1300 Calorie Low-Carb Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1300 calorie low-carb meal plan?

A 1300 calorie low-carb meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1300 kcal (within 50). This one averages 98 g protein a day over 4 meals. This is a low daily level. Ask your doctor or a registered dietitian.

1296

kcal a day

98

g protein a day

25

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1300 kcal · 100 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Spinach and Feta220g 2 alternatives Greek Yogurt with Berries and Nuts250g · 320 kcal · 18 g P Greek Yogurt with Nuts and Seeds200g · 320 kcal · 18 g P	220g	320	22	4	24
DéjeunerGrilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing350g 2 alternatives Tuna Salad Lettuce Boats300g · 410 kcal · 38 g P Tuna Salad Stuffed Cucumber Boats320g · 410 kcal · 40 g P	350g	410	38	8	25
DînerBaked Salmon with Roasted Asparagus340g 2 alternatives Baked Cod with Garlic Butter and Brussels Sprouts380g · 450 kcal · 40 g P Baked Cod with Lemon and Herbs350g · 450 kcal · 40 g P	340g	450	36	7	31
CollationAlmonds20g 2 alternatives Macadamia Nuts20g · 120 kcal · 2 g P Olives and Cheese Cubes40g · 120 kcal · 5 g P	20g	120	4	4	10
Total		1300	100	23	90

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

1310 kcal · 98 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Walnuts and Chia Seeds200g 2 alternatives Greek Yogurt with Chia Seeds220g · 310 kcal · 22 g P Scrambled Eggs with Spinach and Feta200g · 310 kcal · 22 g P	200g	310	20	10	21
DéjeunerTurkey and Avocado Lettuce Wraps280g 2 alternatives Canned Salmon Salad in Cucumber Boats300g · 390 kcal · 34 g P Beef and Vegetable Skewers230g · 400 kcal · 35 g P	280g	390	32	7	26
DînerLean Beef Stir-Fry with Broccoli and Cauliflower Rice400g 2 alternatives Grilled Steak with Sautéed Spinach and Mushrooms350g · 470 kcal · 45 g P Baked Cod with Lemon Butter and Green Beans400g · 480 kcal · 42 g P	400g	470	40	12	29
CollationHard-Boiled Egg50g 2 alternatives Black Olives60g · 140 kcal · 1 g P Hard Boiled Eggs100g · 140 kcal · 12 g P	50g	140	6	7	10
Total		1310	98	36	86

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1300 kcal · 100 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOmelet with Mushrooms and Cheddar210g 2 alternatives Cottage Cheese with Walnuts250g · 330 kcal · 25 g P Greek Yogurt with Walnuts240g · 330 kcal · 20 g P	210g	330	21	3	26
DéjeunerTuna Salad Stuffed Bell Pepper300g 2 alternatives Shrimp Avocado Salad with Lemon Dressing320g · 380 kcal · 30 g P Tuna Salad Lettuce Wraps220g · 380 kcal · 30 g P	300g	380	35	11	22
DînerHerb-Roasted Pork Loin with Green Beans360g 2 alternatives Baked Salmon with Broccoli Florets350g · 460 kcal · 38 g P Roast Chicken Breast with Roasted Cauliflower370g · 460 kcal · 42 g P	360g	460	42	10	28
CollationMixed Berries with Cream100g 2 alternatives Almonds22g · 130 kcal · 4 g P Pumpkin Seeds25g · 130 kcal · 7 g P	100g	130	2	6	11
Total		1300	100	30	87

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1290 kcal · 93 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Seed Pudding with Almond Milk250g 2 alternatives Avocado Smoothie250ml · 290 kcal · 10 g P Avocado Smoothie (low-carb)300ml · 300 kcal · 15 g P	250g	290	8	11	24
DéjeunerGrilled Chicken and Zucchini Noodles350g 2 alternatives Beef and Vegetable Skewers230g · 400 kcal · 35 g P Chicken Breast with Mixed Greens230g · 400 kcal · 35 g P	350g	400	37	11	23
DînerBaked Cod with Garlic Butter and Brussels Sprouts380g 2 alternatives Baked Cod with Lemon and Herbs350g · 450 kcal · 40 g P Baked Salmon with Roasted Asparagus340g · 450 kcal · 36 g P	380g	450	40	12	27
CollationPumpkin Seeds25g 2 alternatives Almonds25g · 150 kcal · 5 g P Cheese Stick30g · 150 kcal · 8 g P	25g	150	8	0	13
Total		1290	93	34	87

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1290 kcal · 102 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Bacon and Tomatoes200g 2 alternatives Avocado and Egg Breakfast Bowl250g · 350 kcal · 15 g P Cottage Cheese with Walnuts250g · 330 kcal · 25 g P	200g	340	20	2	28
DéjeunerShrimp Avocado Salad with Lemon Dressing320g 2 alternatives Lentil Soup (low-carb version)300g · 380 kcal · 25 g P Tuna Salad Lettuce Wraps220g · 380 kcal · 30 g P	320g	380	30	9	25
DînerGrilled Steak with Sautéed Spinach and Mushrooms350g 2 alternatives Lean Beef Stir-Fry with Broccoli and Cauliflower Rice400g · 470 kcal · 40 g P Baked Cod with Lemon Butter and Green Beans400g · 480 kcal · 42 g P	350g	470	45	7	29
CollationString Cheese30g 2 alternatives Almonds30g · 100 kcal · 4 g P Cucumber Slices with Cream Cheese150g · 100 kcal · 3 g P	30g	100	7	0	8
Total		1290	102	18	90

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1290 kcal · 92 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Pecans180g 2 alternatives Avocado Smoothie (low-carb)300ml · 300 kcal · 15 g P Greek Yogurt with Berries and Chia Seeds250g · 300 kcal · 20 g P	180g	300	18	8	22
DéjeunerChicken Thigh and Cabbage Slaw Bowl340g 2 alternatives Chicken Salad with Celery and Mayo300g · 420 kcal · 35 g P Salmon Salad with Cucumber220g · 420 kcal · 30 g P	340g	420	35	9	27
DînerBaked Salmon with Broccoli Florets350g 2 alternatives Herb-Roasted Pork Loin with Green Beans360g · 460 kcal · 42 g P Roast Chicken Breast with Roasted Cauliflower370g · 460 kcal · 42 g P	350g	460	38	7	31
CollationMacadamia Nuts15g 2 alternatives Black Olives40g · 110 kcal · 1 g P String Cheese30g · 110 kcal · 7 g P	15g	110	1	0	12
Total		1290	92	24	92

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1290 kcal · 103 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOmelet with Spinach and Goat Cheese210g 2 alternatives Greek Yogurt with Berries and Nuts250g · 320 kcal · 18 g P Greek Yogurt with Nuts and Seeds200g · 320 kcal · 18 g P	210g	320	22	4	24
DéjeunerCanned Salmon Salad in Cucumber Boats300g 2 alternatives Turkey and Avocado Lettuce Wraps280g · 390 kcal · 32 g P Beef and Vegetable Skewers230g · 400 kcal · 35 g P	300g	390	34	7	25
DînerRoast Chicken Breast with Roasted Cauliflower370g 2 alternatives Baked Salmon with Broccoli Florets350g · 460 kcal · 38 g P Herb-Roasted Pork Loin with Green Beans360g · 460 kcal · 42 g P	370g	460	42	10	28
CollationOlives and Cheese Cubes40g 2 alternatives Almonds20g · 120 kcal · 4 g P Macadamia Nuts20g · 120 kcal · 2 g P	40g	120	5	3	10
Total		1290	103	24	87

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1300 kcal (±50)

Protéines98.3g

Glucides27g

Lipides88.4g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Eggs18 units
Chicken Breast800g
Chicken Thighs300g
Salmon Fillets600g
Lean Ground Beef300g
Pork Loin300g
Cod Fillets300g
Shrimp250g
Steak300g
Turkey Slices200g
Bacon100g

Fruits et légumes

Spinach400g
Avocados4 units
Asparagus300g
Broccoli500g
Cauliflower600g
Mushrooms300g
Bell Peppers3 units
Green Beans250g
Brussels Sprouts300g
Zucchini400g
Cabbage200g
Cucumbers3 units
Tomatoes200g
Mixed Berries150g

Produits laitiers

Greek Yogurt600g
Feta Cheese100g
Cheddar Cheese100g
Goat Cheese80g
String Cheese1 pack
Heavy Cream100ml
Almond Milk500ml

Épicerie

Canned Tuna2 cans
Canned Salmon1 can
Almonds50g
Walnuts50g
Pecans50g
Macadamia Nuts50g
Pumpkin Seeds50g
Chia Seeds50g
Olive Oil150ml
Olives100g

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About this plan

Many people search for a 1300 calorie low-carb meal plan for weight loss. Whether 1300 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

This low-carb plan targets 1300 kcal and provides 98 average daily protein. Smaller or less active adults often choose this lower calorie level when they want to eat a little less. The daily range spans from 1290 to 1310 kcal while protein stays between 92 and 103 grams daily. Carbohydrates are kept lower because meals lean on protein, vegetables and fats. You get 4 meals per day for a span of 7 days. Very active adults and larger people will find this calorie level too low for their daily needs. Active lifestyles require more food to support high daily activity.

What a day looks like

Day one starts with scrambled eggs with spinach and feta for breakfast. Lunch brings a grilled chicken salad with olive oil dressing. Dinner features baked salmon with roasted asparagus. Almonds serve as a simple snack later in the day. Other top protein choices include baked cod with garlic butter and brussels sprouts. You also get meals like roasted chicken breast with roasted cauliflower. Lean beef stir-fry with broccoli and cauliflower rice offers another strong protein option.

How to use it

Read the shopping list carefully before you buy any groceries for the week. Prepare your food in advance by batch cooking large portions on the weekend. Swap any protein source with a similar option from the approved food list when needed. Add extra non-starchy vegetables to your plate if you feel hungry between meals. Keep track of your daily portions to match the targets. Plan your weekly schedule carefully so that all meals fit your daily routine without stress. Store your cooked items properly in sealed containers inside the refrigerator for later use. Drink plenty of plain water throughout the day to stay fully hydrated during your meals.

Read the complete shopping list before you visit the local store.
Batch cook your main proteins ahead of time for easy daily meals.
Swap any protein choice with a similar food item you prefer.
Add more green vegetables to your plate whenever you feel hungry.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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