1300 ккал: високобілковий план харчування
Згенеровано: вересень 2026 р.
Це загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення — їх не перевіряв лікар чи дієтолог.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці — цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування — отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. Окремо для сторінок з планами харчування: кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею — загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4 — а не вимірюється чи оцінюється окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна консультація, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Перед початком нової дієти завжди консультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом — особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки.
Це не просто застереження, а реальна інженерія безпеки: Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну речовин (BMR) — мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Цей 7-денний план харчування на 1300 калорій спеціально розроблений для людей, які прагнуть схуднути, надаючи перевагу споживанню білка. Вищий вміст білка допомагає сприяти насиченню, зберігати м'язову масу під час обмеження калорій і може трохи прискорити метаболізм. Цей план ідеально підходить для тих, хто відчуває голод на дієтах з низьким вмістом калорій або хоче переконатися, що вони споживають достатньо білка для досягнення своїх цілей щодо схуднення. Він структурований так, щоб забезпечити збалансоване харчування в межах помірного дефіциту калорій, що робить його стійким варіантом для багатьох. Однак цей план не підходить для людей з дуже високими енергетичними потребами, таких як ті, хто займається інтенсивними фізичними тренуваннями, або ті, хто потребує значно більше калорій через певні стани здоров'я або етапи життя. Він також не адаптований для спеціалізованих дієтичних потреб або медичних станів. Якщо у вас є специфічні дієтичні вимоги або проблеми зі здоров'ям, завжди найкраще проконсультуватися з медичним працівником або зареєстрованим дієтологом. Цей план зосереджений на цільних продуктах та нежирних джерелах білка, щоб максимізувати щільність поживних речовин і підтримувати відчуття ситості протягом дня, відрізняючи його від підходів з нижчим вмістом білка або вищим вмістом калорій, які можуть призвести до швидшого відчуття голоду або втрати м'язів.
Середні макроси на день
у межах 1300 ккал (±50)
Розрахунки калорій ґрунтуються на формулі Міффліна–Сан Жеора (Mifflin-St Jeor, 1990) — опублікований, широко використовуваний метод оцінки базового обміну речовин.
| День 1 | |
|---|---|
| Сніданок | Яєчня зі шпинатом і фетою 200g · 310 ккал · Б 25g · В 8g · Ж 20g |
| Обід | Салат з куркою-гриль зі змішаною зеленню 250g · 380 ккал · Б 45g · В 16g · Ж 15g |
| Вечеря | Запечений лосось з обсмаженою спаржею 220g · 450 ккал · Б 40g · В 16g · Ж 25g |
| Перекус | Грецький йогурт з ягодами 150g · 160 ккал · Б 15g · В 14g · Ж 5g |
| Всього | 1300 ккал · Б 125g · В 54g · Ж 65g |
| День 2 | |
|---|---|
| Сніданок | Протеїновий смузі з ягодами та шпинатом 350ml · 300 ккал · Б 30g · В 23g · Ж 10g |
| Обід | Сочевичний суп з гарніром салату 300g · 350 ккал · Б 20g · В 45g · Ж 10g |
| Вечеря | Стейк з нежирної яловичини з броколі 250g · 480 ккал · Б 45g · В 30g · Ж 20g |
| Перекус | Сир з нарізаним помідором 150g · 170 ккал · Б 20g · В 7g · Ж 7g |
| Всього | 1300 ккал · Б 115g · В 105g · Ж 47g |
| День 3 | |
|---|---|
| Сніданок | Вівсянка з протеїновим порошком і горіхами 200g · 320 ккал · Б 28g · В 25g · Ж 12g |
| Обід | Салат з тунця в листах салату 220g · 360 ккал · Б 40g · В 10g · Ж 18g |
| Вечеря | Куряча грудка з кіноа та зеленими бобами 280g · 470 ккал · Б 50g · В 34g · Ж 15g |
| Перекус | Варені яйця 100g · 150 ккал · Б 12g · В 3g · Ж 10g |
| Всього | 1300 ккал · Б 130g · В 72g · Ж 55g |
| День 4 | |
|---|---|
| Сніданок | Яєчня з копченим лососем 180g · 330 ккал · Б 28g · В 5g · Ж 22g |
| Обід | Чилі з індички з бобами 300g · 390 ккал · Б 35g · В 36g · Ж 12g |
| Вечеря | Філе тріски з паровою броколі та лимоном 230g · 430 ккал · Б 45g · В 22g · Ж 18g |
| Перекус | Яблучні скибочки з арахісовим маслом 100g · 150 ккал · Б 5g · В 15g · Ж 8g |
| Всього | 1300 ккал · Б 113g · В 78g · Ж 60g |
| День 5 | |
|---|---|
| Сніданок | Грецький йогурт парфе з ягодами та насінням чіа 200g · 290 ккал · Б 25g · В 21g · Ж 12g |
| Обід | Салат з курячої грудки з авокадо 240g · 400 ккал · Б 45g · В 10g · Ж 20g |
| Вечеря | Вирізка зі свинини з запеченою брюссельською капустою 250g · 460 ккал · Б 48g · В 27g · Ж 18g |
| Перекус | Протеїновий батончик 40g · 150 ккал · Б 15g · В 11g · Ж 5g |
| Всього | 1300 ккал · Б 133g · В 69g · Ж 55g |
| День 6 | |
|---|---|
| Сніданок | Протеїнові млинці з сиропом без цукру 200g · 310 ккал · Б 30g · В 25g · Ж 10g |
| Обід | Шашлички з креветок та овочів 250g · 370 ккал · Б 40g · В 19g · Ж 15g |
| Вечеря | Запечені курячі стегна з пюре з солодкої картоплі 280g · 490 ккал · Б 45g · В 33g · Ж 20g |
| Перекус | Едамаме (парене) 150g · 130 ккал · Б 12g · В 9g · Ж 5g |
| Всього | 1300 ккал · Б 127g · В 86g · Ж 50g |
| День 7 | |
|---|---|
| Сніданок | Омлет з овочами та ковбасою з індички 200g · 340 ккал · Б 30g · В 10g · Ж 20g |
| Обід | Салат з лосося зі змішаною зеленню 230g · 390 ккал · Б 40g · В 17g · Ж 18g |
| Вечеря | Нежирний фарш з індички з локшиною з цукіні 250g · 450 ккал · Б 45g · В 27g · Ж 18g |
| Перекус | Скір з кількома волоськими горіхами 120g · 120 ккал · Б 15g · В 6g · Ж 4g |
| Всього | 1300 ккал · Б 130g · В 60g · Ж 60g |
Як застосувати цей план
Щоб цей план з високим вмістом білка на 1300 калорій працював для вас, розгляньте деякі прості стратегії підготовки їжі. Підготовка інгредієнтів заздалегідь може заощадити час протягом зайнятих буднів. Наприклад, ви можете попередньо нарізати овочі, приготувати партію нежирного білка, такого як куряча грудка або сочевиця, і розфасувати закуски, такі як грецький йогурт або варені яйця. Це гарантує, що здорові варіанти будуть легко доступні. Щодо замін, зосередьтеся на збереженні балансу білка та калорій. Якщо вам не подобається певний білковий продукт, замініть його іншим нежирним варіантом, таким як риба, тофу або боби. Для овочів вибирайте некрохмалисті варіанти, щоб зберегти низький вміст вуглеводів. Якщо ви відчуваєте голод у певні дні, ви можете трохи скоригувати розмір порцій, але пам'ятайте про загальну денну норму калорій. Розгляньте можливість збільшення об'єму некрохмалистих овочів або додавання невеликої порції нежирного білка до їжі чи закуски. Якщо ви відчуваєте менший голод, ви можете трохи зменшити порцію вуглеводів або жирів, переконавшись, що білок залишається пріоритетом. Ключ полягає в тому, щоб залишатися в межах 1300 ккал ±50 ккал, щоб ефективно підтримувати ваші цілі щодо схуднення, користуючись перевагами насичувального ефекту високого споживання білка. Гідратація також має вирішальне значення; пийте багато води протягом дня.
Отримайте персональний план харчування
Це загальний план. Mealyno генерує персоналізований план під ваші цілі, уподобання та розклад.