1400 ккал: високобілковий план харчування
Згенеровано: вересень 2026 р.
Це загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення — їх не перевіряв лікар чи дієтолог.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці — цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування — отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. Окремо для сторінок з планами харчування: кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею — загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4 — а не вимірюється чи оцінюється окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна консультація, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Перед початком нової дієти завжди консультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом — особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки.
Це не просто застереження, а реальна інженерія безпеки: Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну речовин (BMR) — мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Розпочніть цілеспрямовану подорож до досягнення своїх цілей щодо схуднення за допомогою цього високобілкового плану харчування на 1400 ккал. Розроблений для людей, які шукають структурований підхід до скидання зайвих кілограмів, цей план надає пріоритет ситості та підтримці м'язів за рахунок збільшення споживання білка. Він особливо добре підходить для тих, хто вважає, що плани з вищою калорійністю залишають їх незадоволеними, або хто переходить від більшого споживання і потребує більш суттєвої, багатої на білок основи для контролю голоду. Підвищений вміст білка допомагає зберегти м'язову масу під час обмеження калорій, що є вирішальним фактором для підтримки швидкості метаболізму під час схуднення. Цей план відрізняється від стандартної низькокалорійної дієти тим, що акцентує увагу на джерелах білка в кожному прийомі їжі, що може значно посилити відчуття ситості. Він також відрізняється від дуже низьковуглеводних або кетогенних дієт, оскільки все ще включає збалансовану кількість вуглеводів для забезпечення щоденної активності та надання необхідних поживних речовин. Ціль у 1400 ккал є помірним дефіцитом для багатьох, спрямованим на стабільний прогрес, а не на швидку, потенційно нестійку втрату ваги. Він не призначений для людей з дуже високими енергетичними потребами, спортсменів під час інтенсивних тренувань або тих, хто потребує значно більше калорій через специфічні фізіологічні стани. Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого нового дієтичного режиму, особливо якщо у вас є основні проблеми зі здоров'ям.
Середні макроси на день
у межах 1400 ккал (±50)
Розрахунки калорій ґрунтуються на формулі Міффліна–Сан Жеора (Mifflin-St Jeor, 1990) — опублікований, широко використовуваний метод оцінки базового обміну речовин.
| День 1 | |
|---|---|
| Сніданок | Яєчня-бовтанка зі шпинатом та фетою 250g · 350 ккал · Б 25g · В 9g · Ж 24g |
| Обід | Салат з куркою-гриль та міксом зелені 350g · 450 ккал · Б 40g · В 16g · Ж 25g |
| Вечеря | Запечений лосось зі смаженою спаржею 300g · 400 ккал · Б 35g · В 9g · Ж 25g |
| Перекус | Грецький йогурт з ягодами 200g · 200 ккал · Б 15g · В 17g · Ж 8g |
| Всього | 1400 ккал · Б 115g · В 51g · Ж 82g |
| День 2 | |
|---|---|
| Сніданок | Протеїновий смузі зі шпинатом та мигдальним молоком 400ml · 380 ккал · Б 30g · В 25g · Ж 18g |
| Обід | Сочевичний суп з гарніром 450g · 420 ккал · Б 25g · В 40g · Ж 18g |
| Вечеря | Нежирний яловичий стір-фрай з броколі 350g · 450 ккал · Б 40g · В 28g · Ж 20g |
| Перекус | Домашній сир з нарізаним помідором 150g · 150 ккал · Б 20g · В 6g · Ж 5g |
| Всього | 1400 ккал · Б 115g · В 99g · Ж 61g |
| День 3 | |
|---|---|
| Сніданок | Вівсянка з протеїновим порошком та горіхами 300g · 400 ккал · Б 30g · В 36g · Ж 15g |
| Обід | Салат з тунця в листях салату 300g · 400 ккал · Б 35g · В 9g · Ж 25g |
| Вечеря | Куряча грудка з кіноа та паровою зеленою квасолею 350g · 450 ккал · Б 45g · В 34g · Ж 15g |
| Перекус | Шматочки яблука з арахісовим маслом 100g · 150 ккал · Б 5g · В 15g · Ж 8g |
| Всього | 1400 ккал · Б 115g · В 94g · Ж 63g |
| День 4 | |
|---|---|
| Сніданок | Тофу-скрембл з куркумою та овочами 250g · 350 ккал · Б 20g · В 18g · Ж 22g |
| Обід | Салат з лосося та авокадо 300g · 450 ккал · Б 30g · В 20g · Ж 28g |
| Вечеря | Нежирні тефтелі з індички з цукіні-локшиною 350g · 450 ккал · Б 40g · В 28g · Ж 20g |
| Перекус | Варені яйця 100g · 150 ккал · Б 12g · В 3g · Ж 10g |
| Всього | 1400 ккал · Б 102g · В 69g · Ж 80g |
| День 5 | |
|---|---|
| Сніданок | Парфе з грецького йогурту з гранолою та ягодами 250g · 380 ккал · Б 25g · В 30g · Ж 18g |
| Обід | Шашлички з курки та овочів 300g · 420 ккал · Б 40g · В 20g · Ж 20g |
| Вечеря | Філе тріски з лимоном та травами, подається зі смаженою солодкою картоплею 350g · 450 ккал · Б 40g · В 39g · Ж 15g |
| Перекус | Невеликий протеїновий коктейль 250ml · 150 ккал · Б 20g · В 6g · Ж 5g |
| Всього | 1400 ккал · Б 125g · В 95g · Ж 58g |
| День 6 | |
|---|---|
| Сніданок | Омлет з грибами та болгарським перцем 250g · 350 ккал · Б 25g · В 11g · Ж 23g |
| Обід | Салат з нуту з огірком та помідором 350g · 400 ккал · Б 20g · В 46g · Ж 15g |
| Вечеря | Свиняча вирізка з брюссельською капустою 300g · 450 ккал · Б 45g · В 23g · Ж 20g |
| Перекус | Рисові хлібці з авокадо 150g · 200 ккал · Б 5g · В 18g · Ж 12g |
| Всього | 1400 ккал · Б 95g · В 98g · Ж 70g |
| День 7 | |
|---|---|
| Сніданок | Сирники з ягодами 300g · 400 ккал · Б 30g · В 30g · Ж 18g |
| Обід | Салат із залишків свинячої вирізки 300g · 400 ккал · Б 35g · В 20g · Ж 20g |
| Вечеря | Запечені курячі стегна з міксом смажених овочів 350g · 450 ккал · Б 40g · В 28g · Ж 20g |
| Перекус | Невелика жменя мигдалю 30g · 150 ккал · Б 5g · В 6g · Ж 12g |
| Всього | 1400 ккал · Б 110g · В 84g · Ж 70g |
Як застосувати цей план
Щоб цей високобілковий план на 1400 ккал працював для вас найкраще, застосовуйте попереднє приготування їжі. Виділіть кілька годин на вихідних, щоб приготувати такі компоненти, як курячі грудки на грилі, варені яйця, приготована кіноа та попередньо нарізані овочі. Це економить час протягом напружених буднів і гарантує, що у вас є здорові варіанти, мінімізуючи спокусу вибрати менш поживні страви. Для заміни зосередьтеся на підтримці білкового та калорійного балансу. Якщо ви не любите курку, виберіть нежирну індичку, рибу, таку як тріска або лосось, або твердий тофу. Замініть грецький йогурт на домашній сир, або сочевицю на квасолю. Вибираючи овочі, віддавайте перевагу некрохмалистим варіантам, таким як листова зелень, броколі або болгарський перець, які мають низьку калорійність і високий об'єм та вміст поживних речовин. Якщо ви відчуваєте справжній голод між прийомами їжі, розгляньте невелику, багату на білок закуску, таку як жменя мигдалю (відміряна порція), варене яйце або невелика порція грецького йогурту. І навпаки, якщо ви відчуваєте надмірну ситість, ви можете трохи зменшити розмір порцій багатих на вуглеводи компонентів, таких як крупи або крохмалисті овочі, або відмовитися від перекусу. Ключ полягає в тому, щоб залишатися в межах цілі 1400 ккал (±50 ккал щодня), роблячи усвідомлені коригування, забезпечуючи постійно високе споживання білка для підтримки ситості та збереження м'язів протягом вашої подорожі до схуднення.
Отримайте персональний план харчування
Це загальний план. Mealyno генерує персоналізований план під ваші цілі, уподобання та розклад.