вибором. План розрахований на менших за зростом або менш активних дорослих людей.
Який вигляд має день
Кожен із 7 днів програми складається рівно з чотирьох повноцінних прийомів їжі щодня. Протягом усього тижня доведеться готувати страви на основі рослинних продуктів та молочних виробів. Перший день пропонує почати ранок із такого смачного варіанту як грецький йогурт з ягодами та насінням чіа. На обід пропонується з'їсти смачний салат з кіноа, нутом і огірком серед порції. Вечірній прийом їжі складається з такого ситного варіанту як суп із сочевиці з цільнозерновим хлібом. Додатковим перекусом виступають приємні скибочки яблука з мигдалевою пастою серед дня. Крім того, меню містить кисломолочний сир з ананасом та шматочками волоських горіхів.
Як користуватися планом
Правильне дотримання цього раціону вимагає певної підготовки та уважного ставлення до власних порцій щодня. Необхідно завчасно готувати страви наперед для економії власного часу протягом тижня. Можна легко замінювати одні джерела білка на схожі за складом аналоги. Дозволяється збільшувати кількість овочів під час сильного відчуття голоду серед дня. Варто заздалегідь складати список покупок перед початком приготування їжі для всієї родини. Важливо пам'ятати про обмеження кількості споживаної їжі для підтримки вибраного рівня енергії. Менш активним людям варто дуже уважно слідкувати за загальною калорійністю страви. Повністю вегетаріанський характер раціону вимагає ретельного підбору всіх необхідних інгредієнтів.
- Робіть попередню заготівлю страв на кілька днів вперед.
- Замінюйте білкові продукти на інші дозволені рослинні варіанти.
- Додавайте більше свіжих овочів у разі виникнення голоду.
- Складайте чіткий список необхідних покупок перед початком тижня.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Отримайте персональний план харчування
Це загальний план. Mealyno генерує персоналізований план під ваші цілі, уподобання та розклад.