1800 Calorie Low-Carb Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is an 1800 calorie low-carb meal plan?

An 1800 calorie low-carb meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1800 kcal (within 50). This one averages 129 g protein a day over 4 meals.

1801

kcal a day

129

g protein a day

32

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1810 kcal · 135 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Spinach and Avocado300g 2 alternatives Greek Yogurt Bowl with Chia Seeds and Almonds300g · 450 kcal · 24 g P Greek Yogurt Keto Bowl with Chia Seeds280g · 450 kcal · 24 g P	300g	450	28	8	34
DéjeunerGrilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing350g 2 alternatives Grilled Chicken Salad with Caesar Dressing350g · 520 kcal · 40 g P Leftover Chicken Thighs with Green Salad350g · 520 kcal · 40 g P	350g	520	45	11	33
CollationAlmonds and Cheddar Cheese Snack70g 2 alternatives Brazil Nuts and Cheese Cubes70g · 270 kcal · 10 g P Full Fat Greek Yogurt with Chia Seeds200g · 250 kcal · 14 g P	70g	260	12	4	22
DînerBaked Salmon with Roasted Asparagus400g 2 alternatives Baked Chicken Thighs with Cauliflower Mash410g · 580 kcal · 48 g P Baked Chicken Thighs with Steamed Broccoli410g · 580 kcal · 50 g P	400g	580	50	10	38
Total		1810	135	33	127

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

1800 kcal · 126 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Walnuts and Chia Seeds280g 2 alternatives Keto Omelet with Spinach and Cheddar220g · 420 kcal · 25 g P Scrambled Eggs with Bacon and Spinach270g · 420 kcal · 25 g P	280g	420	25	13	30
DéjeunerTurkey and Lettuce Wrap with Mayo320g 2 alternatives Canned Tuna and Avocado Bowl300g · 490 kcal · 37 g P Grilled Chicken and Avocado Salad380g · 490 kcal · 44 g P	320g	490	38	6	35
CollationCelery Sticks with Peanut Butter150g 2 alternatives Brazil Nuts and Dark Chocolate Chunks45g · 280 kcal · 5 g P Celery Sticks with Cream Cheese200g · 280 kcal · 6 g P	150g	280	8	8	24
DînerBeef Sirloin Steak with Steamed Broccoli and Butter450g 2 alternatives Baked Chicken Thighs with Asparagus and Olive Oil410g · 600 kcal · 55 g P Baked Chicken Thighs with Garlic Broccoli and Olive Oil420g · 600 kcal · 55 g P	450g	610	55	10	39
Total		1800	126	37	128

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1800 kcal · 138 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOmelet with Mushrooms and Feta Cheese290g 2 alternatives Keto Cheese Omelette with Mushrooms290g · 440 kcal · 25 g P Greek Yogurt with Chia Seeds and Berries300g · 450 kcal · 30 g P	290g	440	30	6	33
DéjeunerTuna Salad Stuffed Bell Pepper360g 2 alternatives Grilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing350g · 500 kcal · 40 g P Leftover Beef Stir-fry230g · 500 kcal · 40 g P	360g	500	42	13	31
CollationHard Boiled Eggs and Macadamia Nuts90g 2 alternatives Brazil Nuts and Cheese Cubes70g · 270 kcal · 10 g P Sliced Cheese and Olives100g · 270 kcal · 14 g P	90g	270	14	2	23
DînerPork Chops with Roasted Zucchini420g 2 alternatives Beef Sirloin Steak with Roasted Asparagus430g · 590 kcal · 54 g P Beef Steak with Broccoli Mash450g · 590 kcal · 50 g P	420g	590	52	8	39
Total		1800	138	29	126

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1800 kcal · 116 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Seed Pudding with Coconut Milk300g 2 alternatives Keto Cheese Omelette with Spinach280g · 430 kcal · 25 g P Omelette with Mushrooms and Cheese250g · 430 kcal · 26 g P	300g	430	12	10	38
DéjeunerShrimp Avocado Salad with Lemon Dressing350g 2 alternatives Chicken and Avocado Lettuce Wraps380g · 510 kcal · 42 g P Grilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing350g · 510 kcal · 45 g P	350g	510	40	13	33
CollationPumpkin Seeds and String Cheese80g 2 alternatives Hard Boiled Eggs and Macadamia Nuts90g · 270 kcal · 14 g P Sliced Cheese and Olives100g · 270 kcal · 14 g P	80g	280	16	2	23
DînerBaked Chicken Thighs with Cauliflower Mash410g 2 alternatives Baked Chicken Thighs with Steamed Broccoli410g · 580 kcal · 50 g P Baked Cod with Lemon and Herbs300g · 580 kcal · 45 g P	410g	580	48	14	37
Total		1800	116	39	131

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1800 kcal · 127 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Bacon and Tomatoes310g 2 alternatives Fried Eggs with Sausage Links270g · 460 kcal · 26 g P Scrambled Eggs with Smoked Salmon and Cream Cheese220g · 460 kcal · 28 g P	310g	460	28	6	36
DéjeunerGrilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing350g 2 alternatives Grilled Chicken Salad with Caesar Dressing350g · 520 kcal · 40 g P Leftover Chicken Thighs with Green Salad350g · 520 kcal · 40 g P	350g	520	45	11	33
CollationMixed Nuts and Olives75g 2 alternatives Almonds and Cheddar Cheese Snack60g · 250 kcal · 12 g P Full Fat Greek Yogurt with Chia Seeds200g · 250 kcal · 14 g P	75g	250	6	3	24
DînerPan-Seared Salmon with Green Beans400g 2 alternatives Baked Cod with Olive Oil and Zucchini Noodles480g · 570 kcal · 48 g P Baked Salmon with Roasted Asparagus400g · 570 kcal · 45 g P	400g	570	48	11	37
Total		1800	127	31	130

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1800 kcal · 135 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Walnuts and Chia Seeds280g 2 alternatives Keto Omelet with Spinach and Cheddar220g · 420 kcal · 25 g P Scrambled Eggs with Bacon and Spinach270g · 420 kcal · 25 g P	280g	420	25	13	30
DéjeunerTurkey and Lettuce Wrap with Mayo320g 2 alternatives Canned Tuna and Avocado Bowl300g · 490 kcal · 37 g P Grilled Chicken and Avocado Salad380g · 490 kcal · 44 g P	320g	490	38	6	35
CollationPepperoni Slices and Mozzarella Cubes90g 2 alternatives Almonds and Cheddar Cheese Snack90g · 300 kcal · 14 g P Hard Boiled Eggs and Mixed Olives180g · 310 kcal · 15 g P	90g	300	18	1	25
DînerBeef Sirloin Steak with Roasted Asparagus430g 2 alternatives Beef Steak with Broccoli Mash450g · 590 kcal · 50 g P Pork Chops with Cauliflower Rice450g · 590 kcal · 52 g P	430g	590	54	8	38
Total		1800	135	28	128

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1800 kcal · 126 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOmelet with Mushrooms and Feta Cheese290g 2 alternatives Keto Cheese Omelette with Mushrooms290g · 440 kcal · 25 g P Greek Yogurt with Chia Seeds and Berries300g · 450 kcal · 30 g P	290g	440	30	6	33
DéjeunerShrimp Avocado Salad with Lemon Dressing350g 2 alternatives Chicken and Avocado Lettuce Wraps380g · 510 kcal · 42 g P Grilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing350g · 510 kcal · 45 g P	350g	510	40	13	33
CollationAlmonds and Dark Chocolate Squares60g 2 alternatives Brazil Nuts and Cheese Cubes70g · 270 kcal · 10 g P Hard Boiled Eggs and Macadamia Nuts90g · 270 kcal · 14 g P	60g	270	6	12	22
DînerBaked Chicken Thighs with Steamed Broccoli410g 2 alternatives Baked Chicken Thighs with Cauliflower Mash410g · 580 kcal · 48 g P Baked Cod with Lemon and Herbs300g · 580 kcal · 45 g P	410g	580	50	10	38
Total		1800	126	41	126

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1800 kcal (±50)

Protéines129g

Glucides34g

Lipides128g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Eggs24 units
Chicken breast800g
Chicken thighs800g
Salmon fillets800g
Beef sirloin steak600g
Pork chops400g
Shrimp500g
Sliced turkey breast400g
Bacon200g
Pepperoni150g

Fruits et légumes

Spinach400g
Avocados6 units
Asparagus500g
Broccoli600g
Zucchini500g
Bell peppers4 units
Celery1 bunch
Green beans400g
Cauliflower1 head
Tomatoes3 units
Lettuce2 heads

Produits laitiers

Greek yogurt600g
Cheddar cheese200g
Feta cheese150g
Mozzarella cubes150g
String cheese4 units
Butter200g

Épicerie

Canned tuna3 cans
Olive oil300ml
Almonds200g
Walnuts150g
Chia seeds100g
Macadamia nuts100g
Pumpkin seeds100g
Mixed nuts150g
Peanut butter200g
Coconut milk400ml
Dark chocolate1 bar
Olives150g
Mayonnaise150g

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About this plan

Many people search for a 1800 calorie low-carb meal plan for weight loss. Whether 1800 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

This 1800 kcal meal plan provides an average daily protein intake of 129 grams for adults with moderate activity. You can maintain your weight easily if your daily needs match this target. The low carb design keeps carbohydrate amounts very low across all seven days. Meals rely heavily on protein sources, green vegetables, and healthy fats. This middle calorie level fits many people well, but it might not suit very active or larger adults. If your daily energy needs are higher, this setup will not give you enough fuel. You will eat four distinct meals each day without complex timing rules.

What a day looks like

Your first day starts with scrambled eggs with spinach and avocado for your morning meal. At midday, you eat a grilled chicken salad with olive oil dressing. A simple snack of almonds and cheddar cheese comes next in the afternoon. When evening arrives, you finish with baked salmon with roasted asparagus. Other days feature similar high protein options like pork chops with zucchini and beef sirloin steak with broccoli. Every single day follows this same structured four meal pattern. You get steady amounts of protein at each sitting to keep your routine simple.

How to use it

Following this routine successfully requires basic preparation and consistency throughout the entire week. You should review the complete shopping list before you buy your weekly groceries. Batch cooking your proteins in advance saves you a lot of time on busy days. You can easily swap any main protein for a similar option from the list. If you feel hungry between scheduled meals, simply add more nonstarchy green vegetables to your plate. Keep your portion sizes close to the guidelines so your daily totals stay on track. Drink plenty of water throughout the day to support your normal daily habits. Consistency matters more than perfection when you follow this structured food plan.

Prepare your roasted asparagus and other vegetables ahead of time.
Swap your beef sirloin steak for pork chops when needed.
Add extra steamed broccoli if you feel hungry between meals.
Check the full shopping list before you visit the store.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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