План харчування на 2200 ккал
Автор: Roman Leshchuh, засновник Mealyno. Створено за опублікованими формулами. Метод. Оновлено вересень 2026 р..
Що таке план харчування на 2200 ккал?
План харчування на 2200 ккал - це меню на сім днів, де кожен день дає близько 2200 ккал (у межах 50). Нижче зразок на 7 днів: у середньому 181 г білка, 198 г вуглеводів і 76 г жирів на день, 4 прийоми їжі на день. Ще нижче 6 варіантів цього рівня за типом харчування.
Згенеровано Mealyno за опублікованими формулами. Не перевірено лікарем чи дієтологом. Докладніше
План харчування на 2200 ккал: зразок на 7 днів
Це високобілковий план: з усіх варіантів цього рівня його дні найближчі до цілі в 2200 ккал. Страви й підсумки за днями нижче.
| День | Страви | ккал | Білки | Вугл. | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Протеїнова вівсянка з ягодами · Салат з куркою на грилі та кіноа · Грецький йогурт з медом та мигдалем · Стейк з нежирної яловичини з бататом та спаржею | 2200 | 182 | 198 | 76 |
| 2 | Яєчня-бовтанка на цільнозерновому тості зі шпинатом · Огорота з індичкою, хумусом та міксом зелені · Домашній сир зі шматочками ананаса · Запечений лосось з бурим рисом та броколі | 2200 | 176 | 196 | 80 |
| 3 | Протеїнові млинці з кленовим сиропом · Сендвіч з тунцевим салатом на житньому хлібі · Протеїновий шейк з бананом та арахісовою пастою · Куряча грудка з запеченою картоплею та зеленою квасолею | 2200 | 186 | 216 | 66 |
| 4 | Миска грецького йогурту з гранола та насінням чіа · Стир-фрай з нежирної яловичини з локшиною та міксом овочів · Варто круто яйця та рисові хлібці · Філе білої риби з кускусом та запеченим кабачком | 2200 | 171 | 211 | 75 |
| 5 | Омлет з беконом з індички, грибами та тостом · Миска з куркою на грилі та рисом, сальсою та авокадо · Протеїновий смузі з міксом ягід та шпинатом · Нежирна свиняча вирізка з запеченим бататом та спаржею | 2200 | 187 | 186 | 79 |
| 6 | Протеїнова каша з арахісовою пастою та бананом · Паста з креветками в томатному соусі та пармезаном · Грецький йогурт з міксом ягід · Стейк із яловичої вирізки із запеченою картоплею та вершковим маслом | 2200 | 180 | 204 | 74 |
| 7 | Яйця-пашот на тості з авокадо та скибочками індички · Салат з куркою та кіноа під лимонним вінегретом · Домашній сир з волоськими горіхами та медом · Запечена грудка індички з запеченими коренеплодами | 2200 | 183 | 176 | 85 |
Повний високобілковий план на 2200 ккал: порції, заміни, список покупок
Плани на 2200 ккал за типом харчування
Ті самі калорії, різні продукти. Оберіть тип харчування, і відкриється повний 7-денний план із порціями, замінами та списком покупок.
| Тип харчування | Білки, г | Вугл., г | Жири, г | Прийомів їжі |
|---|---|---|---|---|
| 2200 ккал: високобілковий планБілок є основою кожного прийому їжі та перекусу. | 181 | 198 | 76 | 4 |
| 2200 ккал: низьковуглеводний планМенше вуглеводів, більше білка, овочів і жирів. | 148 | 46 | 158 | 4 |
| 2200 ккал: вегетаріанський планБез м'яса та риби. Білок дають яйця, молочні продукти, бобові та соя. | 87 | 258 | 91 | 4 |
| 2200 ккал: веганський планПовністю рослинне харчування. Білок дають тофу, темпе, бобові, соя та насіння. | 90 | 271 | 84 | 4 |
| 2200 ккал: кето планДуже мало вуглеводів. Більшість калорій дають жири та білок. | 147 | 29 | 166 | 3 |
| 2200 ккал: безглютеновий планБез пшениці, ячменю та жита. Замість них рис, кіноа та вівсянка без глютену. | 123 | 218 | 94 | 4 |
Кому підходить план на 2200 ккал
2200 ккал близько до орієнтовної добової потреби багатьох дорослих із легкою чи помірною активністю. Точне число залежить від вашого зросту, ваги, віку й активності.
Потрібне число залежить від зросту, ваги, віку та активності. Це загальна інформація для здорових дорослих, а не медична порада. Якщо у вас є захворювання, запитайте лікаря, перш ніж змінювати харчування.
Три приклади дорослих і їхня орієнтовна добова потреба за рівнянням Міффліна-Сент-Джеора з легкою активністю. Це приклади, а не поради.
| Приклад | Орієнтовна потреба, ккал |
|---|---|
| Жінка, 35 років, 165 см, 65 кг | 1850 |
| Чоловік, 30 років, 178 см, 80 кг | 2430 |
| Жінка, 50 років, 160 см, 72 кг | 1800 |
Ваше число може відрізнятися. Свою оцінку порахуйте в калькуляторі калорій.
Як користуватися планом на 2200 ккал
- Оберіть тип харчування в таблиці вище й відкрийте його сторінку. Там кожна страва має порцію та розподіл калорій, а щодня видно білок.
- Покупки: список зібрано на весь тиждень із підсумованими кількостями. Його можна скопіювати, завантажити або роздрукувати.
- Числа перевіряються автоматично: кожен день має вкладатися в 50 ккал від цілі. Кожен план можна зберегти як PDF.
Перевірте свою норму
- Калькулятор білка
Добовий діапазон білка в г на кг ваги, з джерелами.
- Калькулятор TDEE
Орієнтовні добові витрати енергії за вагою, зростом, віком і активністю.
- Калькулятор BMR
Базовий обмін речовин: нижня межа під будь-якою ціллю за калоріями.
- Калькулятор калорій
Потрібен план під ваші продукти й розклад? AI-планувальник харчування
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Отримайте персональний план
Mealyno генерує план під ваші цілі, уподобання та розклад.