План харчування на 1300 ккал
Автор: Roman Leshchuh, засновник Mealyno. Створено за опублікованими формулами. Метод. Оновлено вересень 2026 р..
Що таке план харчування на 1300 ккал?
План харчування на 1300 ккал - це меню на сім днів, де кожен день дає близько 1300 ккал (у межах 50). Нижче зразок на 7 днів: у середньому 125 г білка, 75 г вуглеводів і 56 г жирів на день, 4 прийоми їжі на день. Ще нижче 6 варіантів цього рівня за типом харчування. Це низька добова калорійність, тому запитайте лікаря або дієтолога.
Згенеровано Mealyno за опублікованими формулами. Не перевірено лікарем чи дієтологом. Докладніше
План харчування на 1300 ккал: зразок на 7 днів
Це високобілковий план: з усіх варіантів цього рівня його дні найближчі до цілі в 1300 ккал. Страви й підсумки за днями нижче.
| День | Страви | ккал | Білки | Вугл. | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Яєчня зі шпинатом і фетою · Салат з куркою-гриль зі змішаною зеленню · Запечений лосось з обсмаженою спаржею · Грецький йогурт з ягодами | 1300 | 125 | 54 | 65 |
| 2 | Протеїновий смузі з ягодами та шпинатом · Сочевичний суп з гарніром салату · Стейк з нежирної яловичини з броколі · Сир з нарізаним помідором | 1300 | 115 | 105 | 47 |
| 3 | Вівсянка з протеїновим порошком і горіхами · Салат з тунця в листах салату · Куряча грудка з кіноа та зеленими бобами · Варені яйця | 1300 | 130 | 72 | 55 |
| 4 | Яєчня з копченим лососем · Чилі з індички з бобами · Філе тріски з паровою броколі та лимоном · Яблучні скибочки з арахісовим маслом | 1300 | 113 | 78 | 60 |
| 5 | Грецький йогурт парфе з ягодами та насінням чіа · Салат з курячої грудки з авокадо · Вирізка зі свинини з запеченою брюссельською капустою · Протеїновий батончик | 1300 | 133 | 69 | 55 |
| 6 | Протеїнові млинці з сиропом без цукру · Шашлички з креветок та овочів · Запечені курячі стегна з пюре з солодкої картоплі · Едамаме (парене) | 1300 | 127 | 86 | 50 |
| 7 | Омлет з овочами та ковбасою з індички · Салат з лосося зі змішаною зеленню · Нежирний фарш з індички з локшиною з цукіні · Скір з кількома волоськими горіхами | 1300 | 130 | 60 | 60 |
Повний високобілковий план на 1300 ккал: порції, заміни, список покупок
Плани на 1300 ккал за типом харчування
Ті самі калорії, різні продукти. Оберіть тип харчування, і відкриється повний 7-денний план із порціями, замінами та списком покупок.
| Тип харчування | Білки, г | Вугл., г | Жири, г | Прийомів їжі |
|---|---|---|---|---|
| 1300 ккал: високобілковий планБілок є основою кожного прийому їжі та перекусу. | 125 | 75 | 56 | 4 |
| 1300 ккал: низьковуглеводний планМенше вуглеводів, більше білка, овочів і жирів. | 98 | 27 | 88 | 4 |
| 1300 ккал: вегетаріанський планБез м'яса та риби. Білок дають яйця, молочні продукти, бобові та соя. | 56 | 159 | 49 | 4 |
| 1300 ккал: веганський планПовністю рослинне харчування. Білок дають тофу, темпе, бобові, соя та насіння. | 62 | 154 | 49 | 3 |
| 1300 ккал: кето планДуже мало вуглеводів. Більшість калорій дають жири та білок. | 98 | 24 | 91 | 3 |
| 1300 ккал: безглютеновий планБез пшениці, ячменю та жита. Замість них рис, кіноа та вівсянка без глютену. | 85 | 107 | 59 | 3 |
Кому підходить план на 1300 ккал
1300 ккал - низька добова калорійність. Вона нижча за орієнтовну добову потребу більшості дорослих, а для багатьох і за базовий обмін (BMR), який показує калькулятор. Перш ніж харчуватися так мало, запитайте лікаря або дієтолога, що підходить саме вам. Використовуйте цей план як приклад того, як розподілити невеликий бюджет калорій між прийомами їжі.
Потрібне число залежить від зросту, ваги, віку та активності. Це загальна інформація для здорових дорослих, а не медична порада. Якщо у вас є захворювання, запитайте лікаря, перш ніж змінювати харчування.
Три приклади дорослих і їхня орієнтовна добова потреба за рівнянням Міффліна-Сент-Джеора з легкою активністю. Це приклади, а не поради.
| Приклад | Орієнтовна потреба, ккал |
|---|---|
| Жінка, 35 років, 165 см, 65 кг | 1850 |
| Чоловік, 30 років, 178 см, 80 кг | 2430 |
| Жінка, 50 років, 160 см, 72 кг | 1800 |
Ваше число може відрізнятися. Свою оцінку порахуйте в калькуляторі калорій.
Як користуватися планом на 1300 ккал
- Оберіть тип харчування в таблиці вище й відкрийте його сторінку. Там кожна страва має порцію та розподіл калорій, а щодня видно білок.
- Покупки: список зібрано на весь тиждень із підсумованими кількостями. Його можна скопіювати, завантажити або роздрукувати.
- Числа перевіряються автоматично: кожен день має вкладатися в 50 ккал від цілі. Кожен план можна зберегти як PDF.
Перевірте свою норму
- Калькулятор білка
Добовий діапазон білка в г на кг ваги, з джерелами.
- Калькулятор TDEE
Орієнтовні добові витрати енергії за вагою, зростом, віком і активністю.
- Калькулятор BMR
Базовий обмін речовин: нижня межа під будь-якою ціллю за калоріями.
- Калькулятор калорій
Потрібен план під ваші продукти й розклад? AI-планувальник харчування
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Отримайте персональний план
Mealyno генерує план під ваші цілі, уподобання та розклад.