Aller au contenu principal
Mealyno
Commencer gratuitement

1300 Calorie Keto Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1300 calorie keto meal plan?

A 1300 calorie keto meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1300 kcal (within 50). This one averages 98 g protein a day over 3 meals. This is a low daily level. Ask your doctor or a registered dietitian.

1300
kcal a day
98
g protein a day
33
g protein a meal
7
days
Shopping list

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1300 kcal · 95 g P

Jour 1
RepasPortionkcalProtéinesGlucidesLipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Spinach and Feta250g
2 alternatives
  • Keto Pancakes with Berries200g · 380 kcal · 16 g P
  • Omelette with Mushrooms and Cheese250g · 380 kcal · 22 g P
250g38020830
DéjeunerTuna Salad Lettuce Wraps220g
2 alternatives
  • Chicken Salad with Celery and Mayo300g · 420 kcal · 35 g P
  • Shrimp and Avocado Salad300g · 420 kcal · 30 g P
220g42035728
DînerBaked Salmon with Asparagus200g
2 alternatives
  • Baked Salmon with Asparagus and Butter380g · 500 kcal · 38 g P
  • Beef Stir-fry with Broccoli and Peppers230g · 500 kcal · 40 g P
200g50040635
Total1300952193

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

Start this 1300 kcal Keto plan free

Jour 2

1300 kcal · 100 g P

Jour 2
RepasPortionkcalProtéinesGlucidesLipides
Petit-déjeunerKeto Smoothie with Avocado and Berries300ml
2 alternatives
  • Avocado and Egg Breakfast Bowl250g · 350 kcal · 15 g P
  • Keto Smoothie with Almond Milk and Berries300ml · 350 kcal · 10 g P
300ml350151028
DéjeunerChicken Caesar Salad (Keto Dressing)250g
2 alternatives
  • Leftover Beef Steak350g · 450 kcal · 40 g P
  • Grilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing350g · 500 kcal · 40 g P
250g45045229
DînerBeef Stir-fry with Broccoli and Peppers230g
2 alternatives
  • Baked Salmon with Asparagus200g · 500 kcal · 40 g P
  • Baked Salmon with Asparagus and Butter380g · 500 kcal · 38 g P
230g500401332
Total13001002589

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1300 kcal · 100 g P

Jour 3
RepasPortionkcalProtéinesGlucidesLipides
Petit-déjeunerOmelette with Cheese and Mushrooms240g
2 alternatives
  • Greek Yogurt Bowl with Almond Butter and Hemp Seeds260g · 390 kcal · 22 g P
  • Keto Smoothie with Spinach, Protein Powder, and MCT Oil350ml · 390 kcal · 28 g P
240g39022432
DéjeunerLeftover Beef Stir-fry230g
2 alternatives
  • Grilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing350g · 500 kcal · 40 g P
  • Leftover Steak with Mushrooms200g · 500 kcal · 42 g P
230g500401332
DînerPork Chops with Creamy Cauliflower Mash210g
2 alternatives
  • Baked Cod with Lemon and Herbs200g · 420 kcal · 40 g P
  • Lamb Chops with Green Beans350g · 400 kcal · 35 g P
210g41038825
Total13001002589

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1300 kcal · 93 g P

Jour 4
RepasPortionkcalProtéinesGlucidesLipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Nuts and Seeds200g
2 alternatives
  • Greek Yogurt with Berries and Nuts250g · 320 kcal · 18 g P
  • Avocado and Egg Breakfast Bowl250g · 350 kcal · 15 g P
200g320181322
DéjeunerTurkey and Avocado Roll-ups180g
2 alternatives
  • Leftover Pork Chops350g · 400 kcal · 38 g P
  • Sardines on Keto Crackers250g · 400 kcal · 30 g P
180g40030330
DînerChicken Thighs with Green Beans250g
2 alternatives
  • Baked Cod with Lemon and Herbs300g · 580 kcal · 45 g P
  • Ribeye Steak with Garlic Butter and Broccoli350g · 580 kcal · 45 g P
250g580451040
Total1300932692

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1300 kcal · 100 g P

Jour 5
RepasPortionkcalProtéinesGlucidesLipides
Petit-déjeunerBacon and Egg Muffins200g
2 alternatives
  • Omelette with Mushrooms and Cheese250g · 380 kcal · 22 g P
  • Scrambled Eggs with Cheddar Cheese250g · 380 kcal · 20 g P
200g37025528
DéjeunerLeftover Chicken Thighs with Green Beans250g
2 alternatives
  • Leftover Baked Cod and Cauliflower Mash450g · 580 kcal · 44 g P
  • Tuna Salad Lettuce Wraps380g · 580 kcal · 42 g P
250g580451040
DînerShrimp Scampi with Zucchini Noodles220g
2 alternatives
  • Lamb Chops with Green Beans350g · 400 kcal · 35 g P
  • Pork Chops with Creamed Spinach350g · 400 kcal · 38 g P
220g350301320
Total13001002888

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1300 kcal · 102 g P

Jour 6
RepasPortionkcalProtéinesGlucidesLipides
Petit-déjeunerSmoked Salmon and Cream Cheese Bites150g
2 alternatives
  • Bacon and Egg Muffins200g · 370 kcal · 25 g P
  • Greek Yogurt with Pecans and Chia Seeds250g · 370 kcal · 18 g P
150g36022329
DéjeunerChef Salad (Keto Dressing)250g
2 alternatives
  • Shrimp and Zucchini Noodles in Garlic Butter350g · 440 kcal · 34 g P
  • Canned Tuna and Olive Oil Salad290g · 430 kcal · 36 g P
250g44038928
DînerSteak with Garlic Butter Mushrooms200g
2 alternatives
  • Baked Salmon with Asparagus200g · 500 kcal · 40 g P
  • Baked Salmon with Asparagus and Butter380g · 500 kcal · 38 g P
200g50042734
Total13001021991

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1300 kcal · 98 g P

Jour 7
RepasPortionkcalProtéinesGlucidesLipides
Petit-déjeunerKeto Pancakes with Berries200g
2 alternatives
  • Omelette with Mushrooms and Cheese250g · 380 kcal · 22 g P
  • Scrambled Eggs with Avocado250g · 380 kcal · 18 g P
200g380161230
DéjeunerLeftover Steak with Mushrooms200g
2 alternatives
  • Grilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing350g · 500 kcal · 40 g P
  • Leftover Beef Stir-fry230g · 500 kcal · 40 g P
200g50042734
DînerBaked Cod with Lemon and Herbs200g
2 alternatives
  • Pork Chops with Creamy Cauliflower Mash210g · 410 kcal · 38 g P
  • Lamb Chops with Green Beans350g · 400 kcal · 35 g P
200g42040228
Total1300982192

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

Calories par macronutriment, jour par jour. J1: 1300 kcal, 95 g protéines, 21 g glucides, 93 g lipides; J2: 1300 kcal, 100 g protéines, 25 g glucides, 89 g lipides; J3: 1300 kcal, 100 g protéines, 25 g glucides, 89 g lipides; J4: 1300 kcal, 93 g protéines, 26 g glucides, 92 g lipides; J5: 1300 kcal, 100 g protéines, 28 g glucides, 88 g lipides; J6: 1300 kcal, 102 g protéines, 19 g glucides, 91 g lipides; J7: 1300 kcal, 98 g protéines, 21 g glucides, 92 g lipides. objectif: 1300 kcal.0250500750100012501500J195gJ2100gJ3100gJ493gJ5100gJ6102gJ798gobjectif 1300
ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1300 kcal (±50)

Protéines98.3g
Glucides23.6g
Lipides90.6g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

  • Salmon Fillets200g
  • Chicken Breasts400g
  • Beef Steak (e.g., Sirloin)400g
  • Pork Chops200g
  • Deli Turkey Breast150g
  • Chicken Thighs (boneless, skinless)500g
  • Bacon100g
  • Shrimp (peeled and deveined)200g
  • Smoked Salmon150g
  • Cod Fillets200g

Fruits et légumes

  • Spinach300g
  • Lettuce (e.g., Romaine or Butter)1 head
  • Asparagus200g
  • Avocado2 units
  • Mixed Berries (frozen or fresh)150g
  • Romaine Lettuce1 head
  • Broccoli400g
  • Bell Peppers (any color)2 units
  • Mushrooms300g
  • Cauliflower500g
  • Green Beans300g
  • Zucchini2 units
  • Garlic1 bulb
  • Mixed Salad Greens200g
  • Lemon1 unit

Produits laitiers

  • Eggs18 units
  • Feta Cheese100g
  • Parmesan Cheese50g
  • Cheddar Cheese100g
  • Heavy Cream100ml
  • Greek Yogurt (full-fat, plain)200g
  • Butter100g
  • Cream Cheese100g
  • Hard Cheese (e.g., Swiss or Provolone)50g

Épicerie

  • Canned Tuna in Oil2 cans (approx. 150g each)
  • Almond Milk (unsweetened)500ml
  • Protein Powder (keto-friendly)50g
  • Walnuts or Pecans100g
  • Pumpkin Seeds50g
  • Keto Pancake Mix (or ingredients like almond flour, eggs, sweetener)150g
  • Olive Oil250ml
  • Mayonnaise (keto-friendly)100g
  • Mustard50g
  • Salt1 box
  • Black Pepper1 box

Check the numbers for you

About this plan

Many people search for a 1300 calorie keto meal plan for weight loss. Whether 1300 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

Your new menu provides 1300 kcal and supplies 98 grams of daily protein. This keto plan spans 7 days with 3 meals per day. It fits smaller or less active adults who want to eat a little less. Larger or very active adults might find this low calorie level too small for them. Carbohydrates stay very low because most calories come from fat and protein. You get 93 to 102 grams of daily protein across all meals. High protein dishes like Chicken Caesar Salad with Keto Dressing and Steak with Garlic Butter Mushrooms feature heavily. You also enjoy meals like Scrambled Eggs with Spinach and Feta plus Baked Salmon with Asparagus.

What a day looks like

Each of the 7 days keeps your carb intake very low while delivering strong protein amounts. Your meals feature items such as Chicken Thighs with Green Beans and Tuna Salad Lettuce Wraps. You start your morning with filling dishes like Scrambled Eggs with Spinach and Feta. Lunch brings options like Tuna Salad Lettuce Wraps or Leftover Chicken Thighs with Green Beans. Dinner delivers rich flavors through dishes like Baked Salmon with Asparagus. Leftover Steak with Mushrooms provides another easy choice for busy weeknights. Every single day maintains the same 1300 kcal target to keep your intake steady. You can enjoy your food without complicated cooking steps or rare ingredients.

How to use it

Read the shopping list carefully before you buy your food items for the week. Prepare extra portions ahead of time to make your daily cooking much easier. Swap any protein source with a similar option if you prefer different tastes. Add extra green vegetables to your plate if you feel hungry between meals. Keep track of your daily intake so you stay close to your targets. Follow the structure of 3 meals per day across the 7 days. Plan your meals ahead to ensure you reach your daily protein goals consistently. Review your weekly schedule so you know exactly which dishes to prepare next.

  • Cook large batches of chicken thighs on Sunday for quick weekday lunches.
  • Trade the salmon for steak if you want a different dinner flavor today.
  • Check your weekly grocery list twice to ensure you miss no items at all.
  • Add extra leafy greens to your meals when you want more food on your plate.
Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

Get a plan personalized to you

This is a general plan. Mealyno generates a plan personalized to your goals, preferences and schedule.

Start this 1300 kcal Keto plan free