План харчування на 1500 ккал
Автор: Roman Leshchuh, засновник Mealyno. Створено за опублікованими формулами. Метод. Оновлено вересень 2026 р..
Що таке план харчування на 1500 ккал?
План харчування на 1500 ккал - це меню на сім днів, де кожен день дає близько 1500 ккал (у межах 50). Нижче зразок на 7 днів: у середньому 132 г білка, 142 г вуглеводів і 45 г жирів на день, 4 прийоми їжі на день. Ще нижче 6 варіантів цього рівня за типом харчування.
Згенеровано Mealyno за опублікованими формулами. Не перевірено лікарем чи дієтологом. Докладніше
План харчування на 1500 ккал: зразок на 7 днів
Це високобілковий план: з усіх варіантів цього рівня його дні найближчі до цілі в 1500 ккал. Страви й підсумки за днями нижче.
| День | Страви | ккал | Білки | Вугл. | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Грецький йогурт з ягодами · Салат з куркою гриль та кіноа · Яблуко з мигдальним маслом (перекус) · Запечений лосось зі спаржею та солодкою картоплею | 1500 | 120 | 152 | 46 |
| 2 | Яєчня-бовтанка зі шпинатом та індичим беконом · Рол з індичкою, хумусом та міксом зелені · Протеїновий коктейль з мигдальним молоком · Стір-фрай з нежирної яловичини з броколі та бурим рисом | 1500 | 140 | 121 | 51 |
| 3 | Протеїнова вівсянка з корицею та чорницею · Салат з тунця на цільнозерновому тості · Сир з шматочками ананаса · Запечена тріска з запеченими кабачками та кіноа | 1500 | 141 | 152 | 37 |
| 4 | Омлет з яєчних білків та грибів з тостом · Куряча грудка з кускусом та асорті овочів · Грецький йогурт з медом та волоськими горіхами · Нежирна свиняча вирізка з запеченою брюссельською капустою | 1500 | 136 | 140 | 44 |
| 5 | Протеїнові млинці з сиропом без цукру · Салат з креветками та авокадо з лаймовою заправкою · Варені яйця та рисові хлібці · Індичі фрикадельки з маринарою та пастою | 1500 | 131 | 146 | 44 |
| 6 | Пудинг з насіння чіа з протеїновим порошком · Залишки індичих фрикадельок та пасти · Боби едамаме в стручках · Стейк на грилі з запеченою солодкою картоплею | 1500 | 124 | 137 | 51 |
| 7 | Тост з копченим лососем та крем-сиром · Миска з куркою гриль та запеченими овочами · Протеїновий батончик та яблуко · Тако з білою рибою та капустяним салатом | 1500 | 129 | 145 | 45 |
Повний високобілковий план на 1500 ккал: порції, заміни, список покупок
Плани на 1500 ккал за типом харчування
Ті самі калорії, різні продукти. Оберіть тип харчування, і відкриється повний 7-денний план із порціями, замінами та списком покупок.
| Тип харчування | Білки, г | Вугл., г | Жири, г | Прийомів їжі |
|---|---|---|---|---|
| 1500 ккал: високобілковий планБілок є основою кожного прийому їжі та перекусу. | 132 | 142 | 45 | 4 |
| 1500 ккал: низьковуглеводний планМенше вуглеводів, більше білка, овочів і жирів. | 116 | 31 | 101 | 4 |
| 1500 ккал: вегетаріанський планБез м'яса та риби. Білок дають яйця, молочні продукти, бобові та соя. | 68 | 183 | 55 | 4 |
| 1500 ккал: веганський планПовністю рослинне харчування. Білок дають тофу, темпе, бобові, соя та насіння. | 69 | 190 | 52 | 4 |
| 1500 ккал: кето планДуже мало вуглеводів. Більшість калорій дають жири та білок. | 99 | 22 | 113 | 4 |
| 1500 ккал: безглютеновий планБез пшениці, ячменю та жита. Замість них рис, кіноа та вівсянка без глютену. | 104 | 124 | 66 | 4 |
Кому підходить план на 1500 ккал
1500 ккал підходить тим, чия орієнтовна добова потреба в калькуляторі близька до цього значення: зазвичай це менші за зростом чи менш активні дорослі. Якщо ваш результат значно вищий, оберіть вищий рівень калорій.
Потрібне число залежить від зросту, ваги, віку та активності. Це загальна інформація для здорових дорослих, а не медична порада. Якщо у вас є захворювання, запитайте лікаря, перш ніж змінювати харчування.
Три приклади дорослих і їхня орієнтовна добова потреба за рівнянням Міффліна-Сент-Джеора з легкою активністю. Це приклади, а не поради.
| Приклад | Орієнтовна потреба, ккал |
|---|---|
| Жінка, 35 років, 165 см, 65 кг | 1850 |
| Чоловік, 30 років, 178 см, 80 кг | 2430 |
| Жінка, 50 років, 160 см, 72 кг | 1800 |
Ваше число може відрізнятися. Свою оцінку порахуйте в калькуляторі калорій.
Як користуватися планом на 1500 ккал
- Оберіть тип харчування в таблиці вище й відкрийте його сторінку. Там кожна страва має порцію та розподіл калорій, а щодня видно білок.
- Покупки: список зібрано на весь тиждень із підсумованими кількостями. Його можна скопіювати, завантажити або роздрукувати.
- Числа перевіряються автоматично: кожен день має вкладатися в 50 ккал від цілі. Кожен план можна зберегти як PDF.
Перевірте свою норму
- Калькулятор білка
Добовий діапазон білка в г на кг ваги, з джерелами.
- Калькулятор TDEE
Орієнтовні добові витрати енергії за вагою, зростом, віком і активністю.
- Калькулятор BMR
Базовий обмін речовин: нижня межа під будь-якою ціллю за калоріями.
- Калькулятор калорій
Потрібен план під ваші продукти й розклад? AI-планувальник харчування
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Отримайте персональний план
Mealyno генерує план під ваші цілі, уподобання та розклад.