Продукти з високим вмістом білка
Дані USDA FoodData Central, отримано жовтень 2026 р.
Білок найчастіше перевіряють першим, коли порівнюють продукти. За рекомендаціями Національних академій США (Dietary Reference Intakes) здоровим дорослим потрібно 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу, тож орієнтир залежить від вашої ваги. У цьому списку 56 продуктів із бази USDA FoodData Central, відсортованих за білком на 100 г. Попереду Пармезан (35,8 г), Бекон запечений (35,7 г) і Куряче філе запечене (31 г).
Продукт потрапляє до списку, якщо в 100 г є щонайменше 8 г білка і хоча б п’ята частина калорій походить саме з білка. Друга умова повторює логіку європейських правил щодо заяв на упаковках: вона прибирає горіхи, насіння й олії, у яких білок іде разом із великою кількістю жиру. Поруч у таблиці стоять калорії, жири та вуглеводи, тож видно, що саме надходить разом із білком. Дані стосуються сирих продуктів чи готових страв так, як вказано в колонці стану, тож перед порівнянням перевірте і її.
Це загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення. Не перевірено лікарем чи дієтологом.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: жовтень 2026 р.
Хто на чолі списку
Вгорі списку: Пармезан (35,8 г), Бекон запечений (35,7 г), Куряче філе запечене (31 г), Гарбузове насіння (30,2 г), Філе індички запечене (30,1 г) на 100 г. Умову виконують 56 із 178 продуктів нашої таблиці, у таблиці нижче перші 30. Зверніть увагу на колонку «Стан»: сухі крупи й бобові поруч із вареними не є рівними за вагою.
| # | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Пармезан | готовий до вживання | 35,8 г | 72% | 3,58 г в 10 г | 392 ккал | 25 г | 3,22 г |
| 2 | Бекон запечений | приготований | 35,7 г | 71% | 5,72 г в 16 г | 548 ккал | 43,3 г | 1,35 г |
| 3 | Куряче філе запечене | приготований | 31 г | 62% | 37,2 г в 120 г | 165 ккал | 3,57 г | 0 г |
| 4 | Гарбузове насіння | свіжий | 30,2 г | 60% | 9,07 г в 30 г | 559 ккал | 49,1 г | 10,7 г |
| 5 | Філе індички запечене | приготований | 30,1 г | 60% | 36,2 г в 120 г | 147 ккал | 2,08 г | 0 г |
| 6 | Яловича печінка тушкована | приготований | 29,1 г | 58% | 29,1 г в 100 г | 191 ккал | 5,26 г | 5,13 г |
| 7 | Куряче філе варене | приготований | 29 г | 58% | 34,8 г в 120 г | 151 ккал | 3,03 г | 0 г |
| 8 | Свинина (корейка), запечена | приготований | 27,1 г | 54% | 27,1 г в 100 г | 248 ккал | 14,7 г | 0 г |
| 9 | Курячі стегна без шкіри, запечені | приготований | 24,8 г | 50% | 22,3 г в 90 г | 179 ккал | 8,15 г | 0 г |
| 10 | Сочевиця суха | сирий (суха) | 24,6 г | 49% | 14,8 г в 60 г | 352 ккал | 1,06 г | 63,4 г |
| 11 | Сардини в олії | готовий до вживання | 24,6 г | 49% | 22,2 г в 90 г | 208 ккал | 11,5 г | 0 г |
| 12 | Ікра червона | готовий до вживання | 24,6 г | 49% | 3,94 г в 16 г | 264 ккал | 17,9 г | 4 г |
| 13 | Горбуша запечена | приготований | 24,6 г | 49% | 29,5 г в 120 г | 153 ккал | 5,28 г | 0 г |
| 14 | Баранина запечена | приготований | 24,5 г | 49% | 24,5 г в 100 г | 294 ккал | 20,9 г | 0 г |
| 15 | Куряча печінка варена | приготований | 24,5 г | 49% | 24,5 г в 100 г | 167 ккал | 6,51 г | 0,87 г |
| 16 | Яловичий фарш (80/20), смажений | приготований | 24 г | 48% | 24 г в 100 г | 246 ккал | 15,9 г | 0 г |
| 17 | Скумбрія запечена | приготований | 23,9 г | 48% | 23,9 г в 100 г | 262 ккал | 17,8 г | 0 г |
| 18 | Форель запечена | приготований | 23,8 г | 48% | 28,6 г в 120 г | 168 ккал | 7,38 г | 0 г |
| 19 | Філе індички сире | сирий | 23,7 г | 47% | 35,5 г в 150 г | 114 ккал | 1,48 г | 0,14 г |
| 20 | Минтай запечений | приготований | 23,5 г | 47% | 28,2 г в 120 г | 111 ккал | 1,18 г | 0 г |
| 21 | Горбуша консервована | готовий до вживання | 23,1 г | 46% | 19,6 г в 85 г | 138 ккал | 5,02 г | 0 г |
| 22 | Сир твердий (чеддер) | готовий до вживання | 22,9 г | 46% | 6,86 г в 30 г | 403 ккал | 33,3 г | 3,37 г |
| 23 | Короп запечений | приготований | 22,9 г | 46% | 27,4 г в 120 г | 162 ккал | 7,17 г | 0 г |
| 24 | Тріска запечена | приготований | 22,8 г | 46% | 27,4 г в 120 г | 105 ккал | 0,86 г | 0 г |
| 25 | Креветки варені | приготований | 22,8 г | 46% | 19,4 г в 85 г | 119 ккал | 1,7 г | 1,52 г |
| 26 | Палтус запечений | приготований | 22,5 г | 45% | 27 г в 120 г | 111 ккал | 1,61 г | 0 г |
| 27 | Куряче філе сире | сирий | 22,5 г | 45% | 33,8 г в 150 г | 120 ккал | 2,62 г | 0 г |
| 28 | Моцарела | готовий до вживання | 22,2 г | 44% | 6,65 г в 30 г | 299 ккал | 22,1 г | 2,4 г |
| 29 | Лосось запечений | приготований | 22,1 г | 44% | 26,5 г в 120 г | 206 ккал | 12,4 г | 0 г |
| 30 | Осетр запечений | приготований | 20,7 г | 41% | 24,8 г в 120 г | 135 ккал | 5,18 г | 0 г |
Значення на 100 г, якщо не вказано інше. Порція — типовий розмір. Заголовки колонок можна натискати, щоб змінити сортування.
Не знаєте, скільки з цього ви їсте? Сфотографуйте тарілку: безкоштовно, без реєстрації.
Калорії по фотоЯк користуватися списком
Спершу дивіться, у якому вигляді продукт: сирий, варений чи сухий. На 100 г вони дають зовсім різні цифри. Суха сочевиця й вівсянка стоять вище за варені лише тому, що під час варіння додається вода. Порівнюйте продукти в однаковому стані, а колонку з типовою порцією використовуйте, щоб перевести цифри на 100 г у реальну тарілку.
Будуйте прийом їжі навколо одного білкового продукту: яєчна страва на сніданок, риба чи птиця на обід, домашній сир або квасоля ввечері. Овочі й крупи поруч додають клітковину та вуглеводи. Якщо шукаєте пісніший варіант, дивіться на колонки жиру й калорій, а білок за бажанням розподіляйте між кількома прийомами їжі. Для різноманіття чергуйте тваринні джерела з бобовими: сочевиця, нут і квасоля давно знайомі українській кухні й добре поєднуються з крупами та овочами.
Звідки дані і як рахуємо
Список складено з нашої таблиці з 178 продуктів на основі USDA FoodData Central, база SR Legacy (суспільне надбання, CC0). Дані отримано 4 жовтня 2026 р.; значення подано на 100 г продукту в тому стані, що вказаний у колонці «Стан»: сирий, приготований або сухий продукт має різну воду, тож цифри на 100 г не можна порівнювати між станами. Якщо USDA не наводить значення для поживної речовини, продукт у цьому списку не показуємо: «немає даних» не є нулем.
Продукт потрапляє до списку, якщо в 100 г є щонайменше 8 г білка і щонайменше 20% калорій припадає на білок.
Умовний дорослий — середнє між нормами для чоловіків і жінок за таблицями Dietary Reference Intakes США й Канади (вік 19-30 років), добова енергія 2 000 ккал. Колонка «Порція» показує значення для типової порції продукту. Це загальна інформація для здорових дорослих, а не медична порада; Mealyno не замінює лікаря чи дієтолога.
Часті запитання
Скільки білка потрібно здоровій дорослій людині на день?
За даними Національних академій США, 0,8 г на кілограм маси тіла на добу. Людина вагою 70 кг отримає орієнтир близько 56 г. Потреба залежить від віку, навантажень та обставин, тому про особистий план краще поговорити з лікарем або дієтологом.
Чому в сухих продуктах білка більше, ніж у варених?
У сухій сочевиці, квасолі й вівсянці майже немає води, тому 100 г містить більше будь-якої поживної речовини. Після варіння продукт вбирає воду й важчає, тож білок розподіляється рідше. Колонка про стан продукту пояснює більшість несподіваних відмінностей між рядками.
Чому в списку немає горіхів?
Мигдаль, арахіс і подібні продукти містять багато білка, але й багато жиру, тому з білка походить менше ніж п’ята частина їхніх калорій. Наше правило вимагає і кількості на 100 г, і частки калорій, як у європейських формулюваннях щодо заяв.
Що корисніше дивитись: порцію чи значення на 100 г?
Обидва показники потрібні. Значення на 100 г чесно порівнює продукти між собою. Порція показує, що ви справді з’їдаєте: ложка твердого сиру значно менша за курячу грудку, тож і її внесок у добову норму білка менший.
Цитувати ці дані
Цю таблицю можна цитувати та посилатися на неї. Дані USDA — суспільне надбання (CC0); наша вибірка, розрахунки й порядок списку — Mealyno. Скопіюйте посилання або підпис нижче.