1600 Calorie Vegan Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1600 calorie vegan meal plan?

A 1600 calorie vegan meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1600 kcal (within 50). This one averages 66 g protein a day over 4 meals.

1591

kcal a day

66

g protein a day

16

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1600 kcal · 68 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerTofu Scramble with Spinach and Toast320g 2 alternatives Smoothie with Spinach, Banana, and Plant Protein400ml · 380 kcal · 20 g P Berry Protein Smoothie Bowl400g · 370 kcal · 20 g P	320g	380	22	33	18
DéjeunerQuinoa Chickpea Salad with Lemon Tahini410g 2 alternatives Red Lentil Soup with Whole Wheat Bread500g · 490 kcal · 22 g P Roasted Vegetable and White Bean Salad410g · 490 kcal · 20 g P	410g	490	18	60	20
DînerLentil Vegetable Stew with Brown Rice500g 2 alternatives Baked Falafel with Tahini and Salad420g · 520 kcal · 20 g P Pasta with Marinara Sauce and White Beans400g · 520 kcal · 25 g P	500g	530	24	82	12
CollationApple Slices with Almond Butter180g 2 alternatives Baby Carrots with Hummus170g · 200 kcal · 6 g P Mixed Nuts and Dried Cranberries40g · 200 kcal · 5 g P	180g	200	4	21	11
Total		1600	68	196	61

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

1590 kcal · 65 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOatmeal with Berries and Chia Seeds350g 2 alternatives Chia Berry Oat Porridge300g · 360 kcal · 12 g P Scrambled Tofu with Veggies and Whole Wheat Toast260g · 360 kcal · 22 g P	350g	360	12	56	10
DéjeunerMediterranean Hummus and Falafel Wrap340g 2 alternatives Quinoa Black Bean Power Bowl450g · 510 kcal · 20 g P Quinoa Black Bean Salad420g · 510 kcal · 19 g P	340g	510	16	62	22
DînerBaked Tofu with Roasted Broccoli and Quinoa450g 2 alternatives Red Lentil Dahl with Spinach and Rice480g · 510 kcal · 24 g P Baked Tofu with Broccoli and Brown Rice450g · 500 kcal · 26 g P	450g	510	28	55	20
CollationRoasted Pumpkin Seeds35g 2 alternatives Dark Chocolate and Almonds35g · 210 kcal · 4 g P Mixed Berries with Soy Yogurt250g · 210 kcal · 8 g P	35g	210	9	3	18
Total		1590	65	176	70

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1590 kcal · 71 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerBerry Protein Smoothie Bowl400g 2 alternatives Scrambled Tofu with Veggies and Whole Wheat Toast260g · 360 kcal · 22 g P Smoothie with Spinach, Banana, and Plant Protein400ml · 380 kcal · 20 g P	400g	370	20	48	11
DéjeunerBlack Bean and Sweet Potato Salad420g 2 alternatives Quinoa Tofu Green Bowl410g · 480 kcal · 24 g P Tempeh Stir-Fry with Mixed Vegetables420g · 480 kcal · 30 g P	420g	480	15	74	14
DînerTempeh Stir Fry with Mixed Vegetables and Rice480g 2 alternatives Tempeh Stir Fry with Noodles480g · 540 kcal · 30 g P Baked Tempeh with Roasted Vegetables350g · 550 kcal · 30 g P	480g	540	30	65	18
CollationBaby Carrots with Hummus170g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter180g · 200 kcal · 4 g P Mixed Nuts and Dried Cranberries40g · 200 kcal · 5 g P	170g	200	6	22	10
Total		1590	71	209	53

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1590 kcal · 62 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerAvocado Toast with Hemp Seeds250g 2 alternatives Smoothie Bowl with Pea Protein and Granola350ml · 390 kcal · 25 g P Vegan Pancakes with Maple Syrup200g · 390 kcal · 10 g P	250g	390	14	36	21
DéjeunerRed Lentil Soup with Whole Wheat Bread500g 2 alternatives Black Bean and Rice Wrap380g · 460 kcal · 18 g P Quinoa Tofu Green Bowl410g · 480 kcal · 24 g P	500g	470	22	71	11
DînerChickpea Curry with Brown Rice520g 2 alternatives Baked Falafel with Tahini and Salad420g · 520 kcal · 20 g P Pasta with Marinara Sauce and White Beans400g · 520 kcal · 25 g P	520g	520	18	78	15
CollationMixed Berries with Soy Yogurt250g 2 alternatives Dark Chocolate and Almonds35g · 210 kcal · 4 g P Mixed Berry and Hemp Seed Smoothie300ml · 210 kcal · 10 g P	250g	210	8	31	6
Total		1590	62	216	53

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1580 kcal · 75 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerPeanut Butter Banana Oatmeal380g 2 alternatives Chia Pudding with Almond Milk and Mango350g · 410 kcal · 12 g P Chia Pudding with Mango and Coconut320g · 410 kcal · 12 g P	380g	410	14	57	14
DéjeunerQuinoa Tofu Green Bowl410g 2 alternatives Tempeh Stir-Fry with Mixed Vegetables420g · 480 kcal · 30 g P Red Lentil Soup with Whole Wheat Bread500g · 470 kcal · 22 g P	410g	480	24	51	20
DînerBlack Bean Chili with Avocado490g 2 alternatives Baked Tofu with Broccoli and Brown Rice450g · 500 kcal · 26 g P Black Bean Burgers on Whole Wheat Buns with Side Salad300g · 500 kcal · 25 g P	490g	500	20	67	17
CollationEdamame Beans120g 2 alternatives Edamame Beans in Pods150g · 190 kcal · 17 g P Edamame in Pods with Sea Salt150g · 190 kcal · 17 g P	120g	190	17	13	8
Total		1580	75	188	59

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1630 kcal · 71 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerTofu Scramble with Spinach and Toast320g 2 alternatives Smoothie with Spinach, Banana, and Plant Protein400ml · 380 kcal · 20 g P Berry Protein Smoothie Bowl400g · 370 kcal · 20 g P	320g	380	22	33	18
DéjeunerMediterranean Hummus and Falafel Wrap340g 2 alternatives Quinoa Black Bean Power Bowl450g · 510 kcal · 20 g P Quinoa Black Bean Salad420g · 510 kcal · 19 g P	340g	510	16	62	22
DînerLentil Vegetable Stew with Brown Rice500g 2 alternatives Baked Falafel with Tahini and Salad420g · 520 kcal · 20 g P Pasta with Marinara Sauce and White Beans400g · 520 kcal · 25 g P	500g	530	24	82	12
CollationRoasted Pumpkin Seeds35g 2 alternatives Dark Chocolate and Almonds35g · 210 kcal · 4 g P Mixed Berries with Soy Yogurt250g · 210 kcal · 8 g P	35g	210	9	3	18
Total		1630	71	180	70

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1560 kcal · 49 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOatmeal with Berries and Chia Seeds350g 2 alternatives Chia Berry Oat Porridge300g · 360 kcal · 12 g P Scrambled Tofu with Veggies and Whole Wheat Toast260g · 360 kcal · 22 g P	350g	360	12	56	10
DéjeunerBlack Bean and Sweet Potato Salad420g 2 alternatives Quinoa Tofu Green Bowl410g · 480 kcal · 24 g P Tempeh Stir-Fry with Mixed Vegetables420g · 480 kcal · 30 g P	420g	480	15	74	14
DînerChickpea Curry with Brown Rice520g 2 alternatives Baked Falafel with Tahini and Salad420g · 520 kcal · 20 g P Pasta with Marinara Sauce and White Beans400g · 520 kcal · 25 g P	520g	520	18	78	15
CollationApple Slices with Almond Butter180g 2 alternatives Baby Carrots with Hummus170g · 200 kcal · 6 g P Mixed Nuts and Dried Cranberries40g · 200 kcal · 5 g P	180g	200	4	21	11
Total		1560	49	229	50

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1600 kcal (±50)

Protéines65.9g

Glucides199.1g

Lipides59.4g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Firm Tofu800g
Tempeh250g

Fruits et légumes

Edamame300g
Fresh Spinach400g
Broccoli500g
Sweet Potatoes800g
Avocado3 units
Bananas5 units
Apples4 units
Mixed Berries600g
Baby Carrots400g
Falafel8 pieces

Produits laitiers

Hummus400g
Soy Yogurt500g

Épicerie

Canned Chickpeas1.2 kg
Canned Black Beans1.0 kg
Brown Lentils600g
Rolled Oats500g
Brown Rice600g
Quinoa500g
Whole Wheat Bread1 loaf
Tortilla Wraps4 pieces
Almond Butter200g
Peanut Butter200g
Chia Seeds100g
Hemp Seeds100g
Pumpkin Seeds100g
Tahini150g
Plant Protein Powder150g

Check the numbers for you

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Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
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About this plan

Many people search for a 1600 calorie vegan meal plan for weight loss. Whether 1600 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

This 1600 kcal vegan plan gives you an average daily protein of 66 grams to support your goals. It suits many adults with moderate daily activity levels who want to eat a fully plant-based diet. Your daily energy intake stays inside a range of 1560 to 1630 kcal across the week. You get a protein total that ranges from 49 to 75 grams daily. The plan is less suited to very active or larger adults at this calorie level. Protein comes entirely from tofu, tempeh, legumes, soy, and seeds. You find that the structure helps you eat well without complex steps.

What a day looks like

Every single day provides four distinct meals to keep your routine simple and steady. You can enjoy meals like Tofu Scramble with Spinach and Toast for your morning start. Lunch brings options such as Quinoa Chickpea Salad with Lemon Tahini to your table. Evening brings hearty choices like Lentil Vegetable Stew with Brown Rice for dinner. A snack of Apple Slices with Almond Butter fills the gap during the day. Other days feature top protein meals like Tempeh Stir Fry with Mixed Vegetables and Rice. You also see Baked Tofu with Roasted Broccoli and Quinoa on the menu. The variety keeps your meals interesting across all seven days of the week.

How to use it

Read the shopping list carefully before you buy your groceries for the week. Prepare your grains and proteins in large batches to save time on busy days. Swap any plant protein with a similar option if you need a change in taste. Add extra non-starchy vegetables to your plate if you feel hungry between scheduled meals. Keep track of your daily intake to ensure you stay within your targets. Follow the four daily meal times closely to maintain a steady routine. Store your prepared food safely in the fridge until you are ready to eat. Check each recipe ahead of time so you know what ingredients to use next.

Check the shopping list early so you have all items ready for the week.
Cook your grains in advance to save time on busy evenings.
Switch protein sources like tofu or tempeh based on your personal taste.
Add extra fresh vegetables to your meals to increase total food volume.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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