1900 Calorie Low-Carb Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1900 calorie low-carb meal plan?

A 1900 calorie low-carb meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1900 kcal (within 50). This one averages 130 g protein a day over 4 meals.

1900

kcal a day

130

g protein a day

32

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1900 kcal · 130 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Spinach and Avocado350g 2 alternatives Greek Yogurt Bowl with Chia Seeds and Almonds300g · 450 kcal · 24 g P Greek Yogurt Keto Bowl with Chia Seeds280g · 450 kcal · 24 g P	350g	450	24	8	36
DéjeunerGrilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing400g 2 alternatives Chicken Caesar Salad without Croutons400g · 550 kcal · 48 g P Chicken Thighs with Cauliflower Mash400g · 550 kcal · 44 g P	400g	550	48	11	35
CollationMixed Almonds and Walnuts35g 2 alternatives Brazil Nuts30g · 200 kcal · 4 g P Brazil Nuts and Pecans30g · 200 kcal · 3 g P	35g	200	6	1	19
DînerBaked Salmon with Roasted Broccoli and Butter450g 2 alternatives Baked Cod with Roasted Brussels Sprouts and Bacon520g · 700 kcal · 54 g P Baked Meatballs with Tomato Sauce and Mozzarella450g · 700 kcal · 50 g P	450g	700	52	15	48
Total		1900	130	35	138

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

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Jour 2

1900 kcal · 129 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Chia Seeds and Raspberries300g 2 alternatives Fried Eggs with Sliced Avocado280g · 400 kcal · 18 g P Omelette with Cheese and Mushrooms250g · 400 kcal · 20 g P	300g	400	22	15	28
DéjeunerTuna Salad Stuffed Bell Peppers380g 2 alternatives Grilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing350g · 500 kcal · 40 g P Leftover Beef Stir-fry230g · 500 kcal · 40 g P	380g	500	42	13	31
CollationSliced Cucumber with Cream Cheese250g 2 alternatives Brazil Nuts30g · 200 kcal · 4 g P Brazil Nuts and Pecans30g · 200 kcal · 3 g P	250g	200	5	5	18
DînerBeef Steak with Garlic Butter and Asparagus500g 2 alternatives Beef and Broccoli Stir-Fry with Sesame Oil450g · 800 kcal · 62 g P Chicken Thighs with Roasted Zucchini and Olive Oil450g · 800 kcal · 58 g P	500g	800	60	10	58
Total		1900	129	43	135

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1900 kcal · 143 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOmelet with Mushrooms, Cheese, and Bacon320g 2 alternatives Omelet with Mushrooms, Cheese, and Butter320g · 500 kcal · 26 g P Scrambled Eggs with Avocado and Bacon350g · 500 kcal · 25 g P	320g	500	30	5	40
DéjeunerTurkey and Avocado Lettuce Wraps350g 2 alternatives Grilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing350g · 500 kcal · 40 g P Leftover Beef Stir-fry230g · 500 kcal · 40 g P	350g	500	45	8	32
CollationHard Boiled Eggs with Salt and Pepper120g 2 alternatives Cheddar Cheese Cubes60g · 200 kcal · 12 g P Hard-Boiled Eggs and Cheese Sticks100g · 200 kcal · 18 g P	120g	200	13	3	15
DînerPork Chops with Cauliflower Mash and Green Beans480g 2 alternatives Baked Cod with Roasted Brussels Sprouts and Bacon520g · 700 kcal · 54 g P Baked Meatballs with Tomato Sauce and Mozzarella450g · 700 kcal · 50 g P	480g	700	55	17	46
Total		1900	143	33	133

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1900 kcal · 107 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Seed Pudding with Coconut Milk250g 2 alternatives Avocado Toast on Keto Bread with Fried Egg220g · 400 kcal · 16 g P Fried Eggs with Sliced Avocado280g · 400 kcal · 18 g P	250g	400	10	9	36
DéjeunerGrilled Salmon Salad with Lemon Vinaigrette420g 2 alternatives Baked Salmon with Asparagus and Butter420g · 600 kcal · 45 g P Leftover Chicken Thighs with Zucchini Noodles400g · 600 kcal · 45 g P	420g	600	45	11	42
CollationMacadamia Nuts30g 2 alternatives Brazil Nuts30g · 200 kcal · 4 g P Brazil Nuts and Pecans30g · 200 kcal · 3 g P	30g	200	2	1	21
DînerChicken Thighs with Zucchini Noodles and Pesto450g 2 alternatives Baked Cod with Roasted Brussels Sprouts and Bacon520g · 700 kcal · 54 g P Baked Meatballs with Tomato Sauce and Mozzarella450g · 700 kcal · 50 g P	450g	700	50	13	50
Total		1900	107	34	149

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1900 kcal · 143 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Cheddar and Chives300g 2 alternatives Greek Yogurt Bowl with Chia Seeds and Almonds300g · 450 kcal · 24 g P Greek Yogurt Keto Bowl with Chia Seeds280g · 450 kcal · 24 g P	300g	450	28	4	36
DéjeunerLeftover Chicken Thighs with Zucchini Noodles400g 2 alternatives Baked Salmon with Asparagus and Butter420g · 600 kcal · 45 g P Grilled Salmon Salad with Lemon Vinaigrette420g · 600 kcal · 45 g P	400g	600	45	11	42
CollationCheddar Cheese Cubes60g 2 alternatives Hard Boiled Eggs with Salt and Pepper120g · 200 kcal · 13 g P Hard-Boiled Eggs and Cheese Sticks100g · 200 kcal · 18 g P	60g	200	12	2	16
DînerBaked Cod with Olive Oil, Lemon, and Spinach500g 2 alternatives Pan-Seared Halibut with Garlic Butter and Zucchini Noodles450g · 650 kcal · 60 g P Beef Sirloin Steak with Steamed Broccoli and Butter450g · 610 kcal · 55 g P	500g	650	58	15	40
Total		1900	143	32	134

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1900 kcal · 131 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerFried Eggs with Sliced Avocado280g 2 alternatives Avocado Toast on Keto Bread with Fried Egg220g · 400 kcal · 16 g P Greek Yogurt with Chia Seeds and Raspberries300g · 400 kcal · 22 g P	280g	400	18	6	34
DéjeunerShrimp Stir-Fry with Broccoli and Cabbage450g 2 alternatives Chicken Caesar Salad without Croutons400g · 550 kcal · 48 g P Grilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing400g · 550 kcal · 48 g P	450g	550	50	18	31
CollationMixed Seeds and Pumpkin Seeds35g 2 alternatives Brazil Nuts30g · 200 kcal · 4 g P Brazil Nuts and Pecans30g · 200 kcal · 3 g P	35g	200	8	4	17
DînerRibeye Steak with Garlic Butter and Mushrooms460g 2 alternatives Baked Cod with Asparagus and Melted Butter450g · 750 kcal · 60 g P Baked Salmon with Roasted Broccoli and Butter450g · 750 kcal · 55 g P	460g	750	55	7	56
Total		1900	131	35	138

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1900 kcal · 126 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOmelet with Spinach, Feta, and Olives310g 2 alternatives Greek Yogurt Bowl with Chia Seeds and Almonds300g · 450 kcal · 24 g P Greek Yogurt Keto Bowl with Chia Seeds280g · 450 kcal · 24 g P	310g	450	25	7	36
DéjeunerChicken Caesar Salad without Croutons400g 2 alternatives Chicken Thighs with Cauliflower Mash400g · 550 kcal · 44 g P Grilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing400g · 550 kcal · 48 g P	400g	550	48	6	37
CollationBrazil Nuts and Pecans30g 2 alternatives Brazil Nuts30g · 200 kcal · 4 g P Cheddar Cheese Cubes60g · 200 kcal · 12 g P	30g	200	3	2	20
DînerBaked Meatballs with Tomato Sauce and Mozzarella450g 2 alternatives Baked Cod with Roasted Brussels Sprouts and Bacon520g · 700 kcal · 54 g P Baked Salmon with Roasted Broccoli and Butter450g · 700 kcal · 52 g P	450g	700	50	17	48
Total		1900	126	32	141

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1900 kcal (±50)

Protéines129.9g

Glucides34.9g

Lipides138.3g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Chicken Breast800g
Salmon Fillets700g
Canned Tuna400g
Beef Steak700g
Bacon200g
Turkey Slices300g
Pork Chops500g
Chicken Thighs800g
Cod Fillets600g
Shrimp400g
Ribeye Steak500g
Ground Beef600g

Fruits et légumes

Spinach600g
Avocado5 units
Mixed Salad Greens500g
Broccoli600g
Raspberries200g
Bell Peppers4 units
Cucumbers2 units
Asparagus400g
Mushrooms400g
Lettuce2 heads
Cauliflower1 head
Green Beans300g
Zucchini4 units
Cabbage300g

Produits laitiers

Eggs24 units
Butter250g
Greek Yogurt400g
Cream Cheese150g
Cheddar Cheese250g
Feta Cheese150g
Mozzarella Cheese200g

Épicerie

Olive Oil200ml
Almonds100g
Walnuts100g
Chia Seeds100g
Coconut Milk400ml
Macadamia Nuts100g
Pesto150g
Pumpkin Seeds100g
Olives100g
Brazil Nuts100g
Pecans100g
Tomato Sauce300ml

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About this plan

Who this plan suits

This low-carb meal plan delivers 1900 kcal daily alongside one hundred thirty grams of average daily protein. You receive a structured path designed to maintain weight through balanced daily intake. It suits adults who maintain moderate daily activity levels and require steady support. Very active or larger adults may find this calorie target too restrictive for their daily needs. Carbohydrates stay lower throughout the week so meals rely heavily on quality protein options, fresh vegetables, and healthy fats. This is a middle calorie level that fits well into many typical routines without causing unwanted complications.

What a day looks like

Your day begins with scrambled eggs paired with fresh spinach and sliced avocado for a savory start. Lunch features a grilled chicken salad tossed with a simple olive oil dressing to keep things light. Afternoon snacking involves a handful of mixed almonds and walnuts to tide you over until evening. Dinner brings baked salmon served alongside roasted broccoli and rich butter. Across all seven days, you eat four distinct meals that follow this exact nutritional pattern. Top protein choices include beef steak with garlic butter and asparagus, baked cod with olive oil, lemon, and spinach, and pork chops with cauliflower mash and green beans. Ribeye steak with garlic butter and mushrooms also appears to keep your rotation interesting.

How to use it

Begin your week by reviewing the shopping list carefully so you secure all necessary ingredients ahead of time. Batch cooking large portions of your proteins on Sunday helps you save valuable time during busy weekdays. You can easily swap any protein choice with a similar option if you prefer a different flavor profile. Feel free to add extra non starchy vegetables to your plate whenever you feel hungry between scheduled meals. Keep track of your daily portions to ensure you stay close to the target intake levels.

Prepare your roasted broccoli and other vegetables in advance to speed up dinner prep.
Keep extra portions of baked cod or salmon ready in the fridge for quick lunches.
Measure your daily nuts carefully to maintain proper balance across your four meals.
Check your weekly schedule before shopping to avoid buying excess fresh produce that might spoil.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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