1300 Calorie Vegan Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1300 calorie vegan meal plan?

A 1300 calorie vegan meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1300 kcal (within 50). This one averages 62 g protein a day over 3 meals. This is a low daily level. Ask your doctor or a registered dietitian.

1300

kcal a day

62

g protein a day

21

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1300 kcal · 75 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerTofu Scramble with Spinach and Mushrooms250g 2 alternatives Tofu Scramble with Spinach and Toast250g · 350 kcal · 22 g P Vegan Protein Smoothie Bowl350g · 350 kcal · 24 g P	250g	350	20	23	20
DéjeunerLentil Soup with Whole Wheat Bread400g 2 alternatives Leftover Black Bean Burgers (no bun) with Salad250g · 410 kcal · 20 g P Lentil Quinoa Salad Bowl350g · 420 kcal · 20 g P	400g	400	25	53	10
DînerBaked Tempeh with Roasted Vegetables350g 2 alternatives Sweet Potato and Black Bean Chili400g · 550 kcal · 25 g P Vegetable Stir-fry with Brown Rice and Edamame400g · 550 kcal · 28 g P	350g	550	30	51	25
Total		1300	75	127	55

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

1300 kcal · 60 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOatmeal with Berries and Almonds280g 2 alternatives Whole Wheat Toast with Avocado and Tomato180g · 320 kcal · 8 g P Overnight Oats with Chia Seeds and Fruit270g · 310 kcal · 10 g P	280g	320	10	43	12
DéjeunerChickpea Salad Sandwich on Whole Grain Bread250g 2 alternatives Lentil Shepherd's Pie350g · 430 kcal · 20 g P Buddha Bowl with Quinoa, Roasted Chickpeas, and Tahini Dressing350g · 440 kcal · 20 g P	250g	430	22	52	15
DînerVegetable Stir-fry with Brown Rice and Edamame400g 2 alternatives Baked Tempeh with Roasted Vegetables350g · 550 kcal · 30 g P Lentil Vegetable Stew with Brown Rice500g · 550 kcal · 24 g P	400g	550	28	65	20
Total		1300	60	160	47

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1300 kcal · 70 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerSmoothie with Spinach, Banana, and Protein Powder350ml 1 alternative Scrambled Tofu with Bell Peppers200g · 300 kcal · 22 g P	350ml	300	25	32	8
DéjeunerQuinoa Salad with Black Beans and Corn300g 2 alternatives Leftover Sweet Potato and Black Bean Chili350g · 450 kcal · 20 g P Lentil Quinoa Salad Bowl400g · 450 kcal · 20 g P	300g	450	20	59	15
DînerSweet Potato and Black Bean Chili400g 2 alternatives Baked Tempeh with Roasted Vegetables350g · 550 kcal · 30 g P Lentil Vegetable Stew with Brown Rice500g · 550 kcal · 24 g P	400g	550	25	72	18
Total		1300	70	163	41

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1300 kcal · 53 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerWhole Wheat Toast with Avocado and Tomato200g 2 alternatives Oatmeal with Berries and Almonds280g · 320 kcal · 10 g P Vegan Yogurt with Granola and Berries250g · 340 kcal · 12 g P	200g	330	8	39	16
DéjeunerLeftover Sweet Potato and Black Bean Chili350g 2 alternatives Lentil Quinoa Salad Bowl400g · 450 kcal · 20 g P Quinoa Salad with Black Beans and Corn300g · 450 kcal · 20 g P	350g	450	20	59	15
DînerPasta with Marinara Sauce and White Beans400g 2 alternatives Baked Falafel with Tahini and Salad420g · 520 kcal · 20 g P Baked Tofu with Roasted Broccoli and Quinoa450g · 510 kcal · 28 g P	400g	520	25	78	12
Total		1300	53	176	43

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1300 kcal · 60 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerVegan Yogurt with Granola and Berries250g 2 alternatives Overnight Oats with Berries180g · 350 kcal · 12 g P Tofu Scramble with Spinach and Mushrooms250g · 350 kcal · 20 g P	250g	340	12	51	10
DéjeunerHummus and Vegetable Wrap280g 2 alternatives Buddha Bowl with Roasted Chickpeas and Veggies300g · 400 kcal · 18 g P Lentil Soup with Whole Wheat Bread400g · 400 kcal · 25 g P	280g	400	18	44	17
DînerLentil Shepherd's Pie with Sweet Potato Topping380g 2 alternatives Baked Tempeh with Roasted Vegetables350g · 550 kcal · 30 g P Sweet Potato and Black Bean Chili400g · 550 kcal · 25 g P	380g	560	30	65	20
Total		1300	60	160	47

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1300 kcal · 67 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Tofu with Veggies and Whole Wheat Toast260g 2 alternatives Berry Protein Smoothie Bowl400g · 370 kcal · 20 g P Tofu Scramble with Spinach and Mushrooms250g · 350 kcal · 20 g P	260g	360	22	28	18
DéjeunerBuddha Bowl with Quinoa, Roasted Chickpeas, and Tahini Dressing350g 2 alternatives Mediterranean Chickpea Salad400g · 440 kcal · 15 g P Stir-Fried Tofu with Mixed Vegetables380g · 440 kcal · 25 g P	350g	440	20	50	18
DînerBlack Bean Burgers on Whole Wheat Buns with Side Salad300g 2 alternatives Baked Tofu with Broccoli and Brown Rice450g · 500 kcal · 26 g P Black Bean Chili with Avocado490g · 500 kcal · 20 g P	300g	500	25	60	18
Total		1300	67	138	54

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1300 kcal · 52 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOvernight Oats with Chia Seeds and Fruit270g 2 alternatives Oatmeal with Berries and Almonds280g · 320 kcal · 10 g P Scrambled Tofu with Bell Peppers200g · 300 kcal · 22 g P	270g	310	10	43	11
DéjeunerLeftover Black Bean Burgers (no bun) with Salad250g 2 alternatives Chickpea Vegetable Soup450ml · 410 kcal · 18 g P Buddha Bowl with Roasted Chickpeas and Veggies300g · 400 kcal · 18 g P	250g	410	20	42	18
DînerVegetable Curry with Coconut Milk and Brown Rice420g 2 alternatives Baked Tofu with Roasted Broccoli and Sweet Potato520g · 580 kcal · 28 g P Lentil Sweet Potato Stew480g · 590 kcal · 25 g P	420g	580	22	67	25
Total		1300	52	152	54

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1300 kcal (±50)

Protéines62.4g

Glucides153.7g

Lipides48.7g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Tofu600g
Tempeh200g
Lentils (dried or canned)500g
Chickpeas (dried or canned)500g
Black beans (dried or canned)500g
Edamame (shelled)200g
Vegan protein powder100g

Fruits et légumes

Spinach500g
Mushrooms250g
Bell peppers300g
Broccoli300g
Onions200g
Garlic1 head
Tomatoes300g
Avocado1
Sweet potatoes1 kg
Carrots200g
Zucchini200g
Berries (fresh or frozen)300g
Banana2
Lemons2

Produits laitiers

Vegan yogurt200g

Épicerie

Oats (rolled)400g
Quinoa300g
Brown rice300g
Whole wheat bread1 loaf
Whole wheat buns2
Whole wheat pasta200g
Marinara sauce500g
Coconut milk (light)400ml
Tahini100g
Almonds100g
Chia seeds50g
Granola (low sugar)150g
Vegetable broth1 litre
Olive oil100ml
Soy sauce or tamari50ml
Spices (curry powder, cumin, paprika, salt, pepper)to taste

Autres

Hummus200g

Check the numbers for you

Protein calculator
Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
Protein calculator for muscle gain
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Is 1300 kcal right for you? Estimate your daily calories from height, weight, age and activity.
BMR calculator
Your resting energy, the floor under any calorie target.
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About this plan

Many people search for a 1300 calorie vegan meal plan for weight loss. Whether 1300 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

Your new vegan plan provides 1300 kcal each day alongside an average daily protein intake of 62 grams. This lower calorie level is often chosen by smaller or less active adults who want to eat a little less. Fully plant-based foods form the core of this menu. Your protein comes from tofu, tempeh, legumes, soy, and seeds. Very active or larger adults may find that this calorie level does not match their daily needs. Such individuals might feel that 1300 kcal is too low for comfort. You receive 3 meals per day over a period of 7 days.

What a day looks like

Your first day starts with a hearty breakfast of tofu scramble with spinach and mushrooms. Lunch brings a warm bowl of lentil soup served with whole wheat bread. Dinner features baked tempeh served alongside a tray of roasted vegetables. Other top protein meals include lentil shepherd's pie with sweet potato topping and vegetable stir-fry with brown rice and edamame. You also get black bean burgers on whole wheat buns with a side salad. Every dish relies on plant sources to help you hit your daily nutrition goals without animal products. This structure keeps your meals simple and easy to prepare throughout the week.

How to use it

Read through the shopping list carefully before you head out to buy your groceries. Plan your weekly schedule so you know which dishes to cook on busy evenings. Batch cooking helps you save time when you prepare large pots of soup or roast extra vegetables ahead. You can easily swap a protein source with a similar one if you run out of an ingredient. Add extra fresh vegetables to your plate if you want more food on your tray. Check your portions to ensure your daily intake stays close to 1300 kcal. Keep your meals spread across three distinct eating times to match the structure of the week. Enjoy your food and take time to appreciate the plant-based ingredients in every dish.

Prep your batch cooking sessions early in the week to save time.
Swap any protein item for a similar plant option if needed.
Add extra fresh vegetables to your plate when you feel hungry.
Read the full shopping list carefully before you buy groceries.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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