1500 ккал: високобілковий план малих порцій
Автор: Roman Leshchuh, засновник Mealyno. Створено за опублікованими формулами. Метод. Оновлено вересень 2026 р..
Що таке високобілкові малі порції план харчування на 1500 ккал?
Високобілкові малі порції план харчування на 1500 ккал: це меню на сім днів, де кожен день дає близько 1500 ккал (у межах 50). У середньому 151 г білка на день, 5 прийомів їжі на день.
Згенеровано Mealyno за опублікованими формулами. Не перевірено лікарем чи дієтологом. Докладніше
День 1
1500 ккал · 162 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокГрецький йогурт з ягодами250g2 заміни
| 250g | 300 | 30 | 34 | 5 |
ОбідГоріх з індичкою та хумусом220g2 заміни
| 220g | 350 | 35 | 35 | 8 |
ВечеряСалат з курячим грилем350g2 заміни
| 350g | 400 | 45 | 15 | 18 |
ПерекусСир кисломолочний з ананасом180g2 заміни
| 180g | 200 | 22 | 21 | 3 |
ПерекусПротеїновий коктейль з мигдальним молоком350ml2 заміни
| 350ml | 250 | 30 | 12 | 9 |
| Всього | 1500 | 162 | 117 | 43 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
Реєстрація без картки. Ми підлаштуємо план під ваш зріст, вагу та ціль.
Почати безкоштовно: високобілкові малі порції план на 1500 ккалДень 2
1500 ккал · 137 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокЯєчня-бовтанка зі шпинатом200g2 заміни
| 200g | 300 | 22 | 6 | 21 |
ОбідРисові хлібці з тунцем250g2 заміни
| 250g | 350 | 35 | 35 | 8 |
ВечеряЗапечений лосось зі спаржею300g2 заміни
| 300g | 400 | 40 | 11 | 22 |
ПерекусСуміш горіхів та сирна паличка60g2 заміни
| 60g | 200 | 10 | 4 | 16 |
ПерекусПротеїновий смузі з ягодами350ml2 заміни
| 350ml | 250 | 30 | 24 | 4 |
| Всього | 1500 | 137 | 80 | 71 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 3
1500 ккал · 136 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокПротеїнова вівсянка250g2 заміни
| 250g | 300 | 25 | 37 | 6 |
ОбідБоул з куркою та кіноа280g2 заміни
| 280g | 350 | 35 | 35 | 8 |
ВечеряПісна яловичина у вок-сковороді320g2 заміни
| 320g | 400 | 40 | 20 | 18 |
ПерекусЗварені круто яйця та палички моркви180g2 заміни
| 180g | 200 | 14 | 11 | 11 |
ПерекусГрецький йогурт з медом200g2 заміни
| 200g | 250 | 22 | 25 | 7 |
| Всього | 1500 | 136 | 128 | 50 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 4
1500 ккал · 158 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокОмелет з яєчних білків з грибами250g2 заміни
| 250g | 250 | 30 | 8 | 11 |
ОбідСалат з креветками та авокадо300g2 заміни
| 300g | 350 | 35 | 10 | 19 |
ВечеряФрикадельки з індички з локшиною з цукіні350g2 заміни
| 350g | 400 | 45 | 15 | 18 |
ПерекусПротеїновий батончик60g2 заміни
| 60g | 250 | 20 | 22 | 9 |
ПерекусБоул з сиром кисломолочним220g2 заміни
| 220g | 250 | 28 | 17 | 8 |
| Всього | 1500 | 158 | 72 | 65 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 5
1500 ккал · 138 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокПротеїновий пудинг з насінням чіа200g2 заміни
| 200g | 300 | 25 | 21 | 13 |
ОбідРисові хлібці з копченим лососем220g2 заміни
| 220g | 350 | 28 | 35 | 11 |
ВечеряБіла риба із солодкою картоплею350g2 заміни
| 350g | 400 | 45 | 35 | 9 |
ПерекусБоби едамаме150g2 заміни
| 150g | 200 | 18 | 14 | 8 |
ПерекусГрецький йогурт з мигдалем180g2 заміни
| 180g | 250 | 22 | 11 | 13 |
| Всього | 1500 | 138 | 116 | 54 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 6
1500 ккал · 173 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокПротеїнові млинці200g2 заміни
| 200g | 300 | 30 | 27 | 8 |
ОбідКурячий рол з листям салатним250g2 заміни
| 250g | 350 | 38 | 27 | 10 |
ВечеряПісна свиняча вирізка з броколі320g2 заміни
| 320g | 400 | 45 | 15 | 18 |
ПерекусСалат з тунцем на скибочках огірка200g2 заміни
| 200g | 200 | 25 | 5 | 9 |
ПерекусСироватковий протеїновий коктейль350ml2 заміни
| 350ml | 250 | 35 | 12 | 7 |
| Всього | 1500 | 173 | 86 | 52 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 7
1500 ккал · 150 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокТофу-скрембл250g2 заміни
| 250g | 300 | 22 | 10 | 19 |
ОбідСуп із сочевицею та куркою350ml2 заміни
| 350ml | 350 | 35 | 35 | 8 |
ВечеряСтейк-гриль зі стручковою квасолею300g2 заміни
| 300g | 400 | 45 | 8 | 21 |
ПерекусГрецький йогурт з ягодами180g2 заміни
| 180g | 200 | 20 | 17 | 6 |
ПерекусСир кисломолочний з мигдалем200g2 заміни
| 200g | 250 | 28 | 10 | 11 |
| Всього | 1500 | 150 | 80 | 65 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
Калорії та білок по днях
Висота стовпця це калорії дня, розбиті на білки, вуглеводи та жири. Цифри під стовпцями це грами білка.
Середні макроси на день
у межах 1500 ккал (±50)
Розрахунки калорій ґрунтуються на формулі Міффліна–Сан Жеора (Mifflin-St Jeor, 1990) — опублікований, широко використовуваний метод оцінки базового обміну речовин.
Список покупок
Згруповано за відділами. Кількість розрахована на всі 7 днів.
Білкові продукти
- Куряча грудка1.2 кг
- Слайси грудки індички400 г
- Філе лосося400 г
- Біла риба400 г
- Пісна яловичина400 г
- Креветки300 г
Овочі та фрукти
- Суміш ягід600 г
- Шпинат400 г
- Спаржа300 г
- Броколі400 г
- Авокадо3 units
Молочні продукти
- Грецький йогурт1.5 кг
- Сир кисломолочний1.0 кг
- Яйця2 дюжина
Бакалія
- Тунець консервований4 бан.
- Сироватковий протеїновий порошок1 tub
- Мигдаль200 г
- Хумус200 г
- Цільнозернові лаваши1 pack
- Кіноа300 г
Перевірте цифри для себе
- Калькулятор білка
Перевірте свою норму білка: добовий діапазон у г на кг ваги, з джерелами.
- Калькулятор калорій
Чи підходить вам 1500 ккал? Оцініть добову норму за зростом, вагою, віком і активністю.
- Калькулятор BMR
Базовий обмін речовин: нижня межа під будь-якою ціллю за калоріями.
- AI-планувальник харчування
План під ваші продукти, цілі та розклад.
Про цей план
Багато хто шукає високобілкові малі порції план харчування на 1500 ккал для схуднення. Чи підходить вам 1500 ккал, залежить від зросту, ваги та активності, тому перевірте свою норму в калькуляторі калорій.
Кому підходить цей план
Цей план харчування розрахований на 1500 ккал та забезпечує в середньому 151 г білка на добу. Він створений спеціально для тих, хто прагне контролювати щоденне споживання енергії. Це нижчий рівень калорій, тому його зазвичай обирають менші або менш активні дорослі. Такі люди зазвичай хочуть їсти трохи менше протягом усього дня. План містить п'ять-шість невеликих прийомів їжі для зручності кожного користувача. У кожному прийомі їжі спершу вживається білок для кращого насичення. Жоден окремий прийом не перевищує 450 ккал для дотримання загального балансу. Наприклад, у перший день меню пропонує грецький йогурт з ягодами та горіх з індичкою та хумусом. Також сюди входять салат з курячим грилем, сир кисломолочний з ананасом та протеїновий коктейль з мигдальним молоком.
Який вигляд має день
Протягом тижня раціон містить різноманітні страви для підтримки обраного режиму. Серед інших популярних варіантів тут є біла риба із солодкою картоплею та пісна свиняча вирізка з броколі. Поціновувачам м'ясних страв сподобаються стейк-гриль зі стручковою квасолею та фрикадельки з індички з локшиною з цукіні. Усі ці страви допомагають утримувати споживання білка в межах від 136 г до 173 г щодня. План чітко розподіляє всю їжу на 5 прийомів протягом семи днів тижня. Кожен день складається рівно з 5 прийомів для забезпечення стабільного режиму. Такий підхід підходить людям, які віддають перевагу меншим порціям їжі. Менш активним дорослим буває простіше дотримуватися саме такого розподілу продуктів. План не підходить тим, хто потребує більшої кількості енергії щодня.
Як користуватися планом
Для успішного дотримання плану варто заздалегідь підготувати всі необхідні продукти на кілька днів уперед. Список покупок допоможе швидко знайти потрібні інгредієнти у найближчому магазині без зайвих витрат часу. Усі страви можна адаптувати під власні смаки за допомогою простих та доступних замінників. Наприклад, основне джерело білка завжди легко замінити на схожий продукт із подібними показниками. Овочі можна додавати в будь-якій кількості у разі виникнення сильного відчуття голоду між основними прийомами їжі. Кожен користувач може самостійно планувати свій день для досягнення кращої організації всього процесу. Такий підхід робить харчування більш передбачуваним та простим для кожної людини. Всі ці кроки допомагають тримати обраний режим протягом усього тижня без зайвих складнощів.
- Завжди робіть якісну заготовку продуктів наперед для економії дорогоцінного часу щодня
- Замінюйте білок на схожі корисні продукти за власним бажанням під час приготування
- Завжди сміливо додавайте свіжі овочі під час сильного голоду між прийомами їжі
- Складіть детальний повний список необхідних покупок перед початком кожного нового тижня
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Отримайте персональний план харчування
Це загальний план. Mealyno генерує персоналізований план під ваші цілі, уподобання та розклад.